Kartöflur: Heilbrigðar eða óheilbrigðar?

Efni.

• Hvað eru kartöflur?
• Kartöflur eru mikið í mörgum næringarefnum
• Kartöflur innihalda andoxunarefni
• Þeir veita ónæmar sterkju
• Kartöflur geta verið mettandi
• Ákveðnar tegundir af kartöflum geta stuðlað að þyngdaraukningu
• Kartöflur innihalda glýkalkalóíða
• Hvernig á að gera kartöflur heilbrigðari
• Hvernig á að afhýða kartöflur
• Aðalatriðið

Kartöflur eru ótrúlega fjölhæfur rótargrænmeti sem er neytt í ýmsum réttum víða um heim.

Þó margir telji grænmeti hollt, hafa kartöflur náð að vekja nokkrar deilur.

Vegna sterkjuinnihalds telja margir að þeir ættu að takmarka neyslu þeirra.

Einnig eru kartöflur oft tengdar óheilbrigðum steiktum og unnum mat.

Þessi grein tekur dýpri skoðun á hugsanlegum heilsufarslegum áhrifum af kartöflum.

Hvað eru kartöflur?

Kartöflur eru tegund af ætum hnýði plöntu sem borðað er um allan heim.

Vísindalega þekktur sem Solanum tuberosum, þeir tilheyra næturskyggnifjölskyldunni (1).

Kartöflur eru upprunnar í Suður-Ameríku-Andesfjöllum og eru nú ræktaðar í 160 löndum um heim allan, með 1.500–2.000 mismunandi afbrigði sem eru á lit, stærð og næringarinnihald (1, 2).

Engu að síður eru mörg afbrigði svipuð í samsetningu, sem samanstendur af sterkju holdi þakið þunnri, næringarríkri húð.

Hægt er að sjóða kartöflur, gufa, steikja, baka eða steikja og nota í mikið úrval af réttum.

Yfirlit: Kartöflur eru ætar hnýði plöntur ræktaðar um allan heim. Það eru mörg mismunandi afbrigði af kartöflum sem hægt er að nota í ýmsum réttum.

Kartöflur eru mikið í mörgum næringarefnum

Það eru margar tegundir af kartöflum sem innihalda fjölda mismunandi næringarefnasett.

Einn miðill (6,1 aura eða 173 grömm) Russet bakaðar kartöflur, þar með talið hold og húð, veitir eftirfarandi (3):

• Hitaeiningar: 168
• Fita: 0 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Kolvetni: 37 grömm
• Trefjar: 4 grömm
• Natríum: 24 milligrömm
• C-vítamín: 37% af RDI
• B6 vítamín: 31% af RDI
• Kalíum: 27% af RDI
• Mangan: 20% af RDI

Næringarefnissnið kartöflna getur verið mismunandi eftir tegund.

Til dæmis innihalda rauðar kartöflur færri hitaeiningar, kolvetni og trefjar en Russet kartöflur, auk örlítið meira K-vítamíns og níasíns (4).

Leiðin sem þú útbúar kartöflurnar þínar getur einnig haft áhrif á næringarinnihald þeirra.

Í ljósi þess að mörg næringarefni þeirra eru einbeitt í ytri húðinni getur afhýðið kartöfluna fjarlægt verulegan hluta trefja- og steinefnainnihalds í hverri skammt (1, 5).

Að auki geta steikingar kartöflur aukið fitu- og kaloríuinnihald sitt, samanborið við aðrar eldunaraðferðir eins og bakstur eða suðu.

Ennfremur eru unnar kartöfluafurðir einnig minna næringarefnaþéttar og innihalda fleiri hitaeiningar, fitu og natríum en heilar kartöflur.

Yfirlit: Kartöflur innihalda gott magn af kolvetnum og trefjum, svo og C-vítamín, B6 vítamín, kalíum og mangan. Næringarefnainnihald þeirra getur verið mismunandi eftir tegund kartöflu og eldunaraðferð.

Kartöflur innihalda andoxunarefni

Andoxunarefni eru efni sem koma í veg fyrir myndun skaðlegra sindurefna, sem eru viðbrögð frumeindir sem geta safnast upp í líkama þínum og stuðlað að langvinnum sjúkdómi.

Rannsóknir sýna að andoxunarefni geta komið í veg fyrir ákveðnar tegundir langvinns sjúkdóms, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein (6, 7, 8).

Kartöflur eru góð uppspretta andoxunarefna, þar á meðal sérstakar gerðir, svo sem flavonoids, karótenóíð og fenól sýru (9).

Ein rannsókn bar saman andoxunarvirkni hvítra og litaðra kartöfla og kom í ljós að litaðar kartöflur voru áhrifaríkastar til að hlutleysa sindurefna (10).

Önnur rannsóknartúpu rannsókn kom í ljós að andoxunarefnin í kartöflum geta dregið úr vexti tiltekinna tegunda krabbameina, þar með talið ristilkrabbamein og lifur krabbamein (11).

Hafðu í huga að flestar tiltækar rannsóknir eru takmarkaðar við rannsóknarrör. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig andoxunarefnin í kartöflum geta haft áhrif á þróun langvinnra sjúkdóma hjá mönnum.

Yfirlit: Kartöflur innihalda andoxunarefni sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómi. Þó er þörf á frekari rannsóknum til að kanna hugsanleg áhrif þeirra á menn.

Þeir veita ónæmar sterkju

Ónæm sterkja er tegund sterkju sem er ekki melt í smáþörmum.

Í staðinn fer það í gegnum að þörmum þar sem það getur fætt jákvæðu bakteríurnar í þörmum þínum (12).

Kartöflur eru góð uppspretta ónæmrar sterkju og þær sem hafa verið soðnar og síðan kældar innihalda hæsta magn þess (13).

Ónæm sterkja hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, sérstaklega hvað varðar blóðsykursstjórnun og insúlínnæmi.

Í einni rannsókn neyttu 10 þátttakendur 30 grömm af ónæmu sterkju á dag í fjögurra vikna skeið. Þeir fundu að ónæmur sterkja jók insúlínnæmi um 33% (14).

Önnur rannsókn hafði 10 þátttakendur í viðbót með 50 grömmum af hráum kartöflusterkju. Þeir upplifðu lækkað blóðsykur og jók metta og fyllingu (15).

Þó hráar kartöflur innihalda ónæman sterkju eru kartöflur venjulega soðnar. Þetta drepur bakteríur af og brýtur einnig niður næringarefni, sem geta truflað frásog næringarefna (16).

Ennfremur getur ónæmur sterkja verið tengd ýmsum öðrum ávinningi, þar með talið að draga úr fæðuinntöku, auka frásog næringarefna og bæta meltingarheilsu (17, 18, 19).

Yfirlit: Kartöflur innihalda ónæman sterkju sem getur bætt blóðsykursstjórnun, meltingarheilsu, frásog næringarefna og metta.

Kartöflur geta verið mettandi

Kartöflur eru viðurkenndar sem einn fyllasti maturinn sem völ er á.

Ein rannsókn skapaði mettavísitölu fyrir algeng matvæli með því að gefa 11–13 þátttakendum ýmis matvæli og fá mettaáætlun fyrir hvern og einn.

Soðnar kartöflur voru með hæstu mettaþyngdina og voru taldar sjö sinnum mettandi en croissants, sem voru með lægsta einkunn á mettavísitölunni (20).

Önnur rannsókn bar saman hvernig neysla á hrísgrjónum, kartöflum og pasta hafði áhrif á fæðuinntöku og metta hjá 11 þátttakendum. Í ljós kom að kartöflur voru mest mettandi og leiddu til mestu samdráttar kaloríuinntöku (21).

Kartöfluhúð inniheldur einnig gott magn af trefjum, sem hreyfist hægt í gegnum líkamann ómeltan, stuðlar að fyllingu og minnkar hungri (22).

Yfirlit: Rannsóknir sýna að kartöflur geta aukið metta og minnkað hungur, þökk sé trefjainnihaldi þeirra og mikilli þéttleika.

Ákveðnar tegundir af kartöflum geta stuðlað að þyngdaraukningu

Sumar rannsóknir hafa fundið jákvætt samband milli þess að borða ákveðnar tegundir af kartöflum og kartöfluafurðum og þyngdaraukningu.

Rannsókn 2009 fylgdi 42.696 þátttakendum á fimm ára tímabili. Í ljós kom að borða kartöflur tengdist aukningu á ummál mittis hjá konum (23).

Önnur rannsókn skoðaði mataræði yfir 120.000 þátttakenda.

Það kom í ljós að kartöflur og unnar kartöfluflögur voru tveir stærstu þátttakendurnir í þyngdaraukningu, en hver skammtur á dag leiddi til meðalþyngdaraukningu 1,3 pund (0,58 kg) og 1,7 pund (0,77 kg), í sömu röð (24).

Hins vegar er mikilvægt að taka tillit til þess hversu oft þú borðar þá, hversu mikið þú borðar í einu og hvernig þú útbýr þá.

Reyndar fundu aðrar rannsóknir ekkert samband milli kartöfluneyslu og ummál mittis eða offitu (25, 26).

Ákveðnar unnar kartöfluafurðir, svo sem franskar kartöflur og franskar, innihalda fleiri hitaeiningar og fitu en kartöflur sem hafa verið soðnar, gufaðar eða steiktar. Umfram kaloríur, óháð fæðuuppsprettu, geta leitt til þyngdaraukningar.

Þegar það er borðað í hófi og sem hluti af jafnvægi mataræðis er ólíklegt að heilar, óunnnar kartöflur leiði til þyngdaraukningar.

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að það að borða kartöflur og unnar kartöfluafurðir getur leitt til þyngdaraukningar. Hins vegar þegar það er neytt í hófi er ólíklegt að kartöflur sjálfar stuðli verulega að þyngdaraukningu.

Kartöflur innihalda glýkalkalóíða

Glycoalkaloids eru hugsanlega eitruð fjölskylda efnasambanda sem finnast í næturskuggafjölskyldu plantna.

Kartöflur innihalda þær, þar á meðal tvær sérstakar tegundir sem kallast solanine og chaconine.

Grænar kartöflur eru sérstaklega mikið af sykuralkalóíðum.

Þegar kartöflur verða fyrir ljósi framleiða þær sameind sem kallast blaðgrænu og veldur því að þær verða grænar. Þó að framleiðsla blaðgrænu gefi ekki endilega til kynna skemmdir, getur útsetning fyrir ljósi aukið styrk glúkóalkalóíðs (27).

Þegar þeir eru neyttir í miklu magni geta þessir glúkóalkalóíðar verið eitruð og haft slæm áhrif á heilsuna.

Ein dýrarannsókn sýndi að glúkalkalóíðin sem finnast í kartöflum gætu haft áhrif á meltingarheilbrigði og gætu jafnvel aukið bólgusjúkdóm í þörmum (28).

Önnur einkenni eituráhrifa á glúkóalkalóði fela í sér syfju, aukna næmi, kláða og meltingar einkenni (29).

Hins vegar, þegar neytt í venjulegu magni, er ólíklegt að glycoalkaloids hafi neikvæð áhrif.

Reyndar sýndi rannsókn frá 2005 þátttakendum kartöflumús með kartöflumús sem innihélt heildarstyrk glúkóalkalóíðs 20 mg á 100 grömm af kartöflu, sem eru viðurkennd efri öryggismörk, og fundu engin neikvæð áhrif (30).

Um það bil 60–70% af heildarinnihaldi glúkóalkalóíðs í kartöflu er að finna í hýði.

Afurðir, sem byggðar eru í viðskiptum, eins og fleygar, sneiðar og steiktar hýði geta innihaldið 3,6–13,7 mg og 1,6–10,5 mg af solaníni og chaconine á 100 grömm, hvort um sig (31, 32).

Rétt geymsla er lykilatriði til að lágmarka innihald glúkóalkalóíðs. Geymsla kartöflur við lægra hitastig og fjarri ljósinu getur komið í veg fyrir myndun glúkóalkalóíða (31).

Yfirlit: Kartöflur innihalda sykuralkalóíð sem geta verið eitruð ef þau eru neytt í miklu magni. Með því að geyma þau við lægra hitastig og fjarri sólarljósi getur það haldist lítið af glúkóalkalóíðum.

Hvernig á að gera kartöflur heilbrigðari

Þegar kartöflur eru neytt í hófi geta þær verið frábær viðbót við mataræðið.

Þau innihalda gott magn af trefjum og næringarefnum auk þess sem þau eru mjög mettandi og fjölhæf.

Hvernig sem þú undirbýr þær getur skipt miklu máli varðandi næringu.

Mörg næringarefni eru í hýði kartöflunnar, svo að neyta bæði húðarinnar og holdsins hámarkar magn trefja, vítamína og steinefna í hverri skammt (1, 5).

Að velja heilbrigða matreiðsluaðferð er líka mikilvægt. Að elda þær, frekar en að borða þær hráar, getur drepið bakteríur og brotið niður næringarefni sem trufla frásog næringarefna þeirra (16).

Bakstur, sjóðandi og gufandi kartöflur eru besti kosturinn hvað varðar lágmarka fitu- og kaloríuinnihald þeirra, samanborið við steikingu.

Ennfremur getur valið á heilum kartöflum í stað unnar kartöfluafurðir dregið úr fitu-, kaloríu- og natríuminnihaldi þeirra.

Það sem meira er, með því að velja heilbrigt álegg fyrir kartöflurnar þínar getur það bætt næringarefnissniðið og gert það að ávölum og næringarríkum rétti.

Yfirlit: Með því að halda berkinu á kartöflunni, velja næringarríkt álegg og velja að sjóða, gufa eða baka kartöflurnar þínar getur það gert heilbrigðara.

Hvernig á að afhýða kartöflur

Aðalatriðið

Kartöflur eru mikið af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum, trefjum og ónæmu sterkju.

Steiktar kartöflur geta þó einnig haft neikvæð áhrif, þar með talið þyngdaraukningu, sérstaklega þegar þau eru neytt í miklu magni.

Á endanum hafa hlutastærð og eldunaraðferðir mikil áhrif á heilsufar áhrif kartöflna.

Þegar kartöflur eru notaðar í hófi og tilbúnar á heilbrigðan hátt geta kartöflur verið nærandi viðbót við mataræðið.