11 matvæli sem eru góð fyrir heilann

Efni.

• 1. Grænt te
• 2. Lax
• 3. Dökkt súkkulaði
• 4. Graskerfræ
• 5. Tómatur
• 6. Bjórger
• 7. rósakál
• 8. Spergilkál
• 9. Mjólk
• 10. Egg
• 11. Appelsínugult
• Heilbrigðar heilauppörvandi uppskriftir
• 1. Tómatsalat með soðnu eggi
• 2. Lax í appelsínusósu

Mataræðið til að hafa heilbrigðan heila verður að vera ríkur í fiski, fræjum og grænmeti vegna þess að þessi matvæli eru með omega 3, sem er nauðsynleg fita til að heilinn virki rétt.

Að auki er einnig mikilvægt að fjárfesta í neyslu matvæla sem eru rík af vítamínum og steinefnum, þar sem þau hafa öflug andoxunarefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir á taugafrumum, bæta minni og halda heilanum knúnum. Þessi matvæli geta einnig komið í veg fyrir þróun sjúkdóma eins og þunglyndi, vitglöp, Alzheimer eða Parkinsons, til dæmis.

Til að ná þessum ávinningi er mikilvægt að neyta þessara matvæla á hverjum degi, auk þess að eyða ekki mörgum klukkustundum án þess að borða, þar sem heilinn er auðveldlega án orku, drekkið 1,5 til 2 lítra af vatni á dag, því ef líkaminn er þurrkaður út heili virkar ekki vel og forðast áfenga drykki sem eru eitraðir fyrir heilann.

Matur fyrir rétta starfsemi heilans verður að vera hluti af jafnvægi og hollt mataræði, sem hægt er að gera með leiðsögn næringarfræðings eða næringarfræðings á einstaklingsmiðaðan hátt í samræmi við þarfir hvers og eins.

1. Grænt te

Grænt te, vísindalega kallað Camellia sinensis, hefur koffín í samsetningu sem bætir árvekni, bætir skapið með því að auka serótónínmagn í heilanum, bætir minni og eykur einbeitingu, sem gerir þér kleift að þróa starfsemi frá degi til dags með meiri fókus, bæta árangur.

Í þessu tei er einnig L-theanín sem er mikilvæg amínósýra til að auka virkni taugaboðefna, svo sem GABA, sem dregur úr kvíða og stuðlar að slökunartilfinningu líkamans.

Að auki hefur grænt te flavonoids og catechins með andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika sem vernda heilann gegn skemmdum af völdum sindurefna og draga úr hættu á að fá sjúkdóma eins og Parkinson og Alzheimer.

Hvernig á að neyta: taka um það bil 2 eða 3 bolla á dag, nota laufgrænt te, tepoka eða duft. Hins vegar ætti ekki að taka þetta te eftir máltíð vegna þess að koffein skerðir frásog járns, kalsíums og C-vítamíns í líkamanum og á nóttunni, svo það trufli ekki svefn.

2. Lax

Lax er frábær uppspretta af omega 3, sem er nauðsynleg til að byggja upp heila- og taugafrumur, sem eru nauðsynleg til að flýta fyrir viðbrögðum í heila, auðvelda nám og bæta minni.

Sumar rannsóknir sýna einnig að omega 3 í laxi virðist hjálpa til við að draga úr þunglyndi með því að bæta framleiðslu og virkni taugaboðefna eins og serótóníns og dópamíns.

Hvernig á að neyta: hægt er að borða lax steiktan, reyktan, marineraðan eða grillaðan að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

3. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er ríkt af flavonoids, catechins og epicatechins sem hafa andoxunarvirkni með því að draga úr skemmdum á heilafrumum og örva súrefnismagn í heila, sem getur hjálpað til við að bæta nám og minnka náttúrulega andlega hnignun öldrunar, sérstaklega minni. Þess vegna getur dökkt súkkulaði hjálpað til við að koma í veg fyrir Alzheimer eða Parkinson.

Að auki eykur sú tegund súkkulaði einnig tilfinninguna um vellíðan því það inniheldur tryptófan í samsetningu þess, sem er nauðsynleg amínósýra til framleiðslu á serótóníni í heilanum.

Hvernig á að neyta: borðaðu bara 25 til 30 grömm eða fermetra af dökku súkkulaði á dag, eftir hádegismat eða kvöldmat. Helst ætti dökkt súkkulaði að hafa að minnsta kosti 70% kakó í samsetningu þess.

4. Graskerfræ

Graskerfræ eru rík af andoxunarefnum eins og fenólsýrum og flavonoíðum sem hamla verkun sindurefna í heilafrumum og draga úr skaða á heila.

Þessi fræ eru frábær uppspretta steinefna eins og járn, sink, kopar og magnesíum, sem eru mikilvæg til að bæta virkni taugafrumna, og getu til að læra og minni, sem eru mjög gagnleg til að koma í veg fyrir Alzheimer og Parkinson.

Hvernig á að neyta: maður getur neytt graskerfræsins í ristuðu, soðnu eða ristuðu formi, í formi hveiti í kökum og brauði eða til dæmis í vítamínum eða safi.

5. Tómatur

Tómatinn hefur lycopene og fisetin í samsetningu sinni sem hefur bólgueyðandi og andoxunarvirkni sem hjálpar til við að draga úr bólgu í taugafrumum og oxunarálagi sem stafar af sindurefnum og hjálpar því að koma í veg fyrir sjúkdóma sem hafa áhrif á heilann eins og Alzheimer, heilaþurrð og flog.

Hvernig á að neyta: tómatur er mjög fjölhæfur ávöxtur og má neyta þess í náttúrulegu formi en einnig uninn sem líma, súpa, safi, sósa, duft eða þykkni.

6. Bjórger

Brewer's ger er góð uppspretta B-vítamína, próteina og steinefna, sem hjálpa til við að bæta skilyrði fyrir miðlun upplýsinga frá taugafrumum og bæta minni getu.

Að auki eykur bruggger magn magn taugaboðefnisins GABA í heilanum og hjálpar til við að endurheimta jafnvægi taugafrumna, nauðsynlegt til að heilinn virki rétt.

Hvernig á að neyta: bjórger er hægt að neyta í duft- eða hylkjaformi og til að hafa allan ávinning neytirðu bara 1 til 2 matskeiðar af duftformi af bjórgerði á dag í bland við mat eða 3 hylki, 3 sinnum á dag, ásamt aðalmáltíðum.

7. rósakál

Rósakál er krossgróið grænmeti sem inniheldur sulforaphanes, C-vítamín og omega 3, sem eru frábær andoxunarefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir og koma í veg fyrir dauða heilafrumna.

Sumar rannsóknir sýna einnig að rósakál er með kanferól, efnasamband með öfluga bólgueyðandi verkun sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á bólgueyðandi heilasjúkdómum eins og Alzheimer, til dæmis.

Þessi grænkál er einnig ríkur af steinefnum eins og fosfór og járnum sem eru mikilvægir fyrir starfsemi taugafrumna og halda heilanum heilbrigt.

Hvernig á að neyta: þú getur eldað rósakál og borið fram sem forrétt eða sem aðalrétt.

8. Spergilkál

Vegna þess að það inniheldur flavonoids, C-vítamín og K og glúkósínólöt með andoxunarvirkni, er spergilkál frábært matvæli til að halda heilanum heilbrigt. K-vítamín er einnig mikilvægt fyrir myndun sfingólípíða, tegund fitu sem er í heilafrumum, verndar frumur, heldur heilanum heilbrigt og hjálpar til við að bæta minni.

Hvernig á að neyta: spergilkál má borða soðið eða hrátt í salötum, hrísgrjónum, gratíni eða safa, svo dæmi sé tekið.

9. Mjólk

Mjólk inniheldur tryptófan sem er nauðsynleg amínósýra til framleiðslu á serótóníni í heila og sem stjórnar heilasvæðum sem bera ábyrgð á átahegðun, skapi, fíkn og þunglyndi auk þess að hjálpa til við að bæta frammistöðu heilans og minni og hjálpa til við að sofa rólegri, sem er nauðsynlegt til að geyma þær upplýsingar sem lært er.

Hvernig á að neyta: Mjólk má taka hreint, í vítamínum eða nota til að búa til kökur, bökur eða eftirrétti, svo dæmi sé tekið.

10. Egg

Egg er góð uppspretta næringarefna sem tengjast heilsu heila, þar með talin vítamín B6 og B12, fólat og kólín. B-vítamín og fólínsýra eru nauðsynleg fyrir heilaþroska og fyrir myndun taugafrumueininga og bæta virkni þeirra. Sumar rannsóknir sýna að skortur á fólínsýru getur tengst vitglöpum hjá öldruðum og að B-vítamín, sérstaklega B12-vítamín, hjálpa til við að minnka minnistap sem er algengt við öldrun og til að berjast gegn þunglyndi.

Kólín er nauðsynlegt næringarefni fyrir myndun asetýlkólíns í heilanum, sem er taugaboðefni sem hjálpar til við að stjórna skapi og minni.

Hvernig á að neyta: eggið má borða eldað daglega, bæta því í salöt eða nota það til dæmis til að útbúa kökur eða eftirrétti. Lærðu hvernig á að setja eggið í mataræðið á heilbrigðan hátt.

11. Appelsínugult

Appelsínugult er ríkt af C-vítamíni, öflugt andoxunarefni sem virkar með því að berjast gegn sindurefnum sem geta skaðað taugafrumur, þannig að þessi ávöxtur getur hjálpað til við að bæta minni og draga úr hættu á að fá Alzheimer.

Sumar rannsóknir sýna að appelsín að meðaltali á dag gefur daglegt magn af C-vítamíni sem líkaminn þarfnast.

Hvernig á að neyta: appelsínugult er hægt að neyta í náttúrulegu formi, í safi eða vítamínum.

Heilbrigðar heilauppörvandi uppskriftir

Sumar uppskriftir sem nota þennan mat til að efla heilann og eru fljótlegir, auðveldir í undirbúningi og mjög næringarríkir eru:

1. Tómatsalat með soðnu eggi

Innihaldsefni

• 2 teningar í teningum eða 1 bolli af helminguðum kirsuberjatómötum;
• 1 soðið egg skorið í sneiðar;
• 1 og hálfur bolli af soðnu spergilkáli;
• 1 matskeið af ristuðu skrældu graskerfræi;
• Extra virgin ólífuolía;
• Salt eftir smekk eftir smekk.

Undirbúningsstilling

Settu öll hráefni í skál og blandaðu saman. Bætið við súð af ólífuolíu og salti til að krydda. Berið síðan fram. Þetta salat er frábær kostur í forrétt.

2. Lax í appelsínusósu

Innihaldsefni

• 4 laxaflök með roði;
• 400 grömm af rósakálum;
• Safi úr 2 appelsínum;
• 2 matskeiðar af extra virgin ólífuolíu;
• Hálfur bolli af söxuðum graslauk;
• 1 lítil sósa af fersku kóríander;
• Salt og nýmalaður svartur pipar eftir smekk.

Undirbúningsstilling

Hitið ofninn í 200ºC. Raðið bökunarplötu með álpappír eða smjörpappír. Blandið rósakringlinum, graslauknum, koriander, ólífuolíu, salti og pipar í skál. Dreifðu þessari blöndu á bökunarplötuna. Kryddið laxaflökin með salti og pipar og leggið þau yfir rósaspírurnar. Settu appelsínusafann ofan á laxaflökin og bakaðu í um það bil 15 mínútur. Síðan þjóna sem aðalréttur. Sem eftirrétt geturðu borðað torg af dökku súkkulaði.