12 heillandi ávinningur og notkun basilfræja

Efni.

• 1. Góð uppspretta fæðubótaefna
• 2. – 6. Pakkað með trefjum
• 7. Bragðlaust þykkingarefni og stöðugleiki
• 8. Ríkur í plöntusambönd
• 9. Skemmtilegt og trefjaríkt drykkjaefni
• 10. Plöntugjafi af Omega-3 fitu
• 11. Frábær valkostur við Chia fræ
• 12. Auðvelt í notkun
• Liggja í bleyti við fræin
• Leiðir til að nota þær
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Basilfræ eru ekki bara til að rækta basilplöntur - þú getur líka borðað þær.

Þau líta út svipað og sesamfræ en eru svört. Gerðin sem þú borðar kemur venjulega úr sætri basilíku, Ocimum basilicum, sem er álverið cvenjulega notað til að krydda mat.

Af þessum sökum er fræin venjulega nefnd ljúf basilfræ. Þeir fara einnig undir mörgum öðrum nöfnum, þar á meðal sabja og tukmaria fræ.

Basilfræ hafa langa sögu að nota í Ayurvedic og kínverskum lækningum, en heilsufarsleg áhrif þeirra hafa aðeins verið prófuð í fáum rannsóknum.

Hér eru 12 heillandi kostir og notkun basilfræja.

1. Góð uppspretta fæðubótaefna

Byggt á bandarískum næringarmerkjum, 1 matskeið (13 grömm eða 0,5 aura) af basilfræjum afhendir 15% af Reference Daily Intake (RDI) fyrir kalsíum og 10% af RDI fyrir magnesíum og járni.

Kalsíum og magnesíum eru nauðsynleg fyrir beinheilsu þína og vöðvastarfsemi, meðan járn er mikilvægt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna (1).

Margir fá ekki nóg af kalki og magnesíum í mataræðinu. Að borða basilfræ gæti hjálpað þér að ná daglegum þörfum þínum af þessum næringarefnum.

Að auki gæti basilfræ verið mikilvæg uppspretta járns og kalsíums fyrir fólk sem borðar ekki kjöt eða mjólkurafurðir (2).

Bara 1 matskeið (0,5 aura eða 13 grömm) af basilfræjum er góð uppspretta járns, kalsíums og magnesíums - sem gæti hjálpað til við að fylla mikilvæga skort í mataræði þínu.

2. – 6. Pakkað með trefjum

Basilfræ eru mikið af trefjum, sérstaklega leysanlegar trefjar, þar með talið pektín (3, 4).

Hér eru nokkrar leiðir sem trefjar í basilfræjum geta gagnast heilsu þinni:

1. Hjálpaðu þér að uppfylla trefjakvóta þinn. Bara 1 matskeið (13 grömm eða 0,5 aura) af basilfræjum veitir 7 grömm af trefjum - 25% af RDI. Aðeins um 5% Bandaríkjamanna borða nóg af trefjum (5, 6).
2. Getur stutt þörmum heilsu. Rannsóknir í tilraunaglasinu benda til þess að pektín hafi ávinning af fósturvísum, sem þýðir að það getur nært og aukið gagnlegar gerlabakteríur. Þetta getur falið í sér bólgueyðandi bakteríur sem styðja heilsu í þörmum (7, 8, 9).
3. Getur hjálpað þér að vera full. Pektín getur tafið tæmingu maga og aukið hormónagildi sem stuðla að fyllingu. Enn er óvíst hvort að borða basilfræ til að hefta matarlyst er árangursrík stefna um þyngdartap (4, 10).
4. Getur hjálpað til við stjórn á blóðsykri. Þegar fólk með sykursýki af tegund 2 borðaði 10 grömm (3/4 matskeið) af basilfræjum í vatni eftir hverja máltíð í mánuð, var blóðsykurinn eftir máltíðina 17% lægri en við upphaf rannsóknarinnar (11).
5. Getur bætt kólesteról. Pektín getur lækkað kólesteról í blóði með því að hindra frásog kólesteróls í þörmum þínum. Fólk sem borðaði 30 grömm (7 teskeiðar) af basilfræ daglega í einn mánuð, lækkaði um 8% af heildarkólesteróli (4, 7).

Vegna skorts á nýlegum vísindarannsóknum á basilfræjum þarf fleiri rannsóknir til að staðfesta þennan heilsufarslegan ávinning.

Basilfræ innihalda leysanlegt trefjar, sem geta stuðlað að heilsu í þörmum, stjórnun blóðsykurs, heilbrigt kólesterólmagni og stjórnun matarlyst. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessum sviðum.

7. Bragðlaust þykkingarefni og stöðugleiki

Trefja, pektínríka gúmmíið úr basilfræjum gæti verið dýrmætt innihaldsefni í matvælaiðnaðinum, þar sem það er bragðlaust og getur hjálpað til við að þykkna og koma á stöðugleika í blöndum (12, 13, 14).

Til dæmis getur það komið á stöðugleika í ís og dregið úr vexti óæskilegra ískristalla um 30–40% miðað við venjulegar ísblöndur (15).

Basilfræ gúmmí getur einnig komið á stöðugleika í salatdressingu, fituminni þeyttum rjóma og hlaupum, sem og þjónað sem fituuppbót í jógúrt og majónesi (16, 17)

Heimakokkar geta líka notað þessi fræ til að þykkna uppskriftir eins og eftirrétti, súpur og sósur.

Í matvælaiðnaði getur pektínríkt gúmmí úr basilfræjum hjálpað til við að þykkna og koma á stöðugleika í matarblöndur eins og salatdressingar og ís. Það er líka hægt að nota það heima.

8. Ríkur í plöntusambönd

Basilfræ eru rík af plöntusamböndum, þar á meðal flavonoids og öðrum fjölfenólum.

Flavonoids eru andoxunarefni, sem þýðir að þau vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna. Þessi plöntusambönd hafa einnig bólgueyðandi og krabbameinsvaldandi eiginleika (18, 19, 20).

Nokkrar athugunarrannsóknir tengja hærri flavonoid neyslu við minni hjartasjúkdómaáhættu (21, 22).

Að auki, í tilraunaglasrannsókn, drap basilfræútdráttur skaðlegar bakteríur og kveikti dauða krabbameinsfrumna (20).

Rannsóknir á hugsanlegum heilsufarslegum ávinningi basilfræja skortir. Þessir kostir hafa ekki verið prófaðir hjá fólki né með heilum fræjum.

Basilfræ eru rík af plöntusamböndum, þar með talið flavonoids, sem geta veitt andoxunarefni, bólgueyðandi, bakteríudrepandi og krabbameinslyfjum. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

9. Skemmtilegt og trefjaríkt drykkjaefni

Basilfræ hafa löngum verið notuð í drykkjum á Indlandi og Suðaustur-Asíu.

Vinsæll kalt drykkur eins og eftirréttur á Indlandi er falooda, búin til með basilfræjum, rósabragði sírópi og mjólk. Sumar útgáfur bæta við ís, núðlum eða ávöxtum.

Að auki selja nokkrir matvælaframleiðendur í Bandaríkjunum og Evrópu nú flöskum drykkjum sem gerðir eru með basilfræjum.

Fræin gera drykkina svolítið seig og bæta við nóg af hollum trefjum - eitthvað drykki vantar venjulega.

Basilfræ hafa lengi verið vinsæl innihaldsefni í drykkjum á Indlandi og Suðaustur-Asíu. Nú eru aðrir heimshlutar - þar á meðal Bandaríkin - farnir að selja drykkjarvörur úr basilfræjum, sem eru ríkir af hollum trefjum.

10. Plöntugjafi af Omega-3 fitu

Basilfræ innihalda að meðaltali 2,5 grömm af fitu í 1 msk (13 grömm eða 0,5 aura) skammta. Þetta er mismunandi eftir vaxtarskilyrðum (17, 23).

Af þessari fitu er um það bil helmingur - 1.240 mg í matskeið alfa-línólensýra (ALA), omega-3 fita.

Það er ekkert RDI fyrir ALA, en 1.100 mg eða 1.600 mg á dag fyrir konur og karla, talið í sömu röð, er talin fullnægjandi inntaka af þessari nauðsynlegu fitusýru (2, 24).

Þess vegna gæti bara ein matskeið af basilfræjum komið til móts við flestar - eða jafnvel allar - daglega þörf þína fyrir ALA.

Líkaminn þinn notar fyrst og fremst ALA til að framleiða orku. Það getur einnig haft bólgueyðandi ávinning og dregið úr hættu á ákveðnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómi og sykursýki af tegund 2 (24, 25, 26, 27).

Bara 1 matskeið (13 grömm eða 0,5 aura) af basilfræjum gæti veitt mest eða alla daglega þörf þína fyrir ALA omega-3 fitu.

11. Frábær valkostur við Chia fræ

Basilfræ eru aðeins stærri en chia fræ en hafa svipað næringarfræðilegt snið.

Svona bera saman 1 msk (13 grömm eða 0,5 aura) af fræunum (28):

Merkilegasti næringarmunurinn er sá að chia fræ innihalda meira en tvöfalt omega-3 fitu en aðeins minna trefjar samanborið við basilfræ.

Chia fræ og basilfræ bólgnað og mynda hlaup þegar þau liggja í bleyti. Basilfræ bólgnast hins vegar hraðar og í stærri stærð en chiafræ.

Bæði fræin hafa blandað bragð, svo þau geta verið notuð í mörgum sömu uppskriftum eins og smoothies og bakaðri vöru.

Einnig er hægt að borða Chia fræ þurrt - til dæmis stráð á salat - á meðan basilfræ eru yfirleitt ekki borðað þurr, því þau eru erfitt að tyggja.

Basilfræ og chiafræ mynda bæði hlaup þegar þau liggja í bleyti og eru næringarfræðileg svipuð. Chia fræ innihalda þó tvöfalt meira af omega-3 fitu en aðeins minna trefjum en basilfræjum.

12. Auðvelt í notkun

Þú getur keypt basilfræ í asískum matvöruverslunum og á netinu - leitaðu að ætum basilfræjum. Fræ sem er pakkað til gróðursetningar kostar venjulega meira á eyri og gæti hafa verið meðhöndlað með varnarefnum.

Til að borða basilfræ byrjarðu almennt með því að liggja í bleyti á þeim.

Liggja í bleyti við fræin

Til að drekka basilfræ, bætið við 8 aura (237 ml eða 1 bolli) af vatni í 1 msk (13 grömm eða 0,5 aura) af basilfræjum.

Notaðu meira vatn ef þess er óskað, þar sem fræin taka aðeins upp eins mikið og þörf krefur. Að nota of lítið vatn getur valdið því að fræin kekki saman þegar þau vökva.

Láttu fræin liggja í bleyti í um það bil 15 mínútur. Þegar fræin bólgast þrefaldast þau um það bil að stærð. Að auki verður hlauplíki ytri hlutinn grár.

Miðja í bleyti basilfræi er enn svart. Þessi hluti hefur léttan marr þegar þú tyggir hann - svipað og tapioca.

Álagið í bleyti basilfræin og bætið þeim við uppskriftina þína. Ef uppskrift inniheldur mikið af vökva, svo sem súpu, er óþarfa forvörn.

Leiðir til að nota þær

Þú getur fundið uppskriftir á netinu sem innihalda basilfræ. Tregt bragð þeirra blandast auðveldlega í rétti.

Til dæmis er hægt að nota basilfræ í:

• smoothies
• milkshakes
• límonaði og öðrum drykkjum
• súpur
• salatklæðningar
• jógúrt
• búðingur
• heitt korn eins og haframjöl
• heilkornspönnukökur
• fullkorns pastaréttar
• brauð og muffins

Þegar þú notar basilfræ í bakaðar vörur geturðu mala þau og notað þau til að skipta út hluta af hveiti frekar en að bæta þeim í bleyti.

Til skiptis er hægt að nota Liggja í bleyti basilfræ til að skipta um egg í bakaðri vöru. Notaðu 1 matskeið (13 grömm eða 0,5 aura) af basilfræjum í bleyti í 3 msk (1,5 aura eða 45 ml) af vatni til að skipta um 1 egg.

Þú getur keypt ætar basilfræ í asískum matvöruverslunum og á netinu. Leggið fræin í vatn áður en þau eru notuð eða mala þau. Prófaðu þær í bakaðar vörur, heitt korn, drykki eða smoothies.

Hugsanlegar aukaverkanir

Hátt trefjarinnihald basilfræja getur valdið meltingarfærum aukaverkunum eins og uppþembu. Yfirleitt er best að auka trefjainntöku smám saman til að gefa þörmum tíma til að aðlagast (6).

Að auki heldur einn basilfræframleiðandi því fram að fræin gefi 185% af RDI fyrir K-vítamín í matskeið (0,5 aura eða 13 grömm).

K-vítamín hjálpar blóðstorknun. Þess vegna gæti það að borða basilfræ truflað warfarín og svipaðar blóðþynningarlyf (29, 30).

Auktu neyslu þína á basilfræjum hægt til að gefa þörmum tíma til að aðlagast trefjum. Athugaðu að hátt K-vítamíninnihald fræanna gæti truflað blóðþynningarlyf eins og warfarín.

Aðalatriðið

Basilfræ eru ofarlega í trefjum, góð uppspretta steinefna, rík af plöntubundinni omega-3 fitu og er mikið af gagnlegum plöntusamböndum.

Þú getur borðað þau eftir að hafa legið í bleyti í vökva. Fræ drykkir í basilíkum hafa löngum verið vinsælir á Indlandi og Suðaustur-Asíu og veiða nú einnig í Bandaríkjunum.

Ef þú hefur gaman af því að prófa nýja heilbrigða matarþróun, skoðaðu asísk matarverslanir eða á netinu hvort ætar basilfræ eru.