Þessi ballett-innblásna kjarnaæfing mun veita þér nýja virðingu fyrir dönsurum

Efni.

• 10 mínútna ballettkjarnaæfing
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge með Twist
• 3. Step-Up Lunge með Twist
• 4. Skipti á Curtsy Lunge með Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Flökt sparkar í tána snertingu
• Umsögn fyrir

Það er kannski ekki það fyrsta sem þér dettur í hug þegar þú ert að horfa Svanavatnið, en ballett krefst mikils kjarnastyrk og stöðugleika. Þessar þokkafullu beygjur og stökk krefjast hvorki meira né minna en traustan grunn. (Tengd: Fætur og rassæfingar sem fagmannsballerína sver við)

Óháð því hvort þú hefur einhvern áhuga á að verða dansari geturðu þjálfað kjarnann þinn eins og einn. Jason Wimberly, orðstírþjálfari, skapari WIMBERLEAN og stjarna nýju seríunnar Að æfa er að draga (verður að horfa á, TBH) bjó til þessa 10 mínútna ballet-innblásna kjarnaæfingu.

Saga Wimberly sem atvinnumaður ballettdansari upplýsir líkamsræktaraðferð hans í dag. „Það er frekar ómögulegt að hugsa um hreyfingu og vísa ekki í það sem ég lærði sem ungur dansari,“ segir hann. "Ballett er grundvöllur styrks míns, og sannarlega ein af ástæðunum fyrir því að ég hef átt tveggja áratuga langan feril í líkamsrækt. Ekkert jafnast á við styrk ballettdansara, og jafnvel þótt þú hafir ekki takt, þá eru grunnatriði ballettsins eru frábærar byggingareiningar fyrir alla líkamsrækt.“ (Tengt: Öflug Ab æfingin sem þú kemst varla í gegnum)

Með þessari líkamsþjálfun muntu fínpússa nokkrar aðrar færni sem ballerínur hafa einnig tileinkað sér. „Fyrir utan brunann í kjarnanum, þá snýst þessi sérstaka líkamsþjálfun um jafnvægi og stöðugleika, sem er nauðsynlegt fyrir betri frammistöðu og meiðslavörn bæði í og ​​úr ræktinni,“ segir Wimberly. Líttu á þig varaðan: Þú gætir fundið fyrir dálítið vagga þegar þú reynir nokkrar af æfingunum sem hann kastaði í. (Tengd: The Ultimate Full-Body At-Home Barre Workout)

Nokkur skilnaðarráð frá Wimberly: "Njóttu þess! Skemmtu þér. Bættu við auka örmum, farðu í bleikar sokkabuxur, pantaðu tutu á netinu eða fáðu eina af mínum lánaða. Líkamsrækt ætti að vera skemmtileg umfram allt, og ef þú lifir príma ballerina fantasíunni þinni á meðan þú styrkir þig. kjarninn þinn hljómar skemmtilegur fyrir þig ... jæja, þá skulum við svitna! "

10 mínútna ballettkjarnaæfing

Hvernig það virkar: Framkvæma hverja æfingu fyrir tilgreindan fjölda endurtekninga.

Þú þarft: Enginn búnaður. (Bara motta ef þú ert á hörðu gólfi.)

1. Side Lunge

A. Stattu með fæturna saman, hendur staflaðar lárétt fyrir brjósti, olnboga sem vísa út og framhandleggir samsíða gólfinu.

B. Stígðu stórt skref út til hliðar með hægri fótinn, sökkva mjöðmunum aftur til að lækka í þunglyndi.

C. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í byrjun.

Gerðu 4 endurtekningar á sömu hlið.

2. Side Lunge með Twist

A. Stattu með fæturna saman, hendur staflaðar lárétt fyrir brjósti, olnboga sem vísa út og framhandleggir samsíða gólfinu.

B. Stígðu stórt skref út til hliðar með hægri fótinn, sökkva mjöðmunum aftur til að lækka í þunglyndi.

C. Ýttu af hægri fæti til að halda jafnvægi á vinstri fæti. Ekið hægra hné að brjósti meðan þú snúir búk til hægri.

Gerðu 10 reps. Endurtaktu hreyfingar 1 og 2 á gagnstæða hlið.

Minnka niður: Bankaðu á lungfót á gólfið við hliðina á fótfæti í stað þess að halda jafnvægi á öðrum fæti.

3. Step-Up Lunge með Twist

A. Byrjaðu hálf hné á hægra hné, vinstri fótur flatur á gólfinu, með handleggina ávala fyrir framan líkamann eins og að halda stórum strandbolta fyrir brjósti.

B. Þrýstu á hægri fótinn til að halda jafnvægi á vinstri fæti, beygðu hægra hné upp í mjöðmhæð, hægri fótur hvílir meðfram innri vinstri fæti. Þegar þú stendur upp skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuð og halda hringlaga lögun.

C. Staldra við, stígðu síðan til baka með hægri fæti, beygðu hnén til að fara aftur á kné og lækkaðu handleggina fyrir brjósti.

D. Snúðu búk til vinstri, samdráttur kjarna, síðan vinda til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Skala niður: Bankaðu fótinn á gólfið í stað þess að halda jafnvægi á einum fæti.

4. Skipti á Curtsy Lunge með Reach

A. Standið með fæturna saman. Stígðu hægri fæti þvert yfir og aftan við vinstri fót, beygðu hnén til að lækka niður í stökk. Lyftu handleggjum í ávala stöðu yfir höfuð meðan þú lækkar niður í lungu.

B. Halda lengd í hrygg, halla til vinstri og aftur upp.

C. Ýttu af hægri fæti til að koma hægri fæti til móts við vinstri fót, stattu upp og lækkaðu handleggina til að fara aftur til að byrja.

Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu samtals 10 reps, til skiptis.

5. Crunch Hold

A. Liggðu á gólfinu með hlutlausan mjaðmagrind, hnén bogin með fæturna á gólfinu, handleggirnir ávalir fyrir brjósti. Marr til að lyfta höfði og herðum af gólfinu.

B. Höfuðið og axlirnar eru lyftar af gólfinu, teygðu hendurnar ofan í þessu ávölu formi, síðan aftur fyrir brjósti.

Gerðu 8 reps.

6. Flökt sparkar í tána snertingu

A. Liggðu upp á jörðina með útbreidda fætur, handleggina út í „T“.

B. Lyftu fótunum hægt upp að fjórum að tölu á meðan þú ferð yfir og yfir krossfætur. Stöðvaðu þegar fætur eru hornrétt á gólfið.

C. Teygðu handleggina í átt að fótum. Andaðu frá þér og dregðu saman kviðarholið til þess að krækjast upp frá mitti og lækka fjórum sinnum.

D. Neðri handleggir til hliðar og hægt og rólega lægri fætur að telja að fjórum á meðan farið er yfir og ófætt fætur til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 5 endurtekningar.

Minnkaðu: Haltu hnén bogin.

Umsögn fyrir