9 ástæður fyrir því að þú þarft ekki að óttast heilbrigða kolvetni

Efni.

• 1. Kolvetni er ekki sérstaklega feitt
• 2. Snemma manna Át kolvetni
• 3. Glútenóþol hefur áhrif á fáa
• 4. Trefjar - kolvetni - er mikilvægt fyrir bestu heilsu
• 5. Þarmabakteríur treysta á kolvetni fyrir orku
• 6. Belgjurt belgjurt er ofurfæða - á næringarfræðilegan kostnað
• 7. Að skera kolvetni bætir ekki árangur æfinga
• 8. Kolvetni veldur ekki heilaskemmdum
• 9. Langbesta íbúa heims borða nóg af kolvetnum
• Aðalatriðið

Inntaka kolvetna er eitt af mestu umræðuefnunum í næringarfræðinni.

Kolvetni er nú sakað um að hafa valdið þyngdaraukningu, hjartasjúkdómum og ýmsum öðrum vandamálum - alveg eins og fita var einu sinni.

Það er rétt að ruslfæði hefur tilhneigingu til að vera mikið í kolvetnum - sérstaklega hreinsuðum kolvetnum - og að lágkolvetnamataræði geta verið ótrúlega gagnlegir, sérstaklega fyrir þyngdartap, sykursýki og ákveðin önnur heilsufar (1, 2).

Hins vegar eru ekki allar kolvetnagjafar búnar til jafnar. Hreinsaður kolvetni getur verið skaðlegt í miklu magni, en uppspretta kolvetna í heilum mat er mjög holl.

Reyndar eru margir af hollustu matvælum heims nokkuð kolvetni.

Hér eru 9 ástæður fyrir því að þú þarft ekki að óttast alla kolvetni.

1. Kolvetni er ekki sérstaklega feitt

Vísindamenn höfðu einu sinni í skyn að kolvetni jók hættuna á offitu meira en fitu og próteini.

Samkvæmt þessari tilgátu eru kolvetni aðal orsök offitu vegna getu þeirra til að hækka insúlínmagn, sem aftur stuðlar að geymslu kaloría sem fitu. Þessi hugmynd er þekkt sem kolvetni-insúlín líkan af offitu (3).

Auðvitað er óhófleg inntaka næringarefna sem veitir kaloríu - fita, kolvetni eða prótein - áhrifarík uppskrift að þyngdaraukningu og offitu.

En engar sannfærandi sannanir styðja hugmyndina um að kolvetnafæði er sérstaklega feitur. Reyndar benda margar rannsóknir til þess að engin marktæk tengsl séu á milli mikillar kolvetnaneyslu og offitu (4, 5).

Engu að síður hafa heilbrigð lágkolvetnamataræði reynst árangursríkir fyrir þyngdartapi - að minnsta kosti til skamms tíma (6).

Vísindamenn telja að árangur þeirra sé vegna útrýmingar hreinsaðs kolvetna eins og sykurs og aukinnar áherslu á hollar, trefjaríkar kolvetnagjafar, svo og prótein og fita.

Enn ein stór, 12 mánaða rannsókn sem bar árangur heilbrigðs lágkolvetnamataræðis og heilbrigð fitusnauð mataræði fannst enginn marktækur munur á þyngdartapi (7).

Í stuttu máli skiptir gæði kolvetnanna sem þú borðar meira máli en hlutfall kolvetna í mataræði þínu.

Þannig ættirðu að forðast að borða mikið af sykri og öðrum hreinsuðum kolvetnum og einbeita þér í staðinn að heilum, kolvetnisríkum mat eins og ávöxtum, grænmeti, rótum og hnýði.

SAMANTEKT Kolvetni veldur ekki þyngdaraukningu nema þau stuðli að of mikilli kaloríuinntöku. Gæði kolvetna skiptir meira máli. Forðastu óheilsusamlega hreinsaða kolvetni og einbeittu þér að heilbrigðum, trefjaríkum kolvetnagjöfum.

2. Snemma manna Át kolvetni

Að læra að elda var leikjaskipti fyrir snemma manna þar sem soðið kjöt veitti aukið prótein, fitu og kaloríur.

Samt benda nýjar vísbendingar til þess að kolvetnisríkur matur eins og rótargrænmeti, belgjurt belgjurt og jafnvel korn hafi einnig verið soðinn og neytt af forfeðrum manna.

Soðin kolvetni hefði ekki aðeins verið næringarríkari heldur einnig aðlaðandi fyrir svangan veiðimannasafnara.

Þessi kenning er studd af nýjum líffræðilegum gögnum sem sýna að snemma menn fóru að þróa aukaafrit af amýlasasgeninu, sem hjálpar til við að framleiða ensímin sem þú þarft til að melta sterkju kolvetni (8).

Reyndar átti sér stað þessi breyting á DNA löngu áður en menn hófu búskap.

Þess vegna getur fólk í dag haft allt að 18 amýlasa genafrit, sem bendir til þess að menn hafi þróast til að melta sterkju á skilvirkari hátt.

Hugleiddu einnig að hver einasta klefi í líkamanum keyrir á glúkósa, sem er kolvetnis sykur. Jafnvel fituaðlöguð heila þarf að minnsta kosti 20% af orku sinni frá kolvetnum (9).

SAMANTEKT Erfðafræði og fornleifar benda til þess að menn borðuðu kolvetnamat löngu áður en þeir hófu búskap.

3. Glútenóþol hefur áhrif á fáa

Glúten er prótein sem finnst í hveiti, byggi og rúgi. Með því að skera kolvetni úr mataræðinu skerirðu sjálfkrafa út glúten.

Glútenfrítt mataræði er nauðsynlegt fyrir fámennan fjölda fólks með glútenóþol eða nokkrar aðrar tegundir sjálfsofnæmissjúkdóma.

Glútenfríar megrunarkúrar geta einnig gagnast fólki með glútennæmi sem er ekki glútenóþol eða hveitióþol.

Rannsóknir benda hins vegar til þess að fáir einstaklingar með glútennæmi sjálf hafi greint frá þessu ástandi yfirleitt. Ein rannsókn sýndi að aðeins 3 af 59 þátttakendum sem töldu sig vera næm fyrir glúten brugðust glúten (10).

Nýjar rannsóknir benda eindregið til þess að ástand þekkt sem glútennæmi utan glúten er alls ekki næmi fyrir glúten.

Í staðinn virðist það vera næmi fyrir frúktan, tegund af leysanlegum trefjum eða FODMAP sem finnast í hveiti (11).

FODMAP eins og frúktanar valda meltingareinkennum eins og bensíni, niðurgangi og magaverkjum hjá sumum - sérstaklega þeim sem eru með ertilegt þarmheilkenni (IBS) (12).

Ef þú ert með FODMAP næmi, er engin ástæða fyrir þig að forðast kolvetni að öllu leyti. Reyndu í staðinn að bera kennsl á og forðast aðeins matvæli sem þú ert viðkvæm fyrir.

SAMANTEKT Þó að fjarlægja glúten skiptir sköpum fyrir sumt fólk, benda núverandi vísbendingar til þess að flestir hafi ekki hag af glútenlausu mataræði.

4. Trefjar - kolvetni - er mikilvægt fyrir bestu heilsu

Næring er sjaldan svart og hvítt.

Samt eru flestir sérfræðingar sammála um að það að borða trefjar sé gott fyrir heilsuna.

Sérstaklega er þekkt að leysanlegt trefjar gagnast heilsu hjartans og þyngdarstjórnun (13, 14).

Þykkur og klístur leysanleg trefjar sem finnast í kolvetnum mat eins og belgjurtum, ávöxtum og höfrum hjálpar til við að hægja á meltingunni.

Trefjar auka einnig tímann sem það tekur að melta og taka upp næringarefni, sem stuðlar að minni líkamsþyngd og bættu heilsu (15, 16).

SAMANTEKT Flestir matar trefjar eru úr kolvetnum. Leysanlegt trefjar er sérstaklega gagnlegt fyrir viðhald þyngdar og hjartaheilsu.

5. Þarmabakteríur treysta á kolvetni fyrir orku

Jafnvægið milli gagnlegra og skaðlegra þarmabaktería getur haft áhrif á áhættu þína fyrir mörgum lífsstílssjúkdómum, bæði líkamlegum og sálrænum.

Til að vaxa þarf gagnlegir þarmabakteríur þínar kolvetni sem þeir geta gerjað fyrir orku.

Eins og það kemur í ljós virðist leysanlegt trefjar vera mikilvæga næringarefnið sem þeir nærast á (17).

Enn og aftur eru nokkrar af bestu fæðuuppsprettum leysanlegra trefja meðal annars belgjurt belgjurt og hafrar, sem eru mikið í kolvetnum.

SAMANTEKT Að borða leysanlegt trefjar getur gegnt lykilhlutverki við að viðhalda heilbrigðu jafnvægi í þarmabakteríum.

6. Belgjurt belgjurt er ofurfæða - á næringarfræðilegan kostnað

Belgjurtir eru ætar plöntufræ sem innihalda baunir, ertur, kjúklingabaunir, linsubaunir og jarðhnetur.

Þeir eru náttúrulega með mikið kolvetni og eru þar af leiðandi útilokaðir frá lágkolvetna átmynstri. Þeim er einnig eytt í ströngu paleo mataræði.

Belgjurt belgjurt er þó næringarríkt.

Þeir eru ein fárra matvæla sem eru rík af bæði próteini og trefjum. Belgjurt er einnig mikið af vítamínum og steinefnum. Plús, kaloría fyrir kaloríu, þau eru ein næringarríka þétt matvælin sem völ er á.

Að auki eru þeir mjög ódýrir til að framleiða og pakka samanborið við aðrar matvælauppsprettur eins og kjöt og mjólkurvörur.

Þetta ótrúlega hlutfall næringar og kostnaðar er ástæðan fyrir því að belgjurtir eru mikilvæg fæðuhefti í mörgum þróunarlöndum.

SAMANTEKT Belgjurt er ótrúlega hollt og ótrúlega ódýrt. Þeir eru ríkir af próteini, trefjum og öðrum verðmætum næringarefnum. Kaloría fyrir kaloríu, þau eru ein næringarríkasta maturinn.

7. Að skera kolvetni bætir ekki árangur æfinga

Það er goðsögn að lágkolvetnamataræði megi skara betur en hefðbundið kolvetnafæði fyrir íþróttamenn.

Í vel hönnuð rannsókn á hjólreiðamönnum sem framkvæmdu 62 mílna (100 km) rannsókn með hléum sprett, fylgdu þátttakendur annaðhvort lágkolvetna eða hákolvetnamataræði í vikunni sem leið að prófinu (18).

Þó að báðir hóparnir hafi haft svipaða keppnistíma, fór hærri kolvetnahópurinn betur en sprintframleiðsla lágkolvetnahópsins í öll fjögur skipti (18).

Þó að ein rannsókn sé ekki næg til að draga traustar ályktanir, þá styður vægi sönnunargagna yfirgnæfandi þessar niðurstöður (19).

Ef þú ert aðlagaður feitur á lágkolvetnamataræði geturðu samt staðið þig mjög vel, en engar hágæða rannsóknir sýna að skurður kolvetni gerir þér kleift að bera betri afköst en á kolvetnafæði (20).

Þetta á við um hjartaþol eins og hjólreiðar, svo og þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu til að styrkja vöðva og þrek (21).

Fyrir þá sem hreinlega stunda líkamsrækt til að halda sér í formi, þá er líklegt að lágkolvetnamataræði hafi ekki neikvæð áhrif á frammistöðu þína - en líklega mun það ekki bæta það heldur.

SAMANTEKT Íþróttamenn standa sig ekki betur á lágkolvetnafæði en hærri kolvetni. Árangur er svipaður fyrir þrek en verri fyrir sprettur ef þú hefur skorið niður kolvetni.

8. Kolvetni veldur ekki heilaskemmdum

Sumir halda því fram að kolvetni valdi skaðlegum heilabólgu. Hins vegar er þessi hugmynd ekki byggð á vísindalegum gögnum.

Ólíkt hreinsuðum kornum eru heilkorn mikil í magnesíum og trefjum - sem bæði tengjast minni bólgu (22, 23, 24).

Reyndar er mikið rannsakað Miðjarðarhafs mataræði, sem er ríkt af heilkornum, sterklega tengt hægari aldurstengdri andlegri hnignun og minni hættu á Alzheimerssjúkdómi (25, 26).

Á hinn bóginn ætti að forðast mikla neyslu á hreinsuðum kolvetnum og viðbættum sykri. Sem hluti af óheilsusamlegum lífsstíl, draga þessi innihaldsefni úr heildarheilsu og hafa slæm áhrif á líkama þinn í heild.

SAMANTEKT Engar vísbendingar eru um að tengja heilar kolvetnisuppsprettur við heilaskaða eða sjúkdóma eins og Alzheimers. Reyndar er Miðjarðarhafs mataræðið, sem er ríkt af heilkornum, tengt bættu heilsu heila.

9. Langbesta íbúa heims borða nóg af kolvetnum

Bláu svæðin - svæðin þar sem fólk býr mælanlega lengur - veita vísindamönnum einstaka innsýn í tiltekið átmynstur.

Á eyjunni Okinawa í Japan eru flestir aldar aldar aldurshópar (fólk sem býr yfir 100 ára aldri) í heiminum.

Mataræði þeirra er mjög mikið af kolvetnisríkum sætum kartöflum, grænu grænmeti og belgjurtum. Fyrir 1950 komu heil 69% af kaloríuinntöku þeirra frá sætum kartöflum einum (27).

Annar langlífur íbúi býr grísku eyjuna Ikaria. Tæplega 1 af hverjum 3 einstaklingum lifir 90 ára og borða mataræði sem er ríkt af belgjurtum, kartöflum og brauði.

Nokkur önnur svæði í Blue Zone deila svipuðum fæðueinkennum sem benda til þess að kolvetni valdi ekki þessu fólki.

SAMANTEKT Sumir af langlífustu íbúum heims borða mataræði með miklu af kolvetnilegum matvælum.

Aðalatriðið

Það er mikilvægt að hugsa um matvæli í heild sinni og taka ekki aðeins tillit til næringarefna þeirra. Þetta á sérstaklega við þegar kemur að kolvetnum.

Til dæmis eru kolvetni-hlaðnir ruslfæði óheilbrigðir og veita ekkert næringargildi. Þeir eru stærsti framlagið í dag til umfram kaloría.

Og þó að lágkolvetnamataræði geti verið áhrifaríkt tæki til að léttast og stjórna sykursýki, þá þýðir það ekki að kolvetni ein og sér valdi þyngdaraukningu eða sjúkdómum - né eru þau einu orsök núverandi ástands við lýðheilsu.

Þetta fer algjörlega eftir samhengi og er mismunandi milli einstaklinga.

Sumum gengur vel með færri kolvetni en aðrir virka alveg ágætlega og borða nóg af kolvetnum úr hollum mat.

Hvað sem því líður geta matvæli með kolvetni verið hluti af heilbrigðu mataræði og ekki þarf að forðast það á öllum kostnaði.