Spyrðu mataræðislækninn: mataráætlun fyrir keppni

Efni.

• Umsögn fyrir

Q: Hver er besta mataráætlunin mín á keppnisdaginn fyrir kvöldviðburð?

A: Þegar kemur að því að hámarka frammistöðu keppninnar eru tvö hæstu áhrifasvæðin sem þú þarft að skoða forhleðsla og viðhald.

Forhleðsla

Ekki hafa áhyggjur af kolvetnishleðslu dagana fyrir keppnina-þrátt fyrir vinsældir hennar sýna rannsóknir að það eykur ekki stöðugt afköst og enn síður hjá konum vegna þess að estrógen drulla á hlutina með tilliti til glýkógengeymslu.

Í staðinn, til að tryggja að líkaminn þinn verði tilbúinn til að fara í gang þegar startbyssan fer af stað, borðaðu eins og venjulega á keppnisdegi og síðan tveimur til þremur tímum áður en það byrjar, skaltu forhlaða máltíð sem er kolvetnarík. (~ 70g) og lágt til í meðallagi prótein (~ 15g). Þessi greiða mun tímabundið metta vöðvaorkuverslanir þínar og auka hlutfall kolvetna sem þú notar til að ýta undir áreynslu þína meðan á keppni stendur, auk þess sem próteinið getur hjálpað til við að draga úr vöðvaskemmdum.

Það gæti komið þér á óvart að vita að þrátt fyrir miklar vinsældir íþróttadrykkja sem byggja á kolvetnum eru rannsóknirnar varðandi áhrif kolvetna fyrir æfingar á frammistöðu misvísandi, sumar rannsóknir sýna jákvæð áhrif og aðrar sýna engin áhrif. Þrátt fyrir þetta mæli ég með því að nota kolvetni fyrir hleðslu þar sem á keppnisdegi vilt þú gefa þér mögulega auka brún.

Sýnishorn fyrir máltíð: Quinoa & Black Baunir

Þjónar: 1

Hráefni:

1 tsk avókadóolía

1 tómatur, skorinn í teninga

1/2 paprika, skorin í teninga

1 tsk kúmen

1/2 bolli niðursoðnar svartar baunir niðursoðnar, skolaðar og tæmdar

1 bolli soðið kínóa

3 msk hakkað kóríander

Salt

Pipar

Leiðbeiningar:

Hitið olíu á miðlungs nonstick pönnu yfir miðlungs hita. Bætið tómötum, papriku og kúmeni út í og ​​steikið í 2 mínútur. Bætið baunum og kínóa saman við og eldið þar til það er heitt. Bætið kóríander og salti og pipar eftir smekk og berið fram heitt.

Næringarstig í skammt: 397 hitaeiningar, 10g fita, 68g kolvetni, 17g prótein

Að halda uppi

Lengd keppninnar þinnar gegnir mikilvægu hlutverki í því hversu mikilvæg matarstefna þín er til að viðhalda frammistöðu. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa á 5K, að meðaltali mun þetta taka 25 til 35 mínútur og þú hefur meira en nóg af geymdri orku í vöðvunum til að elda þig, þannig að þú þarft ekki að halda næringu í næringu þína. Hins vegar, ef þú ert að hlaupa í 10K, sem getur tekið 70 til 80 mínútur, geturðu notað auka kolvetni seinna í keppninni til að viðhalda frammistöðu þinni og gefa þér auka spark á síðustu mílunum.

Góð þumalputtaregla er að þegar hlaupið þitt er farið út fyrir 60 mínútur, þá þarftu að útvega 30 til 45 grömm af kolvetnum á klukkustund til að auka eldsneyti sem líkaminn er þegar að fá frá sykrinum sem er geymdur í vöðvunum. Ef þú metur að það taki þig 80 mínútur að keyra 10K þína, þá eru 8 aura Gatorade eða annar íþróttadrykkur 45 til 50 mínútur í viðburðinn þinn það eina sem þú þarft til að tryggja viðvarandi frammistöðu og orku í mark.

Umsögn fyrir