Akkilles sin teygir sig og styrkæfingar

Efni.

• 3 teygjur fyrir Achilles sin
• 1. Hlaupari hlaupara
• 2. Teygja á vegg
• 3. Hælfall
• Ábendingar um teygingar á Achilles
• Að komast aftur í athafnir
• 3 kálfauppbyggingaræfingar
• 1. Sitjandi hæl hækkar
• 2. Standandi hæl hækkar
• 3. Kálfaæfing viðnámsbands
• Takeaway

Ef þú ert með Akkilles sinabólgu eða bólgur í Akkilles sinum geturðu gert teygjur til að hjálpa bata.

Akkilles sinabólga stafar venjulega af mikilli og of mikilli hreyfingu. Einkennin eru ma þéttleiki, slappleiki, óþægindi og takmarkað svið hreyfingar.

Stundum er Achilles sinabólga kallað Achilles tendinopathy, en skilyrðin tvö eru ekki þau sömu. Aggilles tendinopathy er hrörnun og skemmd kollagen í sin. Það þróast þegar Achilles sinabólga verður langvarandi.

Aðrar aðstæður sem geta haft áhrif á svæðið eru meðal annars Akkilles sinadráttur, eða örtár í sininni, og Aftrunar sinarof, tár að hluta eða öllu leyti. Þessar aðstæður eru líklegri til að þróast ef Achilles sinabólga er ekki meðhöndluð.

Til að flýta fyrir lækningu og bæta hreyfigetu skaltu prófa þessa Achilles sin teygjur.

3 teygjur fyrir Achilles sin

1. Hlaupari hlaupara

Þegar Achilles sin er bólginn getur það tognað og valdið óþægindum. Teygja hlauparans, eða kálfateygjan, mun veita léttir með því að losa sinann.

Til að gera þessa æfingu þarftu vegg eða annan stuðning, svo sem stól.

1. Leggðu hendurnar á vegginn eða stólinn. Ef þú notar vegg skaltu setja hendurnar í augnhæð.
2. Stígðu fótinn sem þú vilt teygja á eftir þér. Haltu afturhælnum á gólfinu og beindu tánum beint áfram.
3. Beygðu annað hnéð að veggnum og haltu afturfótinum beint.
4. Hallaðu þér að veggnum þangað til þú finnur fyrir mildri teygju í kálfanum. Hallaðu þér ekki svo langt að þú finnir til sársauka.
5. Haltu í 30 sekúndur. Ljúktu 3 reps.

Ef það er sárt að rétta fótinn skaltu prófa hlaupara með beygð hné. Byrjaðu nær veggnum og beygðu afturhnéð þar til þú finnur fyrir teygju. Haltu í 30 sekúndur og endurtaktu þrisvar.

2. Teygja á vegg

Teygja frá tá til vegg er tilvalin ef teygja hlauparans gerir axlirnar óþægilegar. Það þrýstir minna á efri hluta líkamans. Eins og teygja hlauparans hjálpar þessi æfing hreyfigetu með því að draga úr álagi á Achilles sin.

Fylgdu þessum skrefum með fótinn sem veldur óþægindum.

1. Stattu frammi fyrir veggnum og settu tærnar upp og við vegginn. Því hærra sem þú setur tærnar, því dýpri er teygðin.
2. Hallaðu þér áfram og haltu hælnum á gólfinu. (Hinn fóturinn þinn er fyrir aftan þig, tærnar fram og hælinn á jörðinni.)
3. Haltu í 30 sekúndur. Ljúktu 3 reps.

3. Hælfall

Önnur teyging á heilaæxli er hælfallið. Þú getur gert það á stiganum eða stiganum. Ef þú vilt nota stigann, vertu viss um að hann sé læstur.

Gerðu þetta teygja með fótinn sem hefur kvilla á Akkilles sinum.

1. Haltu í handrið stiga eða stigans.
2. Settu fótboltann á brún neðsta þrepsins.
3. Láttu hælinn detta niður og leyfðu öðrum fætinum að slaka á.
4. Haltu í 30 sekúndur. Ljúktu 3 reps.

Ef þú átt í vandræðum með jafnvægi skaltu gera þessa æfingu undir eftirliti heilbrigðisstarfsmanns.

Ábendingar um teygingar á Achilles

Til að létta sem best skaltu teygja á Akkilles sinum reglulega. Þú ættir að halda áfram að teygja, jafnvel þegar þér líður ekki stíft eða aumt.

Til að fá sem mest út úr hverri teygju skaltu hafa þessi ráð og bragðarefur í huga:

• Taktu þinn tíma. Færðu hægt, hvort sem þú dýpkar í teygju eða skiptir um stöðu. Þetta mun takmarka hættu á meiðslum og óþægindum.
• Forðastu að skoppa. Fljótur, skyndilegur hreyfing mun aðeins versna málefni Achilles sina. Vertu afslappaður á hverri teygju.
• Haltu hælnum niðri. Meðan á kálfa teygir skaltu planta hælnum á jörðu niðri. Ef þú lyftir hælnum teygir Achilles sinin sig ekki rétt.
• Hættu ef þú finnur fyrir sársauka. Teygðu þig þangað til þú finnur fyrir minniháttar óþægindum og slakaðu síðan á. Ekki þenja eða þvinga vöðvana. Ef þú finnur fyrir skörpum verkjum skaltu hætta að teygja strax.

Teygja er aðeins einn liður í bata á Achilles sinabólgu. Læknirinn þinn gæti einnig sagt þér að hvíla þig, nota íspoka og vera með hælalyftur í skónum.

Að komast aftur í athafnir

Venjulega ættirðu að forðast hlaup og stökk þar til þú hefur engin einkenni.

Þegar þú ert tilbúinn að æfa skaltu gera það hægt. Byrjaðu á 50 prósentum af upphaflegu stigi þínu. Ef þú getur æft án verkja skaltu auka virkni þína um allt að 20 prósent í hverri viku.

Það fer eftir einkennum þínum að þú gætir teygt þig á fyrstu stigum Achilles sinabólgu.

Það er best að tala við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú gerir einhverjar achilles sinateygjur eða hreyfingar. Ef þeir skilja ástand þitt geta þeir boðið þekkingu og staðfest gagnlegar æfingar.

3 kálfauppbyggingaræfingar

Þú getur líka gert æfingar til að styrkja kálfa og hælvöðva. Þessir vöðvar eru festir við Akkilles sinann, svo það er mikilvægt að halda þeim sterkum. Það mun draga úr streitu á sinanum og koma í veg fyrir vandamál í framtíðinni.

Að gera æfingar á vöðvastyrkingu mun einnig auka Achilles sinann.

1. Sitjandi hæl hækkar

Meðan þú situr í hæli vinna vöðvarnir í kálfunum saman til að lyfta hælnum. Þetta bætir styrk og veitir stuðning við Achilles sin.

1. Sestu á stól eða við jaðar rúms. Settu fæturna á öxlbreidd.
2. Lyftu hælunum eins hátt og mögulegt er, gerðu hlé og lækkaðu þá hægt.
3. Ljúktu einu setti með 20 til 25 reps. Endurtaktu 5 til 6 sinnum á dag.

2. Standandi hæl hækkar

Ef þér líður vel geturðu gert hælalyftur meðan þú stendur upp. Þessi breyting virkar einnig á vöðvana sem eru festir við Akkilles sinann.

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd. Haltu í stól eða borðplötu til stuðnings.
2. Lyftu hælunum og lyftu þér á kúlurnar á fótunum. Staldraðu niður og lækkaðu síðan hæla.
3. Ljúktu einu setti með 20 til 25 reps. Endurtaktu allt að 5 eða 6 sinnum á dag.

3. Kálfaæfing viðnámsbands

Þú getur líka notað mótstöðuband til að tóna kálfa og hælvöðva. Þessi æfing styrkir þessa vöðva með því að neyða þá til að vinna gegn mótstöðu.

Byrjaðu með léttu viðnámsbandi. Eftir því sem sinin styrkist geturðu notað þykkara band með meiri viðnám.

1. Sit á gólfinu eða í rúminu. Teygðu fæturna beint út fyrir framan þig.
2. Vefðu viðnámsband um fótboltann sem þú vilt teygja og beygðu hnéð aðeins. Haltu endunum með höndunum.
3. Dragðu bandið til að beygja fótinn að þér.
4. Gerðu hlé, slepptu og beindu fótnum frá þér.
5. Ljúktu við 3 sett af 10 til 15 reps.

Takeaway

Ef þú ert með achilles sinabólgu eða önnur kvill í achilles sinum geturðu gert teygjur til að hjálpa bata. Þessar hreyfingar bæta hreyfigetu með því að losa um sinann.

Styrktaræfingar geta einnig tónað kálfa og hælvöðva sem eru festir við sinann. Því sterkari sem vöðvarnir eru, því minna álag verður beitt á sinann.

Talaðu við lækninn áður en þú gerir teygingar á teppum og styrkingaræfingum. Meðan á bata stendur er mikilvægt að hvíla sig og takmarka virkni. Læknirinn þinn getur útskýrt öruggustu leiðina til að fara aftur í venjulegar venjur.

Ef Achilles sinin lagast ekki skaltu leita til læknis.