Autumn Calabrese's 20-mínútna rennibrautaræfing fyrir allan líkamann

Efni.

• Andstætt lungu
• Renna hliðar ýtingar
• Side Lunge til Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Front Diagonal Lunge
• Rúðuþurkur
• Hamstring krulla
• Sá
• Umsögn fyrir

Rennibrautir gætu litið sætar og skaðlausar út, en þær eru í raun ábyrgar fyrir alvarlegum bruna. (Skráðu þær rétt við hliðina á herfangaböndum!) Þannig að ef þú vilt efla líkamsþyngdarhreyfingar þínar án þess að hafa mikil áhrif, þá koma þær sér vel. Þau eru líka frábær ódýr og taka í raun ekkert pláss, sem gerir þau að einu hagnýtasta verkfæri fyrir heima og á ferðinni. (Tengt: 11 kaupir Amazon til að byggja DIY heimavinnslustöð fyrir undir $ 250)

Þó að þú gætir tengt rennibrautir við frábærar kjarnaæfingar, geturðu notað þá til að vinna allan líkamann. Haust Calabrese, skapari 21 daga lagfæringar og 80 daga þráhyggju, gaf okkur þessa líkamsþjálfun fyrir allan líkamann sem mun einnig lemja handleggi, fætur og rass. Taktu til hliðar 20 mínútur, dustu rykið af settinu þínu og renndu í glæsilegan bruna. (Festur í tíma? Prófaðu Calabrese 10 mínútna hjartalínurit.)

Hvernig það virkar: Framkvæma hverja æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga. Endurtaktu samtals tvær umferðir.

Þú munt þurfa: Tvær rennibrautir

Andstætt lungu

A. Stattu með fæturna saman, hægri fótinn á rennibrautinni

B. Renndu hægri fæti aftur á bak á meðan þú beygir bæði hnén í vinstri fótlegg

C. Renndu hægri fæti fram á meðan þú réttir úr hnjánum til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Renna hliðar ýtingar

A. Byrjaðu í breyttri ýtingarstöðu með rennibraut undir hverri hendi.

B. Beygðu handleggina í 90 gráðu horn á meðan þú rennir vinstri hendi til vinstri

C. Réttu handleggina meðan þú renndir vinstri hendi til hægri til að fara aftur í upphafsstöðu.

Skiptu um hlið; endurtaka. Haldið áfram til skiptis í 8 endurtekningar á hvorri hlið.

Side Lunge til Curtsy Lunge

A. Standið með fætur saman, hægri fótur á renna. Beygðu vinstra hné meðan þú renndir hægri fæti út til hægri.

B. Réttu vinstra hné meðan þú renndir hægri fæti til að mæta vinstri fæti.

C. Beygðu vinstra hné á meðan þú ferð yfir hægri fæti í átt að aftur-vinstri ská

D. Beygðu vinstra hné á meðan þú færir hægri fótinn til að mæta vinstri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 15 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Slider Reach

A. Byrjaðu í breyttri push-up stöðu með renna undir hvorri hendi

B. Renndu hægri hendi fram um einn fót. Renndu vinstri hendi fram til móts við hægri hönd.

C. Renndu hægri hendi afturábak, svo vinstri hendi afturábak til að fara aftur í upphafsstöðu.

Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 8 reps.

Front Diagonal Lunge

A. Stattu með fæturna saman, hægri fótinn á rennibrautinni

B. Renndu hægri fæti á ská framan til hægri á meðan beygðu hnén niður í skrið.

C. Renndu hægri fæti til að mæta vinstri fæti á meðan þú réttir bæði hnén til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 8 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Rúðuþurkur

A. Byrjaðu á háu planka með rennibraut undir hverjum fæti.

B. Renndu hægri fæti til hliðar þar til í samræmi við mjaðmir.

C. Renndu hægri fæti til að mæta vinstri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu.

Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 16 endurtekningar á hlið.

Hamstring krulla

A. Lægðu á bakinu með rennibraut undir hverri hæl, tærnar lyftu, mjöðmunum lyft af jörðu í glute brú.

B. Renndu hælunum fram til að rétta úr hné

C. Renndu hælunum í átt að rassinum til að beygja hnén og fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 15 endurtekningar.

Sá

A. Byrjaðu á framhandleggsplanka með rennibraut undir hverjum fæti.

B. Haltu líkamanum samsíða jörðinni, færðu þig fram nokkrar tommur og leyfðu fótum að renna fram.

C. Snúðu nokkrum tommum afturábak og leyfðu fótum að renna afturábak til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 15 endurtekningar.

Umsögn fyrir