Leiðbeiningar þínar um ávinning BCAA og nauðsynlegra amínósýra

Efni.

• Sp.: Hver er ávinningur vöðvauppbyggingar amínósýra, sérstaklega BCAA-amma (greinóttar amínósýrur)?
• Ávinningurinn af BCAA
• Heimildir BCAA
• Umsögn fyrir

Sp.: Hver er ávinningur vöðvauppbyggingar amínósýra, sérstaklega BCAA-amma (greinóttar amínósýrur)?

A: Amínósýrur eru byggingarefni sem mynda prótein. Líkaminn þinn setur þá saman eins og Legos til að búa til vöðva. Þó að líkaminn þinn geti búið til eitthvað frá grunni (kallast ónauðsynlegar amínósýrur), þá verður þú að fá aðrar (nauðsynlegar amínósýrur), úr mat eða fæðubótarefnum. Þessar ómissandi amínósýrur-sérstaklega viss tegund sem kallast greinóttar amínósýrur (BCAA)-eru takmarkandi þáttur í getu líkamans til að byggja upp vöðva. Hér er meira um hvað BCAA eru, ávinningur BCAA og hvernig á að koma þeim inn í mataræðið.

Hvort sem þú ert að reyna að losa þig við kíló eða slá á PR, þá er nauðsynlegt að auka vöðvamassann, þar sem það er lykillinn að bæði þyngdartapi og frammistöðu. Einnig eru vöðvar smíðaðir mjög, mjög hægt. Þó að auðvelt sé að flýta fyrir fitutapi getur vöðvauppbygging ekki. (Hér eru allar vísindin um hvernig á að byggja upp vöðva og brenna fitu.)

Bónus: Vöðvar brenna hitaeiningum allan daginn, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríur þegar þú æfir og þú munt brenna fleiri hitaeiningum þegar þú situr í sófanum (skora!). Jafnvel ef þú ert ekki að reyna að bæta við vöðvum brýtur þú niður vöðva á meðan á æfingu stendur sem þarf að endurbyggja svo þú getir æft aftur daginn eftir. Þess vegna, hvað sem markmið viðskiptavina minna kunna að vera, höfum við alltaf forgang að því að viðhalda vöðvunum sem þeir hafa og hugsanlega byggja upp meira-sem krefst þess að fá nóg prótein og réttar amínósýrur. (Og líka ein ástæða fyrir því að þú ættir að lyfta þyngri lóðum.)

Ávinningurinn af BCAA

Það eru þrjár gerðir af BCAA: leucine, isoleucine og valine. Þær eru kallaðar greinóttar amínósýrur vegna þess að efnasamsetning þeirra hefur einstaka greinótta uppbyggingu (eins og trjágrein). Þetta gefur þeim áhugaverða hæfileika sem engar aðrar amínósýrur hafa.

Einn stór kostur við BCAA er að þeir hjálpa til við að koma í veg fyrir niðurbrot vöðva. Þeir hjálpa til við að auka hraðann sem líkaminn getur byggt upp prótein svo þú ert ekki að brjóta niður vöðva hraðar en þú getur endurbyggt. Leucine er lykillinn BCAA í þessu ferli. (Hér er meira um hvers vegna leucín er svo mikilvægt til að viðhalda og byggja upp vöðva.)

BCAA veita einnig eldsneyti til æfinga. Meðan á mikilli æfingu stendur gerir hin einstaka uppbygging BCAAs þau kleift að virka sem eldsneyti fyrir vöðvana. Og að lokum, þeir geta hjálpað þér að grennast: Nokkrar rannsóknir sýna samband milli inntöku BCAA og halla og mikillar inntöku BCAA eru almennt tengd við grennri líkama.

Heimildir BCAA

1. BCAA fæðubótarefni: Drykkir með BCAA hafa orðið mjög vinsælir og koma í miklu frábæru sítrus- og ávaxtabragði sem bragðast ekki eins og þú sért bara að drekka prótein. Þessar vörur eru fínar til notkunar strax eftir æfingu eða á langri æfingu (yfir 90 mínútur). Hins vegar er ekki mikið af vísindalegum gögnum til að styðja við einstaka kosti hreinna BCAA fæðubótarefna fram yfir aðra próteindrykki eða matvæli sem innihalda svipað magn af þessum amínósýrum, svo ekki líða eins og þú þurfir að nota BCAA viðbót. (Tengd: Heildarleiðbeiningar þínar um bætiefni fyrir og eftir æfingu.)

2. Mysuprótein eða súkkulaðimjólk: Einfaldur hristingur með mysupróteinum mun skila öllum BCAA sem þú þarft ásamt öllum öðrum nauðsynlegum amínósýrum til að fullkomna vöðvauppbyggingu og endurheimt. Eða þú getur einfaldlega fengið þér glas af súkkulaðimjólk til að þjóna sem næringarhjálp. Mjólk er náttúrulega hlaðin BCAA og lítill viðbættur sykur úr súkkulaðinu hjálpar enn frekar til við bata eftir lengri æfingu.

3. Heil matvæli: Fiskur, egg, magurt nautakjöt, kjúklingur og kalkúnn innihalda allir mikið magn af þessum amínósýrum. (Plöntutengdar heimildir eru oft taldar ófullnægjandi prótein, en þú getur sameinað þau til að búa til heill prótein.)

4. Ertu- eða hrísgrjónaprótein: Plöntuprótein er almennt lægra í BCAA en baunaprótein er undantekning á þessu svæði. Vertu bara viss um að taka inn meira heildarprótín til að fá allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast. Ein rannsókn sem birt var í Næringarfræðiblað komst að því að 40 g af hrísgrjónapróteini virkaði jafn vel og 40g af mysupróteini þegar kom að því að bæta líkamssamsetningu. En þegar hitaeiningar eru í hámarki verður mysan yfirburða val eftir æfingu þar sem þú gætir líklega fengið svipuð áhrif og sýnt er í rannsókninni með helmingi minna af mysu (20g) en þú myndir fá með hrísgrjónapróteini vegna lægri hlutfall nauðsynlegra og greinóttra amínósýra. (Tengt: Bestu próteinduftin fyrir konur.)

Umsögn fyrir