5 bestu Ab æfingar fyrir karla

Efni.

• Yfirlit
• 1. Hengandi hnéhækkun
• Háþróaður flutningur
• 2. Ýttu á hnífinn
• TRX ól
• Stöðugleika boltinn
• 3. Haltu áfram að planka
• 4. Ab rúlla
• 5. Skakkt marr
• Taka í burtu
• 3 færist til að styrkja abs

Yfirlit

Kviðvöðvarnir þínir eru eins og allir aðrir vöðvar í líkamanum - þeir verða að vinna rétt og ýta vel.

Markmiðið að gera grunnæfingar um það bil þrisvar í viku. Þú getur of mikið af kjarnavöðvunum eins og allir aðrir vöðvahópar, svo það er engin þörf á að vinna að þeim á hverjum degi.

Þegar kemur að því að skilgreina abs abs, þá eru situps og crunches ekki einu æfingarnar sem raunverulega láta þá skjóta. Hér að neðan eru 5 æfingar sem munu raunverulega setja snúning á næsta ab líkamsþjálfun þína.

1. Hengandi hnéhækkun

Þetta hangandi hné vekur upp fullan tranversus abdomininis þinn. Þetta eru vöðvarnir sem halda maganum þéttum og flötum.

Til viðbótar við að vinna þessa kjarnavöðva verða mjöðmafjölgun þín, axlir, latissimus dorsi og biceps einnig sett af stað á meðan þessi hangandi hnéhækkun stendur.

1. Bíddu frá pullupalli með lófana snúa frá þér, axlarbreidd í sundur. Fætur þínir ættu að vera saman.
2. Beygðu kné og mjaðmir samtímis og haltu neðri bakinu undir þér þegar þú lyftir læri í átt að brjósti þínu.
3. Gerðu hlé þegar læri ná brjósti þínu og lækkaðu síðan fæturna hægt aftur í upphafsstöðu. Taktu kjarna þinn til að forðast að sveiflast í mjöðmunum og búknum.

Háþróaður flutningur

1. Bíddu frá sömu upphafsstöðu og áður. Lyftu fætunum beint upp svo að kálfarnir og lærin séu samsíða gólfinu.
2. Dragðu fæturna upp þegar þú andar frá þér þar til þú snertir næstum sköfurnar á barnum fyrir ofan þig. Reyndu að rétta fæturna eins mikið og mögulegt er þegar þú ert efst.
3. Lækkaðu fæturna eins hægt og hægt er þar til þú ert kominn aftur í upphafsstöðu.

2. Ýttu á hnífinn

Þessi hreyfing felur í sér TRX ól. Kauptu einn hér.

Ef þú ert ekki með einn í boði geturðu skipt TRX með stöðugleikakúlu.

TRX ól

1. Komdu niður á gólf á fjórum áttum, snúa frá TRX akkerinu og renndu fótunum niður í botn TRX handfanganna.
2. Ýttu þér upp þangað til þú ert kominn í ýta stöðu með axlir, höfuð og mjaðmir í beinni línu. Aðeins lófar þínir ættu að snerta gólfið. Þetta er upphafsstaða þín.
3. Framkvæmdu stöðvað ýta með því að beygja olnbogana til að lækka búkinn þar til bringan er 2 tommur frá gólfinu. Haltu kjarna þinni uppi og láttu ekki mjaðmirnar sökkva. Ýttu sjálfum þér upp í upphafsstöðu.
4. Meðan þú heldur fótunum þínum beinum skaltu strax keyra mjöðmunum upp í göngugarðsstöðu. Lækkið mjaðmirnar hægt niður í upphafsstöðu.

Stöðugleika boltinn

Til að framkvæma þessa æfingu á stöðugleikakúlunni verða hendur þínar settar í sömu stöðu á gólfinu á meðan tærnar eru á boltanum (skóflétturnar snúa niður).

Verslaðu stöðugleikakúlu hér.

Þú verður hins vegar að gera lækkun ýta í staðinn. Jakkhnífurinn verður framkvæmdur á sama hátt - hafðu bara fæturna beina og lyftu mjöðmunum þegar þú keyrir upp og rúlla boltanum inn á við.

3. Haltu áfram að planka

Þetta er bara meðaltal bjálkinn þinn með smá þolgæði. Bakkar styðja allan líkamsþyngd þína í einni hreyfingu en jafnvægi og lengir hrygg þinn.

Þessi snúningur á upprunalegu bjálkanum virkar skyggni þína á sama tíma.

1. Komdu í ýta stöðu, styður þyngd þína á tánum og framhandleggjunum. Beygja skal olnbogana í 90 gráðu horni beint undir öxlum.
2. Festu lófana saman beint fyrir framan þig. Háls, bak og mjaðmir ættu að vera í einni beinni línu. Haltu þessari stöðu í 1 mínútu.
3. Rúllaðu á hægri hlið eftir mínútu. Ekki láta neitt detta niður á gólfið! Færðu alla þyngd þína á hægri olnbogann með vinstri fætinum ofan á hægri fætinum. Haltu mjöðmunum frá gólfinu, með hægri öxlinni beint fyrir ofan hægri olnbogann. Haltu vinstri hendi hvíldinni við mitti. Haltu þessari hliðarplanka í 30 sekúndur.
4. Þegar þrjátíu sekúndur eru liðnar, rúllaðu á vinstri hliðina án þess að hnén eða eitthvað annað snerti gólfið og haltu líkamsþyngd frá gólfinu. Aðeins vinstri fótur og vinstri olnbogi ættu að snerta gólfið núna.

Þú verður að plana þig í samtals 2 mínútur í röð.Endurtaktu eins marga reps og þú getur í röð án þess að koma niður. Fylgstu með hversu margar mínútur þú gerðir í hverri viku og sjáðu hvernig þér hefur gengið.

4. Ab rúlla

Ertu ekki með ab roller? Kauptu einn hér. Annars geturðu alltaf notað útigrill í staðinn.

Þessi æfing ætti að vera „sár.“ Ekki er mælt með því fyrir fólk með mjóbaksvandamál eða herni-diska.

1. Settu ab valsinn á gólfið og haltu honum með báðum höndum, lófunum snúa frá þér. Hné niður á gólfið.
2. Rúllaðu ab-keflinum hægt út og teygðu líkama þinn áfram. Farðu niður eins langt og þú getur án þess að snerta gólfið með líkama þínum. Vertu viss um að halda kjarna þéttum svo að bakið svífi ekki. Andaðu inn meðan á þessum hluta hreyfingarinnar stendur.
3. Eftir hlé á teygðu stöðu skaltu taka kjarna þinn og anda út þegar þú byrjar að draga þig aftur í upphafsstöðu þína. Kreistu kjarna þinn hingað til að forðast stress á neðri hluta baksins.

5. Skakkt marr

Þetta er svolítið fínari en meðaltal hjólahreyfingarinnar. Allt sem þú þarft er brjóstapressubekkur eða kyrrstæður bekkur sem ekki hreyfist. Kauptu brjóstapressubekk hér.

Þessi hreyfing tekur stranglega innri og ytri skyggni. Skyggnurnar þínar eru skátrefjarnar sem streyma frá mjaðmagrind þinni að rifbeinunum.

1. Leggstu til hægri hliðar með efri hluta líkamans út af bekknum. Færðu neðri fótinn fram og króku hælinn undir bekknum, færðu síðan efstu fótinn aftur og krókaðu tærnar undir honum.
2. Teygðu búkinn niður að gólfinu, um það bil 30 gráðum lægri en bekkurinn. Lyftu vinstri hendi þinni upp svo að lófa þínum leggi höfuð þitt og leggðu hægri hönd þína á skyggnina, faðmaðu búkinn svo þú finnir að þau dragast saman.
3. Stöðugleiki með fótum þínum, marr vinstri olnbogann upp á hlið og færðu hann í vinstri mjöðmina eins hátt og þú getur. Lækkaðu sjálfan þig aftur hægt niður í upphafsstöðu þína rétt fyrir neðan bekkinn. Endurtaktu í 15 endurtekningar og skiptu síðan yfir á vinstri hliðina.

Ef þetta er of erfitt til að byrja með, renndu mjöðmunum aftur svo að minna af búknum hangi af bekknum.

Taka í burtu

Vonandi eru þessar 5 skilgreiningaræfingar eitthvað sem þú hefur ekki prófað áður. Ýttu raunverulega á þig og skora á þig með þessum nýju hreyfingum - en mundu að taka alltaf þátt í þeim kjarna.

3 færist til að styrkja abs

Kat Miller, CPT, hefur komið fram í Daily Post og er sjálfstæður líkamsræktarhöfundur og eigandi Fitness með Kat. Hún þjálfar í Elite Elite East Side Brownings líkamsræktarstöðinni í Manhattan, er einkaþjálfari hjá heilsu- og rakettaklúbbnum í New York í miðbæ Manhattan og kennir bootcamp.