Hin fullkomna áætlun um hvernig á að missa magafitu

Efni.

• Hvað er magafita?
• Hvernig á að missa magafitu
• Besta mataráætlunin til að missa magafitu
• Besta æfingaáætlunin til að missa magafitu
• Besta líkamsþjálfunin heima fyrir fer í að missa magafitu
• Bestu magaæfingarnar: Side Plank
• Bestu magaæfingarnar: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Bestu abs æfingar: Alligator Drag
• Umsögn fyrir

Þó fitu sé að finna í næstum hvaða líkamshluta sem er, þá getur verið erfiðast að losa sig við þá sem festast við miðjuna þína. Og því miður, eftir því sem konur eldast, verður miðhlutinn í auknum mæli valinn áfangastaður fitu. „Þegar kona nær fertugsaldri er líklegt að umfram fitu safnist upp um kviðinn,“ segir Steven R. Smith, sérfræðingur í offitu hjá Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes í Orlando, Flórída. „Þessi kviðfita er oft bara endurdreifing fitu í kviðinn frekar en aukning á heildarfitu.“ Þannig að jafnvel meðalstór kona gæti hryggð sig yfir því að uppgötva að þar sem estrógenmagn hennar lækkar á tíðahvörf, þá er það erfiðasta strætó að missa magafitu.

Með því að missa estrógen missir þú nokkrar af eðlilegum útlínum líkama þíns, “útskýrir Michael Roizen, læknir, yfirlæknir í Cleveland Clinic í Cleveland, Ohio. ″ Í stað þess að þyngdin leggist á mjaðmirnar fer það í magann. "

Hvað er magafita?

Í meginatriðum tekur kviðfita tvenns konar form: fitu undir húð (sýnilega tegundin rétt fyrir neðan húðina) og innyflafitu (sem er innbyggð djúpt í kviðnum og vefst um líffærin sem þyrpast þar). Þó að auðveldara sé að sjá fyrstu tegund fitu, þá er síðari tegundin miklu meiri heilsufarsáhætta - og þar af leiðandi er mikilvægara í heildarleit þinni að missa magafitu. Furðulegt að þessi fita er ekki alltaf augljós. Jafnvel þótt þú sért ekki of þung þá gætirðu samt verið að pakka mikið af innyfli. (Tengd: 7 ástæður fyrir því að þú missir ekki magafitu)

Dulið eða ekki, innyfli fitu hefur raunverulega tölu á heilsu þinni vegna þess hvar hún situr í líkamanum. Með fitu snýst allt um staðsetningu og hvert fitu ″ geymsla ″ hefur mjög sérhæfða virkni. „Við héldum að öll fita væri sköpuð jafn, að hún væri bara geymsla fyrir umfram kaloríur,“ segir Elizabeth Ricanati, M.D., ráðgjafi Wellness Institute á Cleveland Clinic. „En það er ekki satt.“

Fita, eins og vöðvi, er nú þekkt fyrir að vera efnaskiptavirk; það framleiðir heilmikið af efnum, þar á meðal hormónum sem gefa heilanum merki um að einhver sé svangur eða saddur. „Reyndar hugsum við núna um fituvefsbirgðir sem innkirtlalíffæri,“ segir sykursýkisfræðingur Philipp Scherer, Ph.D., prófessor við University of Texas Southwestern Medical Center í Dallas, Texas.

Með öðrum orðum, fita losar hormón sem eru mismunandi eftir því hvar fitan er staðsett. Þú ert kannski ekki mikill aðdáandi af stærð læri, en rannsóknir benda til þess að hormónin sem framleidd eru þar skili heilsu. „Við vitum ekki öll smáatriðin, en það er ljóst að fitan í mjöðmunum, og sérstaklega í lærunum, verndar gegn sumum heilsufarslegum afleiðingum offitu, eins og sykursýki, með því að framleiða efni sem auka insúlínnæmi. segir Dr Smith. Hins vegar er vitað að innyflafita framleiðir bólgueyðandi efni sem geta með tímanum aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum, háþrýstingi, sykursýki af tegund 2 og krabbameini í brjósti og ristli. berjast gegn þeirri bólgu.)

Hvernig á að missa magafitu

Besta mataráætlunin til að missa magafitu

Svo eru magafita og tilheyrandi heilsufarsvandamál hennar óumflýjanlegar aukaverkanir öldrunar? Svarið er fullgilt nei. ″ Það er aldrei of seint að missa magafitu, “segir Jackie Keller, höfundurLíkami eftir barn. ″ En það er engin auðveld lausn. "Þó að vissulega sé einhver heilsufarsáhætta tengd magafitu, þá er mikið vandamál með hvernig samfélagið er að tala um magafitu almennt, sagði Natalie Rizzo, MS, R.D. áður við Shape.

Besta leiðin til að missa magafitu er að minnka fitufrumur í heildina með því að léttast. En ekki gera mistök: magafitu er ekki auðvelt að losna við. Byrjaðu á því að reikna út daglega kaloríuinntöku þína. Skerið þá tölu um fjórðung. Vísindamenn við Columbia háskólann komust að því að einfaldlega að draga úr daglegum kaloríum (án þess að bæta hreyfingu) getur dregið úr fitufrumum um allt að 18 prósent, sérstaklega þær sem eru í fitu undir húð. Heilsubónus? Fiturýrnun bætir einnig getu líkamans til að nota insúlín og verndar þannig gegn sykursýki.

Umfram að telja hitaeiningar geturðu prófað eftirfarandi aðferðir til að missa magafitu og þyngd í einu.

• Jafnvægi kraftinn. Tilvalin fitubrennsluáætlun inniheldur 30 prósent prótein, 40 prósent kolvetni og 30 prósent fitu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að megrunarkúrar sem halda sig við þessi hlutföll missa um 22 prósent meiri magafitu eftir fjóra mánuði og 38 prósent meira eftir ár en þeir sem fylgja fitusnauðu mataræði. Hækkaðu hljóðstyrkinn. Matvæli sem innihalda mikið af vatni og trefjum (salöt, grænmeti, ferska eða þurrkaða ávexti og heilkornabrauð eða pasta) þenjast út í maganum og láta þér líða hraðar með færri hitaeiningum. (Þetta er einmitt forsendan á bak við rúmmálsmataræðið, BTW.)
• Staflaðu snakkinu. Borðaðu litla skammta af hollu snakki þrisvar á dag. Í rannsóknum frá Georgia State University brenndu íþróttamenn sem fylgdu þessu mynstri meiri fitu og kaloríum en þeir sem biðu lengi eftir að borða. (Tengt: Getur hlé með föstu hjálpað þér að missa magafitu?)
• Gerast grænn.Rannsóknir hafa leitt í ljós að konur sem drekka um fimm bolla af drykk sem inniheldur grænt te á hverjum degi og innihalda æfingar í venjum sínum, missa meira magafitu en þær sem æfa eingöngu. Auk þess að missa einn tommu um mittið minnkuðu tedrykkjarar fitu undir húð um 6 prósent og innyfli um 9 prósent innan 12 vikna. Vísindamenn kenndu tapið við katekín, andoxunarefni í grænu tei.
• Berjist við fitu með fitu. Það hljómar öfugsnúið, en vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að mataræði sem er ríkt af einómettuðum fitusýrum (almennt kallað MUFA) haldi magafitu í skefjum. Meðal algengustu matvælanna sem innihalda MUFA eru ólífur, hnetur, avókadó og olíurnar úr þessum matvælum. (Hér er enn ein ástæðan fyrir því að bæta hollari fitu við matseðilinn þinn.)

Besta æfingaáætlunin til að missa magafitu

Mataræði er auðvitað aðeins hluti svarsins um hvernig á að missa magafitu. Hreyfing, og rétt tegund þess, er mikilvæg til að efla efnaskipti og minnka bæði fitufrumur undir húð og innyfli. Ef þú ert ekki að æfa reglulega er kominn tími til að byrja með því að nota þessar leiðbeiningar:

• Farðu úr sófanum.Að fara í rösklega 45 mínútna gönguferð fimm sinnum í viku hjálpar þér ekki aðeins að missa slappleika heldur hefur einnig verið sýnt fram á að það dregur úr sjúkdómsvaldandi bólgu í innyfitu. Þú ættir að miða við hraða sem er þrjár til fjórar mílur á klukkustund. (Eða prófaðu þessar áhrifaríku gönguæfingar til að missa magafitu!) Hefurðu ekki svo mikinn tíma lausan í einu? Að sögn þjálfara og annarra sérfræðinga í líkamsrækt geta æfingar allt að eina mínútu hver gagnast kviðnum þínum - svo framarlega sem þú skráir að lágmarki 30 mínútna hreyfingu á dag. (Tengt: 30 bestu flatmagaábendingar allra tíma)
• Hækkaðu hlutfallið þitt.Hækkun hjartsláttar í 80 prósent af hámarki í 40 mínútur getur flýtt fyrir efnaskiptum í 19 klukkustundir, hafa vísindamenn uppgötvað. Til að reikna þennan hjartsláttartíðni skal draga aldur þinn frá 220 og margfalda síðan með .80.
• Upp á undan. Viltu enn hraðar niðurstöður? Prófaðu millibilsþjálfun sem skiptir á milli hár- og lágsterkrar æfingar. Hin kraftmiklu orkugos nota meiri fitu sem eldsneyti og hvíldartímabilin á milli leyfa líkamanum að skola úrgangsefni úr vöðvum. Bónus: Háþjálfun millibilsþjálfun getur bæla hungurhormónið ghrelin. (Uppgötvaðu 8 fleiri * helstu * kosti HIIT.)
• Vertu með í andspyrnunni. Hvers vegna? Viðnámsþjálfun byggir upp vöðva og meiri vöðva þýðir hraðari efnaskipti. Stefndu að því að styrkja æfingar í að minnsta kosti 30 mínútur tvisvar til þrisvar í viku og skiptu um æfingar á neðri og efri hluta líkamans. Ábending: Sérfræðingar segja að þú missir meiri magafitu með því að lyfta lóðum fyrir hjartalínuritið. (Tengt: 11 leiðir til að lyfta lóðum er ótrúlegt fyrir líkama þinn)

Besta líkamsþjálfunin heima fyrir fer í að missa magafitu

Skráðu þetta undir „bestu missir magafitu fréttir alltaf:“ Þú þarft ekki marr til að fá sem árangursríkasta magaþjálfun. ,,Krumpur virka aðeins á vöðvana að framan og á hliðum kviðar, en það er mikilvægt að miða á alla vöðva kjarnans til að fá skilgreindari kviðarholur—þar á meðal mjóbak, mjaðmir og efri læri," segir Lou Schuler, meðhöfundur. afNýju reglurnar um lyftingu fyrir abs.

Til að missa magafitu og afhjúpa ótrúlega maga, mælir Schuler með röð kjarnastöðugleikaæfinga sem byggjast á þjálfunaráætlun sem samstarfshöfundur og einkaþjálfari Alwyn Cosgrove hefur hannað. ″ Kjarnaæfingar eins og plankinn hjálpa til við að þjálfa vöðva til að koma á stöðugleika í hrygg og mjaðmagrind svo þú getir forðast bakverki og bætt líkamsstöðu, segir Schuler. ″ Plankar brenna líka fleiri hitaeiningar en marr því þeir vinna fleiri vöðva. "(PS skrið er líka mikil kraftmikil abs æfing.)

Viðskipti marr fyrir þessar þrjár áhrifaríku plankaæfingar fráNýju reglurnar um lyftingu fyrir abs og þú munt vera á leiðinni í sterkari kjarna og flatari maga.

Bestu magaæfingarnar: Side Plank

Hvers vegna það virkar: Þessi hreyfing er meira krefjandi en hefðbundin planki vegna þess að þú styður alla líkamsþyngd þína á tveimur snertistöðum í stað fjögurra. Þar af leiðandi verður þú að vinna kjarnann þinn erfiðara til að vera stöðugur.

Hvernig á að gera það:

A. Liggðu á vinstri hliðinni með olnbogann beint fyrir neðan öxlina og fæturna staflaða. Leggðu hægri hönd þína á vinstri öxl eða á hægri mjöðm.

B. Styrkðu kviðinn og lyftu mjöðmunum af gólfinu þar til þú ert í jafnvægi á framhandlegg og fótum þannig að líkaminn myndar skástrik. Haltu í 30 til 45 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið þér svona lengi skaltu halda þér eins lengi og þú getur og endurtaka þar til þú hefur haldið í 30 sekúndur samtals. Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu það erfiðara:

Fleiri frábærar stöðugleikaæfingar: Staðlaða bjálkinn og Paloff Press.

Bestu magaæfingarnar: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Hvers vegna það virkar: Þessi háþróaða plankaæfing felur í sér hreyfingu um allan líkamann, svo sem að nota handleggi og fætur, en fela í sér mótstöðu til að styrkja allan kjarna þinn.

Hvernig á að gera það:

A. Byrjaðu í standandi stöðu með höndunum tveimur tommum breiðari en axlirnar.

B. Gakktu út eins langt út og hægt er, farðu síðan til baka. Gerðu 10-12 endurtekningar.

Gerðu það erfiðara: Gerðu eina uppstíflu áður en þú ferð aftur til að standa.

Bestu abs æfingar: Alligator Drag

Hvers vegna það virkar: Þessi planki notar allan kjarnann þinn til að halda líkamanum stöðugum og brennir fleiri kaloríum með því að bæta við hreyfingu (draga þig eftir gólfinu). Það blandar hjartalínurit, stöðugleika og styrktarþjálfun til að fá skjótan fitubrennslu.

Hvernig á að gera það:

A. Finndu teygju sem gerir þér kleift að halda áfram 10 til 20 metra og gríptu allt sem mun renna yfir yfirborðið með lágmarks núningi. Kvöldverðardiskar eða plastpokar virka á teppalögðu gólfi en handklæði vinna á tré eða flísum.

B. Byrjaðu í uppréttri stöðu með fótunum á rennibrautunum, handklæðunum eða diskunum.

C. Gakkaðu þig áfram með hendurnar til enda flugbrautarinnar (miðaðu að minnsta kosti 10 metrum). Hvíldu í 60 til 90 sekúndur (eða svo lengi sem þú þarft að jafna þig) og endurtaktu alligator ganginn aftur þangað sem þú byrjaðir. Það er eitt sett. Endurtaktu einu sinni enn.

Umsögn fyrir