Hvernig berja á „Greining lömun“ og taka allar ákvarðanir

Efni.

• Lærðu að þekkja það
• Kannaðu mögulegar orsakir ofgnóttar
• Taktu litlar ákvarðanir fljótt
• Forðastu að láta ákvarðanatöku neyta þín
• Vinna að sjálfstrausti
• Treystu eðlishvötunum þínum
• Æfðu staðfestingu
• Vertu sátt við óvissuna
• Taka hlé
• Talaðu við meðferðaraðila
• Aðalatriðið

Þegar þeir taka ákvörðun, sérstaklega mikilvæga, taka flestir tíma til að íhuga valkosti sína. Þetta er alveg eðlilegt.

En hvað ef þú vegur ekki möguleikana á jafnvægi þegar þú vegur valkostina þína? Í staðinn eyðir þú svo miklum tíma í að hugsa í gegnum val sem þú gætir tekið og endar að taka alls ekki ákvörðun.

Hljóð þekki? Þessi tegund af overthinking hefur nafn: greining lömun.

Með greiningarlömun gætirðu eytt miklum tíma í að rannsaka valkosti til að ganga úr skugga um að þú sért að gera besta valið.

Þetta gerist jafnvel með tiltölulega litlum ákvörðunum, eins og hvaða örbylgjuofni á að kaupa eða hvaða sætabrauð að kaupa á kaffihúsinu.

Þegar kemur að ákvörðunum sem eru í miklum mæli, eins og hvort þú samþykkir ákveðið atvinnutilboð, gætirðu haft áhyggjur af því að þú munt enn taka rangt val jafnvel eftir að hafa íhugað kostir og gallar.

Fastur í endalausri lykkju „hvað ef þetta, hvað ef þessi“ atburðarás, þú verður að lokum svo óvart að þú endar ekki að taka neina ákvörðun yfirleitt.

Lömun greiningar getur valdið mikilli vanlíðan. En tíu ráðin hér að neðan geta hjálpað þér að stjórna þessu hugsanamynstri og brjóta venjuna á að steypa öllu úr vegi.

Lærðu að þekkja það

Almennt séð er það góð hugmynd að hugsa um stórar ákvarðanir og hugsanleg áhrif þeirra á líf þitt.

Svo hvernig geturðu greint muninn á heilbrigðri ákvarðanatöku og greiningu á lömun?

Hér er það sem Vicki Botnick, meðferðaraðili í Tarzana, Kaliforníu, hefur að segja:

„Venjulega felst ákvarðanataka okkar fljótt í því að byggja lista yfir fullt af möguleikum. Síðan, eins fljótt, byrjum við að þrengja þennan lista niður, rennum yfir deilum og val sem finnst augljóslega ekki við hæfi. “

Hún heldur áfram að útskýra þetta brotthvarfsferli hefur tilhneigingu til að eiga sér stað á tiltölulega stuttum tíma.

Dæmigerð tímalína gæti verið nokkrir dagar, kannski aðeins lengur fyrir verulegar ákvarðanir.

En með greiningarlömun, útskýrir hún, gætirðu verið hrifinn af möguleikum. „Þeim finnst sífellt stækkandi, óþrjótandi og allt eins líklegt,“ segir Botnick.

Það er ansi skiljanlegt að finnast þú vera ofmetinn þegar þú telur að þú verður að skilja eitt rétt val frá mörgum öðrum valkostum.

Ef þú telur að allir þessir möguleikar hafi verðleika, getur þörfin á að líta á þá jafnt lokað ákvörðunarferlinu.

Kannaðu mögulegar orsakir ofgnóttar

Það hjálpar oft til að skilja hvers vegna þú átt í vandræðum með að taka val.

Fór fyrri ákvörðun ekki svona vel út? Ef það minni enn hljómar, gætir þú átt í vandræðum með að treysta sjálfum þér til að gera rétt val í þetta skiptið.

Kannski hefurðu áhyggjur af því að aðrir dæma þig fyrir að taka ákveðið val.

Þú gætir líka haft áhyggjur af því að „röng“ ákvörðunin hafi áhrif á framtíð þína eða tengsl við ástvini. (Það getur verið sérstaklega erfitt að taka ákvörðun sem hefur áhrif á annað fólk.)

Flestir munu finna ákvörðun krefjandi af og til.

En ef þú lendir í því að vera fastur í að rannsaka og greina valkosti fyrir næstum allar ákvarðanir sem þú tekur, getur þú aukið vitund þína um hvers vegna þetta gerist til að gera ráðstafanir til að brjóta mynstrið.

Taktu litlar ákvarðanir fljótt

Ef þú átt í erfiðleikum með að búa til Einhver ákvörðun án mikillar yfirvegunar, byrjaðu að taka ákvarðanir án þess að gefa þér tíma til að hugsa.

Þetta gæti verið ógnvekjandi í fyrstu, en því meira sem þú æfir, því auðveldara verður það.

„Prófaðu getu þína til að taka skjótar ákvarðanir á litla vegu,“ mælir Botnick. Til dæmis:

• Veldu veitingastað í kvöldmat án þess að lesa dóma á netinu.
• Fylgdu hvatningu þinni til að grípa vörumerkið korn án þess að tala þig út úr því.
• Göngutúr án þess að velja ákveðna leið. Láttu fæturna leiða þig í staðinn.
• Veldu fyrsta sýninguna á Netflix sem vekur athygli þína í stað þess að eyða klukkutíma í að íhuga hvað eigi að horfa á.

„Þú gætir fundið fyrir nokkrum kvíða, en leyfið því að flæða í gegnum þig,“ segir Botnick. „Leyfðu þér að leika með þá hugmynd að skjótar, afgerandi aðgerðir með litlum afleiðingum gætu haft skemmtilegar, jafnvel opinberandi niðurstöður.“

Að æfa sig í að taka litlar ákvarðanir getur hjálpað þér að verða öruggari með stærri ákvarðanir.

Forðastu að láta ákvarðanatöku neyta þín

Langvarandi hugsun kann að virðast vera besta leiðin til að komast að réttu svari. En ofhugsun getur í raun valdið skaða.

„Greining lömun getur haft áhrif á taugakerfið og aukið kvíða í heild, sem getur stuðlað að einkennum eins og magavandamálum, háum blóðþrýstingi eða læti,“ segir Botnick.

Þú gætir átt erfitt með að einbeita þér að skóla, vinnu eða persónulegu lífi þínu ef þú leggur mest af andlegri orku þinni í ákvarðanatöku.

Gagnlegri aðferð felur í sér að setja einhver takmörk varðandi tímalínu ákvörðunar þinnar. Þú gætir gefið þér viku til að ákveða og settu síðan tíma til hliðar til að hugsa á hverjum degi.

Notaðu þann tíma til að einbeita þér að ákvörðun þinni: Gerðu rannsóknir, skráðu kosti og galla og svo framvegis. Þegar daglegur tími (segjum, 30 mínútur) er að líða skaltu halda áfram.

Vinna að sjálfstrausti

Hver þekkir þig betur en nokkur annar?

Þú, auðvitað.

Ef sumar fyrri ákvarðanir þínar hafa haft minna en jákvæðar niðurstöður gætir þú haft tilhneigingu til að efast um sjálfan þig og hafa áhyggjur af því að allar ákvarðanir þínar séu slæmar.

Reyndu að leggja þennan ótta til hliðar og láta fortíðina í fortíðinni. Spurðu sjálfan þig hvað þú lærðir af þessum ákvörðunum og hvernig þær hjálpuðu þér að þroskast.

Ekki líta á þessa nýju ákvörðun sem aðra möguleika á bilun. Sjáðu það sem tækifæri til að læra meira um sjálfan þig.

Efla sjálfstraust þitt með því að:

• hvetja sjálfan þig til jákvæðrar sjálfsræðu
• að hugsa til baka til ákvarðana sem reyndust vel
• að minna þig á að það er í lagi að gera mistök

Treystu eðlishvötunum þínum

Það eru ekki allir sem eiga auðvelt með að treysta eðlishvötunum. En þessar „maga tilfinningar“ geta þjónað þér vel… ef þú lætur þær.

Eðlishvöt tengjast yfirleitt minna rökfræði og meira upplifun og tilfinningum.

Ef þú treystir venjulega á rannsóknir og rökrétt rök til að taka ákvarðanir gætirðu fundið fyrir svolítið vafa um að láta tilfinningar þínar leiða mikilvægar ákvarðanir.

Staðreyndargögn ættu vissulega að taka þátt í nokkrum ákvörðunum, eins og þeim sem tengjast heilsu og fjármálum.

En þegar kemur að persónulegri málum, eins og að ákveða hvort halda áfram að fara á stefnumót við einhvern eða hvaða borg þú vilt setjast að í, þá er líka mikilvægt að stoppa og huga að því hvernig þér líður.

Sértækar tilfinningar þínar um eitthvað eru sérstakar fyrir þig, svo þú skalt trúa á það sem tilfinningar þínar geta sagt þér um allar aðstæður.

Æfðu staðfestingu

Þegar það kemur að lömun greiningar hefur aðferð viðurkenningar tvo meginhluta, samkvæmt Botnick.

Í fyrsta lagi skaltu sætta þig við óþægindi þín og sitja við það. Heilinn þinn ýtir þér til að halda áfram að hugsa og greina en þetta getur verið þreytandi.

Ef ekki tekst að trufla þetta hugsanamynstur mun það aðeins leiða til meiri gremju og gagntaka.

Í staðinn fyrir að halda áfram að berjast fyrir „réttu“ lausninni, viðurkenndu að þú ert ekki viss um hvað svarið er.

Segðu að þú getir ekki ákveðið hina fullkomnu staðsetningu fyrir afmælisdaginn þinn. Mundu sjálfur að það eru fullt af góðum stöðum en ekki endilega einn fullkominn staður.

Taktu síðan 1 mínútu (og aðeins eina mínútu!) Til að velja staðsetningu út frá þeim stöðum sem þú hefur skoðað, sama hversu órólegur þetta lætur þér líða.

Þar! Þú ert búinn.

Nú kemur seinni hlutinn: að samþykkja seiglu þína. Jafnvel þó að staðurinn sem þú valdir hafi einhverja galla og dagsetningin þín fari ekki gallalaus er það í lagi.

Þú munt jafna þig - og kannski hefurðu fyndna sögu til að deila.

Vertu sátt við óvissuna

Margar af ákvörðunum sem þú þarft að taka í lífinu munu hafa ýmsa góða möguleika.

Að taka eitt val kemur í veg fyrir að þú vitir hvernig mismunandi val gæti hafa reynst - en þannig virkar lífið. Það er fullt af óþekktum.

Það er ekki hægt að skipuleggja allar niðurstöður eða möguleika. Ekkert magn rannsókna getur gefið þér heildarmynd af því sem þú þarft, núna, fyrir sjálfan þig.

Óvissa getur verið ógnvekjandi en enginn veit hvernig ákvarðanir munu reynast á endanum. Þess vegna er svo mikilvægt að treysta eðlishvötunum þínum og treysta á aðrar góðar ákvarðanatökuaðferðir.

Taka hlé

Botnick greining felst í því að drepa, eða snúa sömu hugsunum aftur og aftur, útskýrir Botnick.

En þessi umhugsun leiðir venjulega ekki til nýrrar innsýn.

Að halda áfram að greina möguleika þegar þú ert þegar þreyttur og ofmetinn er það sem loksins kallar á „lömunina“ eða vanhæfni til að ákveða það.

Heilinn þinn segir „Haltu áfram að hugsa“ en reyndu í staðinn hið gagnstæða.

Taktu smá fjarlægð frá vandamálum þínum með því að finna ánægjulegan truflun sem hjálpar þér að slaka á.

Markmið þitt er að forðast að hugsa um ákvörðunina um stund, svo það gæti hjálpað til við að gera eitthvað sem þarfnast andlegrar orku.

Prófaðu:

• að lesa góða bók
• að eyða tíma með ástvinum
• takast á við verkefni sem þú hefur lagt af stað

Mindfulness æfingar, eins og jóga og hugleiðsla, eða líkamsrækt geta einnig hjálpað til við að afvegaleiða þig.

Regluleg iðkunarathugun getur unnið gegn hugsun með því að hjálpa þér að læra að fylgjast með truflandi eða vanlíðandi hugsunum án þess að gagnrýna sjálfan þig eða verða óvart af þeim.

Talaðu við meðferðaraðila

Lömun greiningar gerist venjulega sem kvíðaviðbrögð, útskýrir Botnick.

Það getur hrundið af stað hringi af áhyggjum, ótta og orðrómi sem getur verið erfitt að trufla á eigin spýtur.

Ef þér finnst erfitt að hætta að hugsa um of, getur meðferðaraðili hjálpað þér:

• greina undirliggjandi orsakir eða kallar
• búa til aðgerðaáætlun til að breyta þessu mynstri
• vinna með hvaða kvíða- eða þunglyndiseinkenni sem gera ofgnótt verra

Það er sérstaklega mikilvægt að fá faglegan stuðning ef vanhæfni til að taka mikilvægar ákvarðanir byrjar að hafa áhrif á persónuleg sambönd þín, velgengni í starfi eða lífsgæði.

Aðalatriðið

Það er ekkert að því að hugsa um valkosti áður en ákvörðun er tekin.

En ef þú finnur sjálfan þig stöðvaða af óákveðni, getur það hjálpað til við að skoða betur ástæður þess.

Þegar þú þarft virkilega að taka ákvörðun skaltu skora á þig að prófa smá hvatvísi. Taktu ákvörðun um leiðina sem líður rétt og fylgdu henni í gegnum.

Mundu að ef hlutirnir ganga ekki eftir því hvernig þú vonar geturðu alltaf prófað eitthvað annað!

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.