Er bygg gott fyrir þig? Næring, ávinningur og hvernig á að elda það

Efni.

• Hollt heilkorn
• Góð uppspretta næringarefna
• Gæti gagnast blóðsykursstjórnun
• Getur bætt meltingu
• Aðrir mögulegir heilsubætur
• Getur hjálpað þyngdartapi
• Getur hjálpað til við að lækka kólesteról
• Hugsanleg áhætta
• Hvernig á að bæta því við mataræðið
• Aðalatriðið

Bygg er kornkorn með seigri áferð og mildu, hnetukenndu bragði.

Það er fræ grasategundar sem vex í tempruðu loftslagi um allan heim og eitt fyrsta kornið sem hefur verið ræktað af fornum siðmenningum.

Reyndar benda fornleifarannsóknir til þess að bygg hafi verið ræktað í Egyptalandi fyrir meira en 10.000 árum ().

Þótt það vaxi villt á svæðum í vestur Asíu og norðaustur Afríku er það mikið ræktað til matar manna og dýra og til notkunar í framleiðslu á bjór og viskí.

Með 144 milljón tonn framleitt árið 2014 er bygg fjórða mest framleidda kornið á heimsvísu - á eftir korni, hrísgrjónum og hveiti (2).

Þessi grein fjallar um heilsufarslegan ávöxt byggs og hvernig bæta má því við mataræðið.

Hollt heilkorn

Hulled bygg er talið heilt korn, þar sem aðeins óætu ytri skelin hefur verið fjarlægð við vinnslu.

Hins vegar er algengasta perlu byggið ekki heilkorn vegna þess að klíðið sem inniheldur trefjar hefur verið fjarlægt.

Þó að perluað bygg sé ennþá góð uppspretta nokkurra næringarefna, er skrokkað bygg hollari kosturinn.

Mataræði hátt í heilkornum hefur verið tengt minni hættu á langvinnum sjúkdómum.

Í stórri rannsókn á yfir 360.000 manns höfðu þeir sem mestu neyslu heilkorna, svo sem bygg, 17% minni líkur á dauða af öllum orsökum, þ.mt krabbamein og sykursýki, samanborið við þá sem voru með minnsta heilkornaneyslu ( ).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að borða heilkorn getur dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 og offitu ().

Ávinningur byggs af heilkorni stafar ekki aðeins af trefjainnihaldi þess heldur einnig fituefnaefnum sem eru plöntusambönd sem hafa jákvæð áhrif á heilsuna ().

Að borða heilkorn, svo sem skrokkað bygg, hefur verið tengt minni hættu á langvinnum sjúkdómum og dauða. Hulled bygg inniheldur trefjar og önnur plöntuefni sem eru gagnleg fyrir heilsuna.

Góð uppspretta næringarefna

Bygg er heilkorn sem er pakkað af næringarefnum. Það tvöfaldast að stærð þegar það eldar, svo hafðu það í huga þegar þú lest næringarstaðreyndirnar.

Hálfur bolli (100 grömm) af ósoðnu, hýddu byggi inniheldur eftirfarandi næringarefni (6):

• Hitaeiningar: 354
• Kolvetni: 73,5 grömm
• Trefjar: 17,3 grömm
• Prótein: 12,5 grömm
• Feitt: 2,3 grömm
• Thiamine: 43% af daglegu inntöku (RDI)
• Ríbóflavín: 17% af RDI
• Níasín: 23% af RDI
• B6 vítamín: 16% af RDI
• Folate: 5% af RDI
• Járn: 20% af RDI
• Magnesíum: 33% af RDI
• Fosfór: 26% af RDI
• Kalíum: 13% af RDI
• Sink: 18% af RDI
• Kopar: 25% af RDI
• Mangan: 97% af RDI
• Selen: 54% af RDI

Helsta tegund trefja í byggi er beta-glúkan, leysanleg trefjar sem mynda hlaup þegar þau eru sameinuð vökva. Beta-glúkan, sem einnig er að finna í höfrum, getur hjálpað til við að lækka kólesteról og bæta blóðsykursstjórnun ().

Að auki inniheldur bygg andoxunarefni eins og E-vítamín, beta-karótín, lútín og zeaxanthin, sem hjálpa til við að vernda og bæta frumuskemmdir af völdum oxunarálags ().

Bygg inniheldur mörg mikilvæg vítamín, steinefni og andoxunarefni. Það sem meira er, það er góð uppspretta beta-glúkans, trefja sem geta hjálpað til við að lækka kólesteról og blóðsykur.

Gæti gagnast blóðsykursstjórnun

Bygg getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og insúlínmagn, sem getur dregið úr hættu á sykursýki.

Fullkorns bygg er góð uppspretta trefja, þar með talið leysanlegt trefjar beta-glúkan, sem hægir á frásogi sykurs með því að bindast því í meltingarveginum ().

Í einni rannsókn á 10 konum sem voru of þungar sem átu bygg eða höfrum auk glúkósa lækkuðu bæði hafrar og bygg blóðsykur og insúlínmagn. Bygg var þó mun árangursríkara og minnkaði magnið um 59-65% samanborið við 29-36% með höfrum ().

Önnur rannsókn á 10 heilbrigðum körlum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu bygg með kvöldmatnum höfðu 30% betra insúlínviðkvæmni eftir morgunmat morguninn eftir, samanborið við karla sem átu hreinsað hveitibrauð með kvöldmatnum ().

Að auki hefur endurskoðun á 232 vísindarannsóknum tengt morgunkornneyslu heilkorns - þar með talið korn sem inniheldur bygg - við minni hættu á sykursýki ().

Rannsókn á 17 offitu konum með aukna hættu á insúlínviðnámi sýndi að morgunkorn sem innihélt 10 grömm af beta-glúkani úr byggi lækkaði marktækt blóðsykursgildi eftir máltíð samanborið við aðrar tegundir korns ().

Ennfremur hefur byggið lágan blóðsykursstuðul (GI) - mælikvarði á hversu hratt matvæli hækkar blóðsykur. Reyndar er skor skor 28 er lægsta allra korna ().

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða bygg getur lækkað blóðsykur og insúlínmagn. Að auki hefur það lágan blóðsykursvísitölu, sem gerir það snjallt val fyrir fólk með háan blóðsykur.

Getur bætt meltingu

Helmingur bolli (100 grömm) af ósoðnum skorpum byggpökkum 17,3 grömm af trefjum, eða 69% og 46% af RDI fyrir konur og karla í sömu röð (6).

Matar trefjar eykur meginhlutann í hægðum og auðveldar það að fara í gegnum meltingarveginn ().

Bygg getur hjálpað til við að létta hægðatregðu. Í einni rannsókn á 16 einstaklingum með langvarandi hægðatregðu jókst 9 grömm af spíruðu bygguppbót daglega í 10 daga og síðan tvöfaldur skammtur í 10 daga bæði tíðni og rúmmál hægða ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að bygg bætir einkenni sáraristilbólgu, bólgusjúkdóms í þörmum. Í sex mánaða rannsókn upplifðu 21 einstaklingur með miðlungs sáraristilbólgu léttir þegar þeir fengu 20–30 grömm af spíruðu bygguppbót ().

Bygg getur einnig stuðlað að vexti góðra baktería í meltingarvegi þínum. Beta-glúkan trefjar í byggi geta hjálpað til við að fæða heilbrigða þörmabakteríur og auka probiotic virkni þeirra (,).

Í fjögurra vikna rannsókn á 28 heilbrigðum einstaklingum jók 60 grömm af byggi á dag jákvæða tegund af bakteríum í þörmum sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og bæta blóðsykursjafnvægi ().

Bygg er mikið af trefjum, sem er nauðsynlegt fyrir rétta meltingu. Rannsóknir hafa sýnt að það að borða bygg getur dregið úr hægðatregðu, bætt einkenni ákveðinna þörmum og aukið fjölda gagnlegra þörmabaktería.

Aðrir mögulegir heilsubætur

Að borða bygg getur haft aðra heilsufarslega kosti líka.

Getur hjálpað þyngdartapi

Þar sem mannslíkaminn getur ekki melt trefjar bætir matvæli með miklum trefjum magni í mataræðið án þess að auka kaloríur. Þetta gerir trefjaríkan mat gagnlegan fyrir fólk sem reynir að léttast.

Við endurskoðun á 10 rannsóknum á heilkornum kom í ljós að á meðan sumar korntegundir, svo sem bygg, rúg og hafrar, juku fyllingu eftir máltíð, gerðu heilkornshveiti og korn það ekki ().

Í tveimur rannsóknum upplifði fólk sem borðaði bygg í morgunmat lægra stig af hungri í hádeginu og borðaði minna í síðari máltíðum, samanborið við þá sem borðuðu hrísgrjón eða heilhveiti (,).

Í annarri rannsókn átu rottur matargerð af byggi sem er sérstaklega mikið af beta-glúkan trefjum át 19% minna en þær sem fengu bygg með minna beta-glúkan. Það sem meira er, dýrin sem borða hærra beta-glúkan bygg léttust ().

Ein af leiðunum til að bygg getur haft áhrif á hungur og fyllingu er með því að minnka magn ghrelin, hormón sem ber ábyrgð á hungurtilfinningum ().

Getur hjálpað til við að lækka kólesteról

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða bygg getur haft góð áhrif á kólesteról.

Sýnt hefur verið fram á að mataræði hátt í leysanlegum trefjum - sem bygg inniheldur - lækkar heildarkólesteról og „slæmt“ LDL kólesteról um 5-10% ().

Í fimm vikna rannsókn á 18 körlum með hátt kólesteról, að borða mataræði með 20% af kaloríum sem koma frá byggi lækkaði heildarkólesteról um 20%, lækkaði „slæma“ LDL kólesterólið um 24% og hækkaði „gott“ HDL kólesteról um 18% ().

Í annarri rannsókn á 44 körlum með hátt kólesteról minnkaði „slæmt“ LDL kólesteról og lækkaði magafitu samanborið við samanburðarhóp sem át hrísgrjón einn () með því að borða hrísgrjón og perlu bygg.

Bygg getur haft aðra ávinning fyrir heilsuna, þar með talið þyngdartap og bætt kólesterólmagn.

Hugsanleg áhætta

Heilkorn eru yfirleitt góð viðbót við mataræði hvers og eins. Sumir gætu þó viljað forðast bygg.

Í fyrsta lagi er það heilkorn sem, eins og hveiti og rúg, inniheldur glúten. Þess vegna er það ekki viðeigandi kostur fyrir alla sem eru með celiac sjúkdóm eða önnur óþol fyrir hveiti.

Að auki inniheldur bygg stuttkeðju kolvetni sem kallast ávaxtasykur og eru gerjanleg trefjartegund. Frúktanar geta valdið uppþembu og uppþembu hjá fólki með pirraða þörmum (IBS) eða öðrum meltingartruflunum ().

Þess vegna, ef þú ert með IBS eða viðkvæman meltingarveg, gætirðu viljað forðast bygg.

Að lokum, þar sem bygg hefur mikil áhrif á blóðsykursgildi, gætirðu beðið varúðar meðan þú borðar það ef þú ert með sykursýki og tekur einhver blóðsykurslækkandi lyf eða insúlín ().

Heilkorn, svo sem bygg, eru holl viðbót við flest fæði. Fólk með celiac eða með annað óþol fyrir hveiti ætti þó að forðast bygg. Þeir sem taka blóðsykurslækkandi lyf ættu að vera varkár.

Hvernig á að bæta því við mataræðið

Þó að bygg sé aðeins 0,36% af korni sem neytt er í Bandaríkjunum er auðvelt að bæta við mataræðið ().

Bygg er til í ýmsum gerðum:

• Hulled bygg: Þetta er heilkornsútgáfan af byggi sem hefur aðeins ytri óætanlegan skrokk fjarlægð. Það er seigara og tekur lengri tíma að elda, samanborið við aðrar gerðir af byggi.
• Perlu bygg: Þessi tegund byggs hefur verið gufusoðin að hluta og skrokkur hennar og klíði fjarlægð. Perlubygg eldar hraðar en hýdd bygg en er minna af næringarefnum.
• Byggflögur: Byggflögur eru fletjaðar og sneiðar, svipaðar rúlluðum höfrum. Þeir elda fljótt en hafa minna af næringarefnum en skorpið bygg.
• Bygggryn: Bygggryn eru búin til úr byggi sem hefur verið ristað og klikkað. Þau eru mismunandi í næringarefnainnihaldi eftir uppruna þeirra (kúpt eða perluað bygg).

Þú getur notað hýdd bygg sem staðgengill fyrir önnur heilkorn, svo sem hrísgrjón, kínóa, höfrum eða bókhveiti.

Til að elda bygg skaltu skola kornin undir köldu rennandi vatni og fjarlægja skrokkinn. Eldaðu það síðan með því að nota hlutfallið 1: 3 af byggi og vatni - til dæmis, fyrir 0,5 bolla af byggi, notaðu 1,5 bolla af vatni.

Perluð bygg eldar á um það bil klukkustund, en það tekur u.þ.b. 1,5 klukkustund að skrokkað bygg verður meyrt.

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta byggi við mataræðið:

• Prófaðu byggflögur sem morgunverðagraut í stað hafrar.
• Bætið því við súpur og plokkfiskur.
• Blandið byggmjöli við hveiti í bakaðri vöru.
• Búðu til kornasalat með soðnu byggi, grænmeti og dressing.
• Borðaðu það sem meðlæti í stað hrísgrjóna eða kínóa.
• Prófaðu að drekka byggvatn.

Bygg er fjölhæfur korn sem hægt er að skipta út fyrir öll önnur heilkorn í salötum, meðlæti, súpum og plokkfiski.

Aðalatriðið

Bygg er mikið af trefjum, sérstaklega beta-glúkan, sem getur dregið úr kólesteróli og blóðsykri. Það getur einnig hjálpað þyngdartapi og bætt meltinguna.

Heilt korn, hýdd bygg er næringarríkara en fágað, perluað bygg. Það getur komið í staðinn fyrir hvaða heilkorn sem er og auðveldlega bætt við mataræðið.