Ég fylgdi „Tomb Raider“ æfingaáætlun Alicia Vikander í 4 vikur

Efni.

• Lara Croft - innblásin þjálfunaráætlun mín
• Niðurstöðurnar
• Umsögn fyrir

Þegar þú lærir að þú ætlar að leika Lara Croft-helgimynda kvenkyns ævintýramanninn sem hefur verið sýndur í mörgum endurtekningum tölvuleikja og eftir Angelinu Jolie-hvar byrjarðu? Ég veit að svarið mitt væri „með því að skella mér í ræktina“. En fyrir Alicia Vikander og þjálfara hennar, Magnus Lygdback, var talað um eðli Lara Croft langt fyrir líkamlega þjálfun.

„Við áttum fullt af fundum snemma og ræddum hver Lara Croft er, hvaðan hún kemur,“ sagði Lygdback við mig þegar ég hitaði upp á hlaupabrettinu í Mansion Fitness í Vestur-Hollywood. „Við vissum að hún þyrfti að líta sterk út og hún þyrfti að læra færni eins og bardagalistir og klifur.

Þessi persóna-fyrsta nálgun er vörumerki Lygdback; hann undirbjó Ben Affleck líka fyrir Batman og Gal Gadot fyrir Ofurkona. Vikander, sjálf leikkona sem tilnefnd var til Óskarsverðlauna, þjálfaði í um það bil sex mánuði til að koma sér í form fyrir hlutverkið fyrst á eigin spýtur, síðan ákaflega með Lygdback þegar tökur nálguðust.

Þegar ég fékk boð um að æfa með Lygdback sem hluta af kynningunum fyrir nýja Tomb Raider kvikmynd, ég samþykkti strax.Ég hélt að áætlunin myndi innihalda mikla hagnýta hæfni sem myndi hjálpa mér að líða sterkari og að miðla Lara Croft (og þurfa að skrá sögu um upplifunina) væri bara hvatningin sem ég þyrfti til að halda mig við áætlun.

Ég hafði ekki hugmynd um hvað ég var í.

Lara Croft - innblásin þjálfunaráætlun mín

Áætlunin sem Lygdback hannaði fyrir mig var mjög svipuð venju Vikander til að undirbúa sig fyrir Tomb Raider. Hann gerði nokkrar breytingar til að gera grein fyrir líkamsræktarstigi mínu (hún er miklu betri í armbeygjum) og aðgangi mínum að líkamsræktaraðstöðu (áætlun hennar innihélt sund fyrir hjartalínurit og bata, en ég er ekki með sundlaug í nágrenninu). Ég myndi lyfta fjórum dögum í viku í um það bil 45 mínútur á hverri lotu og hlaupa með mikilli styrkleiki þrjá daga í viku. Lygdback nefndi að hann hefði getað gert áætlun sem tók styttri tíma í hverri viku, en ég var atvinnulaus meðan á þessari tilraun stóð og hafði nægan tíma til að tileinka mér þjálfun. (Ég lærði fljótlega að tíminn er ekki jafn hvati, en við munum komast að því.)

Fjórir lyftingardagar hver og einn lögðu áherslu á mismunandi vöðvahópa. Dagur einn var fótur dagur, dagur tvö var brjóst og framhlið axlir, dagur þrjú var bak og utan axlir, og dagur fjögur var biceps og þríhöfða. Hver dagur endaði líka með einni af þremur mismunandi fjögurra settum kjarna hringrásum, sem ég snéri í gegnum. Forritið var hannað til að byrja vikuna með stórum vöðvahópum og einbeita sér síðan smám saman að smærri vöðvahópum þar sem þeir stóru yrðu þreyttir.

Hlaupatímabilin voru einföld: Eftir upphitun skaltu hlaupa hratt í eina mínútu, jafna þig síðan í eina mínútu og endurtaka þetta 10 sinnum. Tilgangur millibilsanna var að skilyrða-Lara Croft gerir mikla spretti, eftir allt saman-og til að brenna auka hitaeiningum.

Undirbúningur Vikander fyrir hlutverkið innihélt einnig mikla færniþjálfun, eins og klifur, hnefaleika og blandaðar bardagalistir. (Þetta er ástæðan fyrir því að hver kona ætti að bæta bardagaíþróttum við þjálfun sína.) "Við sáum til þess að þessar æfingar einbeittu sér að færni og væru ekki of skattlagðar líkamlega þannig að hún væri fersk fyrir venjulegar æfingar," útskýrði Lygdback. Sem betur fer var ég einungis að undirbúa líkamsræktina en ekki þjálfunina í færni, svo ég var ekki með á nótunum fyrir þessar kennslustundir.

Og svo, með æfingu prentað upp og brotið niður í leggings vasa minn, Ariana Grande lagalista í símanum mínum og mikil spennt eftirvænting, ég dove inn. Ég hafði fjórar vikur af þjálfun fyrir kl. Tomb Raider frumsýnd, og þó að það hafi ekki gengið alveg eins og til stóð, þá finnst mér ég sterkari og öruggari. Hér er það sem Lygdback og eftir forritið kenndu mér um tækni, hvatningu og líf.

1. Jafnvel á hæsta stigi gerist lífið og þú þarft sveigjanlega áætlun.

Þegar ég fór í gegnum æfinguna með Lygdback, hélt hann áfram að gefa mér leiðir til að breyta því, eða fara eftir leiðbeiningum frekar en ákveðnum tímum. Til dæmis átti ég að hvílast „þar til ég fann fyrir hressingu, ekki meira en tvær mínútur“ á milli hverrar æfingar. „Suma daga muntu líða sterkur og aðra daga ekki,“ útskýrði hann. "Það sem skiptir mestu máli er að þér finnist þú hafa náð þér nógu vel til að klára næsta sett."

Meðan hann var að fara með mig í gegnum hlaupabilin-ég á einu hlaupabrettinu í sólríku kjallarastigi Mansion Fitness, sagði Lygdback á hlaupabrettinu við hliðina á mér-að það væri í lagi að gera aðeins sex millibili, ekki heil 10, ef Ég þurfti. "Vinndu allt að 10 eins og þú ferð, en sex er líka fínt." Hann talaði með samúðarfullum, hjarta-til-hjarta tón sem leið meira eins og fundur með ráðgjafa en fundi með líkamsræktarþjálfara. Ef ég hafði alls ekki tíma til að gera millibili, þá slepptu þá millibili frekar en að sleppa þyngdarþjálfun, bætti hann við.

Það kom mér á óvart að slíkur þjálfari á háu stigi-einhver sem hefur unnið með fjölmörgum DC Comics kvikmyndastjörnum, Katy Perry og Britney Spears, svo eitthvað sé nefnt-hafi haft svo sveigjanlega nálgun. (BTW, svona lítur hinn fullkomni batadagur út.)

Ég lærði fljótlega hvers vegna. „Mér líkar vel við æfingar, en það sem mér líkar virkilega er lífsþjálfunaratriðið,“ nefnir Lygdback þegar við hvílum okkur á milli setta. Jafnvel þó að frægt fólk sé borgað fyrir að líta á ákveðinn hátt og framkvæma á ákveðnu líkamsræktarstigi, þá eiga þeir líka í vandræðum: fíkn, vandræði í fjölskyldunni, efasemdir um sjálfan sig, magagalla. Þegar þér þörf til að gera eitthvað, annaðhvort sem orðstír eða sem venjuleg manneskja, þarftu að vita hvernig á að forgangsraða og laga áætlunina þína þegar lífið (eða þessi viðbjóðslegi magagalli) kemur í veg fyrir.

2. Já, þú getur gleymt hvenær þú átt að anda. (Svo lærðu hvenær þú ættir að anda.)

Ég hef alltaf hatað setninguna "ekki gleyma að anda!" Öndun er sjálfstætt líkamsstarfsemi. Ef þú gleymir önduninni heldurðu samt áfram að anda. Þegar ég hitti Lygdback, varð ég þó að athuga snarkið mitt við dyrnar. Ég hélt niðri í mér andanum í erfiðum lyftingum.

Þegar Lygdback sagði mér að anda meðan á lyftingum stóð var það ekki eins auðvelt og að muna að anda. Ólíkt því sem eftir er ævinnar finnst öndun við lyftingar ekki eðlilegt-eðlishvöt mín er að halda niðri í mér andanum, þannig að þegar ég þurfti að anda fannst mér það undarlegt í fyrstu.

Við skipulögðum nákvæmlega hvar við ættum að anda á hverri æfingu. Í stuttu máli: Andaðu út meðan þú lyftir hluta hreyfingarinnar. Svo ef þú ert að gera hnébeygju, þá andarðu út þegar þú stendur upp. Á meðan þú ýtir upp skaltu anda út um leið og þú ýtir upp.

3. Hafðu alltaf með þér snakk.

The Tomb Raider æfingar tóku um klukkutíma, að undanskildum fótadegi, þegar ég eyddi um klukkustund og 15 mínútum í ræktinni. (Fótaæfingar taka aðeins lengri tíma að gera, aðeins lengri tíma að setja upp, og þar sem þetta er svo risastór vöðvahópur - aðeins meiri bati á milli setta.) Þetta var tímafrekari en dæmigerðar æfingar mínar, þar sem ég mun eyða hámarki 30 mínútum í að lyfta og gæti komist upp með að fá þér banana eða ristað brauð áður. Ég lærði mjög fljótt að ég þurfti að undirbúa mig öðruvísi til að komast í gegnum heila klukkustund.

Þennan fyrsta leggsdag komst ég í gegnum um það bil helming af æfingu minni þegar heilinn minn var nýbúinn. Mér fannst ég ekki einu sinni vera loðinn í hausnum, mér fannst ég bara vera heiladauður. Ég kláraði líkamsþjálfunina (kredit þrjóska), en ég var alveg frá því á leiðinni heim. Eins og í, guði sé lof að ég lenti ekki í umferðarslysi út af því. Þegar ég kom í íbúðina mína dró ég niður þrjár skálar af morgunkorni og fékk mér strax þriggja tíma blund. Ekki beint heilbrigt.

Eftir það kom ég alltaf með amk granola bar í ræktina með mér, ef ekki auka snarl og íþróttadrykk bara til tryggingar. Ég geymdi líka nokkra granólastangir í falið hólf í töskunni minni til öryggis. Ég fann að þetta var betra fyrir orku mína og pirrandi maga en að elda upp með stórri máltíð fyrirfram.

4. Mútaðu sjálfum þér til að vera áhugasamur.

Áætlunin sem Lygdback hannaði fyrir mig krafðist meiri tíðni en venjuleg venja mín. (Ef þú gætir kallað það venja.) Ég æfi fyrir líkamlega og andlega heilsu mína, sem þýðir að ég geri allt sem mér finnst. Ef ég vil hlaupa, þá hleyp ég. Ég reyni að lyfta lóðum að minnsta kosti tvisvar í viku fyrir vöðva- og beinstyrk, en ég fylgi ekki ákveðinni áætlun. Með Tomb Raider æfingaáætlun, ég varð að æfa hvort sem mér leið eða ekki.

Mín leiðrétting: extra heitur soja chai latte frá Starbucks. Líkamsræktin mín er í stórri útiverslunarmiðstöð og ég fer framhjá Starbucks á göngunni frá bílastæðinu að ræktinni. Að vita að ég gæti fengið þennan sæta, kryddaða, huggandi drykk var bara sparkið sem ég þurfti til að komast út úr dyrunum. Ég gerði það ekki að rútínu, en það var sérstakt form jákvæðrar styrkingar þegar mér fannst virkilega ekki að fara í ræktina.

Flestir myndu halda að þú ættir að gera vel við þig eftir æfing sem hvatning til að klára hana. Það var samt ekki mitt vandamál. Mér finnst gaman að æfa og líður venjulega frábærlega þegar ég byrja. Vandamálið mitt er að slökkva Garður og afþreying endursýning og akstur í ræktina í fyrsta lagi. Suma daga var það nóg að vita að mér myndi líða vel eftir æfingu til að koma mér í ræktina en aðra daga þurfti ég einfalda mútu af uppáhalds bragðgóða drykknum mínum.

5. Að læra nýja rútínu fól í sér mikið af prufum og mistökum og ég þurfti að komast yfir sum eigin hengingar.

Ég geri venjulega um það bil tvö til þrjú sett af æfingum-nóg til að skora á vöðvana, en ekki svo mikið að ég sé að eilífu í ræktinni. Flest af áætlun Lygdback gerði ráð fyrir fjórum settum af hverri æfingu. Tilgangurinn var að klára alla vöðvahópa alveg áður en haldið var áfram á næstu æfingu. Lygdback sagði mér að það væri í lagi að falla niður í þrjú sett ef ég þyrfti, en ég vildi stefna á heil fjögur sett.

Á fyrstu æfingunum endaði ég með því að lækka þyngdina á síðustu tveimur til þremur settunum mínum vegna þess að vöðvarnir voru þegar þreyttir. Það þurfti smá tilraun til að finna þyngd sem ég gat lyft í fjórum settum stöðugt og fannst það krefjandi í lok fjórðu hrinunnar.

Ég lærði að lokum að ég varð að velja þyngd sem fannst tiltölulega auðveld. Níu sinnum af tíu fannst þessi létta þyngd frekar erfið í lok fjórðu hrinu. Ef mér liði enn vel í lok þriðja settsins myndi ég auka þyngdina fyrir síðasta settið - en satt að segja gerðist það bara nokkrum sinnum.

Hinn raunverulegi lærdómur hér var þó andlegur. Ég er vanur að lyfta þungum lóðum og ég er stoltur af því að halda mér í þyngdarherberginu. Mér líkar við tilfinninguna að kreista út síðasta repið með húð tannanna. Til að ljúka fjórum settum varð ég þó að fara léttari-og komast yfir egóið og mína eigin hlutdrægni í því ferli. Andlega minnti ég á sjálfan mig að ég er enn að þreyta vöðvana, bara á annan hátt. Ég flutti líka í annan hluta líkamsræktarstöðvarinnar fyrir flestar lyftur mínar, eina með léttara úrvali af lóðum. Þar hafði ég ekki aðeins aðgang að fjölbreyttari búnaði sem ég notaði, ég var líka umkringdur fólki sem notaði svipaðan búnað. Að vera í kringum fólk sem gerði æfingar með svipuðum búnaði (léttum lóðum) hjálpaði mér að einbeita mér að æfingunni frekar en að bera mig saman við aðra lyftara í kringum mig.

Niðurstöðurnar

Mér finnst ég vera sterkari og þéttari eftir fjórar vikur Tomb Raider líkamsþjálfun, og ég hef örugglega meira vöðvaþol. Ég reyni að taka með mér matvörur í einni ferð og ég verð ekki eins auðveldlega pirraður á æfingum. En ég skal vera hreinskilinn: Það var a mikið. Mikill tími, mikil líkamleg áreynsla og margir hugarleikir til að láta mig standa við það.

Að lokum held ég að það komi niður á markmiðum. Alicia Vikander gat fylgt svipaðri áætlun í nokkra mánuði vegna þess að hún var að búa sig undir hlutverk. En markmið mitt er að halda heilsu og orku. Æfingarnar voru svo erfiðar að mér fannst ég venjulega vera tæmdur eftir þær. Breytingar krefjast þess að þrýsta á mörkin og fara út fyrir þægindarammann, sem ég gerði svo sannarlega og ég er stolt af sjálfri mér fyrir átakið sem ég lagði á mig.

Nú þegar þessar fjórar vikur eru liðnar er ég hins vegar ánægður með að fara aftur í minna krefjandi rútínu. Lífið er nógu erfitt og á þessum tímapunkti í lífi mínu þarf ég að einbeita mér að öðrum hlutum fyrir utan æfingarnar. Ég veit að þetta er áætlun sem Lygdback myndi örugglega styðja. Vegna þess að ég er ekki Lara Croft-ég spila hana bara í þyngdarherberginu.

Umsögn fyrir