Endurskoðun á mataræði sykurstrjáa: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Mataræði heilsufars: 4 af 5
• Hvernig virkar það?
• Leiðbeiningar um mataræði
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Aðrir kostir
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðill
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Mataræði heilsufars: 4 af 5

Sugar Busters mataræðið hefur notið mikilla vinsælda undanfarna áratugi.

Byggt á bók sem gefin var út árið 1995 af hópi lækna, beinist mataræðið að því að takmarka hreinsaða kolvetni og bætt við sykri en auka magra prótein, heilbrigt fita og ávaxtaríkt grænmeti og grænmeti.

Þrátt fyrir að sumir vísi því á bug sem lítið annað en tíska mataræði, halda aðrir að áætlunin geti aukið þyngdartap, stjórnað blóðsykri og stutt betri hjartaheilsu.

Þessi grein fer yfir Sugar Busters mataræðið og hvort það er áhrifaríkt fyrir þyngdartap.

• Heildarstigagjöf: 4
• Hratt þyngdartap: 3,75
• Langtíma þyngdartap: 3,75
• Auðvelt að fylgja: 3.25
• Næringargæði: 4,25

BOTTOM LINE: Sugar Busters mataræðið sker út hreinsaða kolvetni og bætti við sykri en hvetur tiltekna ávexti, grænmeti, heilkorn, halla prótein og heilbrigt fitu. Meginreglur þess geta hjálpað til við þyngdartap, þó að mataræðið sjálft hafi ekki verið rannsakað.

Hvernig virkar það?

Sugar Busters mataræðið er byggt á kenningunni um að sykur sé „eitraður“ og geti valdið þyngdaraukningu með því að auka magn insúlíns - hormónið sem flytur sykur út úr blóðrásinni og inn í frumurnar þínar.

Insúlín er einnig ábyrgt fyrir að stjórna orkugeymslu í líkama þínum. Langvarandi mikið magn insúlíns hefur verið tengt þyngdaraukningu í mörgum rannsóknum (1).

Til að lágmarka insúlínmagn beinist áætlunin að því að skera út matvæli með háan blóðsykursvísitölu (GI), sem er mælikvarði á hversu mikið og fljótt ákveðinn matur veldur því að blóðsykur hækkar (2).

Í staðinn fyrir hákolvetnavalkosti eins og pasta, hvítt hveiti og sælgæti hvetur mataræðið lítið til sykurs og trefjaríkrar matar, svo sem belgjurtir, heilkorn, heilbrigt fita og prótein.

Leiðbeiningar um mataræði

Höfundarnir mæla með því að takmarka kolvetni í um það bil 40% af daglegum hitaeiningum, þar sem 30% koma frá fitu og 30% af próteini.

Þó að höfundarnir líti á mataræðið sem „réttan kolvetna lífsstíl,“ er hægt að skilgreina hlutfall macronutrient sem vægt lágkolvetnamataræði af sumum aðilum (3).

Bókin ráðleggur einnig að takmarka mettaða fitu með því að velja fitusnauðar mjólkurafurðir og halla kjöt.

Ólíkt öðrum mataræði mataræði, þarf Sugar Busters mataræðið ekki að kaupa dýrt hráefni, sérstakan búnað eða dýrar áskriftaráætlanir. Það er einnig hannað til að fylgja langtíma.

Að auki þarftu ekki að telja hitaeiningar og það setja ekki strangar leiðbeiningar um hversu mikla hreyfingu þú þarft að fella inn í daglega venjuna þína.

Mataræðið mælir með að draga úr hreinsuðum kolvetnum og unnum matvælum sem eru mikið í kaloríum og skortir næringarefni.

Höfundarnir halda því fram að það að borða hollt, trefjaríkt innihaldsefni geti hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri, lækka kólesterólmagn og stjórna blóðþrýstingnum.

Sugar Busters mataræðið takmarkar mat með háum blóðsykursvísitölu og hvetur til þess að borða lítið sykurmætt, trefjaríkt mat, svo sem belgjurt, heilkorn, heilbrigt fita og prótein.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Sugar Busters mataræðið þarf ekki að telja hitaeiningar eða fylgjast með næringarefnum, en það mælir með að draga úr neyslu á hreinsuðum kolvetnum og sykri bætt við.

Þó rannsóknir séu takmarkaðar benda vísbendingar til þess að þetta gæti verið áhrifarík stefna fyrir þyngdartap.

Til dæmis fann ein rannsókn á 2.834 fullorðnum að það að borða meira magn af hreinsuðum kolvetnum tengdist aukinni maga fitu, en að borða meira heilkorn tengdist minni maga fitu (4).

Önnur stór úttekt á 32 rannsóknum sýndi að sykur sykraðir drykkir voru bundnir við aukna þyngdaraukningu bæði hjá fullorðnum og börnum (5).

Aftur á móti getur það að borða meiri trefjar komið á stöðugleika í blóðsykri og hægt á tæmingu magans til að auka tilfinningu um fyllingu, minnka kaloríuinntöku og styðja við þyngdartap (6, 7).

Margar rannsóknir komast einnig að því að lágkolvetna mataræði með prótein, svo sem Sugar Busters mataræði, eru áhrifarík til að minnka hungur, auka þyngdartap og draga úr líkamsfitu (8, 9, 10).

Ein 10 vikna rannsókn á 89 of þungum og offitusjúkum konum bar saman áhrif próteins, fitusnauðs mataræðis og fitusnautt og fituríkt mataræði (11).

Þátttakendur í fituríku, fituríku mataræði misstu marktækt meiri líkamsþyngd og líkamsfitu en þeir sem voru á fituríku, fituríku mataræði (11).

Þess vegna getur Sugar Busters mataræðið hjálpað til við að draga úr matarlyst og draga úr kaloríuinntöku til að stuðla að þyngdartapi - þó þörf sé á frekari rannsóknum á mataræðinu sjálfu.

Að draga úr hreinsuðum kolvetnum og bæta við sykri á meðan aukning á trefjainntöku getur stuðlað að þyngdartapi. Sumar rannsóknir sýna einnig að lágkolvetni, prótein fæði getur stuðlað að þyngdartapi og fitubrennslu.

Aðrir kostir

Auk þess að styðja við þyngdartap getur Sugar Busters mataræðið verið tengt við nokkra aðra heilsufar.

Vegna þess að það takmarkar matinn sem inniheldur mikið blóðsykur og fágaða kolvetni, getur það hjálpað til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og stuðla að hjartaheilsu.

Í einni 2 ára rannsókn á 307 einstaklingum bætti nokkur áhættuþáttur hjartasjúkdóma eftir lágkolvetnamataræði.

Þeir sem eru á lágkolvetnamataræði fengu meiri hækkun á HDL (góðu) kólesteróli, auk meiri lækkunar á þanbilsþrýstingi (neðri tölunni), þríglýseríðum og LDL (slæmu) kólesteróli en þeir sem eru á fitusnauðu fæði (10) .

Önnur rannsókn kom í ljós að lágkolvetnamataræði var árangursríkara en fitusnauð mataræði við að draga úr fastandi blóðsykri og blóðrauða A1C - merki um langtímameðferð með blóðsykri - hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (12).

Að auki getur það dregið úr bólgu í líkamanum ef þú klippir út sykur. Langvinn bólga hefur verið tengd upphafi og framvindu margra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og offitu (13).

Annar ávinningur af Sugar Busters mataræðinu er að það þarfnast lágmarks næringarþekkingar, er auðvelt að fylgja eftir og hefur ekki flóknar reglur eða reglugerðir.

Þetta gerir það gott val fyrir þá sem eru að leita að léttast og bæta heilsu sína án þess að fjárfesta í dýrum mataræðavörum eða reikna út kaloríur og makronæringarefni.

Auk þess að stuðla að þyngdartapi getur Sugar Busters mataræðið einnig hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum, stuðla að hjartaheilsu og draga úr bólgu.

Hugsanlegar hæðir

Sugar Busters mataræðið byggir mikið á því að takmarka ákveðna fæðu, þar með talið suma sem geta innihaldið mikilvæg vítamín og steinefni, svo sem ákveðnar tegundir ávaxtar eða sterkju grænmeti.

Í stað þess að leggja áherslu á heilbrigt, námundað mataræði hefur Sugar Busters mataræðið einnig tilhneigingu til að merkja matvæli sem „gott“ eða „slæmt“, sem gæti stuðlað að þróun óheilsusamlegs átthegðunar.

Að auki, þó að minnkað sykur og hreinsaður kolvetni minnki almennt heilsufar, getur það verið mörgum erfitt fyrir að skera sykurfæði úr mataræði þínu til langs tíma og gæti stuðlað að þrá (14, 15, 16).

Mataræðið hvetur einnig til notkunar sykuruppbótar, svo sem aspartam, sakkarín og súkralósa.

Þó að þessi vinsælu sætuefni hafi verið samþykkt til notkunar hjá Matvælastofnun (FDA), benda rannsóknir til þess að þær geti valdið skaðlegum heilsufarslegum áhrifum (17, 18, 19, 20).

Til dæmis geta gervi sætuefni haft neikvæð áhrif á stjórnun á blóðsykri, matarlyst og líkamsþyngd og jafnvel haft skaðleg áhrif á heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum (21).

Ennfremur veitir Sugar Busters mataræðið ekki neinar sérstakar leiðbeiningar um aðra lykilþætti sem eru hluti af heilbrigðum lífsstíl, svo sem hlutastærðum eða hreyfingu.

Þess vegna ætti mataræðið að vera parað við aðrar lífsstílsbreytingar og hegðunarbreytingar til að ná árangri til langs tíma meðan fæðið getur verið áhrifaríkt til skamms tíma þyngdartaps.

Sugar Busters mataræðið sker út úr mörgum matvælum sem innihalda mikilvæg næringarefni, það tekur ekki til annarra lífsstílsþátta - svo sem líkamsræktar - og getur verið of takmarkandi og hugsanlega hlúið að óheilbrigðu átatferli.

Matur til að borða

Sugar Busters mataræðið hvetur til þess að borða lágan blóðsykursávexti, svo og trefjaríkan mat eins og heilkorn og grænmeti.

Mjótt prótein, heilbrigt fita og fitusnauð, sykurlaus mjólkurafurðir eru einnig leyfðar.

Mataræðið mælir með eftirfarandi matvælum:

• Ávextir: epli, appelsínur, jarðarber, brómber, hindber, ferskjur, vatnsmelóna o.s.frv.
• Grænmeti: aspas, spergilkál, blómkál, sætar kartöflur, tómata o.s.frv.
• Heilkorn: hafrar, brún hrísgrjón, bygg, bókhveiti, kúskús osfrv.
• Prótein: magurt kjöt, alifugla, sjávarfang, egg, belgjurt belgjurt
• Mjólkurvörur: fitusnauð eða fitulaus mjólk, ostur og jógúrt án viðbætts sykurs
• Fita: hnetur, fræ, ólífuolía, jurtaolíur osfrv.
• Sykuruppbót: stevia, súkralósa, sakkarín, aspartam osfrv.
• Áfengi: rauðvín (í hófi)
  

Sugar Busters mataræðið gerir kleift að innihalda fitusnauðan ávexti, grænmeti, heilkorn, prótein, hollan fitu, sykuruppbót og fituríka mjólkurafurð án viðbætts sykurs.

Matur sem ber að forðast

Í Sugar Busters mataræðinu ber að forðast hásykríum ávexti, sterkju grænmeti og hreinsað korn.

Einnig ætti að útiloka unnar matvæli, sykur sykraður drykkur og sætuefni eins og sykur, hunang og síróp.

Matur sem þú ættir að takmarka eru:

• Há-blóðsykursávextir: ananas, þroskaðir bananar, mangó, kíví, þurrkaðir ávextir osfrv.
• Sterkju grænmeti: kartöflur, korn, plantain, ertur, pastinips osfrv.
• Hreinsaður korn: hvítt brauð, pasta, hvítt hrísgrjón og hvítt hveiti
• Unnar matvæli: kex, franskar, forpakkaðar snakk, skyndibitastaðir osfrv.
• Sætuefni: sykur, hunang, síróp, agave o.s.frv.
• Sykur matur: ís, nammi, smákökur, kökur o.s.frv.
• Sykur sykraðir drykkir: gos, íþróttadrykkir, sætt te, ávaxtasafi o.s.frv.
• Áfengi: bjór og sykraður blandaður drykkur

Forðast ber að innihalda sykursýrt ávexti með sterku, sterkjuðu grænmeti, hreinsuðu korni, unnum og sykri mat, sætuefnum og sykri sykraðum drykkjum á Sugar Busters mataræðinu.

Sýnishorn matseðill

Fyrir utan að takmarka ákveðna matvæli, er Sugar Busters mataræðið mjög sveigjanlegt og auðvelt að fylgja eftir.

Hérna er 3 daga sýnishorn matseðill fyrir Sugar Busters mataræðið:

1. dagur

• Morgunmatur: grænmetis eggjakaka með papriku, lauk, spergilkáli og tómötum
• Hádegisverður: grillaður kjúklingur með ristuðum aspas og brún hrísgrjónum
• Kvöldmatur: kúrbít núðlur með kjúklingakjötbollum og marinara sósu
• Snakk: sellerístangir með hummus, eplasneiðum og handfylli af möndlum

2. dagur

• Morgunmatur: möndlumjólk smoothie með mysupróteini, spínati og jarðarberjum
• Hádegisverður: bakaður lax með sætum kartöflufleyjum og hliðarsalati
• Kvöldmatur: Grískt salat með grilluðum kjúklingi, spínati, fituminni feta, tómötum, ólífum, lauk, gúrkum og ólífuolíu
• Snakk: ristaðar kjúklingabaunir með hvítlauk, harðsoðnu eggi og sneiðri peru

3. dagur

• Morgunmatur: haframjöl með kanil og látlaus, fiturík jógúrt með berjum
• Hádegisverður: fyllt paprika með kalkún, kínóa, lauk, tómötum, hvítlauk og fitusnauði osti
• Kvöldmatur: hrærðu saman við nautakjöt, spergilkál, papriku, hvítkál og lauk
• Snakk: grænkáli, sneið ferskja og fiturík kotasæla

Úrtaksvalmynd fyrir Sugar Busters mataræðið inniheldur gott úrval af lítilli blóðsykursávexti, grænmeti, heilkorni, heilbrigðu fitu og magra próteinum.

Aðalatriðið

Sugar Busters mataræðið sker út hreinsaða kolvetni og bætti við sykri en hvetur tiltekna ávexti, grænmeti, heilkorn, halla prótein og heilbrigt fitu.

Sýnt hefur verið fram á að meginreglur þess stuðla að þyngdartapi, blóðsykursstjórnun og hjartaheilsu, en mataræðið sjálft hefur ekki verið rannsakað.

Ef þú vilt prófa mataræðið er best að para það við aðrar lífsstílsbreytingar og hegðunarbreytingar til að hámarka hugsanleg áhrif þess á langvarandi þyngdartap og almenna heilsu.