Eru cashews góðir fyrir þig? Næring, ávinningur og hæðir

Efni.

• Rík af næringarefnum
• Innihalda jákvæð plöntusambönd
• Getur hjálpað þér að léttast
• Getur bætt hjartaheilsu
• Getur verið gagnlegt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2
• Auðvelt að bæta við mataræðið
• Hugsanlegar hæðir
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Cashews er nýrnagerð fræ upprunnin úr cashew trénu - suðrænt tré ættað í Brasilíu en ræktað nú í ýmsum hlýjum loftslagi um allan heim.

Þrátt fyrir að það sé oft kallað trjáhnetur og næringarfræðilegt sambærilegt við þá, eru cashews í raun fræ. Þau eru rík af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum og auðvelda viðbót við marga rétti.

Eins og flestar hnetur geta cashews einnig hjálpað til við að bæta heilsu þína. Þeir hafa verið tengdir við ávinning eins og þyngdartap, bætt blóðsykursstjórnun og heilbrigðara hjarta.

Þessi grein fjallar um næringu, ávinning og hæðir cashews til að ákvarða hvort þær séu góðar fyrir þig.

Rík af næringarefnum

Cashews eru rík af ýmsum næringarefnum. Ein eyri (28 grömm) af ósteiktu, ósaltaðu cashewnúsi veitir þér um það bil (1):

• Hitaeiningar: 157
• Prótein: 5 grömm
• Fita: 12 grömm
• Kolvetni: 9 grömm
• Trefjar: 1 gramm
• Kopar: 67% af daglegu gildi (DV)
• Magnesíum: 20% af DV
• Mangan: 20% af DV
• Sink: 15% af DV
• Fosfór: 13% af DV
• Járn: 11% af DV
• Selen: 10% af DV
• Thiamine: 10% af DV
• K-vítamín: 8% af DV
• B6 vítamín: 7% af DV

Cashews eru sérstaklega rík af ómettaðri fitu - flokkur fitu sem tengist minni hættu á ótímabærum dauða og hjartasjúkdómum (2, 3, 4).

Þeir eru einnig með sykur, sem er uppspretta trefja, og innihalda næstum sama magn af próteini og samsvarandi magni af soðnu kjöti (5, 6, 7).

Að auki innihalda cashews verulegt magn af kopar, steinefni sem er nauðsynlegt til orkuvinnslu, heilbrigt heilaþróun og sterkt ónæmiskerfi. Þeir eru einnig frábær uppspretta magnesíums og mangans, næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu (8, 9, 10).

Cashews er lítið í sykri og ríkur í trefjum, hjartaheilsu fitu og plöntupróteini. Þeir eru líka góð uppspretta af kopar, magnesíum og mangan - næringarefni sem eru mikilvæg fyrir orkuframleiðslu, heilaheilbrigði, ónæmi og beinheilsu.

Innihalda jákvæð plöntusambönd

Hnetur og fræ eru talin andoxunarefni orkuhúsa og cashews er engin undantekning (11).

Andoxunarefni eru gagnleg plöntusambönd sem halda líkama þínum heilbrigðum með því að hlutleysa sameindir sem valda skaða sem kallast sindurefna. Aftur á móti hjálpar þetta til við að draga úr bólgu og eykur getu líkamans til að vera heilbrigður og laus við sjúkdóma (12).

Cashews eru rík uppspretta af fjölfenólum og karótenóíðum - tveir flokkar andoxunarefna sem finnast einnig í öðrum trjáhnetum (13).

Rannsóknir tengja andoxunarefni í hnetum eins og valhnetum, pekans og möndlum við lægra magn oxunarfrumuskemmda (14, 15, 16).

Vegna svipaðs andoxunarefnissniðs má búast við því að cashewnefur bjóði svipaðan ávinning gegn oxun. Þetta á sérstaklega við um ristaðar cashews, sem virðast hafa aukna andoxunarvirkni miðað við hráa hliðstæðu þeirra (17).

Sem sagt fjöldi cashew-sértækra rannsókna er takmarkaður og þörf er á frekari rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir (17).

Cashews eru rík af karótenóíðum og pólýfenólum, tveir flokkar andoxunarefna sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og veita vörn gegn sjúkdómum. Hins vegar er þörf á meiri cashew-sértækum rannsóknum.

Getur hjálpað þér að léttast

Hnetur eru ríkar í kaloríum og fitu. Þess vegna hefur fólki, sem vill léttast, jafnan verið bent á að takmarka magn hnetna í mataræði sínu.

Samt sem áður eru rannsóknir farnar að tengja hneturík fæði við meiri þyngdartap og lægri líkamsþyngd en hnetulaus mataræði (18, 19).

Að hluta til má skýra þetta með því að cashewnew virðist veita líkamanum færri hitaeiningar en einu sinni var talið.

Samkvæmt gagnagrunni FoodData Central í landbúnaðarráðuneyti Sameinuðu þjóðanna (USDA), veita cashews 157 kaloríur á 1 aura (28 grömm) skammt (1).

Nýlegar rannsóknir benda hins vegar til þess að mannslíkaminn megi aðeins melta og taka upp um 84% þessara kaloría. Þetta er líklegt vegna þess að hluti fitunnar sem þeir innihalda er enn fastur innan trefjaveggsins í cashew frekar en frásogast við meltinguna (20).

Aftur á móti getur steikt eða mala hnetur aukið getu líkamans til að melta þær að fullu og þar með fjölgað hitaeiningum sem frásogast (20, 21).

Fyrir vikið getur ávinningur af þyngdartapi verið sterkastur fyrir heila, hráa kasjú, þó að frekari rannsókna sé þörf til að staðfesta þetta. Og þú gætir verið að fórna andoxunarefninu sem fylgir steikingu af cashews.

Auk þess að veita færri hitaeiningar en áætlað var, eru hnetur einnig ríkar af próteini og trefjum, sem vitað er að dregur úr hungri og ýtir undir fyllingu, sem báðar geta stuðlað frekar að þyngdartapi (22, 23, 24).

Cashews virðast veita færri hitaeiningar en einu sinni var talið. Ríku trefja- og próteininnihald þeirra getur hjálpað til við að draga úr hungri og auka tilfinninguna fullan. Settu saman, allir þessir þættir geta hjálpað þér að léttast.

Getur bætt hjartaheilsu

Mataræði sem eru rík af hnetum, þ.mt cashews, hafa stöðugt verið tengd minni hættu á sjúkdómum, svo sem heilablóðfalli og hjartasjúkdómum (25, 26, 27).

Nokkrar rannsóknir hafa lagt áherslu á sérstakan hjartaheilsuávinning af cashews.

Einn komst að því að fólk með sykursýki af tegund 2 sem neytti 10% daglegra hitaeininga úr kashöggum hafði lægra LDL (slæmt) kólesteról í HDL (gott) kólesterólhlutfall en þeir sem borðuðu alls ekki cashewný (28).

Lágt LDL til HDL hlutfall er venjulega litið á sem merki um góða hjartaheilsu (29).

Tvær aðrar rannsóknir tengja neyslu cashewhnetu við hærra HDL kólesterólmagn og lækka blóðþrýsting, auk þess að lækka heildar- og LDL kólesterólmagn (30, 31).

Nýleg endurskoðun sýnir hins vegar misvísandi niðurstöður. Ein af rannsóknunum sem fylgja með bendir til þess að reglubundin inntaka cashews geti lækkað blóðþrýsting og þríglýseríðmagn. Hins vegar finnur það engin áhrif á heildar, LDL eða HDL kólesterólmagn (32).

Að sama skapi tókst ekki í annarri endurskoðun að finna neinar marktækar breytingar á kólesteróli eða þríglýseríðmagni eftir neyslu 1–3,8 aura (28–108 grömm) af cashews á dag í 4–12 vikur (33).

Vísindamenn benda til þess að þessar ósamræmdu niðurstöður kunni að stafa af takmörkuðum fjölda rannsókna og litlum þátttakendastærðum þeirra. Þeir draga þá ályktun að þó svo að kasjúhnetur séu eins líklegar til að gagnast heilsu hjartans og aðrar hnetur, þarf frekari rannsóknir til að staðfesta þetta.

Það getur einnig verið mismunur byggður á því hvort þátttakendur í þessum rannsóknum komu í stað óheilbrigðara snakk með cashews eða bara bættu cashews við núverandi átmynstur þeirra.

Sýnt er fram á að hneturík mataræði er stöðugt til góðs fyrir hjartaheilsu. Cashews virðast bjóða nokkrum ávinningi af lækkun blóðþrýstings, þríglýseríða og kólesteróls. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Getur verið gagnlegt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2

Fólk með sykursýki af tegund 2 gæti haft gagn af því að bæta cashews í mataræðinu.

Það er að hluta til vegna þess að cashewnýr eru góð uppspretta trefja, næringarefna sem hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðsykurpik og sem er talið bjóða vernd gegn sykursýki af tegund 2 (34, 35).

Rannsóknir þar sem litið er til áhrifa cashews á blóðsykur eru takmörkuð.

Í einni rannsókn var fólk með sykursýki af tegund 2 sem borðaði 10% af daglegu hitaeiningunum frá cashews með lægra insúlínmagn - merki um blóðsykurstjórnun en þeir sem borðuðu alls ekki cashews (28).

Að auki innihalda cashews aðeins 8 grömm af hreinum kolvetnum á hlut, þar af minna en 2 grömm frá sykri.

Með hreinum kolvetnum er átt við heildarmagn kolvetna í mat, að frádregnu magni trefja sem það inniheldur - gefur gildi fyrir nettómagn kolvetna sem líkami þinn getur í raun tekið upp.

Að skipta um matvæli sem eru hærri í nettó kolvetni og sykri með cashews er líklegt til að draga úr blóðsykri (11).

Sem sagt, meiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna áhrif cashew-ríks mataræðis hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Cashews er lítið með sykur og ríkur í trefjum - tveir þættir sem, þegar þeir sameina það, geta hjálpað til við að draga úr blóðsykursgildum og vernda gegn þróun sykursýki af tegund 2. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta þessa kosti.

Auðvelt að bæta við mataræðið

Mjög auðvelt er að bæta við cashews í mataræðinu.

Hægt er að borða þau hrá eða steikt og gera það auðvelt að flytjanlegur snarl.

Einnig er hægt að fella heil eða jörð cashews í ýmsa rétti, allt frá spæna tófú og hrærið kartöflum, til súpu, salata og plokkfiskar.

Cashew smjör er önnur leið til að bæta cashews við mataræðið. Dreifðu því á ristuðu brauði eða hrærið það í jógúrt eða haframjöl. Þú getur einnig unnið kasjú smjör ásamt höfrum og uppáhalds þurrkuðum ávöxtum þínum til að búa til heimabakaðar, bökulausar orkukúlur.

Einnig er hægt að bleyja cashews og blanda saman með eplasafiediki eða sítrónusafa til að búa til þitt eigið mjólkurfrían sýrðan rjóma eða rjómaost. Notaðu þetta til að bæta við bragðið í máltíðunum eða búa til mjólkurfríar útgáfur af eftirréttinum þínum.

Hafðu bara í huga að sumar brennt og saltað cashews geta innihaldið umtalsvert magn af bættum olíum og salti. Ef markmið þitt er að takmarka umfram salt eða viðbætt fitu skaltu íhuga að velja þurrsteikt eða hrátt ósaltað cashew afbrigði þegar mögulegt er (36).

Cashews eru fjölhæf viðbót við hvaða mataræði sem er. Borðaðu þá á eigin spýtur, bættu þeim við uppáhalds réttina þína eða notaðu þá til að búa til sósur og eftirrétti sem byggir á cashew. Veldu þurrsteikt eða óunnið ósaltað afbrigði þegar mögulegt er.

Hugsanlegar hæðir

Cashews er yfirleitt örugg viðbót við fæði flestra.

Hafðu í huga að brennt eða saltað cashews getur innihaldið mikið magn af bættum olíum eða salti. Af þessum sökum getur verið best að velja ósöltuð þurrsteikt eða hrá afbrigði í staðinn.

Sumar rannsóknir benda til þess að ristaðar cashews geti innihaldið hærra magn af heilsueflandi andoxunarefnum en hráar cashews. Hugleiddu að steikja hráar cashews sjálfur heima án auka olíu (17).

Til að gera það, dreifðu einfaldlega hráu cashewnunum þínum í eitt lag á bökunarplötu. Þurrkaðu þá við 188 ° C (350 ° F) á miðju rekki ofnsins í 8–15 mínútur. Mundu að hræra í cashews með 3-5 mínútna millibili til að forðast að brenna.

Að öðrum kosti skaltu henda cashewsnum þínum í pönnu yfir miðlungs hita í 3-5 mínútur, eða þar til cashewnínurnar verða svolítið brúnar.

Ennfremur innihalda cashews fytöt sem geta gert líkamanum erfiðara fyrir að taka upp vítamínin og steinefnin sem þau innihalda. Að hneta hneturnar yfir nótt áður en þú bætir þeim í diska mun hjálpa til við að draga úr fitusýruinnihaldi þeirra og bæta meltanleika þeirra (37).

Að lokum eru cashews flokkaðir sem trjáhnetur. Þess vegna getur fólk sem er með ofnæmi fyrir trjáhnetum, svo sem möndlum, Brasilíuhnetum, pecans, pistasíuhnetum, valhnetum eða heslihnetum, verið í meiri hættu á að vera einnig með ofnæmi fyrir cashews.

Cashews er almennt talið öruggt. Fyrir flesta ávinninginn skaltu íhuga að kaupa hráar, ósaltaðar cashews og liggja í bleyti á þeim áður en þú borðar, hvenær sem það er mögulegt. Þurr steiktar cashews bætir andoxunarvirkni.

Aðalatriðið

Cashews eru rík af trefjum, próteini og heilbrigðu fitu. Þau innihalda einnig margs konar vítamín, steinefni og heilsuverndandi jákvæð plöntusambönd.

Á sama hátt og hnetur geta cashews stuðlað að þyngdartapi, blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu. Hins vegar eru minni rannsóknir á cashews en öðrum hnetum. Þess vegna eru fleiri cashew-sérstakar rannsóknir nauðsynlegar til að staðfesta þessa kosti.

Sem sagt, það eru litlir gallar við að bæta við fleiri cashews í mataræðinu. Mundu bara að velja ósaltað þurrsteikt eða hrátt afbrigði þegar það er mögulegt.

Verslaðu hráar, ósaltaðar cashews á netinu.