Eru bananar feitir eða þyngdartapir?

Efni.

• Næring Staðreyndir banana
• Bananar eru ofarlega í trefjum en lítið í kaloríum
• Grænni bananinn, því hærri sem þolir sterkju
• Bananar hafa lága blóðsykursvísitölu, en það fer eftir þroska
• Bananar eru að fyllast, en ekki eins mikið og sumir aðrir ávextir
• Þreytandi eða þyngdartap vingjarnlegur?

Fólki sem vill bæta heilsu sína er oft bent á að borða meiri ávexti og grænmeti.

Hins vegar hafa sumir áhyggjur af því að sykurávextir eins og bananar geta verið feitur.

Þessi grein kannar hvort bananar láta þig þyngjast eða léttast.

Næring Staðreyndir banana

Bananar eru mikið í mörgum næringarefnum og veita mörgum heilsufarslegan ávinning.

Þau innihalda mikið af trefjum, kolvetnum og sumum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Meðalstór banani inniheldur (1):

• Kalíum: 12% af RDI.
• B6 vítamín: 20% af RDI.
• C-vítamín: 17% af RDI.
• Magnesíum: 8% af RDI.
• Kopar: 5% af RDI.
• Mangan: 15% af RDI.
• Trefjar: 3,1 grömm.

Þetta kemur með um 105 kaloríur, þar af 90% af kolvetnum. Flestir kolvetnin í þroskuðum banana eru sykur - súkrósa, glúkósa og frúktósa.

Á hinn bóginn eru bananar lítið í fitu og próteini.

Bananar innihalda einnig fjölda jákvæðra plöntusambanda og andoxunarefni, þar á meðal dópamín og katekín (2, 3, 4).

Nánari upplýsingar hér: Bananar 101 - Næringaratvik og heilsufar.

Kjarni málsins: Bananar innihalda kolvetni, trefjar, nokkur nauðsynleg næringarefni og andoxunarefni. Meðalstór banani veitir 105 hitaeiningar.

Bananar eru ofarlega í trefjum en lítið í kaloríum

Kaloría fyrir kaloríu, bananar innihalda mikið af trefjum.

Ein miðlungs banani veitir um það bil 12% af ráðlögðum dagskammti, með aðeins 105 kaloríum.

Trefjar eru mikilvægar til að viðhalda reglulegum þörmum og gegnir mikilvægu hlutverki í meltingarheilsu (5).

Að borða mikið magn trefja hefur jafnvel verið tengt við minni hættu á hjartasjúkdómum, meltingarfærasjúkdómi og sumum krabbameinum (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Fullnægjandi trefjarinntaka er einnig tengd minni líkamsþyngd (13, 14).

Ein rannsókn mældi fæðuinntöku 252 kvenna í 20 mánuði. Í ljós kom að fyrir hvert aukalega gramm af trefjum sem konurnar borðuðu á dag var líkamsþyngd þeirra um 0,25 kg (15).

Talið er að þessi áhrif komi til vegna þess að trefjar láta þig líða fyllilega lengur, sem getur hjálpað þér að borða færri kaloríur til langs tíma litið.

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir komist að því að auka trefjar í mataræðinu hafa ekki áhrif á fyllingu fólks eða kaloríuinntöku (16).

Kjarni málsins: Bananar eru góð uppspretta trefja. Mikil trefjainntaka hefur verið tengd við minni líkamsþyngd og fjölda heilsubótar.

Grænni bananinn, því hærri sem þolir sterkju

Tegund kolvetna í banani fer eftir því hversu þroskaður það er.

Óþroskaðir, grænir bananar eru mikið af sterkju og ónæmu sterkju en þroskaðir, gulir bananar innihalda aðallega sykur.

Þolir sterkja eru langar keðjur af glúkósa (sterkju) sem eru ónæmir fyrir meltingu.

Þeir virka eins og leysanlegar trefjar í líkamanum og hafa mikið af mögulegum heilsufarslegum ávinningi. Þetta felur í sér þyngdartap og lækkað blóðsykur (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Ónæm sterkja getur einnig hægt á frásogi sykurs úr matvælum. Þetta heldur blóðsykursgildinu stöðugu og hjálpar þér að verða full (23, 24, 25, 26).

Ennfremur, ónæmur sterkja getur einnig aukið fitubrennslu (27, 28, 29).

Hér er ítarleg grein um ónæmt sterkju og heilsufaráhrif þess.

Kjarni málsins: Grænir (óþroskaðir) bananar innihalda ónæman sterkju sem hefur verið tengd þyngdartapi og lækkað blóðsykur.

Bananar hafa lága blóðsykursvísitölu, en það fer eftir þroska

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu mikið matvæli hækka blóðsykur. Ef matur skorar lægri en 55 er það talið vera með lágt GI. 56–69 er miðlungs en stig yfir 70 er hátt.

Matur sem inniheldur mikið af einföldum sykrum frásogast fljótt og hefur hátt GI gildi þar sem það veldur meiri hækkun á blóðsykri.

Að borða mikið af mat með háum meltingarfærum hefur verið tengt þyngdaraukningu og aukinni hættu á offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Matur með hægari upptöku kolvetna hefur lægra meltingarveg og heldur blóðsykrinum stöðugu. Þar sem bananar eru 90% kolvetni eru þeir stundum taldir vera hásykurávöxtur sem gæti toppað blóðsykurinn þinn.

Samt sem áður er GI stig banana 42-62, háð þroska. Þetta gerir þá lága til miðlungs á blóðsykursvísitölunni (42).

Þroskaðir bananar hafa hærra GI en grænni bananar. Sykurinnihaldið eykst þegar bananinn þroskast, sem aftur hefur áhrif á blóðsykur þinn.

Almennt virðast bananar sleppa sykri sínum hægt.

Ein nýleg rannsókn fylgdi sykursjúkum af tegund 2 með hátt kólesteról. Þeir bættu við 9 grömmum af banani í morgunmatinn í 4 vikur, sem minnkaði fastandi blóðsykur og kólesterólmagn (43).

Matur með lágum magni af meltingarvegi eins og banana getur einnig hjálpað þér að líða fullur og halda blóðsykursgildum stöðugu. Þetta getur leitt til þyngdartaps með tímanum (27).

Kjarni málsins: Bananar hafa lágt til miðlungs blóðsykursvísitölu (GI) gildi. Sykurinnihald þeirra og blóðsykursaukandi áhrif eykst þegar þau þroskast.

Bananar eru að fyllast, en ekki eins mikið og sumir aðrir ávextir

Að fylla upp á trefjaríkar, kalorískar snakk getur hjálpað til við þyngdartap og viðhald þyngdar.

Þessi matvæli hjálpa til við að koma í veg fyrir hungur og í kjölfar ofáts án þess að bæta miklu af óþarfa hitaeiningum við mataræðið.

Reyndar gætu bananar hjálpað til við að fylla þig mun betur en önnur snarl með hærri kaloríu.

Hins vegar eru þeir ekki alveg eins fyllir og sumir aðrir ávextir. Til dæmis eru epli og appelsínur meira fyllingar en bananar, kaloría á hvern kaloríu (47).

Kjarni málsins: Bananar eru að fylla mat. Hins vegar eru þau ekki alveg eins fylling og epli og appelsínur.

Þreytandi eða þyngdartap vingjarnlegur?

Bananar eru hollir og nærandi, það leikur enginn vafi á því. Þeir eru einnig mikið af trefjum, en lítið í kaloríum.

Flestir bananar eru með lágan til miðlungs blóðsykursvísitölu og ættu ekki að valda stórum toppa í blóðsykri miðað við aðra kolvetnamat.

Þrátt fyrir að engar rannsóknir séu til sem rannsaka áhrif banana á þyngd, hafa þeir þó nokkra eiginleika sem ætti gerðu þau að vönduðum mat.

Ef þú ert að reyna að léttast, þá er það alveg ekkert rangt með að borða banana sem hluta af jafnvægi, raunverulegu mataræði.