Hvenær er besti tíminn til að taka kreatín?

Efni.

• Af hverju að taka kreatín?
• Viðbót á dögum sem þú æfir
• Ættir þú að taka það eftir æfingu?
• Það er best að bæta við stuttu fyrir eða eftir æfingu
• Viðbót á hvíldardögum
• Ættir þú að taka eitthvað annað með þér?
• Aðalatriðið

Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið fyrir hreyfingu.

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að það eykur styrk og vöðvamassa (,,).

Víðtækar rannsóknir hafa einnig sýnt að það er óhætt að neyta (,,).

En þó að þú hafir nú þegar vitað að kreatín er öruggt og árangursríkt, virðist vera ruglingur um besta tíma til að taka það.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um hvenær á að taka kreatín.

Af hverju að taka kreatín?

Kreatín er sameind sem er náttúrulega að finna í frumunum þínum.

Það er líka afar vinsælt fæðubótarefni sem hefur verið mikið rannsakað.

Að taka kreatín sem viðbót getur aukið styrk þess í frumunum og leitt til nokkurra heilsufarslegra og frammistöðu (,,).

Þessir kostir fela í sér bætta frammistöðu hreyfingar og vöðvaheilsu, svo og hugsanlegan taugafræðilegan ávinning, svo sem bætta andlega frammistöðu hjá öldruðum (,,,).

Rannsóknir hafa sýnt að kreatín getur aukið styrkstyrk frá þyngdarþjálfunarprógrammi að meðaltali um 5-10% (,,).

Þessi frammistaða ávinningur er líklega vegna mikilvægs hlutverks kreatíns í framleiðslu frumuorku ().

Fyrir þá sem vilja auka vöðvastyrk og stuðla að almennri heilsu er það viðbót sem vert er að íhuga.

Kreatín er öruggt og árangursríkt viðbót sem hefur nokkra heilsufar og árangur.

Viðbót á dögum sem þú æfir

Á dögum sem þú æfir eru þrír megin valkostir varðandi hvenær á að taka kreatín.

Þú getur tekið það stuttu áður en þú æfir, stuttu eftir að þú æfir eða einhvern tíma sem er ekki nálægt því þegar þú æfir.

Annar valkostur er að skipta daglegum skammti og taka allan daginn.

Ættir þú að taka það eftir æfingu?

Nokkrir vísindamenn hafa reynt að finna besta tíma til að taka kreatín viðbót.

Ein rannsókn kannaði hvort það væri árangursríkara fyrir fullorðna karla að neyta fimm grömm af kreatíni fyrir eða eftir æfingu ().

Í fjögurra vikna rannsókninni þyngdust þátttakendur í þyngd fimm daga vikunnar og tóku kreatín annaðhvort fyrir eða eftir æfingu.

Í lok rannsóknarinnar sást meiri aukning á fitumassa og meiri lækkun á fitumassa í hópnum sem tók kreatín eftir æfingu.

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki greint frá neinum mun á því að taka það fyrir eða eftir æfingu ().

Þegar á heildina er litið, miðað við takmarkaðar rannsóknir, er ekki ljóst hvort áreiðanlegur munur er á því að taka kreatín fyrir eða eftir æfingu.

Það er best að bæta við stuttu fyrir eða eftir æfingu

Svo virðist sem bæta megi skömmu fyrir eða eftir æfingu gæti verið betra en að bæta við löngu fyrir eða eftir æfingu.

Ein tíu vikna rannsókn veitti fullorðnum sem þyngdust (fæðubótarefni) fæðubótarefni sem innihélt kreatín, kolvetni og prótein.

Þátttakendum var skipt í tvo hópa. Annar hópurinn tók viðbótina fljótlega fyrir og eftir æfingu, en hinn hópurinn tók viðbótina að morgni og kvöldi, svo ekki nálægt hreyfingu.

Í lok rannsóknarinnar fékk hópurinn sem tók viðbótina nálægt hreyfingu meiri vöðva og styrk en hópurinn sem tók viðbótina að morgni og kvöldi.

Byggt á þessum rannsóknum gæti verið betra að taka kreatín nálægt hreyfingu, frekar en á öðrum tíma sólarhringsins.

Þú gætir til dæmis tekið allan skammtinn eftir að þú hefur æft eða skipt skammtinum, tekið helminginn af honum áður en þú æfir og hinn helminginn á eftir.

Besti tíminn til að taka kreatín er ekki alveg skýr en líklega gagnlegt að taka það nærri þegar þú æfir.

Viðbót á hvíldardögum

Tímasetning viðbótar á hvíldardögum er líklega mun minna mikilvæg en á æfingadögum.

Markmið viðbótar á hvíldardögum er að halda kreatíninnihaldi í vöðvum þínum hækkað.

Þegar byrjað er að bæta kreatín er venjulega mælt með „hleðsluáfanga“. Þessi áfangi felur í sér að taka tiltölulega mikið magn (u.þ.b. 20 grömm) í um það bil fimm daga ().

Þetta eykur fljótt kreatíninnihald vöðvanna á nokkrum dögum ().

Eftir það er mælt með lægri viðhaldsskammti sem er 3-5 grömm ().

Ef þú tekur viðhaldsskammt er tilgangurinn með viðbót á hvíldardögum einfaldlega sá að viðhalda háu magni kreatíns í vöðvunum. Á heildina litið munar það líklega ekki miklu þegar þú tekur þennan skammt.

Hins vegar getur verið gagnlegt að taka viðbótina með máltíð eins og fjallað er um næst.

Þegar þú tekur kreatín á hvíldardögum er tímasetningin líklega minna mikilvæg en þá daga sem þú æfir.Það getur þó verið góð hugmynd að taka það með máltíð.

Ættir þú að taka eitthvað annað með þér?

Þó að ávinningurinn af viðbót við kreatín sé vel þekktur, velta margir fyrir sér hvernig hægt sé að hámarka það.

Vísindamenn hafa prófað að bæta við öðrum innihaldsefnum, þar með talið próteini, kolvetnum, amínósýrum, kanil og ýmsum plöntu-byggðum efnasamböndum til að auka virkni þess (,,,,).

Nokkrar rannsóknir hafa greint frá því að neysla kolvetna með kreatíni eykur að hve miklu leyti það er tekið upp af vöðvunum (,,).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sýnt að bæta kolvetni veitir engan aukinn frammistöðuhagnað (,).

Það sem meira er, sumar rannsóknanna notuðu skammta sem voru næstum 100 grömm af kolvetnum, eða um það bil 400 hitaeiningar (,).

Ef þú þarft ekki á þessum auka kaloríum að halda, getur það umfram leitt til þyngdaraukningar.

Á heildina litið getur verið ávinningur af því að neyta kreatíns og kolvetna á sama tíma, en auka kolvetni gæti valdið hættu á að neyta of margra kaloría.

Hagnýt stefnumörkun væri að taka kreatín þegar þú borðar venjulega kolvetna innihald en ekki að neyta aukakolvetna umfram venjulegt mataræði.

Það er líka góð hugmynd að borða prótein með þessari máltíð, þar sem prótein og amínósýrur geta hjálpað til við að auka það hve líkaminn heldur kreatíninu ().

Innihaldsefni er stundum bætt við kreatín til að auka virkni þess. Kolvetni getur gert þetta og góð stefna er að taka kreatín þegar þú borðar máltíð sem inniheldur kolvetni og prótein.

Aðalatriðið

Kreatín er öruggt og árangursríkt fæðubótarefni en deilt er um besta tíma til að taka það.

Á æfingadögum sýna rannsóknir að það gæti verið betra að taka kreatín skömmu fyrir eða eftir æfingu, frekar en löngu áður eða síðar.

Á hvíldardögum getur verið gagnlegt að taka það með mat en tímasetningin er líklega ekki eins mikilvæg og á æfingadögum.

Ennfremur að taka kreatín með mat sem inniheldur kolvetni og prótein gæti hjálpað þér að hámarka ávinninginn.