Það sem þú þarft að vita um virka endurheimt

Efni.

• Ávinningur af virkum bata
• Virkur vs óbeinn bati
• Þrjár tegundir af virkum bata og hvernig það virkar
• Sem kælingu eftir æfingu
• Meðan á þjálfun í (hringrás) stendur
• Á hvíldardögum eftir erfiða virkni
• Skipuleggur virkan bata dag
• Sund
• Tai chi eða jóga
• Ganga eða skokka
• Hjóla
• Myofascial losun með froðu rúllu
• Varúðarráðstafanir
• Taka í burtu

Virk bataæfing felur í sér að stunda líkamsþjálfun í kjölfar erfiðrar líkamsþjálfunar. Sem dæmi má nefna göngu, jóga og sund.

Virkur bati er oft talinn hagstæðari en aðgerðaleysi, hvílir alveg eða situr. Það getur haldið blóðflæði og hjálpað vöðvum að jafna sig og byggja sig upp aftur eftir mikla líkamlega virkni.

Forðastu þó virkan bata ef þú ert meiddur eða með mikla verki. Einkenni meiðsla geta þurft að meta af lækni.

Ávinningur af virkum bata

Virk líkamsþjálfun er gagnleg fyrir líkama þinn. Þeir geta hjálpað þér að jafna þig hraðar eftir erfiða æfingu. Sumir kostir fela í sér:

• draga úr mjólkursýruuppbyggingu í vöðvum
• að útrýma eiturefnum
• halda vöðvum sveigjanlegum
• draga úr eymslum
• auka blóðflæði
• hjálpa þér að viðhalda æfingarvenjunni

Virkur vs óbeinn bati

Við óbeina bata heldur líkaminn sér í hvíld. Það getur falið í sér setu eða aðgerðaleysi. Óbeinn bati er mikilvægur og gagnlegur ef þú ert slasaður eða ert með verki. Þú gætir líka þurft aðgerðalausan bata ef þú ert mjög þreyttur, annað hvort andlega eða líkamlega, eftir að hafa æft.

Ef engin af þessum aðstæðum á við þig og þú ert aðeins almennt sár, er virkur bati talinn betri kostur.

Þrjár tegundir af virkum bata og hvernig það virkar

Rannsóknir sýna að virk bataæfing getur hjálpað til við að hreinsa laktat í blóði í líkamanum. Blóðlaktat getur safnast saman við mikla áreynslu og valdið aukningu á vetnisjónum í líkamanum. Þessi uppsöfnun jóna getur leitt til vöðvasamdráttar og þreytu.

Með því að taka þátt í virkum bata minnkar þessi uppsöfnun og hjálpar vöðvunum að vera minna þreyttir og halda þér gangandi. Þér kann að líða betur næst þegar þú æfir líka.

Það eru nokkrar mismunandi leiðir til að taka þátt í virkri bataæfingu.

Sem kælingu eftir æfingu

Eftir erfiða æfingu gætirðu viljað stoppa og setjast eða leggjast niður. En ef þú heldur áfram að hreyfa þig getur það hjálpað þér að jafna þig verulega. Reyndu að kólna smám saman. Til dæmis, ef þú fórst í hlaup eða sprett skaltu prófa stutt, létt skokk eða ganga í 10 mínútur.

Ef þú varst að lyfta eða stundaðir háan styrkþjálfun (HIIT) skaltu prófa kyrrstæða hjólið á auðveldum hraða í nokkrar mínútur. Gakktu úr skugga um að þú vinnir ekki meira en 50 prósent af hámarksátaki. Dragðu smám saman úr viðleitni þinni þaðan.

Meðan á þjálfun í (hringrás) stendur

Ef þú tekur þátt í millibils- eða hringþjálfun er einnig virk gagnleg æfing á milli setta.

Rannsókn bandaríska hreyfingaráðsins leiddi í ljós að íþróttamenn sem hlupu eða hjóluðu þar til þreytupunktur náðu sér hraðar á strik á meðan þeir héldu áfram í 50 prósent af hámarksátaki á móti því að hætta alveg.

Á hvíldardögum eftir erfiða virkni

Daginn eða tvo eftir erfiða æfingu geturðu samt tekið þátt í virkum bata. Prófaðu að fara í göngutúr eða auðvelda hjólatúr. Þú getur líka prófað að teygja, synda eða jóga.

Virkur bati á hvíldardögum þínum hjálpar vöðvunum að jafna sig. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert sár.

Skipuleggur virkan bata dag

Virkur bata dagur ætti að innihalda aðra virkni en venjulega líkamsþjálfun þína í ræktinni. Þú ættir ekki að vinna sem mest. Þú ættir að fara hægt og ekki ýta þér of mikið. Dæmi um virkar bataæfingar eru:

Sund

Sund er lítil áhrif æfing sem er auðveld fyrir liði og vöðva. Einn komst að því að meðal þríþrautarmanna sem fylgdust með HIIT fundi með bata í lauginni höfðu betri æfingarframmistöðu daginn eftir. Vísindamenn telja að vatnið geti hjálpað til við að draga úr bólgu.

Tai chi eða jóga

Að æfa tai chi eða jóga getur verið gagnlegt fyrir virkan bata. Hvort tveggja hjálpar til við að teygja auma vöðva og auka sveigjanleika. Það getur einnig dregið úr streitu og bólgu.

Ganga eða skokka

Ganga er ein besta myndin fyrir virkan bata. Ef þú ert hlaupari geturðu líka farið í hægt skokk. Að ganga eða skokka í rólegheitum getur aukið blóðflæði og hjálpað til við bata.

Jafnvel nokkrar mínútur af hreyfingu daginn eftir erfiða líkamsþjálfun er nóg til að stuðla að blóðrás og hjálpa til við að draga úr stífni og eymslum.

Hjóla

Hjólað á rólegum hraða er frábær leið til að komast í virkan bata. Það er áhrifalítið og þrýstir ekki á liðina. Þú getur hjólað annaðhvort á kyrrstæðu hjóli eða á reiðhjóli utandyra.

Myofascial losun með froðu rúllu

Virkur bati nær ekki aðeins til hreyfingar. Þú getur líka teygt og rúllað frauðrúllu yfir líkamshluta og fengið marga sömu kosti.

Ef vöðvarnir eru sárir, getur froðuhlaup hjálpað til við að draga úr þéttleika, draga úr bólgu og auka hreyfigetu þína.

Varúðarráðstafanir

Virkar bataæfingar eru almennt taldar öruggar. Ef þú ert með verki og grunar að þú hafir meiðsli skaltu forðast virkan bata. Hættu að hreyfa þig þar til þú færð lækni.

Læknir eða sjúkraþjálfari getur mælt með virkum bata, þ.mt teygjum, sundi eða hjólreiðum þegar þú jafnar þig eftir meiðsli.

Gakktu úr skugga um að þú vinnir ekki meira en um 50 prósent af hámarksátaki meðan á virkum bata stendur. Þetta gefur líkama þínum tækifæri til að hvíla sig.

Taka í burtu

Þú gætir fundið fyrir því að þér finnist þú vera minna þéttur, sár og jafnvel hafa meiri orku til að æfa eftir virkan bata. Ef þú ert slasaður, með sársauka eða mjög þreyttur gæti líkami þinn þurft aðgerðalausan bata í staðinn.