Yoga fyrir háttatíma: Hvernig á að slaka á fyrir góðan nætursvefn

Efni.

• Kostir
• 1. Léttir svefnleysi
• 2. Þyngdartap
• 3. Bætir svefngæði og lífsgæði
• 4. Stuðlar að slökun
• Gallar
• Jóga hreyfist til að reyna
• Fætur upp á vegg
• Vikið fiðrildi
• Child’s Pose
• Líkamsgerð
• Jóga nidra
• Ráð og brellur
• Hvernig á að breyta venjum þínum
• Aðalatriðið

Að æfa jóga fyrir svefn er frábær leið til að losa allt sem þú heldur á andlega eða líkamlega áður en þú sökkvar niður í friðsæla nótt í djúpum svefni.

Að fella afslappandi jógaæfingu í náttúruna getur bætt gæði og lengd svefnsins. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem sefur létt, er með svefnleysi eða hefur takmarkaðan tíma til að sofa.

Lestu áfram til að læra um ávinninginn af jóga fyrir svefn, jógastöður til að prófa og ráð til að ná árangri.

Kostir

Skoðaðu nokkra kosti við jógaferðir fyrir svefn.

1. Léttir svefnleysi

Að æfa jóga reglulega getur hjálpað þér að stjórna einkennum svefnleysis. Þú gætir kannski sofnað hraðar, sofið lengur og sofnað aftur eftir að hafa vaknað á nóttunni.

Rannsóknir frá stigum til árangurs jóga og annarra meðferða á huga og líkama við meðferð svefnleysis og stuðla að betri svefni. Auk jóga upplifði fólk sem stundaði hugleiðslu, tai chi og qigong bætt svefnmynstur.

Frekari rannsókna er þörf til að auka við þessar niðurstöður.

2. Þyngdartap

Stöðug jógaæfing tengist þyngdartapi og gæðasvefni. Að stunda jóga fyrir svefn getur hjálpað þér að sofa betur, sem hefur jákvæð áhrif á þyngdarviðhald og þyngdartap. Það getur líka hjálpað þér að vera meira með í huga varðandi matarvenjur þínar.

3. Bætir svefngæði og lífsgæði

Jóga er náttúrulegur valkostur við lyfjatæki sem oft eru gefin eldri fullorðnum.

Vísindamenn skoðuðu áhrif langtíma iðkunar jóga hjá eldri fullorðnum. Þeir komust að því að iðkun jóga hafði jákvæð áhrif á gæði svefns og heildarlífs í samanburði við samanburðarhópinn, sem sá ekki eins marga kosti.

4. Stuðlar að slökun

Jóga getur hjálpað til við að koma líkama þínum í rólegt ástand, þekktur sem slökunarviðbrögð. Þetta er andstæða viðbragða við baráttunni eða fluginu. Að gera róandi jógastellingar getur hjálpað þér að slaka á og komast í lægra uppnám.

Þetta getur valdið lægri blóðþrýstingi og lægra magni af streituhormóninu kortisóli. Venja getur hjálpað til við að draga úr áhyggjum sem tengjast streitu eins og þyngdaraukningu, kvíða og svefnleysi.

Gallar

Það eru ekki margir gallar við jóga fyrir svefn svo framarlega sem þú gerir stellingarnar á öruggan hátt. Ef þér finnst að jafnvel mildar stellingar örvi huga þinn eða líkama nóg til að halda þér vakandi, þá er best að forðast þær. Einbeittu þér frekar að hugleiðslu, öndunartækni eða tai chi.

Líkami þinn gæti verið opnari og sveigjanlegri síðari tíma dags. Notaðu vöðvastyrk til að halda jafnvægi á sveigjanleika og forðastu að ýta þér út fyrir mörk þín. Ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar áhyggjur, þar á meðal meiðsli, skaltu tala við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingu.

Jóga hreyfist til að reyna

Gerðu þessar aðgerðalausu, mildu jógastellingar til að gera líkama þinn og huga tilbúinn fyrir svefn.

Fætur upp á vegg

Þú getur notað púða eða styrkt undir mjöðmunum. Til að breyta þessari stellingu skaltu setja iljarnar saman eða opna fæturna breitt.

1. Sit með hægri hliðina við vegg.
2. Sveifluðu fótunum upp við vegginn þegar þú liggur á bakinu og legg mjöðmina á móti eða nálægt veggnum.
3. Hvíldu handleggina í þægilegri stöðu.
4. Fylgdu andanum og einbeittu þér að því að losa um spennu í líkamanum.
5. Vertu í þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

Vikið fiðrildi

Þessi róandi endurnærandi staða róar taugakerfið og dregur úr streitu. Fyrir auka stuðning skaltu setja blokkir eða púða undir hnén.

1. Ýttu sóla fótanna saman úr sitjandi stöðu.
2. Opnaðu hnén til hliðanna.
3. Leggðu þig á bakinu.
4. Settu hendurnar í þægilega stöðu.
5. Haltu þessari stellingu í allt að 5 mínútur.
6. Þú getur líka gert þetta sem teygju með maka þínum, eins og sést í GIF hér að ofan.

Child’s Pose

Þessi afslappandi stelling eykur sveigjanleika meðan hann lengir og teygir hrygginn. Til að auka stuðning skaltu setja púða undir enni, bringu eða læri.

1. Sökkva mjöðmunum aftur í átt að hælunum frá borðplötu.
2. Settu hnén þétt saman eða breitt.
3. Slakaðu á bringunni og leyfðu henni að sökkva í læri.
4. Slakaðu á spennu meðfram hryggnum.
5. Vertu í þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

Líkamsgerð

Gerðu þessa endurnærandi stellingu í lok æfingarinnar. Á þessum tíma geturðu einfaldlega slakað á. Eða gera leiðbeint myndmál, hugleiðslu eða jóga nidra.

1. Leggðu þig á mottunni eða í rúminu þínu.
2. Settu fæturna aðeins breiðari en mjaðmafjarlægð.
3. Réttu höfuð, háls og hrygg.
4. Einbeittu þér að andanum þegar þú sleppir alveg spennu í líkamanum.
5. Leyfðu líkama þínum að verða þungur.
6. Vertu í þessari stöðu í allt að 15 mínútur.

Jóga nidra

Yoga nidra er tegund leiðsagnar hugleiðslu sem bætir svefngæði, dregur úr streitu og hvetur til djúps slökunarástands. Æfingin felst í því að liggja, anda djúpt og fylgja munnlegum vísbendingum sem vinna að því að róa hugann og bræða spennu.

Hér eru nokkrar jóga nidra upptökur sem þú getur hlaðið niður.

Ráð og brellur

Það eru nokkrar leiðir til að fá sem mest út úr jógatímanum fyrir svefninn. Stilltu tíma sem hægt er að ná, jafnvel þó að það sé aðeins 10 mínútur. Þannig hefurðu nægan tíma til að ljúka æfingunni sem þú valdir, lengja þingið ef tími gefst til og koma þér í rúmið fyrir tilætlaðan háttatíma.

Veldu hægari tegundir af jóga eins og hatha, yin eða endurnærandi. Forðastu jógaæfingar eins og heitt eða vinyasa. Einbeittu þér að líkamsstöðum sem eru róandi, endurnærandi og beinast inn á við.

Vertu í burtu frá virkum, orkumiklum stellingum, svo sem afturbeygjum. Í lok lotunnar skaltu gera öndunaræfingar sem stuðla að gæðasvefni.

Búðu til heilbrigt svefnumhverfi með því að velja þægilegan hita, hreinsa rafeindatækið og nota kerti eða ilmkjarnaolíudreifara til að skapa slakandi ilm.

Æfðu þig í herbergi með lítilli lýsingu og notaðu augnmask til lengri tíma. Fyrir bakgrunnstónlist skaltu velja tónlist sem hjálpar þér að sofa, svo sem binaural slög eða Solfeggio tíðni. Þú getur notað eyrnatappa til að hindra hávaða.

Hvernig á að breyta venjum þínum

Gerðu litlar, einfaldar breytingar á næturvenjum þínum. Hannaðu jógaæfingar þínar í kringum nokkur náð markmið miðað við þann tíma sem þú hefur í boði og helstu úrbætur sem þú stefnir að.

Ákveðið hvað gefur þér hvatninguna til að halda þig við venjurnar þínar. Þetta getur falið í sér að fylgjast með framvindu þinni rafrænt eða í dagbók, umbuna sjálfum þér eða eiga ábyrgðarmann.

Ef þú býrð með öðrum, láttu þá vita við hverju þeir eiga að búast af náttúrunni. Vertu þægur við sjálfan þig ef þú sleppir úr venjunni. Þú getur alltaf skuldbundið þig til að byrja aftur daginn eftir.

Aðalatriðið

Yoga fyrir svefn er gagnleg fyrir fólk sem hefur fjölmargar svefnáhyggjur. Hvort sem þú ert að leita að dýpri svefni eða meira af því, þá getur það verið nákvæmlega það sem þú þarft að æfa jóga fyrir svefninn.

Gerðu þessar afslappandi stellingar til að losa um vöðvaspennu, slaka á og vinda ofan af. Vertu stöðugur í starfi þínu vitandi að það geta tekið nokkrar vikur áður en þú sérð árangur. Haltu dagbók svo þú getir séð framfarir þínar og ákvarðað hvaða þættir í venjunni skila mestum árangri.