Þessi baunasalat mun hjálpa þér að ná próteinmarkmiðum þínum án kjöts

Efni.

• Calypso baunasalat með pestó
• Trönuberjabaunasalat með sítrónu og ólífum
• Succotash af sætum maís og hvítum baunum
• Umsögn fyrir

Þegar þú vilt ljúffengan og ánægjulegan heitan veðurrétt sem er gola að henda saman, baunir eru til staðar fyrir þig. „Þeir bjóða upp á margs konar bragði og áferð og geta farið í margar áttir – heitt, kalt, ríkulegt og huggulegt, eða glæsilegt og fágað,“ segir Christopher House, matreiðslumaður í Cal-a-Vie heilsulindinni í Suður-Kaliforníu.

Og líkamlegur ávinningur af baunum er öflugur. „Baunir með próteini og leysanlegum trefjum, baunir bæta meltingu og halda þrá í skefjum,“ segir Kara Ludlow, R.D.N., skráður næringarfræðingur í Kaliforníu. Auk þess eru baunir hlaðnar nauðsynlegum næringarefnum, þar með talið sinki, steinefni sem styður við ónæmiskerfi þitt og járni, steinefni sem er notað til að búa til prótein í rauðum blóðkornum sem flytja súrefni um allan líkamann. Dæmi: hálf bolli skammtur af hvítum baunum inniheldur til dæmis 8 grömm af próteini, 5 grömm af trefjum, 3,2 milligrömm af járni (næstum 18 prósent af RDA) og 1 milligrömm af sinki (næstum 13 prósent af RDA), samkvæmt USDA.

Yfir sumarmánuðina er það síðasta sem þú vilt hins vegar pípulaga heitt skál af chili. Til að draga úr hungri og skora þessi mikilvægu næringarefni skaltu búa til eitt af baunasalötum House. Treystu, þeir eru pakkaðir af bragði, auðvelt í gerð og láta þig ekki svitna. (Tengd: Hvernig á að elda baunir svo þær Reyndar Bragðast vel)

Calypso baunasalat með pestó

Þjónar: 4

Hráefni

• 2 lítra vatn
• 2 bollar þurrkaðar calypso baunir, lagðar í bleyti yfir nótt
• 1 gulrót, skorin í stóra teninga
• 1 sellerístilkur, skorinn í stóra teninga
• 1/2 laukur, skorinn í stóra teninga
• Kosher salt
• 2 matskeiðar extra jómfrúar ólífuolía
• 1/2 bolli basilískt pestó sem er keypt í búð

Leiðbeiningar

1. Í miðlungs potti, koma 2 qt. vatn; 2 bollar þurrkaðar calypso baunir, liggja í bleyti yfir nótt; 1 gulrót, skorin í stóra teninga; 1 sellerístöngull, skorinn í stóra teninga; 1/2 laukur, skorinn í stóra teninga; og kosher salt að suðu.
2. Lækkið hitann að suðu og eldið baunirnar þar til þær eru mjúkar, um það bil 1 klst. Sigtið baunirnar, fargið grænmetinu; látið kólna.
3. Í miðlungs sauté pönnu, hitið 2 msk. extra virgin ólífuolía yfir hár. Bætið baununum út í og ​​steikið þar til ytra byrði þeirra er stökkt. Kasta með 1/2 bolli sem er keyptur basilískt pestó. Berið fram heitt eða við stofuhita.

(Fastur með afgangi af pestó? Notaðu það í uppskriftinni sem er samþykkt af TikTok pestó eggjum.)

Trönuberjabaunasalat með sítrónu og ólífum

Þjónar: 4

Hráefni

• 2 lítra vatn
• 2 bollar ferskar eða þurrkaðar trönuberbaunir
• 1 gulrót, skorin í stóra teninga
• 1 sellerístilkur, skorinn í stóra teninga
• 1/2 laukur, skorinn í stóra teninga
• Kosher salt
• 1/4 bolli vínberjaolía
• 1 sítróna, skorin í fjórðunga
• 1/2 bolli grófsaxuð steinselja
• 1/2 bolli nicoise ólífur, skornar
• 1 matskeið extra virgin ólífuolía
• Manchego ostur

Leiðbeiningar

1. Komdu með 2 qt í meðalstóran pott. vatn; 2 bollar ferskar eða þurrkaðar trönuberjabaunir; 1 gulrót, skorin í stóra teninga; 1 sellerístilkur, skorinn í stóra teninga; 1/2 laukur, skorinn í stóra teninga; og kosher salt að suðu. Lækkið hitann og látið malla þar til baunirnar eru mjúkar, 25 mín.
2. Tæmið baunir, hendið grænmetinu. Setjið baunir í miðlungs skál. Í litlum potti, bætið 1/4 bolli af vínberjaolíu og 1 sítrónu, skornum í fernt. Látið malla við vægan hita í 20 mín.
3. Fjarlægðu sítrónu og skera í litla teninga; bæta við baunir. Bætið 1/2 bolli gróft saxaðri steinselju við; 1/2 bolli nicoise ólífur, steyptar; og 1 msk. extra jómfrúar ólífuolía. Hrærið og kryddið með salti og pipar. Skreytið með rifnum Manchego osti ef vill.

(Tengt: Sumarsalatuppskriftir sem innihalda ekki salat)

Succotash af sætum maís og hvítum baunum

Þjónar: 4

Hráefni

• 2 matskeiðar extra virgin ólífuolía
• 1/4 bolli hægeldaður laukur
• 1 bolli maís (hvítt og gult)
• 1/2 bolli sykurbaunir
• 3/4 bolli niðursoðnar hvítar baunir
• 1 1/2 tsk kosher salt
• 1/2 tsk svartur pipar
• 1 tsk ómjólkissmjör (eins og Earth Balance, Buy It, $ 4, amazon.com) eða venjulegt ósaltað smjör
• 1/2 bolli helmingaðir kirsuberjatómatar
• Basil
• Chervil

Leiðbeiningar

1. Hitið 2 msk. extra jómfrúar ólífuolía á lágmarki í miðlungs eldfastri pönnu. Eldið 1/4 bolla sneiddan lauk og 1 bolli maís (hvítt og gult) í 5 mín. (Kornið ætti ekki að hafa lit.)
2. Bætið 1/2 bolli af sykurbaunum; 3/4 bolli niðursoðnar hvítar baunir; 1 1/2 tsk. kosher salt; og 1/2 tsk. svartur pipar. Hækkið hitann í háan og eldið, um 1 mín.
3. Bætið við 1 tsk. ómjólkarsmjör eða venjulegt ósaltað smjör. Bætið 1/2 bolli helminguðum kirsuberjatómötum við og hrærið hratt; taka af hitanum. Skreytið með basilíku og kirtli.

Shape Magazine, útgáfu júní 2021

Umsögn fyrir