Mjöðmaæfingar til að byggja upp styrk spenna og koma í veg fyrir meiðsl

Efni.

• 6 mjöðmæfingar sem þú getur gert heima
• 1. Hliðarleggur hækkar
• 2. Clamshells
• 3. Standandi hliðarfótur hækkar
• 4. Breiður fótur
• 5. Lítið lunga
• 6. Brunahanar
• Hvernig á að koma í veg fyrir aðdráttaraðgerð
• Taka í burtu

Afturvöðvar í mjöðm eru vöðvarnir í innra læri þínu sem styðja jafnvægi og aðlögun. Þessir stöðugleikavöðvar eru notaðir til að auka mjaðmir og læri eða færa þá í átt að miðlínu líkamans.

Til að bæta árangur í íþróttum og koma í veg fyrir meiðsli er mikilvægt að þú tónar, styrkir og teygir alla mjöðmvöðva þína, þar á meðal mjaðmavöðvana.

Hér eru sex mjöðmaæfingar sem þú getur gert heima til að auka sveigjanleika, byggja upp styrk og koma í veg fyrir meiðsli. Aðdráttaraðilarnir eru aðal flutningsmenn í hverri af þessum æfingum.

6 mjöðmæfingar sem þú getur gert heima

1. Hliðarleggur hækkar

Þessi æfing hentar öllum stigum. Það virkar mjöðmina þína, glutes og fætur.

Leiðbeiningar:

1. Leggðu þig á hægri hliðina með fæturna rétta út.
2. Notaðu hægri hönd þína eða púða til að styðja höfuðið.
3. Lyftu hægri vinstri fætinum eins hátt og þú getur.
4. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú lækkar fótinn aftur niður.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum á hvorri hlið.

2. Clamshells

Þessa innri læriæfingu er einnig hægt að gera þegar þú situr í stól. Þú getur gert þetta með viðnámsbandi um neðri læri til að fá enn betri teygju.

Leiðbeiningar:

1. Lægðu á hægri hlið með boginn hné.
2. Opnaðu vinstri fótinn hægt eins langt og þú getur.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og lækkaðu síðan aftur niður í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 16 endurtekningum á hvorri hlið.

3. Standandi hliðarfótur hækkar

Þessi æfing byggir upp styrk og sveigjanleika í glútunum, aðdráttarafli og hamstrings. Auktu erfiðleikana með því að nota ökklalóð eða mótstöðuband.

Leiðbeiningar:

1. Stattu á hægri fæti með vinstri fæti aðeins hækkaðan.
2. Leggðu hendurnar á vegg eða stól til stuðnings og taktu kjarnann þinn.
3. Hafðu mjaðmirnar ferhyrndar þegar þú tengir innri læri til að lyfta vinstri fæti eins hátt og þú getur.
4. Staldra hér við í smástund áður en þú skalt fótinn aftur hægt niður.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 14 endurtekningum á hvorri hlið.

4. Breiður fótur

Þessar hústökur miða við aðdráttara þína, fjórhöfða og glutes. Notaðu mótstöðuband um læri til að auka viðnám og halda líkamanum í takt.

Leiðbeiningar:

1. Stattu með fætur breiðari en mjaðmirnar.
2. Lækkaðu mjöðmina hægt niður eins langt og þú getur.
3. Haltu þig í þessari stöðu og taktu innri læri.
4. Fara aftur í upphafsstöðu.
5. Gerðu 2 til 3 sett með 8 til 12 endurtekningum.

5. Lítið lunga

Þessi stelling miðar við glutes, aðdráttarafl og fætur. Leggðu áherslu á að lengja hrygginn meðan þú sekkur niður í mjöðmina.

Leiðbeiningar:

1. Frá borðplötu skaltu stíga hægri fæti áfram og setja ökklann undir hné.
2. Framlengdu vinstra hnéð aðeins aftur og ýttu jafnt í báðar hendur.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
4. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

6. Brunahanar

Lækkaðu bakverki og vinnðu kjarna, mjaðmarbeygja og glúta með þessari æfingu.

Leiðbeiningar:

1. Láttu þyngd þína jafnt bera hendur og hægra hné frá borðplötu.
2. Lyftu hægri vinstri fætinum frá líkama þínum og haltu hnénu bogið.
3. Pásaðu hér áður en þú ferð aftur í upphafsstöðu.
4. Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum á hvorri hlið.

Hvernig á að koma í veg fyrir aðdráttaraðgerð

Að æfa með þéttum leiðslum sem ekki hafa verið hitaðir rétt er algeng meiðsli hjá íþróttamönnum.

Til að koma í veg fyrir aðdráttaraðgerð skaltu hita upp í 5 til 10 mínútur áður en þú byrjar að æfa. Hafa með mildar teygjur, stökkjakkana og rösklega gangandi. Byggist hægt upp þegar þú byrjar á nýju æfingarprógrammi og hættir að gera einhverjar aðgerðir sem valda verkjum.

Strax strax ísað viðkomandi svæði ef þú finnur fyrir verkjum. Þú getur einnig sjálfsnuddað með því að nota vöðvahúð, ilmkjarnaolíur eða froðuvals. Auðvitað er líka gagnlegt að panta tíma hjá íþróttanudda eða nálastungumeðlimum.

Taka í burtu

Gættu að líkama þínum, sérstaklega á þessu viðkvæma svæði. Þú getur framkvæmt þessar æfingar til að byggja upp styrk, bæta sveigjanleika og koma í veg fyrir meiðsli.

Það er sérstaklega mikilvægt að gera þessar æfingar ef þú ert í áhættu á álagi á leiða vegna fyrri meiðsla, áhyggjur af uppstillingu eða þátttöku í íþróttum.

Auktu smám saman styrkleika nýrrar hreyfingar og hlustaðu á líkama þinn til að forðast að ýta þér út fyrir takmörk þín. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur sem krefjast varúðar við þessar æfingar.