Spurðu orðstírþjálfara: bestu ráðin um kappþjálfun

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Ég er að æfa í hálfmaraþoni. Hvað ætti ég að gera auk hlaupanna til að vera grannur og hraustur og koma í veg fyrir meiðsli?

A: Til að koma í veg fyrir meiðsli og hugsanlega bæta árangur þinn á keppnisdegi eru fjögur aðalatriði sem þú ættir að gera í tengslum við hlaupið þitt:

1. Regluleg styrkingarþjálfun í heildarlíkama. Gefðu þér tíma í þjálfunaráætluninni fyrir tvær til þrjár styrktarlotur fyrir allan líkamann á viku. Fyrir neðri hluta líkamans skaltu fella inn að minnsta kosti eina einhliða hreyfingu (einn fót) í hverja æfingu-klofnar hnébeygjur, öfug lunga eða hliðarbretti eru öll frábær dæmi. Þetta tryggir að þú vinnur að því að byggja upp jafnan styrk og stöðugleika á báðum hliðum. Einhliða þjálfun (að þjálfa aðra hlið líkamans í einu) er líka frábær leið til að bera kennsl á hvers kyns styrkleika- eða stöðugleikaójafnvægi og hjálpar að lokum að draga úr hvers kyns vankanti sem er á annarri hliðinni.

2. Ekki gleyma glutes. Reyndu að fella að minnsta kosti eina æfingu sem styrkir glutes í hverja æfingu (rúmenskar lyftingar eða mjaðmabrýr). Sterkur afturendi hjálpar til við að draga úr þrýstingi á læri meðan þú keyrir svo að þeir þurfi ekki að vinna alla vinnu. Þetta samverkandi samband mun hjálpa til við að bæta árangur þinn og draga úr möguleikum á að þróa vandamál með hamstring.

3. Kjarnastöðugleikaþjálfun. Kjarnastöðugleikastarf eins og plankar, hliðarplankar og/eða svissneskar boltar eru mikilvægur þáttur í þjálfun þrautarinnar. Sterkur kjarni er mjög mikilvægur almennt, en sérstaklega fyrir hlaup í fjarlægð mun það veita stöðugri stoð fyrir handleggi og fætur til að mynda kraft á áhrifaríkan hátt, auk þess að gera þér kleift að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan á kappakstri stendur.

4. Bata og endurnýjun tækni. Með því magni af kílómetrafjölda sem þú munt keyra í hverri viku, þá eru meiri möguleikar á þróun mjúkvefjaskaða, sérstaklega í neðri hluta líkamans. Mjúkvefur vísar til mannvirkja líkamans sem tengja saman, hjúpa, styðja og/eða færa mannvirkin í kringum hann eins og vöðva, sinar og liðbönd. Það er best að vera fyrirbyggjandi við að koma í veg fyrir þessi meiðsli með því að gera hluti eins og froðurúllu, hreyfanleikavinnu og truflanir (eftir þjálfun). Þó að það geti verið dýrt er nuddmeðferð annað frábært tæki ef þú hefur efni á því.

Gangi þér vel með keppnina!

Umsögn fyrir