5 bólgueyðandi uppskriftir og 3 smoothies fyrir uppblásinn þörmum

Efni.

• Borðaðu þér hollt með innkaupalistanum okkar
• 5 uppskriftir til að ýta undir vikuna
• 1. Próteinfyllt shakshuka
• 2. Chia fræ búðingur með bláberjakompotti
• 3. Ferskt pastasalat
• 4. Kjúklingasalat collard umbúðir
• 5. Ljúffengur ávöxtur smoothie combos
• 3 ljúffengar uppskriftir
  
• Hvernig bólgueyðandi karfa lítur út
• Framleiða
• Prótein eða holl fita
• Mjólkurvörur
• Pantry hefta
• Allt sem þú þarft að vita um mat og bólgu
• Merkir líkama þinn er að finna fyrir bólgu
  

Borðaðu þér hollt með innkaupalistanum okkar

Uppblásinn gerist. Það getur verið vegna þess að þú hefur borðað eitthvað sem hefur valdið því að maginn þinn byrjar að vinna yfirvinnu, eða hefur fengið þér máltíð sem er svolítið saltmikil og veldur vatnsheldni í líkamanum.

En hvað ef maginn hrærir upp meira en bara bensín?

Ef þú hefur útilokað matareitrun og finnur enn fyrir blöndu af krampa, niðurgangi eða sýruflæði allan daginn gætirðu fundið fyrir bólgu. Og það reynist að jafnvel „hollur“ matur sem þú borðar, svo sem ávextir, grænmeti, mjólkurafurðir, belgjurtir og korn, gæti komið af stað bólgu í líkama þínum.

Þó að þetta hafi oft áhrif á fólk með ofurviðkvæman maga, iðraólgu (IBS) og ofnæmi, getur hlaðast upp á matvæli sem innihalda mikið af FODMAPs (gerjanlegt fákeppni, díó, einsakkaríð og pólýól). Eða þú borðar oftar dæmigert amerískt mataræði (aka nútíma mataræði) en þú heldur. Bæði mataræðið klúðrar okkar og skilur í raun minna pláss fyrir góðar bakteríur.

Sem betur fer er til svar við því: Forðist að koma af stað fæðu, sérstaklega þeim sem eru með skammkeðju kolvetni.

Þess vegna höfum við búið til þessa litlu FODMAP og bólgueyðandi verslunarleiðbeiningar sem tæki fyrir þig til að koma heilsufarinu af stað og brjóta upp bólgueinkennin þín svo þú getir byrjað að lifa heilbrigðari og hamingjusamari þér!

5 uppskriftir til að ýta undir vikuna

1. Próteinfyllt shakshuka

Egg eru frábær uppspretta próteina og spínat og grænkál er pakkað fullt af næringarefnum og andoxunarefnum. Þú hefur þegar fengið frábært tríó, svo af hverju ekki að bæta við nokkrum grænmeti og kryddi í viðbót til að búa til fullkomlega jafnvægis máltíð sem hægt er að borða í morgunmat, brunch, hádegismat eða kvöldmat?

Þjónar: 2

Tími: 25 mínútur

Innihaldsefni:

• 2 tsk. avókadóolíu
• 1 tómatur, saxaður
• 1/2 bolli eldsteiktir, niðursoðnir tómatar (tæmdir *)
• 1/2 rauður papriku, saxaður
• 1 1/2 tsk. kúmen
• 1 1/2 tsk. reykt paprika
• 1/2 bolli harissa líma (valfrjálst *)
• 1-2 bollar grænkál
• 1-2 bollar spínat
• 2-4 egg

Leiðbeiningar:

1. Í miðlungs steypujárnspönnu yfir miðlungs hita skaltu bæta við avókadóolíu, tómötum, papriku, kryddi og harissa. Steikið í um það bil 10 mínútur, eða þar til blandan fer að þykkna.
2. Bætið grænkálinu og spínatinu við. Haltu áfram að elda í um það bil 2 mínútur, eða þar til þau byrja að þvælast.
3. Myndaðu grunnar inndráttur fyrir eggin með því að nota bakhliðina á tréspaða.
4. Bætið eggjunum út í og ​​eldið afdráttarlaust í um það bil 10 mínútur eða þar til eggin eru óskað.
5. Toppið með ferskri basiliku og berið fram.

2. Chia fræ búðingur með bláberjakompotti

Þetta verður vafalaust snarl eða eftirréttur! Það er svo einfalt, en samt fullt af næringarefnum og bragði. Við dæmum ekki hvort þú borðar þennan annan skammt sjálfur. þó, hlutdeild er umhyggjusamur, svo við mælum með að gera stóra lotu sem þú getur borðað alla vikuna!

Tími: 1 klukkustund, 5 mínútur

Þjónar: 2

Innihaldsefni:

• 3 msk. Chia fræ
• 1 bolli möndlumjólk
• 1 bolli frosin villt bláber
• 1/2 msk. hlynsíróp

Álegg:

• hnetur
• skorinn banani
• þurrkuð kókoshneta

Leiðbeiningar:

1. Blandið saman chiafræjum og möndlumjólk í skál. Þegar búið er að sameina það vel, leyfðu því að sitja í 5 mínútur og hrærið síðan að lokum til að brjóta upp klessurnar.
2. Settu blönduna í ísskápinn til að stífna í 1 klukkustund.
3. Á lítilli pönnu við meðal lágan hita skaltu bæta við bláberjum og hlynsírópinu og hræra öðru hverju. Leyfðu blöndunni að malla þar til vökvinn hefur minnkað um helming.
4. Bætið bláberjakompottinu í krukku og setjið í ísskáp þar til búðingablandan er tilbúin.
5. Þegar þú ert tilbúinn skaltu skipta búðingablöndunni í tvær skálar. Bætið bláberjakompottinu ofan á og toppið með hnetum, skornum banana og þurrkaðri kókoshnetu.

3. Ferskt pastasalat

Þegar það er 80 plús gráður er það síðasta sem þú vilt borða eða búa til heitt þétt pasta. En við náum því, stundum þarftu að laga pasta.

Setjið þetta sumar pastasalat út í. Það hefur orðið salat í sér, svo þú veist að það er pasta sem hollast! Pasta í réttum skömmtum og parað við hollan grænmeti og smá magurt prótein getur gefið næringarríkan og bragðgóðan máltíð.

Bætið við nýgerðu spínati og basilikupestó til að færa þennan rétt á næsta stig. Kvöldverður samþykktur!

Tími: 35 mínútur

Þjónar: 2

Innihaldsefni:

• 1-2 bollar glútenlaust brún hrísgrjón farfalle pasta
• 1/2 rauður papriku, saxaður
• 2 bollar grænkál
• 1/2 bolli kirsuberjatómatar, sneiðir
• 2 kjúklingabringur

Spínat og basilikupestó:

• 1-2 bollar spínat
• 1/2 bolli basil
• 2-3 hvítlauksgeirar, hakkaðir
• allt að 1/4 bolli ólífuolía eða avókadóolía
• 1/2 tsk. sjó salt
• 1/2 tsk. pipar

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 177ºC.
2. Á bökunarplötu klæddri bökunarpappír skaltu bæta kjúklingabringunum við og baka í 35 mínútur eða þar til kjúklingur nær innra hitastiginu sem er 74 ° C.
3. Á meðan kjúklingur er að bakast, eldið pasta samkvæmt leiðbeiningum um pakkann. Skolið og holræsi. Þurrkaðu síðan lítillega með ólífuolíu og hentu til að sameina. Setjið í ísskáp þar til það er tilbúið til notkunar.
4. Settu öll innihaldsefni fyrir pestóið í háhraða hrærivél og blandaðu þar til það er vel blandað saman.
5. Fjarlægðu kjúklinginn og láttu kólna, sneiðu síðan eða rifið (hvað sem þú vilt).
6. Bætið pasta, rauð papriku, kirsuberjatómötum, kjúklingi og pestó út í stóra skál. Kasta til að sameina. Njóttu!

4. Kjúklingasalat collard umbúðir

Kjúklingasalat þarf ekki að vera flókið. Reyndar, því einfaldara því betra (og smekklegra) að okkar mati. Þessi uppskrift er fljótleg og hægt er að gera hana á undan til að grípa til og fara í hádegismat. Það er pakkað fullu af próteini og góðri fitu sem hjálpar þér að komast í gegnum þá lægð síðdegis!

Tími: 40 mínútur

Þjónar: 2

Innihaldsefni:

• 2-4 kollarblöð eftir stærð, stilkar fjarlægðir og gufaðir létt (til að koma í veg fyrir að þeir brotni við veltingur)
• 2-4 beikon sneiðar
• 1 msk. Primal Kitchen avókadóolía
• 2 msk. laukur, saxaður
• 1/4 bolli + 1 msk. Primal Kitchen Mayo
• 2 kjúklingabringur
• sneið avókadó (valfrjálst *)

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 177ºC.
2. Á bökunarplötu klæddri bökunarpappír skaltu bæta kjúklingabringunum við og baka í 35 mínútur eða þar til kjúklingur nær innra hitastiginu sem er 74 ° C.
3. Þegar kjúklingurinn á 15 til 20 mínútur eftir skaltu bæta beikon sneiðunum á pönnuna og halda áfram að baka.
4. Að því loknu, saxaðu beikonið og kjúklinginn. Setja til hliðar.
5. Blandið saman öllu innihaldsefninu í meðalstórum skál. Bætið sjávarsalti og pipar við ef vill.
6. Settu collard lauf á borðið, afturhliðina upp. Bætið við viðkomandi magni af kjúklingasalati.
7. Búðu til eina brettu, brettu síðan í hliðarnar og haltu áfram að brjóta saman. Gerðu þetta fyrir þau kollarblöð sem eftir eru.
8. Skerið í tvennt meðfram hryggnum og berið fram með skornum grænmeti og hummus eða agúrku og tómatsalati.

5. Ljúffengur ávöxtur smoothie combos

Ef þú vilt auka enn frekar bólgueyðandi máltíðarreynslu þína, þá eru smoothies alltaf að fara í fljótlegan morgunmat eða jafnvel snarl.

3 ljúffengar uppskriftir

• 1 bolli hnetumjólk, 2 frosnir bananar, 2 bollar jarðarber, 2 bollar hindber
• 1 bolli hnetumjólk, 1/2 bolli kókoshneta eða möndlujógúrt, 2 bollar villt bláber, 1 frosinn banani, 3 tsk. chia fræ, 1 1/2 tsk. hlynsíróp
• 1 bolli hnetumjólk, 1/2 bolli frosinn ananas, 1/2 bolli frosin jarðarber, 1 frosinn banani, 1 tsk. hlynsíróp

Bætið einhverju af þessum smoothie innihaldsefnum í háhraða blandara og blandið þar til innihaldsefni eru vel sameinuð. Bættu við meiri hnetumjólk ef þörf er á til að þynna eða slétta blönduna.

Hvernig bólgueyðandi karfa lítur út

Hér fyrir neðan eru innihaldsefni til að geyma búr með, en við mælum með að tvöfalda og undirbúa framundan svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því hvað þú átt að borða alla vikuna.

Hafðu í huga, bólga hefur áhrif á alla á annan hátt, svo hugsaðu um þennan innkaupalista sem upphafspunkt.

Framleiða

Innihaldsefni:

• tómatar
• rauð paprika
• grænkál
• spínat
• basilíku
• bláberjum
• kirsuberjatómatar
• Collard grænu
• laukur

Prótein eða holl fita

Innihaldsefni:

• kjúklingabringur
• egg
• valhnetur
• pekanhnetur
• sólblómafræ

Mjólkurvörur

Innihaldsefni:

• möndlumjólk
• mayo (Primal Kitchen)

Pantry hefta

Innihaldsefni:

• hægeldaðir tómatar (365 hversdagsgildi)
• chia fræ (365 hversdagsgildi)
• hlynsíróp (365 hversdagsgildi)
• brún hrísgrjónapasta
• furuhnetur

Krydd og olíur:

• kúmen (365 hversdagsgildi)
• reykt paprika (365 hversdagsgildi)
• avókadóolía (Primal Kitchen)
• ólífuolía (365 hversdagsgildi)
• túrmerik

Við höfum verið í samstarfi við fyrirtæki eins og 365 hversdagsgildi Whole Foods og Primal Kitchen til að búa til þennan bólgueyðandi matvörulista.

Allt sem þú þarft að vita um mat og bólgu

Sérfræðingar benda til þess að langvarandi bólga sé undirrót flestra veikinda. Ef þú vissir að það væri leið til að draga úr bólgu og halda einkennunum í skefjum, myndirðu ekki íhuga það? Þegar öllu er á botninn hvolft sagði Hippokrates einu sinni: „Láttu mat þinn vera lyf þitt og lyf þitt að vera matur þinn.“

Merkir líkama þinn er að finna fyrir bólgu

• uppþemba um kviðinn
• verkir í liðum
• krampi
• niðurgangur
• bensín
• ógleði
• sýruflæði
• lystarleysi

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum ættirðu örugglega að leita til heilbrigðisstarfsmanns þíns, þar sem þeir geta hjálpað til við að athuga hvort áhyggjur séu stærri.

Hins vegar gætirðu fundið fyrir létti við að gera nokkrar einfaldar mataræðisbreytingar, svo sem að halda matarinntöku á innkaupalistanum okkar hér að ofan.

Aftur og aftur hefur verið talað um þörmum okkar sem annan heila okkar. Svo hvers vegna ekki að byrja að lækna með því að velja nærandi mat?

Ayla Sadler er ljósmyndari, stílisti, uppskriftaframleiðandi og rithöfundur í heilsu- og vellíðunariðnaðinum. Hún er nú búsett í Nashville, Tennessee, með eiginmanni sínum og syni. Þegar hún er ekki í eldhúsinu eða á bak við myndavélina geturðu líklega fundið hana klædd um borgina með litla stráknum sínum eða unnið að ástríðuverkefni sínu MaMaTried.co- samfélag fyrir mömmuna. Fylgdu henni áfram til að sjá hvað hún er að gera Instagram.