10 bestu matvæli til að ná vöðvamassa

Efni.

• 10 matvæli til að fá vöðvamassa
• Næringarupplýsingar matvæla vegna ofþroska
• Fæðubótarefni til að ná vöðvamassa

Matur til að öðlast vöðvamassa er ríkur í próteinum eins og kjöti, eggjum og belgjurtum eins og til dæmis baunum og hnetum. En auk próteina þarf líkaminn líka mikla orku og góða fitu, sem er að finna í matvælum eins og laxi, túnfiski og avókadó.

Þessi matvæli hjálpa til við að veita meiri orku til þjálfunar og til að afla próteina til vöðvamyndunar og stuðla þannig að myndun vöðvahækkunar.

10 matvæli til að fá vöðvamassa

Bestu fæðutegundirnar til að fá vöðvamassa sem ekki getur vantað í ofþynningarfæði eru:

1. Kjúklingur: það er próteinrík og auðvelt í notkun bæði í aðalmáltíðum og snakki;
2. Kjöt: allt kjöt er ríkt af próteini og járni, næringarefni sem örva ofþrengingu og eykur magn súrefnis í vöðvunum;
3. Lax: auk próteina er það ríkt af omega 3, góð fita með bólgueyðandi áhrif, sem hjálpar til við vöðvabata;
4. Egg: auk þess að vera frábær próteingjafi, inniheldur það einnig járn og B-vítamín, sem bæta súrefnismagn vöðva og stuðla að vexti þeirra;
5. Ostur: sérstaklega fituríka osta eins og jarðsprengjur og lopa, þar sem þeir auka mjög hitaeiningarnar í fæðunni og eru einnig próteinríkir;
6. Hneta: rík af B próteinum og vítamínum, auk andoxunarefna sem hlynntir vöðvabata eftir æfingu;
7. Túnfiskur: rík af omega-3 og auðvelt í notkun, það er uppspretta góðra próteina og fitu sem hægt er að nota í snarl eða eftir æfingu;
8. Avókadó: frábær uppspretta kaloría og góðrar fitu, eykur magn orku og andoxunarefni rúmsins. Hægt er að bæta því við hádegissalatið eða í vítamínum fyrir eða eftir æfingu;
9. Mjólk: rík af próteinum, kalsíum, fosfór og magnesíum, steinefni mikilvægt til að örva vöðvasamdrátt og auka árangur þjálfunar;
10. Baun: frábær uppspretta grænmetispróteins, það verður enn ríkari þegar það er neytt með hrísgrjónum í aðalmáltíðum, þar sem það býður upp á góða samsetningu amínósýra fyrir vöðvana.

Hugsjónin í mataræði til að ná vöðvamassa er að allar máltíðir hafa góða próteingjafa og nauðsynlegt er að láta matvæli eins og ost, egg, jógúrt og kjöt fylgja með í snakkinu. Þessi stefna veitir vöðvunum gott magn af amínósýrum allan daginn og stuðlar að ofþroska. Sjá heildarlista á: Próteinrík matvæli.

Horfðu á myndbandið og sjáðu hvernig þú færð vöðvamassa:

Næringarupplýsingar matvæla vegna ofþroska

Eftirfarandi tafla sýnir magn hitaeininga, próteins og fitu í 10 fæðutegundum sem eru tilgreindar fyrir ofþenslu:

Þessar fæðutegundir eru auðvelt að taka með í daglegu mataræði þínu og ætti að neyta þeirra ásamt góðum uppsprettum kolvetna, svo sem hrísgrjónum, fullkornspasta, ávöxtum og heilkornabrauði.

Fæðubótarefni til að ná vöðvamassa

Mest notuðu fæðubótarefnin til að ná vöðvamassa eru mysuprótein, sem er unnið úr mysupróteini, og kreatín, sem er amínósýruefni sem virkar sem orkubirgðir fyrir vöðvann og örvar ofþynningu hans.

Það er mikilvægt að muna að þessi og önnur fæðubótarefni ætti að neyta samkvæmt leiðbeiningum næringarfræðingsins, sem gefur til kynna hver sé bestur og hversu mikið á að nota í samræmi við einkenni og tegund þjálfunar hvers og eins. Lærðu meira á: Fæðubótarefni til að fá vöðvamassa.