Jafnvægisfæði

Efni.

• Hvað er jafnvægisfæði?
• Um kaloríur
• Hvers vegna jafnvægi mataræði er mikilvægt
• Hvað á að borða fyrir jafnvægisfæði
• Matur til að forðast
• Ávextir
• Grænmeti
• Korn
• Prótein
• Dýraprótein
• Plöntubasað prótein
• Mjólkurvörur
• Fita og olíur
• Að setja þetta allt saman
• Kjarni málsins

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hvað er jafnvægisfæði?

Hollt mataræði gefur líkamanum næringarefnin sem hann þarf til að virka rétt. Til að fá næringuna sem þú þarft ættu flestar daglegar kaloríur þínar að koma frá:

• ferskum ávöxtum
• ferskt grænmeti
• heilkorn
• belgjurtir
• hnetur
• halla prótein

Útskýrið hversu mikið af hverju næringarefni þú ættir að neyta daglega.

Um kaloríur

Fjöldi kaloría í matvælum vísar til orkumagns sem geymdur er í matnum. Líkami þinn notar hitaeiningar úr mat til að ganga, hugsa, anda og aðrar mikilvægar aðgerðir.

Meðalmenni þarfnast um 2.000 hitaeininga á hverjum degi til að viðhalda þyngd sinni, en magnið fer eftir aldri, kyni og líkamlegu áreynslustigi.

Karlar þurfa yfirleitt meira af kaloríum en konur og fólk sem æfir þarf meira af kaloríum en fólk sem gerir það ekki.

Núverandi lista yfir eftirfarandi kaloríainntöku fyrir karla og konur á mismunandi aldri:

Uppspretta daglegra kaloría er einnig mikilvæg. Matur sem veitir aðallega hitaeiningar og mjög litla næringu er þekktur sem „tóm hitaeiningar“.

Dæmi um matvæli sem veita tómar kaloríur eru:

• kökur, smákökur og kleinur
• unnin kjöt
• orkudrykkir og gos
• ávaxtadrykkir með viðbættum sykri
• rjómaís
• franskar og kartöflur
• pizzu
• gos

En það er ekki aðeins tegund matarins heldur innihaldsefnin sem gera það nærandi.

Heimatilbúin pizza með grónum grunni og nóg af ferskum grænmeti ofan á getur verið heilbrigt val. Aftur á móti innihalda fyrirfram gerðar pizzur og önnur mjög unnin matvæli oft tómar kaloríur.

Til að viðhalda góðri heilsu skaltu takmarka neyslu tómra kaloría og reyna í staðinn að fá kaloríurnar þínar úr matvælum sem eru rík af öðrum næringarefnum.

Fáðu nokkur ráð til að hemja löngun í minna næringarríkan mat.

Hitaeiningar eru mælikvarði á orku sem matur veitir. Fjöldi kaloría sem þú þarft fer eftir kyni þínu, aldri og virkni.

Hvers vegna jafnvægi mataræði er mikilvægt

Jafnvægi mataræði veitir næringarefnin sem líkami þinn þarf til að vinna á áhrifaríkan hátt. Án jafnvægis næringar er líkami þinn líklegri til sjúkdóma, sýkinga, þreytu og lélegrar frammistöðu.

Börn sem fá ekki nægan hollan mat geta glímt við vaxtar- og þroskavandamál, lélega námsárangur og tíðar sýkingar.

Þeir geta einnig þróað með sér óhollar matarvenjur sem geta haldið áfram fram á fullorðinsár.

Án hreyfingar hafa þeir einnig meiri hættu á offitu og ýmsum sjúkdómum sem mynda efnaskiptaheilkenni, svo sem sykursýki af tegund 2 og háan blóðþrýsting.

Samkvæmt miðstöð vísinda í almannaþágu eru 4 af 10 helstu dánarorsökum Bandaríkjanna beintengd mataræði.

Þetta eru:

• hjartasjúkdóma
• krabbamein
• heilablóðfall
• tegund 2 sykursýki

Lærðu meira um holl mataráætlun fyrir börn.

Líkami þinn þarf næringarefni til að halda heilsu og matur veitir nauðsynleg næringarefni sem hindra okkur í að veikjast.

Hvað á að borða fyrir jafnvægisfæði

Heilbrigt mataræði í jafnvægi mun venjulega innihalda eftirfarandi næringarefni:

• vítamín, steinefni og andoxunarefni
• kolvetni, þar með talin sterkja og trefjar
• prótein
• holl fita

Hollt mataræði mun fela í sér margs konar matvæli úr eftirfarandi hópum:

• ávextir
• grænmeti
• korn
• mjólkurvörur
• prótein matvæli

Dæmi um próteinmat er ma kjöt, egg, fiskur, baunir, hnetur og belgjurtir.

Fólk sem fylgir vegan mataræði mun einbeita sér alfarið að plöntumat. Þeir borða ekki kjöt, fisk eða mjólkurvörur, en fæði þeirra mun innihalda aðra hluti sem veita svipuð næringarefni.

Tófú og baunir eru til dæmis plöntuuppsprettur próteina. Sumt fólk þolir ekki mjólkurvörur en getur samt byggt upp mataræði í jafnvægi með því að velja úrval af næringarríkum afleysingum.

Matur til að forðast

Matur til að forðast eða takmarka á hollt mataræði felur í sér:

• mjög unnar matvörur
• hreinsaður korn
• bætt við sykri og salti
• rautt og unnt kjöt
• áfengi
• transfitu

Það sem er hollt fyrir eina manneskju hentar kannski ekki öðrum.

Heilhveiti getur verið hollt innihaldsefni fyrir marga en hentar til dæmis ekki þeim sem eru með glútenóþol.

Lærðu um 50 frábær heilsusamlegan mat.

Ávextir

Ávextir eru næringarríkir, þeir búa til bragðgóður snarl eða eftirrétt og þeir geta fullnægt sætum tönnum.

Staðbundnir ávextir sem eru á tímabili eru ferskari og veita meira næringarefni en innfluttir ávextir.

Ávextir innihalda mikið af sykri, en þessi sykur er náttúrulegur. Ólíkt sælgæti og mörgum sætum eftirréttum, þá veita ávextir einnig trefjar og önnur næringarefni. Þetta þýðir að þeir eru ólíklegri til að valda sykurpípu og þeir auka framboð líkamans á nauðsynlegum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Ef þú ert með sykursýki getur læknirinn eða næringarfræðingur ráðlagt þér hvaða ávexti þú átt að velja, hversu mikið á að borða og hvenær.

Lærðu um 11 ávaxtalitla ávexti.

Grænmeti

Grænmeti er lykiluppspretta nauðsynlegra vítamína, steinefna og andoxunarefna. Borðaðu margs konar grænmeti með mismunandi litum fyrir fullt úrval af næringarefnum.

Dökk, laufgræn grænmeti er frábær uppspretta margra næringarefna. Þau fela í sér:

• spínat
• grænkál
• Grænar baunir
• spergilkál
• Collard grænu
• Svissnesk chard

Staðbundið, árstíðabundið grænmeti er oft sanngjarnt í verði og auðvelt að útbúa. Notaðu þau á eftirfarandi hátt:

• sem meðlæti
• steikt í bakka með skvettu af ólífuolíu
• sem grunnur í súpur, plokkfisk og pastarétti
• sem salat
• í puréum
• í safa og smoothies

Korn

Hreinsað hvítt hveiti er að finna í mörgum brauðum og bakaðri vöru, en það hefur takmarkað næringargildi. Þetta er vegna þess að mikið af góðærinu er í skrokknum á korninu, eða ytri skelinni, sem framleiðendur fjarlægja við vinnslu.

Heilkornafurðir innihalda allt kornið, að meðtöldum skrokknum. Þau bjóða upp á viðbótar vítamín, steinefni og trefjar. Margir komast einnig að því að heilkorn bæta bragði og áferð við réttinn.

Prófaðu að skipta úr hvítu brauði, pasta og hrísgrjónum yfir í heilkornavalkosti.

Prótein

Kjöt og baunir eru aðal uppspretta próteina, sem er nauðsynlegt fyrir sársheilun og viðhald og þroska vöðva, meðal annarra aðgerða.

Dýraprótein

Heilbrigðir valkostir sem tengjast dýrum eru:

• rautt kjöt, svo sem nautakjöt og kindakjöt
• alifugla, svo sem kjúkling og kalkún
• fiskur, þar með talinn lax, sardínur og annar feitur fiskur

Unnið kjöt og rautt kjöt geta aukið hættuna á krabbameini og öðrum sjúkdómum, að mati sumra.

Sumt unnt kjöt inniheldur líka mikið af viðbættum rotvarnarefnum og salti. Ferskast, óunnið kjöt er besti kosturinn.

Plöntubasað prótein

Hnetur, baunir og sojaafurðir eru góðar uppsprettur próteins, trefja og annarra næringarefna.

Sem dæmi má nefna:

• linsubaunir
• baunir
• baunir
• möndlur
• sólblómafræ
• valhnetur

Tofu, tempeh og aðrar sojaafurðir eru framúrskarandi próteingjafar og eru heilbrigðir kostir við kjöt.

Verslaðu tofu og tempeh.

Mjólkurvörur

Mjólkurafurðir veita nauðsynleg næringarefni, þar á meðal:

• prótein
• kalsíum
• D-vítamín

Þeir innihalda einnig fitu. Ef þú ert að reyna að takmarka fituinntöku þína, þá gæti möguleiki á minni fitu verið bestur. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákveða þig.

Fyrir þá sem fylgja veganesti eru nú fáanlegar mjólkurlausar mjólkurvörur og aðrir valkostir fyrir mjólkurvörur, gerðar úr:

• hörfræ
• möndlur og kasjúhnetur
• soja
• hafrar
• kókos

Þetta er oft styrkt með kalsíum og öðrum næringarefnum, sem gerir þau frábært val við mjólkurvörur frá kúm. Sumir hafa bætt við sykri, svo lestu merkimiðann vandlega þegar þú velur.

Verslaðu möndlu- og sojamjólk.

Fita og olíur

Fita er nauðsynleg fyrir orku og frumuheilsu en of mikil fita getur aukið hitaeiningar umfram það sem líkaminn þarfnast og getur leitt til þyngdaraukningar.

Áður höfðu leiðbeiningar mælt með því að forðast mettaða fitu vegna áhyggna af því að þær myndu hækka kólesterólgildi.

Nýlegra bendir til þess að með því að skipta út að hluta með ómettaðri fitu, dragi úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og að sum mettuð fita ætti að vera áfram í mataræðinu - um það bil 10 prósent eða minna af kaloríum.

Transfita ætti samt að forðast.

Ráðleggingar um fitu geta stundum verið erfiðar að fylgja, en einn hefur lagt til eftirfarandi leiðbeiningar:

• Fita að elska: jurtaolíur og lýsi
• Fitu til að takmarka: smjör, ostur og þungur rjómi
• Fita að tapa: transfitu, notað í mörgum unnum og forgerðum matvælum, svo sem kleinuhringjum

Flestir sérfræðingar líta á ólífuolíu sem holla fitu, og sérstaklega auka jómfrúarolíu, sem er minnst unnin tegund.

Djúpsteiktur matur inniheldur oft kaloríur en næringargildi, svo þú ættir að borða hann sparlega.

Verslaðu ólífuolíu.

Hollt mataræði inniheldur matvæli úr eftirfarandi hópum: ávextir, grænmeti, mjólkurvörur, korn og prótein.

Að setja þetta allt saman

Heilbrigt mataræði mun sameina öll næringarefni og matvælahópa sem nefnd eru hér að ofan, en þú verður að hafa jafnvægi á þeim líka.

Handhæg leið til að muna hversu mikið af hverjum matarhópi sem á að borða er diskaðferðin. „SelectMyPlate“ frumkvæði USDA mælir með:

• fylla helminginn af disknum þínum með ávöxtum og grænmeti
• að fylla rúmlega fjórðung af korni
• að fylla rétt tæpan fjórðung af próteinfæði
• bæta við mjólkurvörum á hliðinni (eða í staðinn fyrir mjólkurvörur)

En þarfir einstaklingsins eru mismunandi, svo að USDA býður einnig upp á gagnvirkt tól, „MyPlate Plan“ þar sem þú getur slegið inn þínar eigin upplýsingar til að komast að persónulegum þörfum þínum.

Markmiðið að um helmingur matarins komi frá ávöxtum og grænmeti, um fjórðungur af próteinum og fjórðungur af heilkorni og sterkju.

Kjarni málsins

Fjölbreytt og heilbrigt mataræði er venjulega sem inniheldur nóg af ferskum, plöntumiðuðum matvælum og takmarkar inntöku unninna matvæla.

Ef þú hefur spurningar um mataræðið eða finnst að þú þurfir að léttast eða breyta matarvenjum, skipuleggðu tíma hjá lækninum eða næringarfræðingi.

Þeir geta bent á breytingar á mataræði sem hjálpa þér að fá þá næringu sem þú þarft á meðan þú stuðlar að almennri heilsu þinni.