Kegel æfingar

Efni.

• Af hverju æfir Kegel?
• Að finna grindarbotnsvöðva hjá konum
• Að finna grindarbotnsvöðva hjá körlum
• Markmið og ávinningur af Kegel æfingum
• Varúð

Hvað eru Kegel æfingar?

Kegel æfingar eru einfaldar kreppuæfingar sem þú getur gert til að gera vöðva í grindarholinu sterkari. Grindarholið er svæðið á milli mjöðmanna sem heldur æxlunarfæri.

Grindarbotninn er í raun röð vöðva og vefja sem myndar reipi, eða hengirúm, neðst á mjaðmagrindinni. Þessi reipi heldur líffærunum þínum á sínum stað. Veikt grindarhol getur leitt til mála eins og vangetu til að stjórna þörmum eða þvagblöðru.

Þegar þú skilur Kegel æfingar geturðu gert þær hvenær sem er og hvar sem er - í næði heima hjá þér eða meðan þú bíður í röð í bankanum.

Af hverju æfir Kegel?

Bæði konur og karlar geta notið góðs af Kegel æfingum.

Margir þættir geta veikt mjaðmagrindina hjá konum, svo sem meðgöngu, fæðingu, öldrun og þyngdaraukningu.

Grindarbotnsvöðvarnir styðja við legið, þvagblöðruna og þörmum. Ef vöðvarnir eru veikir geta þessi grindarholslíffæri lækkað í leggöngum konunnar. Auk þess að vera mjög óþægilegt getur þetta einnig valdið þvagleka.

Karlar geta einnig fundið fyrir veikingu í vöðvum grindarbotnsins þegar þeir eldast. Þetta getur leitt til þvagleka bæði í þvagi og hægðum, sérstaklega ef maðurinn hefur farið í blöðruhálskirtilsaðgerð.

Að finna grindarbotnsvöðva hjá konum

Þegar þú byrjar fyrst á Kegel æfingum getur verið erfitt að finna rétta vöðvasamstæðuna. Ein leið til að finna þau er með því að setja hreinan fingur í leggöngin og herða leggöngavöðvana í kringum fingurinn.

Þú getur einnig fundið vöðvana með því að reyna að stöðva þvagið í miðflæði. Vöðvarnir sem þú notar við þessa aðgerð eru grindarbotnsvöðvarnir þínir. Venjast því hvernig þeim líður þegar þau dragast saman og slaka á.

Þú ættir þó að nota þessa aðferð eingöngu til náms. Það er ekki góð hugmynd að byrja og stöðva þvagið reglulega eða að gera Kegel æfingar oft þegar þú ert með fulla þvagblöðru. Ófullkomin tæming á þvagblöðru getur aukið hættuna á þvagfærasýkingu (UTI).

Talaðu við kvensjúkdómalækni þinn ef þú ert enn ekki viss um að þú hafir fundið réttu vöðvana. Þeir gætu mælt með því að nota hlut sem kallast leggöngakeilu. Þú setur leggöngakeilu í leggöngin og notar síðan grindarbotnsvöðvana til að halda henni á sínum stað.

Biofeedback þjálfun getur einnig verið mjög gagnleg til að hjálpa til við að bera kennsl á og einangra grindarbotnsvöðva. Í þessari aðferð mun læknir setja lítinn rannsaka í leggöngin á þér eða setja límskaut rafskauta utan á leggöngin eða endaþarmsopið. Þú verður beðinn um að reyna að gera Kegel. Skjár mun sýna hvort þú hafir dregist saman rétta vöðva og hversu lengi þú hefur getað haldið samdrættinum.

Að finna grindarbotnsvöðva hjá körlum

Karlar eiga oft í sömu vandræðum þegar kemur að því að bera kennsl á réttan hóp grindarbotnsvöðva. Fyrir karla er ein leið til að finna þá með því að stinga fingri í endaþarminn og reyna að kreista hann - án þess að herða á vöðvum í kvið, rassi eða læri.

Annað gagnlegt bragð er að spenna vöðvana sem koma í veg fyrir að þú gangir bensíni.

Ef þú ert enn í vandræðum skaltu æfa þig í að stöðva flæði þvags. Eins og hjá konum er þetta áreiðanleg leið til að staðsetja grindarbotnsvöðvana, en það ætti ekki að verða venjuleg venja.

Biofeedback getur einnig hjálpað körlum að finna grindarbotnsvöðva. Ef þú átt í vandræðum með að finna þau á eigin spýtur gætirðu viljað panta tíma hjá lækninum.

Markmið og ávinningur af Kegel æfingum

Tæmdu alltaf þvagblöðruna áður en þú gerir Kegel æfingar. Sem byrjandi ættir þú að finna rólegan, einkarekinn stað til að sitja eða leggja þig áður en þú gerir æfingar þínar. Þegar þú æfir finnurðu að þú getur gert þau hvar sem er.

Þegar þú byrjar fyrst að gera Kegel æfingar skaltu spenna vöðvana í grindarholinu og telja þá þrjá og slaka þá á í þrjá. Haltu áfram þangað til þú hefur gert 10 endurtekningar. Næstu daga skaltu æfa þangað til þú getur haldið vöðvunum spenntur í talningu 10. Markmið þitt ætti að vera að gera þrjú sett af 10 endurtekningum á hverjum degi.

Ekki láta hugfallast ef þú sérð ekki árangurinn sem þú vilt strax. Samkvæmt Mayo Clinic geta Kegel æfingar tekið allt að nokkra mánuði til að hafa áhrif á þvagleka.

Þeir virka líka mismunandi fyrir hvern einstakling. Sumir sýna mikla framför í vöðvastjórnun og þvaglífi. Kegels getur þó komið í veg fyrir að ástand þitt versni.

Varúð

Ef þú finnur fyrir verkjum í kviðarholi eða baki eftir Kegel æfingu er það merki um að þú sért ekki að gera þá rétt. Mundu alltaf að - jafnvel þó þú dragist saman grindarbotnsvöðvana - ættu vöðvarnir í kviðarholi, baki, rassi og hliðum að vera lausir.

Að lokum, ofgerðu ekki Kegel æfingum þínum. Ef þú vinnur vöðvana of mikið verða þeir þreyttir og geta ekki sinnt nauðsynlegum aðgerðum sínum.