Bananar: Gott eða slæmt?

Efni.

• Bananar innihalda nokkur mikilvæg næringarefni
• Bananar eru háir í trefjum og þola sterkju
• Hvernig hafa bananar áhrif á þyngdartap?
• Bananar eru kalíumríkir
• Bananar innihalda einnig sæmilegt magn af magnesíum
• Bananar geta haft ávinning fyrir meltingarheilbrigði
• Eru bananar öruggir fyrir sykursjúka?
• Hafa bananar neikvæð áhrif á heilsuna?
• Eins og flestir ávextir eru bananar mjög hollir

Bananar eru meðal vinsælustu ávaxta heims.

Þau eru mjög færanleg og auðvelt að neyta, sem gerir þau að fullkomnu snakki á ferðinni.

Bananar eru líka nokkuð næringarríkir og innihalda mikið magn af trefjum og andoxunarefnum.

Margir hafa þó efasemdir um banana vegna mikils sykurs og kolvetnisinnihalds.

Þessi grein skoðar ítarlega banana og heilsufarsleg áhrif þeirra.

Bananar innihalda nokkur mikilvæg næringarefni

Yfir 90% kaloría í banönum koma frá kolvetnum.

Þegar bananinn þroskast breytist sterkjan í honum í sykur.

Af þessum sökum eru óþroskaðir (grænir) bananar sterkir í sterkju og þola sterkju en þroskaðir (gulir) bananar innihalda aðallega sykur.

Bananar innihalda einnig sæmilegt magn af trefjum og innihalda mjög lítið prótein og fitu.

Margar mismunandi tegundir af banönum eru til sem veldur því að stærð og litur er breytilegur. Meðalstór (118 grömm) banani inniheldur um það bil 105 hitaeiningar.

Meðalstór banani inniheldur einnig eftirfarandi næringarefni ():

• Kalíum: 9% af RDI.
• B6 vítamín: 33% af RDI.
• C-vítamín: 11% af RDI.
• Magnesíum: 8% af RDI.
• Kopar: 10% af RDI.
• Mangan: 14% af RDI.
• Trefjar: 3,1 grömm.

Bananar innihalda önnur gagnleg plöntusambönd og andoxunarefni líka, þar á meðal dópamín og katekín (, 3).

Nánari upplýsingar um næringarefnin í banönum inniheldur þessi grein allt sem þú þarft að vita.

Bananar eru góð uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal kalíum, B6 vítamín, C-vítamín og trefjar. Þau innihalda einnig ýmis andoxunarefni og plöntusambönd.

Bananar eru háir í trefjum og þola sterkju

Með trefjum er átt við kolvetni sem ekki er hægt að melta í efri meltingarfærum.

Mikil trefjaneysla hefur verið tengd mörgum heilsufarslegum ávinningi. Hver banani inniheldur um það bil 3 grömm, sem gerir þá að góðum trefjagjafa (, 4).

Grænir eða óþroskaðir bananar eru ríkir af ónæmu sterkju, tegund af ómeltanlegu kolvetni sem virkar eins og trefjar. Því grænari sem bananinn er, því meira er innihald þola sterkju (5).

Þolið sterkja hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi (,,,,,,):

• Bætt ristill heilsu.
• Aukin fyllingartilfinning eftir máltíðir.
• Minni insúlínviðnám.
• Lækkaðu blóðsykursgildi eftir máltíð.

Pektín er önnur tegund af trefjum í fæðu sem er að finna í banönum. Pektín veitir banönum uppbyggingu og hjálpar þeim að halda lögun sinni.

Þegar bananar verða ofþroskaðir byrja ensím að brjóta niður pektínið og ávöxturinn verður mjúkur og gróft (13).

Pektín geta dregið úr matarlyst og hóflegu blóðsykursgildi eftir máltíð. Þeir geta einnig hjálpað til við að verja gegn ristilkrabbameini (,,,).

Bananar eru trefjaríkir. Óþroskaðir bananar eru einnig ríkir af ónæmum sterkju og pektíni, sem getur veitt fjölmarga heilsubætur.

Hvernig hafa bananar áhrif á þyngdartap?

Engin rannsókn hefur kannað áhrif banana á þyngdartap.

Hins vegar kannaði ein rannsókn á offitu, sykursýku fólki hversu óþroskaður banani var sterkja (mikið þolið sterkju) hafði áhrif á líkamsþyngd og insúlínviðkvæmni.

Þeir komust að því að taka 24 grömm af bananasterkju á dag í 4 vikur olli þyngdartapi upp á 2,6 kg (1,2 kg), en jafnframt bætt insúlínviðkvæmni ().

Aðrar rannsóknir hafa einnig tengt neyslu ávaxta við þyngdartap. Ávextir innihalda mikið af trefjum og mikil trefjaneysla hefur verið tengd minni líkamsþyngd (,,).

Þar að auki hefur þolið sterkja fengið nokkra athygli nýlega sem þyngdartap vingjarnlegt innihaldsefni ().

Það getur stuðlað að þyngdartapi með því að auka fyllingu og draga úr matarlyst og hjálpa þannig fólki að borða færri hitaeiningar (,).

Þó engar rannsóknir hafi sýnt að bananar í sjálfu sér valda þyngdartapi, þeir hafa nokkra eiginleika sem ættu að gera þá að þyngdartapi vingjarnlegum mat.

Sem sagt, bananar eru ekki góður matur fyrir lágkolvetnamataræði. Meðalstór banani inniheldur 27 grömm af kolvetnum.

Trefjainnihald banana getur stuðlað að þyngdartapi með því að auka tilfinningu um fyllingu og draga úr matarlyst. Hátt kolvetnainnihald banana gerir þau hins vegar óhentug fyrir lágkolvetnamataræði.

Bananar eru kalíumríkir

Bananar eru aðal uppspretta kalíums í fæðu.

Einn meðalstór banani inniheldur um það bil 0,4 grömm af kalíum, eða 9% af RDI.

Kalíum er mikilvægt steinefni sem margir fá ekki nóg af. Það gegnir mikilvægu hlutverki við stjórnun blóðþrýstings og nýrnastarfsemi (24).

Kalíumríkt mataræði getur hjálpað til við lækkun blóðþrýstings og haft jákvæð áhrif á heilsu hjartans. Mikil kalíuminntaka tengist minni hættu á hjartasjúkdómum (,,).

Bananar innihalda mikið kalíum, sem getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Bananar innihalda einnig sæmilegt magn af magnesíum

Bananar eru góð uppspretta magnesíums, þar sem þeir innihalda 8% af RDI.

Magnesíum er mjög mikilvægt steinefni í líkamanum og hundruð mismunandi ferla þurfa það til að virka.

Mikil neysla magnesíums getur verndað gegn ýmsum langvinnum sjúkdómum, þar með talið háum blóðþrýstingi, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 (, 29).

Magnesíum getur einnig gegnt jákvæðu hlutverki í heilsu beina (,,).

Bananar eru ágætis uppspretta magnesíums, steinefni sem gegnir hundruðum þátta í líkamanum. Magnesíum getur verndað gegn hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Bananar geta haft ávinning fyrir meltingarheilbrigði

Óþroskaðir, grænir bananar eru ríkir af ónæmum sterkju og pektíni.

Þessi efnasambönd virka sem næringarefni fyrir fóstur, sem fæða vinalegu bakteríurnar í meltingarfærunum ().

Þessi næringarefni eru gerjuð af vinalegu bakteríunum í ristlinum sem mynda bútýrat ().

Bútýrat er stuttkeðja fitusýra sem stuðlar að meltingarheilbrigði. Það getur einnig dregið úr hættu á ristilkrabbameini (,).

Óþroskaðir, grænir bananar eru ríkir af ónæmum sterkju og pektíni sem geta stuðlað að meltingarheilbrigði og dregið úr hættu á ristilkrabbameini.

Eru bananar öruggir fyrir sykursjúka?

Skiptar skoðanir eru um hvort bananar séu öruggir fyrir fólk með sykursýki, þar sem þeir eru sterkir í sterkju og sykri.

Samt sem áður raða þeir sér lágt til meðal á blóðsykursvísitölunni, sem mælir hvernig matvæli hafa áhrif á hækkun blóðsykurs eftir máltíð.

Bananar hafa blóðsykursgildi 42–62, allt eftir þroska þeirra (37).

Að neyta hóflegs magns af banönum ætti að vera öruggt fyrir fólk með sykursýki, en þeir gætu viljað forðast að borða mikið magn af banönum sem eru fullkomlega þroskaðir.

Ennfremur skal tekið fram að sykursjúkir ættu alltaf að gæta þess að fylgjast vel með blóðsykri eftir að hafa borðað mat sem er ríkur í kolvetnum og sykri.

Að borða hóflegt magn af banönum ætti ekki að hækka blóðsykursgildi verulega. Hins vegar ættu sykursjúkir að vera varkárir með fullþroska banana.

Hafa bananar neikvæð áhrif á heilsuna?

Bananar virðast ekki hafa nein alvarleg skaðleg áhrif.

Fólk sem er með ofnæmi fyrir latexi getur þó einnig verið með ofnæmi fyrir banönum.

Rannsóknir hafa sýnt að um 30–50% þeirra sem eru með ofnæmi fyrir latexi eru einnig viðkvæmir fyrir sumum plöntumat ().

Bananar virðast ekki hafa neikvæð neikvæð heilsufarsleg áhrif, en þeir geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum einstaklingum með latexofnæmi.

Eins og flestir ávextir eru bananar mjög hollir

Bananar eru mjög næringarríkir.

Þau innihalda trefjar, kalíum, C-vítamín, B6 vítamín og nokkur önnur gagnleg plöntusambönd.

Þessi næringarefni geta haft ýmsa heilsubætur, svo sem fyrir meltingu og hjartaheilsu.

Þrátt fyrir að bananar henti ekki á lágkolvetnamataræði og valdi sumum sykursjúkum vandamálum, þá eru þeir í heild ótrúlega hollur matur.