11 Helstu kostir heilsu og líkamsræktar við að lyfta lóðum

Efni.

• Ávinningurinn af því að lyfta lóðum
• 1. Þú munt kyndla meira af líkamsfitu
• 2. ... Og þú munt sérstaklega missa magafitu
• 3. Vöðvar þínir munu líta betur út
• 4. Þú munt brenna fleiri hitaeiningum en hjartalínuriti
• 5. Þú munt styrkja beinin þín
• 6. Þú verður sterkari, Obv
• 7. Þú kemur í veg fyrir meiðsli
• 8. Þú verður betri hlaupari
• 9. Þú munt auka sveigjanleika þinn
• 10. Þú munt auka heilsu hjartans
• 11. Þú munt finna fyrir valdi
• Umsögn fyrir

Engin vanvirðing við hjartalínurit, en ef þú vilt sprengja fitu skaltu koma þér í form og hoppa alla hindranir sem verða á vegi þínum - bæði inn og út úr ræktinni - styrktarþjálfun er þar sem hún er. Og sérfræðingar eru sammála: Þungar lyftingar hafa ótrúlega kosti! Þú getur ekki opnað neinn samfélagsmiðil án þess að einhver líkamsræktarmaður eða íþróttamaður segi þér að fara um borð með ekki aðeins að lyfta lóðum heldur lyftaþyngrilóðum.

En hver er raunverulegur ávinningur af því að lyfta lóðum? Og ættirðu að prófa það ef þú ert nú þegar ánægður með núverandi æfingarvenju? Hér, næstum tugur ástæðna sem munu sannfæra þig um að taka upp þessar þungu lóðir.

Ávinningurinn af því að lyfta lóðum

1. Þú munt kyndla meira af líkamsfitu

Byggðu upp meiri vöðva og þú munt halda líkamanum þínum í fitubrennslu allan daginn - það eru vísindin á bak við hvers vegna lyfting brennir meiri fitu en margar aðrar líkamsræktaraðferðir. (Hér eru öll vísindin á bak við hvers vegna vöðvar hjálpa þér að brenna fitu og hitaeiningum.)

„Að lyfta lóðum getur aukið halla líkamsþyngdar þinnar, sem eykur fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn,“ segir Jacque Crockford, C.S.C.S. og talsmaður American Council on Exercise. Að brenna auka kaloríum eftir æfingu auk þess að byggja upp vöðva? Það er öruggasta leiðin til að fá líkama sem þú vilt.

Í nýlegum rannsóknum á of þungum eða offitu fullorðnum (60 ára og eldri) leiddi samsetning lágkaloríufæðis og þyngdarþjálfunar til meiri fitutaps en blöndu af lágkaloríufæði og gönguæfingum, samkvæmt rannsókn sem birt var 2017 í dagbókinniOffita. Fullorðnir sem gengu í stað þess að æfa þyngd léttist sambærilegt magn af þyngd - en verulegur hluti þyngdartapsins innihélt magan líkamsmassa. Á meðan héldu þeir fullorðnu sem stunduðu styrktarþjálfun vöðvamassa á sama tíma og þeir misstu fitu. Þetta bendir til þess að styrktarþjálfun sé betri til að hjálpa fólki að missa magafitu samanborið við hjartalínurit því á meðan þolþjálfun brennir bæði fitu og vöðva, þá brennir lyftingar nær eingöngu fitu.

2. ... Og þú munt sérstaklega missa magafitu

Þó að það sé satt að þú getur ekki komið auga á að minnka - líkaminn þinn fæðist á fyrirfram ákveðnum stöðum sem hann vill geyma fitu byggt á fjölda þátta - kom í ljós í rannsókn háskólans í Alabama að konurnar sem lyftu þyngd töpuðu meira í kviðarholi. fitu (djúp magafita) en þeir sem gerðu hjartalínurit. Að brenna meiri magafitu getur einnig stuðlað að almennu þyngdartapi vegna lyftinga. Og ávinningurinn af því að lyfta lóðum hættir ekki þar. Þú munt byggja upp skilgreindari líkamsbyggingu en það dregur einnig úr hættu á sykursýki, efnaskiptaheilkenni og sumum krabbameinum. (Svo ekki sé minnst á að lyfta þungum lóðum nýtir kjarna þinn og gefur þér magaþjálfun án þess þó að reyna.)

Styrktarþjálfun getur haft orð á sér fyrir að láta konur „magna sig“ en það er ekki satt. Því meira sem þyngd þín kemur frá vöðvum (frekar en fitu) því grennri verður þú. „Í raun fer líkamsþyngd oft upp með styrktarþjálfun, en fatastærð fer niður í eina eða tvær stærðir,“ segir Holly Perkins, C.S.C.S. stofnandi Kvennastyrkjaþjóð. Auk þess er erfitt fyrir konur að fá líkamsbygginguna mikla. „Konur framleiða um það bil 5 til 10 prósent af magni testósteróns karla sem takmarka möguleika okkar á uppbyggingu vöðva í samanburði við karla,“ segir Jen Sinkler, ólympísk lyftingarþjálfari, kettlebell kennari og höfundurLyftu lóðum hraðar. Til að fá alvarlega stærð þyrftirðu frekar að búa í þyngdarherberginu. (Fleiri sönnun: Hvað gerist í raun þegar konur lyfta þungum lóðum)

3. Vöðvar þínir munu líta betur út

Elskarðu halla, skilgreinda vöðvana hjá ofurhæfum konum? „Ef konur vilja meiri skilgreiningu ættu þær að lyfta þyngri þar sem þær geta ekki fengið stærri vöðva vegna lágs testósteróns,“ segir Jason Karp, æfingalífeðlisfræðingur og rithöfundur. "Svo að lyfta þyngra hefur möguleika á að gera konur skilgreindari." (Í alvöru. Hér er ástæðan fyrir því að þú getur lyft þungt og mun ekki þyngjast.)

Ef þú vilt fá frekari sönnun, horfðu á þetta myndband með tvöfalda Reebok CrossFit Games meistaranum Annie Þórisdóttur, sem er með frábæran líkama og er svo sannarlega óhrædd við að kasta þungum lóðum.

4. Þú munt brenna fleiri hitaeiningum en hjartalínuriti

Bara sitjandi á rassinum á þér að lesa þetta, þú ert að brenna kaloríum - ef þú lyftir lóðum, það er. (Sjá: Vísindin á bak við eftirbrunaáhrifin)

Þú getur brennt fleiri hitaeiningar á meðan 1 klst þolþjálfun þinni en þú myndir lyfta lóðum í klukkutíma, en rannsókn sem birt var íJournal of Strength and Conditioning Research komist að því að konur sem lyftu lóðum brenndu að meðaltali 100 til viðbótar alls hitaeiningar allan sólarhringinn eftir að æfingu þeirra lauk. Önnur rannsókn sem birt var íInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismkomst að því að eftir 100 mínútna styrktaræfingu jókst grunnefnaskiptahraði ungra kvenna um 4,2 prósent í 16 klukkustundir eftir æfingu – brennandi um 60 kaloríum í viðbót.

Og áhrifin af þessum ávinningi af því að lyfta lóðum magnast þegar þú eykur álagið, eins og útskýrt er í rannsókn í tímaritinuLæknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu. Konur sem lyftu meiri þyngd fyrir færri endurtekningar (85 prósent af hámarksálagi í 8 endurtekningar) brenndu næstum tvöfalt fleiri hitaeiningar á tveimur klukkustundum eftir æfingu en þegar þær gerðu fleiri endurtekningar með léttari þunga (45 prósent af hámarksþyngd þeirra fyrir 15 endurtekningar). (Næst: 7 algengar vöðvamýtur, rifnar.)

Hvers vegna? Vöðvamassi þinn ákvarðar að miklu leyti efnaskiptahraða í hvíld - hversu mörgum kaloríum þú brennir með því að lifa og anda. „Því meiri vöðvi sem þú ert með, því meiri orku eyðir líkaminn,“ segir Perkins. „Allt sem þú gerir, frá því að bursta tennurnar til að sofa til að skoða Instagram, muntu brenna fleiri hitaeiningum,“ segir Perkins.

5. Þú munt styrkja beinin þín

Lyftingar lyfta ekki aðeins vöðvunum; það þjálfar beinin þín. Þegar þú framkvæmir krulla, til dæmis, togast vöðvarnir á handleggsbeinin. Frumurnar innan þessara beina bregðast við með því að búa til nýjar beinfrumur, segir Perkins. Með tímanum verða bein þín sterkari og þéttari.

Lykillinn að þessu er samkvæmni, þar sem rannsóknir hafa sýnt að lyfting þungra lóða með tímanum viðheldur ekki aðeins beinmassa heldur getur jafnvel byggt upp nýtt bein, sérstaklega í áhættuhópi kvenna eftir tíðahvörf. (Psst...jóga hefur líka beinstyrkjandi kosti.)

6. Þú verður sterkari, Obv

Að lyfta léttari lóðum fyrir fleiri endurtekningar er frábært til að byggja upp vöðvaþol, en ef þú vilt auka styrk þinn er það mikilvægt að auka þyngdarálagið. Bættu samsettum æfingum eins og hnébeygju, dauðlyftingum og röðum við þungar þyngdir þínar og þú verður hissa á því hversu hratt þú munt byggja upp styrk. (Hér er það sem raunverulega telur að lyfta þungt og hversu oft þú ættir að gera það.)

Þessi sérstaki ávinningur af því að lyfta lóðum hefur mikla ávinning. Daglegar athafnir (að fara með matvörur, ýta upp þungri hurð, hífa barn) verða auðveldari - og þér mun líða eins og óstöðvandi orkuver líka.

7. Þú kemur í veg fyrir meiðsli

Aumar mjaðmir og aum hné þurfa ekki að vera undirstaða morgunhlaups þíns. Með því að styrkja vöðvana í kringum og styðja við liðin getur það hjálpað þér að koma í veg fyrir meiðsli með því að hjálpa þér að viðhalda góðu formi, auk þess að styrkja heilleika liðanna. (Tengd: Opið bréf til kvenna sem eru hræddar við þyngdarherbergið.)

Svo farðu á undan, hneigðu þig lágt. Hné þín munu þakka þér. "Rétt styrktarþjálfun er í raun lausnin á sameiginlegum vandamálum," segir Perkins. "Sterkari vöðvar halda liðamótum þínum betur í stöðu, svo þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að hnéð blossi upp á næsta hlaupi."

8. Þú verður betri hlaupari

Þetta gæti verið óvæntur ávinningur af því að lyfta lóðum fyrir suma langtímahlaupara, en það er einn sem ætti ekki að hunsa. Sterkari vöðvar þýða betri frammistöðu - punktur. Kjarni þinn verður betur fær um að styðja við líkamsþyngd þína og viðhalda kjörformi meðan á öðrum æfingum stendur (eins og að hlaupa), auk þess sem handleggir og fætur verða öflugri. Það sem meira er, þar sem styrktarþjálfun eykur fjölda og stærð kaloría-brennandi vöðvaþráða sem knýja frammistöðu þína, gæti styrktarþjálfun í raun hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningum meðan á æfingum stendur, segir Perkins.

(Meira: Komdu þér í form með þessari 30 daga hlaupaáskorun - hún er líka frábær fyrir byrjendur!)

9. Þú munt auka sveigjanleika þinn

Hunsaðu þennan ofurrifna gaur sem fiktaði í jógatíma í aðeins eina mínútu. Vísindamenn frá háskólanum í Norður-Dakóta settu kyrrstæðar teygjur gegn styrktaræfingum og komust að því að viðnámsæfingar á öllum sviðum geta aukið sveigjanleika jafn vel og dæmigerða kyrrstæða teygjuáætlun þína.

Lykilorðið hér er „full-range“, segir Sinkler. Ef þú getur ekki klárað alla hreyfinguna - að fara alla leið upp og alla leið niður - með tiltekinni þyngd, gætir þú þurft að nota léttari handlóð og vinna að henni.

10. Þú munt auka heilsu hjartans

Hjartaæfingar eru ekki eina æfingin sem er, ja, hjarta- og æðaæfingar. Í raun getur styrktarþjálfun aukið heilsu hjartans líka.Í einni rannsókn á Appalachian State University lækkaði fólk sem framkvæmdi 45 mínútna æfingu af miðlungs mikilli mótstöðu blóðþrýstingi um 20 prósent. Það er eins gott og - ef ekki betra en - ávinningurinn sem fylgir flestum blóðþrýstingspillum. (Tengt: Hvernig á að nota hjartsláttarsvæði til að þjálfa fyrir hámarks æfingar)

11. Þú munt finna fyrir valdi

Að henda í gegnum alvarlegt járn styrkir ekki bara fólk í bíómyndunum. Að lyfta þyngri lóðum - og byggja upp styrk í kjölfarið - fylgir mikið sjálfsálitsuppörvun, og þetta gæti bara verið stærsti ávinningurinn af því að lyfta lóðum umfram alla aðra fagurfræðilegu þætti. Styrkur þinn mun ekki aðeins sýna sig í mjóum, tónum líkama þínum, heldur einnig í viðhorfi þínu. (Sjá: 18 leiðir til að lyftingar muni breyta lífi þínu.)

"Styrkur hefur skemmtilega leið til að blæða inn á öll svið lífs þíns, í ræktinni og úti," segir Sinkler. Með því að skora stöðugt á sjálfan þig að gera hluti sem þú hélt aldrei að væri hægt, vex sjálfstraust þitt. „Þyngdarlyftingar styrkja þig,“ segir hún.

Umsögn fyrir