Eru heil egg og eggjarauður slæm fyrir þig, eða góð?

Efni.

• Af hverju eru egg stundum talin óheilbrigð?
• Það er rétt að heil egg eru mikil í kólesteróli
• Hvernig át egg hafa áhrif á kólesteról í blóði
• Auka egg hjartasjúkdóminn?
• Auka egg hættu á sykursýki?
• Erfðin þín geta haft áhrif á hvernig þú bregst við neyslu eggja
• ApoE4 genið
• Fjölskyldur kólesterólhækkun
• Kólesterólháþrýstingsviðbrögð
• Egg eru hlaðin með næringarefnum
• Egg hafa marga heilsubót
• Egg eru frábær holl (fyrir flesta)

Eftir því hver þú spyrð eru heil egg annað hvort heilbrigt eða óhollt.

Annars vegar eru þau talin frábær og ódýr uppspretta próteina og ýmissa næringarefna.

Aftur á móti telja margir að eggjarauður geti aukið hættu á hjartasjúkdómum.

Svo eru egg góð eða slæm fyrir heilsuna þína? Þessi grein kannar báðar hliðar rifrildisins.

Af hverju eru egg stundum talin óheilbrigð?

Heil egg hafa tvo meginþætti:

• Eggjahvíta: Hvíti hlutinn, sem er aðallega prótein.
• Eggjarauða: Guli / appelsínuguli hlutinn, sem inniheldur alls konar næringarefni.

Helsta ástæða þess að egg voru talin vera óheilbrigð áður, er að eggjarauðurnar eru mikið í kólesteróli.

Kólesteról er vaxefni sem er að finna í mat og það er líka búið til af líkama þínum. Fyrir nokkrum áratugum tengdu stórar rannsóknir hátt kólesteról í blóði við hjartasjúkdóm.

Árið 1961 mælti American Heart Association með því að takmarka kólesteról í mataræði. Mörg önnur alþjóðleg heilbrigðisstofnun gerðu slíkt hið sama.

Næstu áratugi minnkaði eggneysla um allan heim verulega. Margir skiptu eggjum í staðinn fyrir kólesteróllausa eggjauppbót sem var kynnt sem heilbrigðari valkostur.

Kjarni málsins: Í nokkra áratugi var talið að egg auki hættu á hjartasjúkdómum vegna hás kólesterólinnihalds.

Það er rétt að heil egg eru mikil í kólesteróli

Heil egg (ásamt eggjarauðu) eru óneitanlega mikið af kólesteróli. Reyndar eru þeir aðaluppspretta kólesteróls í fæði flestra.

Tvö stór heil egg (100 grömm) innihalda um 422 mg af kólesteróli (1).

Aftur á móti hefur 100 grömm af 30% fitu jörð nautakjöti aðeins um 88 mg af kólesteróli (2).

Þar til mjög nýlega var ráðlagður hámarksdagsinntaka kólesteróls 300 mg á dag. Það var jafnvel lægra hjá fólki með hjartasjúkdóma.

Byggt á nýjustu rannsóknum mæla heilbrigðissamtök í mörgum löndum ekki lengur með að takmarka neyslu kólesteróls.

Í fyrsta skipti í áratugi tilgreindu bandarísku mataræðisleiðbeiningarnar, sem gefnar voru út í janúar 2016, ekki efri dagleg mörk fyrir kólesteról í mataræði.

Þrátt fyrir þessa breytingu hafa margir áhyggjur af neyslu eggja.

Þetta er vegna þess að þeim hefur verið skilyrt að tengja mikla kólesterólneyslu í fæðu við hátt kólesteról í blóði og hjartasjúkdóma.

Sem sagt, bara vegna þess að matur er mikið í kólesteróli, hækkar hann ekki endilega kólesterólmagn í blóðinu.

Kjarni málsins: Tvö stór heil egg innihalda 422 mg af kólesteróli, sem fer yfir hámarks dagsmörk sem voru til staðar í marga áratugi. Hins vegar hefur þessi takmörkun á kólesteróli í mataræði verið fjarlægð.

Hvernig át egg hafa áhrif á kólesteról í blóði

Þó það virðist rökrétt að kólesteról í fæðu myndi hækka kólesteról í blóði, þá virkar það venjulega ekki þannig.

Lifur þinn framleiðir í raun kólesteról í miklu magni, vegna þess að kólesteról er nauðsynlegt næringarefni fyrir frumurnar þínar.

Þegar þú borðar meira magn af kólesteról mat eins og eggjum byrjar lifur þínar að framleiða minna kólesteról (3, 4).

Hins vegar, þegar þú færð lítið kólesteról úr mat, framleiðir lifur meira.

Vegna þessa breytist kólesterólmagn í blóði ekki marktækt hjá flestum þegar þeir borða meira kólesteról úr matvælum (5).

Við skulum einnig hafa í huga að kólesteról er ekki „slæmt“ efni. Það tekur reyndar þátt í ýmsum ferlum í líkamanum, svo sem:

• Framleiðsla á D-vítamíni
• Framleiðsla á sterahormónum eins og estrógeni, prógesteróni og testósteróni.
• Framleiðsla gallsýra, sem hjálpa til við að melta fitu.

Síðast en ekki síst er kólesteról að finna í hver einasta frumuhimna í líkama þínum. Án hennar væru menn ekki til.

Kjarni málsins: Þegar þú borðar egg eða annan kólesterólríkan mat framleiðir lifur minna kólesteról. Fyrir vikið mun kólesterólmagn í blóði þínu haldast um það bil eða eykst aðeins.

Auka egg hjartasjúkdóminn?

Nokkrar samanburðarrannsóknir hafa kannað hvernig egg hafa áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma. Niðurstöðurnar eru að mestu leyti jákvæðar eða hlutlausar.

Rannsóknir sýna að það að borða 1-2 heil egg á dag virðist ekki breyta kólesteróli eða áhættuþáttum hjartasjúkdóma (6, 7, 8).

Það sem meira er, að neyta eggja sem hluti af lágkolvetnamataræði bætir merki hjartasjúkdóma hjá fólki með insúlínviðnám eða sykursýki af tegund 2. Þetta felur í sér stærð og lögun LDL agna (9, 10, 11).

Ein rannsókn fylgdi með sykursýki sem voru í kolvetnisbundnu mataræði. Þeir sem neyttu heilra eggja upplifðu betri insúlínnæmi og meiri bata á hjartaheilsumerkjum en þeir sem átu eggjahvítu (10).

Í annarri rannsókn átu einstaklingar með sykursýki á lágkolvetnamataræði 3 egg á dag í 12 vikur. Þeir voru með færri bólgueyðandi lyf en þeir sem neyttu eggjaskipta í annars eins mataræði (11).

Þó að LDL („slæmt“) kólesteról hafi tilhneigingu til að vera eins eða eykst aðeins lítillega þegar þú borðar egg, þá hækkar HDL ("gott") kólesteról venjulega (10, 12, 13).

Að auki getur það að borða omega-3 auðgað egg hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagn (14, 15).

Rannsóknir benda einnig til þess að borða egg reglulega geti verið óhætt fyrir fólk sem er nú þegar með hjartasjúkdóm.

Ein rannsókn fylgdi 32 einstaklingum með hjartasjúkdóm. Þeir upplifðu engin neikvæð áhrif á hjartaheilsu eftir að hafa neytt 2 heilra eggja á hverjum degi í 12 vikur (16).

Til að toppa þetta fannst endurskoðun 17 athugunarrannsókna með samtals 263.938 einstaklingum engin tengsl milli neyslu eggja og hjartasjúkdóma eða heilablóðfalls (17).

Kjarni málsins: Rannsóknir hafa sýnt að eggneysla hefur almennt jákvæð eða hlutlaus áhrif á hjartasjúkdómaáhættu.

Auka egg hættu á sykursýki?

Stýrðar rannsóknir sýna að egg geta bætt insúlínnæmi og dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki.

Hins vegar eru misvísandi rannsóknir á eggneyslu og hættu á sykursýki af tegund 2.

Í úttekt á tveimur rannsóknum á meira en 50.000 fullorðnum kom í ljós að þeir sem neyttu að minnsta kosti eitt egg daglega voru líklegri til að fá sykursýki af tegund 2 en fólk sem borðaði minna en eitt egg á viku (18).

Önnur rannsókn á konum fann samband milli mikillar inntöku kólesteróls í mataræði og aukinnar áhættu á sykursýki, en ekki sérstaklega fyrir egg (19).

Stóra athugunarrannsóknin sem nefnd er hér að ofan sem fann enga tengingu milli hjartaáfalla og heilablóðfalls fann reyndar 54% aukna hættu á hjartasjúkdómum þegar þeir skoðuðu aðeins fólk með sykursýki (17).

Byggt á þessum rannsóknum gæti egg verið erfitt fyrir fólk sem er með sykursýki eða er með sykursýki.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þetta eru athugunarrannsóknir byggðar á sjálfri tilkynningu um fæðuinntöku.

Þeir sýna aðeins samtök milli neyslu eggja og aukinnar líkur á sykursýki. Þessar tegundir rannsókna geta ekki sannað að eggin olli hvað sem er.

Að auki segja þessar rannsóknir okkur ekki hvað fólkið sem þróaði sykursýki borðaði, hversu mikla líkamsrækt þeir gerðu eða hvaða aðrir áhættuþættir þeir höfðu.

Reyndar hafa samanburðarrannsóknir komist að því að borða egg ásamt heilbrigðu mataræði gæti gagnast fólki með sykursýki.

Í einni rannsókn fann fólk með sykursýki sem neytti próteins með mikið próteini og kólesteról sem innihélt 2 egg á dag lækkun á fastandi blóðsykri, insúlíni og blóðþrýstingi, ásamt hækkun á HDL kólesteróli (20).

Aðrar rannsóknir tengja eggneyslu við bætingu á insúlínnæmi og minni bólgu hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki og sykursýki (10, 21).

Kjarni málsins: Rannsóknir á eggjum og sykursýki veita blandaðar niðurstöður. Nokkrar athugunarrannsóknir sýna aukna hættu á sykursýki af tegund 2 en samanburðarrannsóknir sýna framför á ýmsum heilsufarsmerkjum.

Erfðin þín geta haft áhrif á hvernig þú bregst við neyslu eggja

Þrátt fyrir að egg hafi enga heilsu í hættu hjá flestum hefur verið lagt til að þeir sem eru með ákveðin erfðaeinkenni geti verið mismunandi.

Hins vegar eru ekki miklar rannsóknir á þessu.

ApoE4 genið

Fólk sem ber gen þekkt sem ApoE4 hefur aukna hættu á háu kólesteróli, hjartasjúkdómi, sykursýki af tegund 2 og Alzheimerssjúkdómi (22, 23).

Athugunarrannsókn yfir 1.000 karlar fann engin tengsl milli mikillar neyslu eggja eða kólesteróls og hjartasjúkdómaáhættu hjá ApoE4 flytjendum (24).

Stýrð rannsókn fylgdi fólki með eðlilegt kólesterólmagn. Hátt eggneysla, eða 750 mg af kólesteróli á dag, jók heildarmagn og LDL kólesterólmagn í ApoE4 burðarefnum meira en tvöfalt meira en hjá fólki án gensins (25).

Þetta fólk borðaði þó um 3,5 egg á hverjum degi í þrjár vikur. Hugsanlegt er að það að borða 1 eða 2 egg hafi valdið minni dramatískum breytingum.

Það er einnig mögulegt að aukið kólesterólmagn sem svar við mikilli eggjainntöku sé tímabundið.

Ein rannsókn komst að því að þegar ApoE4 burðarefni með eðlilegt kólesteról upplifðu hærra kólesterólmagn í blóði sem svar við mataræði með hátt kólesteról, fóru líkamar þeirra að framleiða minna kólesteról til að bæta upp (26).

Fjölskyldur kólesterólhækkun

Erfðafræðilegt ástand sem kallast ættgeng kólesterólhækkun einkennist af mjög háu kólesterólgildi í blóði og aukinni hættu á hjartasjúkdómum (27).

Samkvæmt sérfræðingum er lækkun kólesterólmagns mjög mikilvægt fyrir fólk með þetta ástand. Það þarf oft sambland af mataræði og lyfjum.

Fólk með fjölskyldumeðferð með kólesterólhækkun gæti þurft að forðast egg.

Kólesterólháþrýstingsviðbrögð

Fjöldi fólks er talinn „ofviðbrögð“ við kólesteróli í fæðunni. Þetta þýðir að kólesterólmagn í blóði þeirra eykst þegar þeir borða meira kólesteról.

Oft hækkar bæði HDL og LDL kólesteról hjá þessum hópi fólks þegar það neytir eggja eða annarra matvæla með hátt kólesteról (28, 29).

Sumar rannsóknir skýrðu hins vegar frá því að LDL og heildar kólesteról hafi hækkað verulega hjá ofvirkum svörum sem juku eggjainntöku sína, en HDL var stöðugt (30, 31).

Aftur á móti hafði hópur ofviðbragðs neytenda 3 eggja á dag í 30 daga aðallega aukningu á stórum LDL agnum sem eru ekki taldar eins skaðlegar og litlar LDL agnir (32).

Það sem meira er, ofviðbrögð geta tekið meira af andoxunarefnunum í gulu litarefninu í eggjarauðunni. Þetta getur gagnast heilsu augu og hjarta (33).

Kjarni málsins: Fólk með ákveðin erfðafræðileg einkenni getur séð meiri hækkun kólesterólmagns eftir að hafa borðað egg.

Egg eru hlaðin með næringarefnum

Egg hafa líka tonn af næringarefnum og heilsufarslegum ávinningi sem þarf að nefna þegar hugað er að heilsufarslegum áhrifum eggja.

Þau eru frábær uppspretta af hágæða próteini, svo og nokkur mikilvæg vítamín og steinefni.

Eitt stórt heilt egg inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 72.
• Prótein: 6 grömm.
• A-vítamín: 5% af RDI.
• Ríbóflavín: 14% af RDI.
• B12 vítamín: 11% af RDI.
• Folat: 6% af RDI.
• Járn: 5% af RDI.
• Selen: 23% af RDI.

Þá innihalda þau mörg önnur næringarefni í minna magni. Reyndar innihalda egg svolítið af næstum því öllu sem mannslíkaminn þarfnast.

Kjarni málsins: Egg eru mikið í fjölda mikilvægra vítamína og steinefna, ásamt hágæða próteini.

Egg hafa marga heilsubót

Rannsóknir sýna að það að borða egg getur haft margvísleg heilsufar. Má þar nefna:

• Hjálpaðu þér að halda þér fullum: Nokkrar rannsóknir sýna að egg stuðla að fyllingu og hjálpa til við að stjórna hungri svo þú borðar minna í næstu máltíð (34, 35, 36).
• Stuðla að þyngdartapi: Hágæða prótein í eggjum eykur efnaskiptahraða og getur hjálpað þér að léttast (37, 38, 39).
• Verndaðu heilaheilsu: Egg eru frábær uppspretta kólíns, sem er mikilvægt fyrir heilann (40, 41).
• Draga úr hættu á augnsjúkdómum: Lútínið og zeaxantínið í eggjum vernda gegn augnsjúkdómum eins og drer og hrörnun macular (13, 42, 43).
• Draga úr bólgu: Egg geta dregið úr bólgu, sem er tengd ýmsum sjúkdómum (11, 20).

Þú getur lesið meira í þessari grein: 10 Gagnreyndur heilsubótar eggja.

Kjarni málsins: Egg hjálpa þér að vera full, geta stuðlað að þyngdartapi og verndað heila og augu. Þeir geta einnig dregið úr bólgu.

Egg eru frábær holl (fyrir flesta)

Almennt eru egg ein heilsusamlegasta og næringarríkasta maturinn sem þú getur borðað.

Í flestum tilvikum auka þeir ekki kólesterólmagn mikið. Jafnvel þegar þeir gera það, auka þeir oft HDL („góða“) kólesterólið og breyta lögun og stærð LDL á þann hátt sem dregur úr sjúkdómsáhættu.

En eins og með flesta hluti næringarinnar á þetta kannski ekki við um alla og sumir geta þurft að takmarka eggjainntöku sína.

Meira um egg:

• Egg og kólesteról - Hversu mörg egg er hægt að borða á öruggan hátt?
• 10 Sannaður heilsubót eggja (nr. 1 er í uppáhaldi hjá mér)
• Af hverju egg eru morðingi með þyngdartapi
• 7 Matur með háan kólesteról sem er ofurheilbrigður