Verkir í ökkla meðan á hlaupi stendur og eftir það

Efni.

• Hvað veldur ökklaverkjum fyrir hlaupara?
• Fornám ökkla
• Álag á ökkla
• Tinbólga
• Streitubrot
• Meðhöndlun ökklaverkja
• Hvenær á að heimsækja lækninn
• Taka í burtu

Ökklaverkir eru algengt vandamál fyrir hlaupara. Hvert skref sem þú tekur leggur þunga og þrýsting á ökkla. Að lokum gæti þetta valdið meiðslum og verkjum.

Samkvæmt rannsókn frá 2008 sem birt var í Health and Fitness Journal í American College of Sports Medicine, tekur meðalhlauparinn 1.700 skref á mílu þegar hann hleypur á 10 mínútna hraða á mílu (6 mílur á klukkustund).

Þó að fjöldi skrefa á mílu sé breytilegur miðað við aðra þætti, svo sem hæð þína og skref, gætirðu lagt áherslu á ökklaliðin u.þ.b. 1.700 sinnum við hverja mílu sem þú keyrir.

Hvað veldur ökklaverkjum fyrir hlaupara?

Fjórir aðal sökudólgar verkir í ökkla við og eftir hlaup eru:

• tognun ökkla
• stofn ökkla
• sinabólga
• streitubrot

Fornám ökkla

Sprain er teygt eða rifið liðband (vefur sem tengir tvö eða fleiri bein). Algeng einkenni tognun eru:

• verkir
• bólga
• marblettir
• vanhæfni til að nota ökklann

Álag á ökkla

Álag er strekkt eða rifið sin (vefur sem tengir vöðva við bein). Algeng einkenni stofn eru meðal annars:

• verkir
• bólga
• vöðvakrampar
• þröngur
• erfitt með að hreyfa ökklann

Tinbólga

Sindabólga er erting eða bólga í sinum. Hjá hlaupurum er tendinitis oft af völdum:

• ofnotkun (hlaupa of langt eða of lengi)
• búnaður (í röngum skóm)
• endurtekning (keyrir aðeins í eina átt á brautinni)
• líkamlegir eiginleikar (lágir bogar, flatir fætur)

Algeng einkenni tendinitis eru ma:

• verkir (stundum lýst sem daufum verkjum þegar ökklinn er fluttur)
• takmarkað bólga
• eymsli

Streitubrot

Streitubrot eru örlítil sprungur í beini sem venjulega eru af völdum endurtekinna krafta og ofnotkunar. Hlauparar geta fundið fyrir streitubrotum ef þeir:

• hlaupa óhóflega mílur
• stórauka mílufjöldi þeirra, svo sem að bæta við auka hlaupadögum
• breyta hlaupafleti, svo sem að flytja frá hlaupabretti yfir á útivelli
• ekki þjálfa (með því að stunda líkamsrækt sem beinist að mismunandi sviðum líkamans)
• fæ ekki rétta næringu, svo sem nóg af D-vítamíni og kalki

Algeng einkenni streitubrots eru meðal annars:

• verkir sem versna með tímanum en minnka við hvíld
• takmarkað bólga
• mögulegt mar

Meðhöndlun ökklaverkja

Fyrsta skrefið í meðhöndlun ökklaverkja er að draga úr streitu á ökklanum og láta líkama þinn gróa. Með öðrum orðum, taktu þér hlé frá því að hlaupa. Þetta er fyrsti áfangi RICE meðferðaraðferðarinnar:

• Hvíld. Forðist að leggja þyngd á ökklann í 48 til 72 klukkustundir.
• Ís. Fáðu ísbúð á meiðslin eins fljótt og auðið er. Fyrstu 48 klukkustundirnar, eða þar til bólgan batnar, skal þú ökkla ökklann í 15 til 20 mínútur, fjórum til átta sinnum á dag.
• Þjappa. Vefjið ökklann með teygjanlegu sárabindi eða notið þjöppunarhylki sem hannað er fyrir ökkla.
• Hækka. Þegar mögulegt er, haltu ökklinum upp fyrir hjartað.

RICE er hannað til að létta sársauka, draga úr bólgu og hraða lækningu. Þú gætir líka íhugað bólgueyðandi gigtarlyf sem ekki eru stýrikerfi (NSAID) sem þörf er fyrir verki og bólgu.

Hvenær á að heimsækja lækninn

Þegar þú finnur fyrir verkjum í ökkla skaltu leita til læknisins ef:

• sársauki þinn varir í meira en þrjá daga
• þú getur ekki hlaupið eftir viku hvíld
• þú getur ekki borið þunga á ökklanum
• ökklanum finnst dofinn eða óstöðugur
• þú ert með einkenni um sýkingu (ökklinn verður mjög rauður eða rauð rönd ná frá meiðslunum)
• ökkla þinn hefur áður slasast margoft

Taka í burtu

Hlaup leggur mikið álag á ökkla, sem getur valdið eymslum og sársauka. Óþægindin gætu meðal annars stafað af:

• ofnotkun
• skortur á réttri næringu
• röng skófatnaður
• breyting á hlaupaflötum

Meðhöndlið sára ökkla með RICE aðferðinni (hvíld, ís, þjappið, upphífðu). Ef sársaukinn er viðvarandi í nokkra daga, leitaðu til læknis til að fá greiningu og ráðlagða meðferð.