Magavaxandi bylting: Áætlunin

Efni.

• Umsögn fyrir

stig viðvörun

Þetta er millistig/ háþróað ab forrit fyrir fólk sem hefur unnið kviðverk undanfarna 3-6 mánuði. Ef þú ert byrjandi, farðu í „Byrjendur: hvernig á að auðvelda þessari æfingu,“ síðu 2, til að byrja. Ef þú hefur unnið kviðverk í meira en 6 mánuði skaltu fylgja erfiðari kostinum: í lok hverrar hreyfingar.

leiðbeiningar um líkamsþjálfun Þessi 4 daga vikulega æfing samanstendur af 6 æfingum sem skipt er í 2 hópa. Gerðu hóp 1 á dögum 1 og 3, og hóp 2 á dögum 2 og 4, vertu viss um að taka þér frí á milli styrktaræfinga. Gerðu 2-3 sett af 10-15 endurtekningum fyrir hverja af þremur hreyfingum, hvílið 1 mínútu á milli setta. Ef þú getur lokið meira en 15 endurtekningum skaltu auka viðnám; ef þú getur ekki einu sinni gert 10 endurtekningar skaltu minnka viðnám.

Upphitun Byrjaðu alltaf á styrktaræfingum með 5 mínútna lágreynslu. Snúðu síðan bol og mynd 8 með lyfjakúlu. (Haltu boltanum fyrir framan þig með báðum höndum, færðu boltann í mynd-8 mynstur, lækkaðu boltann í átt að hægri mjöðm, síðan upp á vinstri öxl, síðan niður í vinstri mjöðm, síðan upp á hægri öxl. Endurtaktu 4-6 sinnum.)

Róaðu þig Ljúktu líkamsþjálfun þinni með því að teygja framan á bolnum með brúastöðu: Lægðu upp með hnén bogin og fæturna flatt á gólfið, lyftu síðan mjöðmunum þar til líkaminn myndar eina beina línu frá öxlum til hnjáa; haltu í 20-30 sekúndur, lækkaðu síðan og slepptu og dragðu hnén varlega að brjósti.

til framfara Þegar þú getur klárað 3 sett af hverri hreyfingu skaltu framkvæma allar 6 æfingarnar í þeirri röð sem skráð er án þess að hvíla þig; þetta jafngildir 1 hringrás. Endurtaktu fyrir 2-3 hringi samtals.

loftháð Rx Til að draga úr kviðarholi skaltu gera að minnsta kosti 30 mínútur af hjartaþjálfun 3-5 daga vikunnar. Til að virkilega mynda miðju þína, veldu starfsemi sem leggur áherslu á maga þína, svo sem tvískiptur sporöskjulaga þjálfun, snúningur, hlaup, stökk reipi, kickbox eða spila tennis.

BYRJANDAR: hvernig á að auðvelda þessa æfingu

Áður en vegin líkamsþjálfun er gerð á þessum síðum þurfa byrjendur að byggja upp traustan styrkleika. Prófaðu eftirfarandi skref, sem ættu að taka 3-4 vikur:

skref 1: Armbeygjur Gerðu 10-15 armbeygjur í breyttri (á hné) eða fullri (jafnvægi á tánum) þrýstistöðu. Þegar þú lækkar skaltu nota maga til að viðhalda beinum bol og forðast „maga flopp“. Æfðu þig þar til þú getur gert 15 endurtekningar með því að nota fullkomið form.

skref 2: Plank pose Komdu í breytta þrýstingsstöðu, með framhandleggi og lófa flatt á jörðu, olnboga í takt við axlir, teygðu síðan fætur á bak við þig, jafnvægi á tánum, maga dreginn inn, mynda eina beina línu frá höfði til hælanna; miðaðu að því að halda stöðu í 30-60 sekúndur. Æfðu þessa stöðu 5-6 daga vikunnar þar til þú getur haldið henni í 60 sekúndur.

skref 3: Basic crunches Liggðu upp, hné beygð, fætur um 1 fet frá mjöðmum. Leggðu hendur á bak við höfuðið, fingur lausir. Samið abs, lyftu höfði, hálsi og öxlblöðum sem eina einingu í 2 greinum. Gera hlé, lækka í 2 talningum og endurtaka. Gerðu marr 3 daga vikunnar, byrjaðu með 2 settum með 10 reps hvert og smám saman að vinna upp í 3 sett af 15 reps.

skref 4: Gerðu „áætlunina“ með lítilli eða engri mótstöðu. Fylgdu venjulegri æfingaáætlun til vinstri með minni mótstöðu en mælt er með. (Notaðu 5-15 pund fyrir lágháa snúruhöggið og háa strengjaklumpuna.) Byrjaðu á 2 settum af 10 reps hvoru og vinna síðan smám saman allt að 3 sett af 15 reps. Notaðu einnig Auðveldara valmöguleikann: skráð í lok hvers myndatexta. Leggðu áherslu á að viðhalda góðu formi. Þegar þú getur gert hreyfingarnar fullkomlega ertu tilbúinn til að hefja allt forritið.

Umsögn fyrir