Gætu þjálfunarherbergi í hæð verið lykillinn að næsta almannatengslum þínum?

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma ferðast upp á fjöll og fengið pirruð upp stigann eða gætir aðeins hlaupið brot af venjulegri vegalengd þinni áður en þú þarft að stoppa og ná andanum, þá veistu að áhrif hæðarinnar eru alvöru. (Þessi hlaupari komst að erfiðu leiðinni í fyrstu hlaupakeppninni.)

Upplifunin gæti ekki verið skemmtileg ef þú ert að reyna að koma fram. En ef þú hefur verið í hjólförum með æfingum undanfarið - kannski er míluhraðinn þinn ekki að verða hraðari, eða einn rep max þinn er ekki að verða þyngri - að fella hæðarþjálfun inn í vikulega rútínu þína gæti í raun verið þess virði að prófa . (PS Hér er hvernig það er að vera með hæðarþjálfunargrímu-og hvort það sé í raun þess virði.)

Maya Solis, vinnandi mamma sem hefur keppt hálfa Ironman keppnina, byrjaði að æfa í Well-Fit Performance, þolíþróttaþjálfunaraðstöðu í Chicago sem er með eitt af fáum hæðarherbergjum í Bandaríkjunum. Súrefnismagnið í herberginu er stillt á það sem það væri í 10.000 feta hæð (um 14 prósent, samanborið við um 21 prósent við sjávarmál), segir Sharone Aharon, eigandi og stofnandi Well-Fit Performance, sem er þjálfaðir meðlimir bandarísku þríþrautaráætlunarinnar. Svona virkar þetta: Með Hypoxico tækni ýtir stór þjöppu lofti í gegnum síunarkerfi sem dregur súrefni út. Herbergið er ekki alveg lokað, þannig að loftþrýstingur innan og utan herbergisins er sá sami; eina breytan er súrefnismagnið. Hægt er að stjórna hæðinni frá 0 til 20.000 fet, þó að hann haldi það flesta daga í 10.000 og einn dag í viku eykur það í 14.000, segir Aharon.

Með takmarkaðan tíma til að mæta í ræktina sagði Solis að henni líkaði sú staðreynd að æfingin væri innan við klukkutími. „Ég byrjaði að nota hæðarherbergið til að vinna hraðar æfingar á skilvirkari hátt,“ segir Solis. Eftir fæðingu var hún að hlaupa 5K hlaup á 9 mínútna mílna hraða og „hafði ekki verið í 8s í mjög langan tíma,“ segir hún. Eftir að hún byrjaði að gera hæðarþjálfun hljóp hún 5K og náði PR í 8: 30 mílna hraða. (Tengd: 5 ástæður fyrir því að þú keyrir ekki hraðar)

Niðurstöður hennar eru nokkuð dæmigerðar, segir Aharon. Hann segist hafa komið með hæðarherbergið í aðstöðuna vegna þess að hann „langaði að henda leikjaskiptum á markaðinn“.

„Maður leitar alltaf leiða til að bæta getu fólks, til að ná meira, hafa forskot,“ segir Aharon. „Í upphafi var ég að hugsa um afreksíþróttamanninn, en þá áttaði ég mig á því að það er gífurlegur ávinningur fyrir„ hversdagshetjur “-fólk sem vill bara verða betra.

Ein af þessum hversdagshetjum var Solis, en hæðaræfingin hans lítur svona út: 10 mínútna upphitun á hjóli eða hlaupabretti, fylgt eftir með millibilsæfingum - fjórar mínútur erfiðar, fjögurra mínútna bati, endurtekið - tvisvar í viku í sex vikur. Öll lotan tekur um 45 mínútur, en það er erfiðara en sama líkamsþjálfun gæti fundist úti (í 500 feta hæð Chicago) eða í annarri líkamsræktarstöð.

Það er skynsamlegt að fólk sem reynir að hitta Everest eða ætlar að eyða viku í gönguferðir í Colorado myndi vilja prófa hæðarþjálfun til að undirbúa sig. En fyrir hinn almenna hæfa einstakling getur styrktarþjálfun í hæðarherbergi veitt meiri ávinning en að gera sömu líkamsþjálfun við sjávarmál, segir Aharon. Í grundvallaratriðum: Þú munt fá aðeins meiri forskot fyrir hverja æfingu sem þú gerir og þú þarft ekki að æfa eins lengi og venjulega til að sjá sömu niðurstöður. Það snýst um skilvirkni þjálfunar. (Hér eru aðrar leiðir sem þú getur þjálfað til að æfa í mikilli hæð.)

„Kerfið þitt þarf að vinna gegn minna súrefni og aðlagast síðan,“ útskýrir hann. "Í hvert skipti sem þú leggur álag á líkamann, innan lífeðlisfræðilegra marka, mun líkaminn aðlagast." (Sama streita-viðbrögð rökfræði er á bak við hitaþjálfun og gufubað.)

Rannsóknir sem sýna frammistöðuaukningu vegna hæðarþjálfunar hafa aðallega verið gerðar með atvinnuíþróttamönnum við erfiðar aðstæður - þannig að þeir þýða ekki nákvæmlega IRL. Flestir sérfræðingar segja að fyrir meðalmanneskju sem æfir við þessar aðstæður nokkra daga vikunnar séu áhrifin lítil sem engin. Samt virðast margar af velgengnissögum (eins og Solis) sýna annað, svo við þurfum fleiri rannsóknir til að segja fyrir víst.

Það kemur í ljós að það getur verið lyfleysuáhrif í vinnunni. Ben Levine, læknir, stofnandi og forstöðumaður Institute for Exercise and Environmental Medicine við Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, trúir ekki á ávinninginn af herminni hæðarþjálfun.

"Ef þú eyðir ekki að minnsta kosti 12 til 16 klukkustundum á dag í hæð, hefur hæð tilhneigingu til að hafa núll ávinning," segir Dr. Levine. "Fyrir afþreyingar, hversdagsíþróttamanninn, eru engin líffræðileg áhrif umfram hávaða ákjósanlegrar þjálfunar." Hérna er ástæðan: Þegar þú ert að æfa í umhverfi með skertu súrefni (þekkt sem súrefnisþjálfun) er minna súrefni í blóði þínu líka. Æðar þínar víkka út og hjarta- og æðakerfi þitt þarf að vinna meira til að fá blóð og súrefni í vinnandi vöðva, að sögn læknis Levine. Þannig að jafnvel þó að æfingar í hæð finnist erfiðari (hvort sem það er líkt eftir í herbergi eða í raun á stað í hæð), þá ertu í raun að vinna minni vinnu; líkaminn þinn getur ekki framkvæmt sama kaliber og þú getur framkvæmt við sjávarmál vegna minnkaðs súrefnis. Þess vegna heldur Levine því fram að þjálfun í stuttan tíma í hæð muni ekki skila þér meiri ávinningi en að æfa sem best við sjávarmál.

Eina fyrirvara við það, segir hann, eru nýleg gögn frá Sviss sem tilkynntu um hæðarþjálfun maí leiða til smávægilegrar aukningar á hraða þegar það er notað í mikilli þjálfun fyrir íþróttamenn eins og fótboltamenn sem eru að æfa oft endurtekna spretti. (Það er athyglisvert að HIIT þjálfun hefur fjöldann allan af ávinningi á eigin spýtur, jafnvel við sjávarmál.)

Hins vegar, ef þú æfir í hæð, farðu aftur í æfingu við sjávarmál, það mun gera það finnst miklu auðveldara þegar þú ert að æfa-sem gæti án efa veitt þér andlega „ég get þetta“ uppörvun. Sem slíkur „koma margir aftur niður úr hæð og segja:„ Þetta finnst mér frábært, “en þeir hafa líka tilhneigingu til að hafa ekki hlaupið mjög hratt,“ segir læknirinn Levine. Þess vegna hvetur hann fólk til að eyða miklum peningum og tíma í herma hæðarþjálfun (til hliðsjónar, hæðaraðild að Well-Fit Performance er $ 230 á mánuði).

Sem sagt, "ef þú heldur að það sé gott að taka hæðir inn í rútínuna þína og þú getur farið að gera það á fjöllunum, þá er það frábært," segir læknirinn Levine. "En ég held að þú ættir ekki að blekkja þig til að halda að þetta sé kraftaverkameðferð."

Umsögn fyrir