30 færist til að nýta líkamsræktina heima hjá þér

Efni.

• Byrjendur venja
• Brú
• Stóll stuttur
• Hnéþrýstingur
• Kyrrstætt lunge
• Bjálkann að niður á við hundinn
• Beinn asnaspyrna
• Fuglahundur
• Framhandleggurinn
• Hliðar brottnám í mjöðm
• Hjóla marr
• Milliveiðsla
• Einfætis brú
• Digur
• Ýta upp
• Göngutúr
• Pike pushups
• Fá upp stuttur
• Ofurmaður
• Bekkur með skiptis fótalyftu
• Hnéð hliðarplanka með brottnám á mjöðmum
• Dauður galla
• Háþróaður venja
• Brú með fæti framlengdur
• Yfir höfuð stuttur
• Þrýstingur með einum fæti
• Stökk lunges
• Hækkaðar pike ups
• Fá upp stokk með stökk
• Háþróaður fuglahundur
• Einfótur eða eins handleggsplankur
• Hliðarplankur með brottnám á mjöðmum
• Holt hald að knífum
• Aðalatriðið

Ef hugmyndin um líkamsþjálfun heim gerir þig geispa, hugsaðu aftur!

Þegar rétt er keyrt, með því að nota bara líkamsþyngd þína, geturðu hlaupið fyrir peningana þína.

Svo hvort sem líkamsræktarstöðin er ekki hlutur þinn eða þú ert með stuttan tíma, hreinsaðu rýmið í stofunni og búðu þig til að svitna.

Hægt er að stækka þrjátíu líkamsþyngdarstigana sem við höfum lýst hér að neðan fyrir byrjendur, milligöngu og lengra komna æfinga, svo byrjaðu þar sem þér finnst þú vera tilbúinn og komast áfram þaðan.

Byrjendur venja

10 valin okkar fyrir byrjendur líkamsþyngdaræfinga munu veita líkamsþjálfun.

Ljúktu 2 settum með 10 til 15 reps af hverri æfingu, með 1 mínútu hvíld á milli hverrar hreyfingar.

Þessi hringrás ætti að taka um 15 mínútur - frábær byrjandi venja.

Brú

Virkjaðu kjarna og aftari keðju þína (fallegt orð fyrir aftan líkamann) með brú. Þetta er frábær æfing til að nota sem upphitun.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð, fæturna flata á gólfinu og handleggirnir teygðir við hliðina.
2. Ýttu í gegnum fæturna og spelkur kjarna þína, lyftu botninum frá jörðu þar til mjöðmin eru að fullu þanin og kreistu glutes þína efst.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Stóll stuttur

Styðjið til að styrkja fæturna og kjarna, sem mun auðvelda daglegar hreyfingar. Byrjaðu með stól undir þér og mun hjálpa þér að ná góðum tökum á réttu formi.

Leiðbeiningar:

1. Stattu fyrir framan stólinn með fæturna á öxlinni á breidd, tærnar vísuðu örlítið út.
2. Lamið á mjöðmunum og beygið hnén, lægri bak og niður þar til botninn snertir stólinn og leyfir handleggjunum að teygja sig út fyrir framan þig.
3. Ýttu upp um hælana og snúðu aftur í upphafsstöðu.

Hnéþrýstingur

A byrjun-stíll ýta, þetta hreyfing mun hjálpa þér að byggja upp styrk áður en þú reynir að venjulega ýta.

Leiðbeiningar:

1. Komdu í háa planka stöðu frá hnénu.
2. Haltu beinni línu frá höfði þínu að hnjám, beygðu olnbogana til að lækka þig niður á jörðina. Hafðu olnbogana í 45 gráðu sjónarhorni.
3. Ýttu aftur upp til að byrja.

Kyrrstætt lunge

Sláðu á fjórmenningana þína, hamstrings og glutes með kyrrstöðu.

Leiðbeiningar:

1. Skiptu um afstöðu þína með hægri fætinum fyrir framan. Hægri fótur þinn ætti að vera flatur á jörðu og vinstri fótur ætti að vera upp á tánum.
2. Beygðu hnén og slepptu og stöðvaðu þegar hægri læri er samsíða jörðu.
3. Ýttu upp í gegnum hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir tiltekinn fjölda reps og skiptu síðan um fætur.

Bjálkann að niður á við hundinn

Þessi hreyfing mun prófa efri hluta líkamans, sérstaklega axlirnar. Hver segir að þú þurfir þyngd fyrir öxl æfingu?

Leiðbeiningar:

1. Komdu í háa plankastöðu, með hendurnar staflað undir axlirnar og fæturnar þéttar saman.
2. Haltu kjarna þinni í höndunum og höndum og fótum kyrrstætt, taktu mjöðmina upp og aftur í niðurbrjótan á hundinum. Líkami þinn ætti að mynda þríhyrning með jörðu. Haltu hálsi hlutlausum. Augnaráð þitt ætti að beinast að fótum þínum.
3. Haltu hér í sekúndu og snúðu síðan aftur að bjálkann. Endurtaktu.

Beinn asnaspyrna

Smíðaðu glutes með asna spark.

Leiðbeiningar:

1. Farðu á fjórum sinnum, með hendurnar í takt við axlirnar og hnén í takt við mjöðmina.
2. Haltu bakinu beint og ýttu hægri fætinum út að ímyndaða veggnum á bak við þig á meðan þú heldur fótnum þínum beinum.
3. Fóturinn ætti að vera sveigður (tærnar vísa niður á gólfið) í gegn. Gætið þess að halda mjöðmunum á jörðu niðri. Kreistu rassinn á þér efst.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir tiltekinn fjölda reps. Endurtaktu á öðrum fætinum.

Fuglahundur

Fullkominn hreyfing sem krefst jafnvægis og stöðugleika. Fuglahundarinn er auðveldlega stigstærð að hæfnisstigi. Byrjaðu með þessa útgáfu ef þú ert byrjandi.

Leiðbeiningar:

1. Vertu á fjórum sinnum og vertu viss um að hendurnar séu beint undir herðum þínum og hnén undir mjöðmunum.
2. Haltu hlutlausum hálsi, lengdu samtímis vinstri handlegg og hægri fótinn og haltu mjöðmunum að jörðu. Haldið hér í 2 sekúndur.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu með hægri handlegg og vinstri fæti.

Framhandleggurinn

Æfing í fullum líkama sem krefst styrks og jafnvægis, plankar setja kjarna í overdrive.

Leiðbeiningar:

1. Gerðu ráð fyrir plankastöðu á framhandleggjunum. Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði til fótum.
2. Vertu viss um að mjóbakið og mjaðmirnar lendi ekki. Haltu stöðunni í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Hliðar brottnám í mjöðm

Þú hugsar kannski ekki um að styrkja mjöðm vöðvana fyrr en þeir byrja að angra þig, en endilega skoðaðu aftur!

Þetta á sérstaklega við ef þú situr allan daginn. Það er mjög gagnlegt að vinna gegn því með hreyfingum á mjöðmum.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á vinstri hliðinni, með vinstri fótinn beinn, hægri fótinn beinn og hægri fótinn hvílir á jörðu.
2. Lyftu hægri fætinum upp og haltu stöðu líkamans. Vertu viss um að mjaðmirnar opnast ekki.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir tiltekinn fjölda reps og gerðu síðan hina hliðina.

Hjóla marr

Þó að þú munt vinna kjarna þinn með næstum öllum þessum styrktaræfingum, þá beinlínis er ekki miðað við markvissan flutning.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á bakinu og færðu fæturna í borðplötu. Beygðu olnbogana og settu hendurnar á bak við höfuðið.
2. Crunch upp og færðu hægri olnboga á vinstra hné, rétta hægri fótinn.
3. Losaðu marrinn aðeins. Beygðu hægri fótinn og rétta vinstri fætinum, færðu síðan vinstri olnbogann að hægri hnénu.
4. Endurtaktu fyrir tiltekinn fjölda reps.

Milliveiðsla

Ef þú hefur náð góðum tökum á byrjunarrútínunni, ertu tilbúinn að taka þessi millistig.

Ljúktu 2 settum með 10 til 15 reps af hverri æfingu hér að neðan og haltu síðan yfir á næstu eftir 1 mínútu hvíld.

Önnur val, lengra komin aðferð er að ljúka tímasettum umferðum. Til dæmis skaltu ljúka 1 mínútu af hverri æfingu og endurtaka hringrásina tvisvar.

Keppdu gegn sjálfum þér til að fá aðeins 1 eða 2 fleiri reps í hvert skipti sem þú lýkur venjunni.

Einfætis brú

Hvenær sem þú tekur æfingu í einn fótlegg muntu sjálfkrafa gera það erfiðara.

Fylgdu hér skrefunum fyrir brú, en lyftu einum fæti af jörðu á meðan haltu fótnum þínum beygðum fyrir millikvilla.

Ljúktu við sama fjölda reps á hvorri hlið.

Digur

Að taka stólinn út gerir þér kleift að ná góðum tökum á formi venjulegs líkamsþunga digurs.

Sama tillaga á samt við hér. Ímyndaðu þér að þú sest niður í stól með því að hanga á mjöðmunum og ýta botninum aftur.

Ýta upp

Venjulegt ýta er erfiðari útgáfan af hnéþrýstingi.Gerðu ráð fyrir háu plankastöðu og kláraðu ýtinguna á sama hátt og leyfðu olnbogunum að blossa út í 45 gráðu sjónarhorni.

Göngutúr

Með því að ferðast í stað þess að vera kyrr í sviginu bætirðu við þáttum stöðugleika, hreyfanleika og jafnvægis.

Byrjaðu með fæturna saman og stígðu fram, lungu með hægri fætinum. Stattu upp og endurtaktu síðan með vinstri fætinum.

Pike pushups

Með því að bæta við þrýstingi á geddu þína miðar þær axlir enn frekar. Hreyfingin hér er öll í fanginu, svo að halda restinni af líkamanum stöðugum.

Til að framkvæma, taktu þig á Pike stöðu og beygðu við olnbogana - leyfa þeim að blossa út til hliðanna - beina toppi höfuðsins að jörðu.

Fá upp stuttur

Get-up stuttur er frábært fyrir tíma undir spennu, eða að halda fótum og glutes við stöðuga vinnu, sem bætir við bruna.

Leiðbeiningar:

1. Falla niður í digurstöðu. Þú munt alls ekki standa meðan þú flytur þetta.
2. Sendu hnén niður til jarðar í einu svo að þú krjúpir.
3. Stígðu fæturna aftur til jarðar, í einu, og haltu þeirri stuttu stöður.
4. Endurtaktu eins fljótt og þú getur og haltu góðu formi.

Ofurmaður

Vinnið neðri bakið - og allan bakhlið líkamans - með ofurmanni. Fara eins hægt og þú getur hingað til að uppskera raunverulega ávinninginn af þessari ráðstöfun.

Leiðbeiningar:

1. Liggðu á maganum, handleggjum og fótleggjum.
2. Með því að halda hálsinum hlutlausum skaltu ráða kjarna þinn og aftan á líkamann til að hækka handleggi og fætur samtímis upp og frá jörðu eins hátt og þeir fara.
3. Gakktu í hlé í 1 sekúndu efst og lækkaðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Bekkur með skiptis fótalyftu

Með því að bæta fótalyftu við venjulega bjálkann verður þú óstöðugur og krefst þess að kjarninn þinn starfi í ofgnótt og útlimunum þínum þremur til að styðja við meiri þyngd.

Lyftu einum fætinum upp, haltu í 5 sekúndur og settu hann aftur til jarðar. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Hnéð hliðarplanka með brottnám á mjöðmum

Með því að halda líkama þínum upp með hnénu og útstrikaða handlegginn meðan á brottnám mjöðm stendur, gerir þetta hreyfingu einnig fyrir líkamsæfingu. Plús, það ræður kjarnann enn frekar.

Til að framkvæma, gerðu ráð fyrir hnébeygju á hliðinni, lyftu síðan lausu fætinum upp, stansaðu og lækkaðu hann aftur niður. Endurtaktu á báðum hliðum.

Dauður galla

Virkjaðu þá djúpu kjarnavöðva með dauðum galla.

Leiðbeiningar:

1. Byrjaðu að liggja á bakinu, fæturna við borðplötuna og handleggirnir teygðir framan þig.
2. Í samhæfðri hreyfingu skaltu lengja vinstri fótinn og sleppa hægri handleggnum fyrir ofan höfuðið og gæta þess að neðri bakið haldist flatt til jarðar.
3. Færðu fótinn aftur á borðplötuna og handlegginn fyrir framan þig, endurtaktu síðan með gagnstæða handleggnum og fætinum.

Háþróaður venja

Þegar millivefurinn verður að gola, stingið á þessum framþróuðum toga.

Brú með fæti framlengdur

Með því að lyfta fætinum og teygja fótinn beint út verður einfætisbrú enn erfiðari.

Haltu fætinum sveigðum allan hreyfinguna. Ljúktu við sama fjölda reps á báðum fótum.

Yfir höfuð stuttur

Með því að lengja handleggina yfir höfuð verður það að skora á hreyfanleika þinn og hreyfingarsvið í efri hluta líkamans, auk þess að gefa neðri hluta líkamans ávinninginn af digur.

Til að framkvæma skaltu ljúka digur með handleggina framlengdan yfir höfuð.

Þrýstingur með einum fæti

Að lyfta öðrum fætinum mun aftur leggja meiri þyngd í hina þrjá útlimina þína og skapa þannig meiri áskorun.

Til að gera það, taktu stöðu ýta og lyftu öðrum fætinum af jörðu, ljúktu síðan við ýtuna.

Stökk lunges

Stökkæfingar - oft þekktar sem plyometrics - krefjast þess að þú látir þér hámarksátak þitt í stuttan tíma.

Vegna krafts og styrkleika sem þeir þurfa muntu finna fyrir bruna fljótt.

Bættu stökk við svifið þitt og springur í hverri fulltrúa til að skora á þig.

Hækkaðar pike ups

Með því að lyfta fæturna í þrýstingi á geddu mun þessi útgáfa verða erfiðust.

Settu fæturna á upphækkað yfirborð, eins og á bekk eða stigi, og ljúktu við upphækkun píku.

Því hærra sem yfirborðið er, því meira krefjandi verður það.

Fá upp stokk með stökk

Í stað þess að stíga fæturna aftur upp frá því að krjúpa, hoppaðu þá. Þú þarft mikla kraft og styrk til þessarar hreyfingar.

Háþróaður fuglahundur

Komdu í háa planka stöðu, kláraðu síðan Fuglahund, lyftu einum handleggnum og öfugum fætinum samtímis.

Eins og með allar lengdar æfingar er lykilatriði að halda beinni hrygg.

Einfótur eða eins handleggsplankur

Að lyfta einum handlegg eða öðrum fæti - og halda honum þar - mun taka bjálkann upp í hak. Haltu í eins margar sekúndur og þú getur og skiptu síðan um hliðar.

Einn fóturinn verður erfiðari en einn handleggur, svo veldu réttu útgáfuna fyrir þig.

Hliðarplankur með brottnám á mjöðmum

Bekkjið af fætinum í stað hnésins fyrir áskorun í fullum líkama í þessum brottnám mjöðmanna.

Til að framkvæma skaltu gera ráð fyrir hliðarplanka og framkvæma síðan fótalyftu. Endurtaktu á báðum hliðum.

Holt hald að knífum

Þessi ráðstöfun krefst þess að þú dragir upp abs.

Leiðbeiningar:

1. Komdu í hola haldstöðu: Liggðu á bakinu og teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið. Taktu kjarna þinn, lyftu fótum og efri hluta líkamans af gólfinu og haltu þeim þar.
2. Bættu við hnífi: Kremaðu upp, færðu handleggina í loft upp í átt að tánum og fótunum í átt að miðju líkamans.
3. Slepptu hægt aftur í stöðu hnífsins og endurtaktu.

Aðalatriðið

Líkamsþyngd æfingar gera líkamsþjálfun þína heima krefjandi, sama hvaða líkamsrækt þú hefur. Byrjaðu á byrjendaferlinu okkar og á aðeins nokkrum mánuðum gætirðu verið á góðri leið með að ná tökum á háþróaðri rútínu. Aflaðu þér svita eigin fjár í dag!

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.