Hvernig á að gera afturæfingar

Efni.

• Hvernig á að gera baklengingu rétt
• Baklengingarvél
• Framlengingar á mjóbaki með þyngd
• Baklengingar á gólfi
• Grunnlenging á baki
• Afbrigði ofurmennis
• Skiptingur ofurmenni
• Baklengingar ávinningur
• Takeaway

Sterkur kjarni snýst ekki bara um maga. Vöðvar þínar á mjóbaki skipta líka máli. Þessir vöðvar koma á stöðugleika í hryggnum og stuðla að heilbrigðum líkamsstöðu. Þeir hjálpa þér líka að beygja þig áfram, snúa til hliðar og lyfta hlutum af jörðu niðri.

Það eru nokkrar leiðir til að gera þessar æfingar. Veldu aðferðina sem hentar best með styrk, getu og þægindi.

Hvernig á að gera baklengingu rétt

Allar gerðir af baklengingum ættu að vera hægt og undir stjórn. Forðist skjótar hreyfingar, eins og að rykkjast í aðra áttina, þar sem þetta getur valdið meiðslum.

Þó að það sé freistandi að beygja bakið eins langt og mögulegt er, þá getur þetta aukið óþarfa á mjóbakið.

Ef þú ert með bak- eða öxlvandamál skaltu ræða fyrst við lækni eða einkaþjálfara. Þeir geta mælt með öruggustu leiðinni til að gera viðbætur.

Baklengingarvél

Afturlengingarbekkur, oft kallaður afturlengingarvél, notar þyngdarafl sem viðnám. Það krefst þess að þú snúir að gólfinu með lærin á púðanum og lætur hrygginn teygja sig upp.

Þessi búnaður er einnig þekktur sem háþrýstibekkur og er í tveimur útgáfum: 45 gráður og 90 gráður. 90 gráðu útgáfan er einnig kölluð rómverskur stóll.

Áður en þú notar bakvélarvél skaltu stilla púðann þannig að hann sé rétt fyrir neðan mjöðmbeinið. Þetta gerir þér kleift að ná fullum hreyfingum við hverja hreyfingu. Ef þú ert nýr í vélinni getur einkaþjálfari sýnt þér hvernig á að stilla púðann rétt.

Eftirfarandi skref eiga við um báðar tegundir bekkja.

1. Settu lærin á púðann. Beygðu hnén aðeins og festu fæturna og haltu þeim í takt við hnén. Teygðu handleggina að gólfinu.
2. Andaðu út og hreyfðu þig þar til axlir, hryggur og mjaðmir eru í takt. Taktu þátt í kjarna þínum og renndu öxlunum varlega aftur.
3. Andaðu að þér og beygðu þig frá mitti. Snertu gólfið.
4. Ljúktu viðeigandi fjölda reps og setta.

Vertu viss um að hafa höfuð og háls hlutlausan. Þegar þú kemur upp ætti líkami þinn að mynda beina línu. Þetta kemur í veg fyrir ofþenslu og álag á bakið.

Fyrir auka áskorun, brjóta handleggina yfir bringuna. Þú getur líka sett hendurnar fyrir aftan höfuðið og beint olnbogunum út á hliðina

Framlengingar á mjóbaki með þyngd

Til að auka viðnám skaltu prófa að gera afturlengingar meðan þú heldur á lóðum eða diski. Byrjaðu með léttri þyngd þar til þú venst hreyfingunum.

Fyrst skaltu setja þig á vélina. Taktu upp handlóð eða disk þegar þú ert kominn í rétta stöðu.

Haltu þyngdinni við bringuna. Því hærra sem þú heldur því, því meiri viðnám bætir það við. Haltu olnboga úti svo þeir lemji ekki púðann.

Fylgdu leiðbeiningunum sem taldar eru upp hér að ofan.

Baklengingar á gólfi

Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eða bekk geturðu gert framlengingar á gólfinu.

Líkt og þær sem eru á vélinni, fá gólfæfingar þig til að vinna gegn þyngdaraflinu. Þeir taka einnig þátt í vöðvunum í mjóbaki, rassi, mjöðmum og öxlum.

Þú vilt fá mottu og skýrt rými á gólfinu. Þar sem mottur eru færanlegir, getur þú gert baklengingar á gólfi í ýmsum stillingum.

Grunnlenging á baki

Ef þú ert byrjandi skaltu byrja á grunnlengingu á bakinu. Þessi útgáfa setur minnsta þrýsting á bakið.

1. Leggðu þig á mottu á maganum og réttu lappirnar á eftir þér. Settu olnbogana á jörðina og renndu öxlunum niður.
2. Lyftu efri bakinu og ýttu mjöðmunum í mottuna. Hafðu höfuð og háls hlutlausan. Haltu í 30 sekúndur.
3. Lækkaðu í upphafsstöðu. Ljúktu við 3 sett.

Fyrir dýpri teygju skaltu setja hendurnar á gólfið undir herðum þínum. Þú getur líka gert það erfiðara með því að leggja hendurnar á líkamann.

Afbrigði ofurmennis

Þegar þér líður vel með grunn baklengingu skaltu prófa ofurmennið teygja. Það felur í sér að lyfta handleggjum og fótum á sama tíma, svo það er meira krefjandi.

1. Leggðu þig á mottu á maganum og réttu lappirnar á eftir þér. Teygðu fram handleggina beint áfram. Hafðu hálsinn afslappaðan og í takt við hrygginn.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og glutes. Lyftu handleggjunum 1 til 2 tommur frá gólfinu og lyftu bringunni upp. Á sama tíma skaltu lyfta fótunum 1 til 2 tommur af gólfinu. Hlé í 5 sekúndur.
3. Lækkaðu handleggina og fæturna á gólfið.

Ef þú átt í vandræðum með að slaka á hálsi skaltu beina sjónum þínum að mottunni.

Þegar þú styrkist skaltu prófa að halda ofurmenninu aðeins lengur. Þú getur einnig lyft handleggjum og fótum eins hátt og þú getur, en ekki þvingað það.

Skiptingur ofurmenni

Til að færa baklengingarnar þínar á næsta stig skaltu gera ofurmenni til skiptis. Þessi æfing felur í sér að lyfta gagnstæðum handleggjum og fótum á sama tíma.

1. Leggðu þig á mottu á maganum og réttu lappirnar á eftir þér. Teygðu fram handleggina beint áfram. Slakaðu á höfði og hálsi.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og glutes. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti 1 til 2 tommur, eða eins hátt og þú getur. Slakaðu á.
3. Endurtaktu með vinstri handlegg og hægri fæti. Slakaðu á.

Baklengingar ávinningur

Framlengingaræfingar á baki (stundum einnig kallaðar oflengingar) geta styrkt neðri bakvöðva. Þetta nær til ristruðspinae sem styður neðri hrygginn. Framlengingar á baki vinna einnig vöðvana í rassinum, mjöðmunum og öxlunum.

Ef þú ert með mjóbaksverk, gætu æfingar á framlengingu á baki veitt léttir. Venjulega hafa mjóbaksverkir áhrif á veika mjóbaksvöðva. Baklengingar geta hjálpað þér að líða betur með því að gera þessa vöðva sterkari.

Þú getur líka framlengt aftur sem hluta af kjarnaæfingunni þinni.

Takeaway

Að framlengja æfingar á baki er frábær leið til að tóna mjóbak og kjarna. Þessar hreyfingar styrkja einnig vöðvana í rassinum, mjöðmunum og öxlunum. Þetta getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og verki í mjóbaki svo þú getir stundað daglegar athafnir með vellíðan.

Æfingar á mjóbaki eins og baklengingar ættu að vera hægt og undir stjórn. Hraðar, rykkjóttar hreyfingar geta leitt til meiðsla og sársauka. Hafðu höfuðið og hálsinn hlutlausan allan tímann og bogaðu ekki bakið.

Ef þú ert með bak- eða öxlvandamál, eða ert nýlega með meiðsli, hafðu þá samband við lækninn áður en þú framlengir bak Þeir geta bent á öruggustu leiðina til að gera þessar æfingar.