Hvernig á að takast á við kvíða fyrir tímabilið

Efni.

• Af hverju gerist það?
• Getur það verið merki um eitthvað annað?
• PMDD
• PME
• Er eitthvað sem ég get gert?
• Hluti til að takmarka
• Er einhver leið til að koma í veg fyrir það?
• Ætti ég að leita til læknis?
• Aðalatriðið
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Tímabil kom þér á skrið? Þú ert ekki einn. Þó að þú heyrir kannski minna um það en krampar og uppþemba er kvíði einkenni PMS.

Kvíði getur verið mismunandi en það felur oft í sér:

• óhóflegar áhyggjur
• taugaveiklun
• spenna

Premenstrual syndrome (PMS) er skilgreint sem sambland af bæði líkamlegum og geðrænum einkennum sem koma fram á legutímabili lotunnar. Gervifasa byrjar eftir egglos og lýkur þegar þú færð blæðingar - venjulega í um það bil 2 vikur.

Á þeim tíma upplifa margir mild til í meðallagi skapbreytingar. Ef einkennin þín eru alvarleg gætu þau bent til alvarlegri truflunar, svo sem truflunar á meltingarveiki (PMDD).

Lestu áfram til að læra meira um hvers vegna kvíði gerist fyrir tímabilið og hvernig á að stjórna því.

Af hverju gerist það?

Jafnvel á 21. öldinni hafa sérfræðingar ekki mikinn skilning á einkennum og aðstæðum fyrir tíðir.

En flestir telja að PMS einkenni, þar með talin kvíði, berist til að bregðast við breyttu magni estrógens og prógesteróns. Stig þessara æxlunarhormóna hækkar og lækkar verulega meðan á luteal áfanga tíðarinnar stendur.

Í grundvallaratriðum býr líkaminn sig undir meðgöngu með því að auka hormónaframleiðslu eftir egglos. En ef egg er ekki ígrædd lækkar þessi hormónastig og þú færð tímabilið.

Þessi hormóna rússíbani getur haft áhrif á taugaboðefni í heila þínum, svo sem serótónín og dópamín, sem tengjast skapreglunum.

Þetta getur að einhverju leyti skýrt sálfræðileg einkenni, svo sem kvíða, þunglyndi og skapsveiflur, sem eiga sér stað við PMS.

Það er óljóst hvers vegna PMS lemur sumt fólk harðar en aðrir. En sumir geta verið hormónasveiflaðir en aðrir, hugsanlega vegna erfða.

Getur það verið merki um eitthvað annað?

Alvarlegur kvíða fyrir tíða getur stundum verið merki um fyrirtíðarsjúkdóma (PMDD) eða versnun fyrir tíða.

PMDD

PMDD er geðröskun sem hefur áhrif á allt að 5 prósent fólks sem hefur tíðir.

Einkennin eru venjulega nógu alvarleg til að trufla daglegt líf þitt og geta verið:

• tilfinning um pirring eða reiði sem hefur oft áhrif á sambönd þín
• tilfinningar um sorg, vonleysi eða örvæntingu
• tilfinningar um spennu eða kvíða
• tilfinning á brún eða sleginn upp
• skapsveiflur eða oft grátur
• minni áhugi á athöfnum eða samböndum
• vandræðum með að hugsa eða einbeita sér
• þreyta eða lítil orka
• matarþrá eða ofát
• svefnvandræði
• tilfinning um stjórn
• líkamleg einkenni, svo sem krampar, uppþemba, eymsli í brjóstum, höfuðverkur og liðverkir eða vöðvaverkir

PMDD er nátengt geðheilbrigðissjúkdómum sem fyrir eru. Ef þú hefur persónulega eða fjölskyldusögu um kvíða eða þunglyndi gætirðu haft aukna áhættu.

PME

PME er nátengt PMDD. Það gerist þegar fyrirliggjandi ástand, svo sem almenn kvíðaröskun, magnast meðan á luteal áfanga lotunnar stendur.

Önnur fyrirliggjandi skilyrði sem geta blossað upp fyrir blæðingar eru:

• þunglyndi
• kvíðaraskanir
• mígreni
• flog
• vímuefnaröskun
• átröskun
• geðklofi

Munurinn á PMDD og PME er sá að þeir sem eru með PME upplifa einkenni allan mánuðinn, þeir versna bara vikurnar fyrir tímabilið.

Er eitthvað sem ég get gert?

Það er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr tíða kvíða og öðrum einkennum af völdum PMS, sem flestir fela í sér breytingar á lífsstíl þínum og mataræði.

En ekki örvænta - þau eru ekki of róttæk. Reyndar ertu þegar að vinna að fyrsta skrefinu: Vitund.

Einfaldlega að vita að kvíði þinn er bundinn við tíðahringinn þinn getur hjálpað þér að búa þig betur til að takast á við einkennin þegar þau koma upp.

Hlutir sem geta hjálpað til við að halda kvíða í skefjum eru ma:

• Þolfimi. sýnir að þeir sem hreyfa sig reglulega allan mánuðinn eru með vægari PMS einkenni. Venjulegar hreyfingar eru ólíklegri en almenningur til að hafa skap- og hegðunarbreytingar, svo sem kvíða, þunglyndi og einbeitingarörðugleika. Hreyfing getur einnig dregið úr sársaukafullum líkamlegum einkennum.
• Slökunartækni. Að nota slökunartækni til að draga úr streitu getur hjálpað til við að stjórna fyrir tíða kvíða þínum. Algengar aðferðir fela í sér jóga, hugleiðslu og nuddmeðferð.
• Sofðu. Ef þitt upptekna líf er að klúðra svefnvenjum þínum gæti verið kominn tími til að forgangsraða í samræmi. Það er mikilvægt að fá nægan svefn en það er ekki það eina. Reyndu að þróa reglulega svefnáætlun þar sem þú vaknar og sofnar á sama tíma alla daga - þar á meðal um helgar.
• Mataræði. Borðaðu kolvetni (alvarlega). Að borða mataræði sem er ríkt af flóknum kolvetnum - hugsaðu heilkorn og sterkju grænmeti - getur dregið úr geðshræringu og kvíðaörvandi matarþrá meðan á PMS stendur. Þú gætir líka viljað neyta matar sem er ríkur í kalsíum, svo sem jógúrt og mjólk.
• Vítamín. Rannsóknir hafa leitt í ljós að bæði kalk og vítamín B-6 geta dregið úr líkamlegum og sálrænum einkennum PMS. Lærðu meira um vítamín og fæðubótarefni fyrir PMS.

Hluti til að takmarka

Það eru líka ákveðnir hlutir sem geta komið af stað PMS einkennum. Vikuna eða tvær fyrir tímabilið gætirðu viljað halda þér frá eða takmarka neyslu þína á:

• áfengi
• koffein
• feitur matur
• salt
• sykur

Er einhver leið til að koma í veg fyrir það?

Ráðin sem fjallað er um hér að ofan geta hjálpað til við að stjórna virkum PMS einkennum og draga úr líkum þínum á að fá þau. En það er ekki allt annað sem þú getur gert varðandi PMS.

Hins vegar gætirðu fengið meiri pening fyrir peningana þína með þessum ráðum með því að fylgjast með einkennum þínum í gegnum hringrásina með forriti eða dagbók. Bættu við gögnum um lífsstílsbreytingar þínar svo þú getir fengið betri hugmynd um hvað er áhrifaríkast og hvað þú getur sleppt.

Til dæmis, merktu niður daga þar sem þú færð að minnsta kosti 30 mínútur af þolþjálfun. Athugaðu hvort einkennin minnka yfirvinnu þegar líkamsræktin eykst.

Ætti ég að leita til læknis?

Ef einkenni þín lagast ekki eftir lífsstílsbreytingar eða þú heldur að þú hafir PMDD eða PME, er vert að fylgjast með heilbrigðisstarfsmanni þínum.

Ef þú hefur fylgst með einkennum þínum og PMS einkennum skaltu koma þeim á fundinn ef þú getur.

Ef þú ert með PME eða PMDD er fyrsta meðferðarlínan við báðar sjúkdómar þunglyndislyf sem kallast sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI). SSRI lyf auka serótónínmagn í heila þínum, sem getur hjálpað til við að draga úr þunglyndi og kvíða.

Aðalatriðið

Smá kvíði í vikunni eða tveimur fyrir tímabilið er fullkomlega eðlilegt. En ef einkennin hafa neikvæð áhrif á líf þitt, þá eru hlutir sem þú getur reynt til að létta.

Byrjaðu á því að gera nokkrar lífsstílsbreytingar. Ef þeir virðast ekki skera það skaltu ekki hika við að tala við lækninn þinn eða kvensjúkdómalækni.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða