Grunnatriði vefaukandi mataræðis: Byggja vöðva og missa fitu

Efni.

• Hvernig virkar vefaukandi mataræðið?
• Áætlunin
• Viðhalds- og innleiðingarstig
• Magnfasi
• Skurðaráfangi
• Vikudagur / helgarstig
• Áhætta af vefaukandi mataræði
• Hversu mikla fitu þarftu á vefaukandi mataræði?
• Dæmi um matarplan fyrir virka daga
• Máltíð 1: Morgunmatur
• Máltíð 2: Snarl
• Máltíð 3: Hádegismatur
• Máltíð 4: Snarl
• Máltíð 5: Kvöldmatur
• Næstu skref

Yfirlit

Mataræði sem lofar að gera líkama þinn að fitubrennsluvél gæti hljómað eins og hin fullkomna áætlun, en eru fullyrðingarnar of góðar til að þær séu sannar? Vefaukandi mataræði, búið til af Dr. Mauro DiPasquale, tryggir einmitt það.

Vefaukandi mataræðið er kolvetnalítið mataræði byggt á skiptis lágkolvetna- og kolvetnidögum.

Sem læknir og samkeppnishæf lyftari þróaði DiPasquale vefaukandi mataræði fyrir þá sem vilja ná eins miklum vöðvamassa og mögulegt er en halda líkamsfitu verslunum mjög lágum.

Hann nefndi áætlun sína vefaukandi mataræði vegna þess að hann taldi að kolvetnishjólreiðar gætu líkja eftir áhrifum vefaukandi stera.

Hvernig virkar vefaukandi mataræðið?

Samkvæmt DiPasquale gerir kolvetnisneysla til skiptis kleift að brenna meiri fitu sem eldsneyti. Þetta gerir þér kleift að varðveita eins mikinn vöðvamassa og mögulegt er.

Í dæmigerðu mataræði eru öll þrjú næringarefnin - kolvetni, prótein og fita - notuð. Fyrir íþróttamenn, lyftingamenn og líkamsræktarmenn veldur þetta náttúrulega ferli áhyggjum þegar þeir vilja léttast en varðveita vöðvahagnað. Ávinningurinn af vefaukandi mataræðinu er að það er ekki kaloría takmarkandi.

Líkaminn þarf kaloríur til að viðhalda vöðvamassa, þannig að öll lækkun á kaloríainntöku gæti valdið tapi á grannum líkamsvef. Þess í stað lofar áætlunin að breyta efnaskiptum til að stuðla að fitu, sem gerir þér kleift að borða eðlilegt magn af kaloríum meðan þú sérð enn lækkun á fituprósentu.

Áætlunin

Vefaukandi mataræði er afhent í áföngum. Hver og einn er hannaður fyrir annaðhvort viðhalds-, ávinnings- eða þyngdarmarkmið.

Viðhalds- og innleiðingarstig

Stungið er upp á viðhalds / örvunarfasa vikurnar eitt til fjögur með kaloríumagn 18 sinnum líkamsþyngd þína í pundum. Það er hannað til að gera líkamanum kleift að venjast lágkolvetnaneyslu í upphafi mataræðisins og er notað sem viðhaldsstig út um allt.

Magnfasi

Magnfasinn fylgir síðan örvunarfasa með aðalmarkmiðið að ná tilætluðri þyngd. Það er ekki ákveðinn tími fyrir þennan áfanga þar sem fylgjendur eru hvattir til að vera áfram þar til þyngdaraukningunni er náð.

Til að ákvarða kjörþyngd þína leggur DiPasquale til að þú notir kjörþyngd þína í pundum og bætir síðan við 15 prósentum. Þar sem skurðarstigið fylgir magnfasanum er talið að það að fara yfir kjörþyngd þína auðveldi fitutap í kjölfarið.

Skurðaráfangi

Að lokum er skurðarstigið í megindráttum þyngdartapsáætlun með lágum kolvetnum, með ráðleggingum um að skera 500 til 1.000 hitaeiningar frá viðhaldsstiginu. Þessum áfanga ætti að keyra þar til þú nærð æskilegri fituprósentu, helst innan við 10 prósent.

Þó að hver áfangi hafi mismunandi kaloríumagn miðað við markmið, eru hlutföll næringarefna tiltölulega óbreytt.

Vefaukandi mataræði byggist á hringrás næringarefna: lágkolvetni í vikunni og hákolvetni um helgar. Skipting á lágum og háum kolvetnisdögum kemur í veg fyrir að líkaminn snúi aftur til að brenna aðallega kolvetni fyrir eldsneyti. Hærri kolvetnisdagarnir gera líkamanum einnig kleift að fylla á eldsneyti sem tapast við öfluga hreyfingu.

Vikudagur / helgarstig

Í áfanga vikudagsins ætti að einbeita sér að því að takmarka kolvetnaneyslu við ekki meira en 30 grömm á dag þar sem kaloríainntaka kemur fyrst og fremst úr fitu og próteini. Helst ætti sundurliðunin að vera 60 til 65 prósent fita, 30 til 35 prósent prótein og 5 til 10 prósent kolvetni.

Eftir fimm daga lágkolvetnaneyslu er helgarfasinn hannaður til að bæta kolvetnisbúðir í líkamanum. Af kaloríum um helgina ættu 60 til 80 prósent að koma frá kolvetnum, með 10 til 20 prósent úr fitu og 10 til 20 prósent úr próteini.

Áhætta af vefaukandi mataræði

Vefaukandi mataræði ætti aðeins að fylgja í ákveðinn tíma. Það gæti virkað fyrir líkamsræktaraðila eða lyftingamenn sem undirbúa sig fyrir keppni.

Þó að mataræðið geti aukið grannan líkamsvef en minnkað líkamsfitu birgðir, þá þýðir það ekki að mataræðið sé hollt. Helsti galli við vefaukandi mataræði er skortur á trefjum og örnæringarefnum, fyrst og fremst úr lágmarks neyslu grænmetis, ávaxta og belgjurtar.

Þó að helgarstigið leyfi mikla kolvetnaneyslu er mælt með fáu grænmeti, engum belgjurtum og núllávöxtum í áfanganum.

Þetta ójafnvægi hefur í för með sér minni neyslu andoxunarefna sem er nauðsynlegt til að vinna gegn oxunarálagi sem skapast við hreyfingu. Vegna þess að mataræðið skortir líka trefjar getur það leitt til ofvöxtar óhollra þörmabaktería og langvarandi hægðatregðu.

Samkvæmt sumum dýrum virkar insúlín ekki eins vel á fituríkum ketógenfæði eins og þessu. Til þess að umbrotna kolvetni - jafnvel lítið magn á virkum dögum - þarftu insúlín. Langvarandi fiturík fita getur leitt til insúlínviðnáms, sem getur aukið hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og efnaskiptaheilkenni.

Með ráðlögðum 60 til 65 prósentum kaloríu frá fituneyslu gæti jafnvel hóflegur tími sem fer í vefaukandi mataræði leitt til ófullnægjandi insúlínvirkni. Þar sem fituinntaka minnkar mun insúlínvirkni fara aftur í eðlilegt ástand.

Hversu mikla fitu þarftu á vefaukandi mataræði?

Fita í fæðu, sérstaklega mikil neysla mettaðrar fitu, er þekkt fyrir að stjórna framleiðslu testósteróns og andrógens jákvætt.

Umfang þessara breytinga er nokkuð lítið, en DiPasquale er staðfastur á þeirri afstöðu sinni að mettuð fita sé nauðsynleg fyrir bestu hormónframleiðslu.

Á virkum dögum leggur hann til mikla inntöku af:

• feitur niðurskurður af rauðu kjöti
• heil egg
• fituríkar mjólkurafurðir eins og ostur, rjómi og smjör
• olíur
• hnetur
• hnetudreifingar

Samanborið við ein- og fjölómettaða fitu eykur mettuð fita kólesteról og þríglýseríðmagn. Þetta eykur áhættu á hjarta- og æðakerfi.

Dæmi um matarplan fyrir virka daga

Hitaeiningar: 2300

Fitu: 60–65 prósent

Prótein: 30-35 prósent

Kolvetni: 5-10 prósent

Máltíð 1: Morgunmatur

• 3 heil egg
• 1 únsa. Cheddar ostur
• 1 msk. olía
• 2 tenglar kalkúnapylsa, soðin

Þeytið eggin og ostinn. Soðið í 1 msk af olíu og borið fram með pylsutenglum.

Næring: 511 hitaeiningar, 43,5 g fita, 28,7 g prótein, 1,4 g kolvetni

Máltíð 2: Snarl

• 6 únsur. 1% kotasæla
• 1 msk. möndlusmjör
• 1 msk. hörfræ máltíð
• 1 msk. olía

Berið fram kotasælu með möndlusmjöri, hörfræjumjöli og olíu blandað saman við.

Næring: 410 hitaeiningar, 28,4 g fita, 28,3 g prótein, 11,5 g kolvetni

Máltíð 3: Hádegismatur

• 4 únsur. soðin kjúklingabringa
• 1 harðsoðið egg
• 2 bollar romaine salat
• 2 msk. olía
• 1 msk. edik

Berið kjúklingabringur og egg fram yfir salat. Kasta með olíu og ediki.

Næring: 508 hitaeiningar, 35,8 g fita, 42,5 g prótein, 3,8 g kolvetni

Máltíð 4: Snarl

• 4 únsur. nautahakk
• 1 únsa. Cheddar ostur
• 2 msk. hnetusmjör

Soðið nautahakkið með ostinum. Berið fram með hnetusmjöri sem hlið.

Næring: 513 hitaeiningar, 32,6 g fita, 49,5 g prótein, 6,7 g kolvetni

Máltíð 5: Kvöldmatur

• 4 únsur. soðin kjúklingabringa
• 2 bollar romaine salat
• 1 msk. hörfræ máltíð
• 1 msk. olía
• 1/2 msk. edik

Þeyttu hörfræjarmjöl, olíu og ediki. Kasta með káli og bera fram með kjúklingabringu.

Næring: 352 hitaeiningar, 20,4 g fita, 38,5 g prótein, 5,4 g kolvetni

Næstu skref

Þó að vefaukandi mataræði sé gagnlegt fyrir þá sem leita að hámarks líkamsrækt er ekki mælt með því fyrir keppnisíþróttamenn með meiri kolvetnisþörf. Það er heldur ekki tilvalið fyrir einstaklinga sem eingöngu leita að þyngdartapi.

Þar sem forritið er mjög takmarkandi og takmarkað í næringarefnum ætti aðeins að nota það í stuttan tíma til að ná ákveðnu markmiði. Fyrir almennt þyngdartap eru næringarþétt fæði ásamt hreyfingu sjálfbærari og heilbrigðari kostur.