Ávinningurinn af því að æfa í köldu veðri - og hvernig á að gera það á öruggan hátt

Efni.

• Heilsufarslegur ávinningur af vetraræfingum utandyra
• Hvernig á að slaka á í kuldanum
• Hvernig á að klæða sig fyrir vetraræfingarnar þínar
• Fatnaður þinn
• Augun þín
• Andlitið þitt
• Umsögn fyrir

Hvort sem þú eyðir degi í fjallgönguleiðir eða klukkutíma að hlaupa um snjóþekkt hverfi þitt, vetraræfingar úti í náttúrunni geta umbreytt skapi þínu og huga.

„Við höfum komist að því að fólk sem leit á veturinn sem fullt af tækifærum en ekki takmarkandi tíma árs upplifði meiri vellíðan: Þeir höfðu jákvæðari tilfinningar, meiri lífsánægju og meiri persónulegan vöxt,“ segir Kari Leibowitz, doktor. ., heilsusálfræðingur í Stanford sem rannsakaði andlega ávinninginn af því að faðma vetur í Noregi.

Ráð Leibowitz um að uppskera þessa vetrarþjálfunarávinning - og handfylli af öðrum? Sannaðu fyrir þér að þú getur safnað þér saman og haft það gott úti að venja þig. Hér eru önnur fríðindi af köldu svitasósu, auk þess hvernig á að fá þau án þess að frjósa túsið af þér.

Heilsufarslegur ávinningur af vetraræfingum utandyra

Aðeins köld hreyfing hvetur líkamann til að losa efnasamband sem kallast irisín, sem eykur fitubrennslu en eykur jákvæð virkni í umbunarkerfi heilans. „Að vera öruggur virkur í kuldanum sameinar tvær kveikjur fyrir losun irisíns, hreyfingu og skjálfta. Vöðvasamdráttur beggja veldur þessu, “segir sálfræðingurinn Kelly McGonigal, doktor, höfundur Hreyfingargleðin. „Það er óhætt að gera ráð fyrir því að æfing úti-eins og 20 mínútna hlaup eða útivistartímar-nægi til góðs. Og þegar irisínmagn þitt er hækkað eykst hvatning þín líka.

Auk þess hefur líkaminn þinn kerfi til að hita upp kjarnann með því að breyta venjulegri líkamsfitu - sem er óvirk að því leyti að hann situr þarna - í það sem kallast brúnn fita, sem er efnaskiptavirk og brennir í raun hitaeiningum. „Köldu örvun á brúnum fituvef getur átt sér stað innan tveggja klukkustunda frá útsetningu fyrir kulda,“ segir Robert H. Coker, Ph.D., líffræðiprófessor við háskólann í Alaska Fairbanks. (Sérfræðingar geta ekki ákvarðað hvort því lægra sem hitastigið er, því hraðar kviknar áhrifin á þeim tímaramma.)

Og virkjun þessarar brúnu fitu mun haldast hækkuð í að minnsta kosti eina klukkustund eftir að þú kemur aftur úr þeirri vetrargöngu eða skíðalotu. Nettóáhrifin hækka um 5 prósent í heildar kaloríubrennslu fyrir daginn. Á sama tíma, í nýlegri rannsókn í International Journal of Environmental Research and Public Health, kom í ljós að samsetning köldu útsetningar (aðeins undir frostmarki) og hreyfing stuðlaði að aukningu á ákveðnu próteini (þekkt sem PGC-1-alfa). Þetta hjálpar til við að bæta fituoxun og vernda gegn offitu - eftir eina ferð. „Við gætum„ byggt upp “PGC-1-alfa með tímanum með tilliti til kulda,“ segir Coker. „Það á eftir að koma í ljós“ Samt mun venja þín gera þér gott í hverri ferð.

Svo ekki sé minnst á að vetur er kjörið loftslag til að byggja upp þol. „Ég vil alltaf frekar kulda en hita til æfinga,“ segir elítuhlauparinn Mary Cain, samfélagsstjóri New York fyrir vörumerkið Tracksmith. „Hitinn takmarkar það hámark sem þú getur gert, en haust og vetur eru tækifæri til að faðma að reyna lengri vegalengdir. Svo ef dæmigerð hlaup eða hjólreiðar eða gönguferðir eru 30 mínútur skaltu byggja það upp í 40 eða 50 mínútur. „Þeim gæti liðið aðeins betur í kuldanum,“ segir Cain.

Og þegar það er kominn snjór, láttu rofann í venjulegu landslagi þínu hvetja þig - frekar en að fæla þig frá. „Ég breyti hlutunum á veturna með snjóþrúgum,“ segir Mirna Valerio, öfgahlaupari og íþróttamaður Merrell sem býr í Vermont. „Þú ferð enn áfram, en líkaminn þarf að vinna erfiðara fyrir að ganga - eða hlaupa ef þú notar hlaupandi snjóskó - í gegnum áferð og þyngd snjóa.

Hvernig á að slaka á í kuldanum

Skynjun þín á hitastigi og hversu þægilegt það líður úti kemur frá skynjuninni á húðinni. Þegar þú lendir í köldu lofti þrengjast æðar þínar í útlimum til að reyna að draga úr hita sem þú missir fyrir umhverfið, segir John Castellani, doktor, lífeðlisfræðingur hjá US Army Research Institute of Environmental Medicine. „Þegar þú verður ítrekað fyrir kulda með því að venja þig á að vera utandyra, þá er þessi þrengingarviðbrögð sljór, sem þýðir í rauninni að þú gætir fengið meira blóðflæði og hærra húðhita við sama lofthita,“ segir Castellani. Þýðing: Því oftar sem þú ferð út á vetraræfingu, því þægilegra verður það og þú venst hraðar kuldanum en þeir sem hafa aðeins fimm mínútna hlaup frá dyrum að innkeyrslu.

Jafnvel ef þú ert öldungur í köldu veðri, þá viltu undirbúa líkama þinn fyrir vetrarþjálfun með því að gera kraftmiklar teygjur eða aðra upphitun þegar þú ert enn innandyra til að koma smá líkamshita á gang. Þannig verður þú tilbúinn til aðgerða um leið og þú stígur út. Og til að verja þig fyrir því að þurfa að hætta og fara í langan og kaldan göngutúr heim, gerðu vetrarþjálfun þína að utanverðu, segir Castellani. „Ef þú ferð venjulega fjórar mílur, farðu þá kílómetra út og aftur nokkrum sinnum í staðinn,“ segir hann.

Hvernig á að klæða sig fyrir vetraræfingarnar þínar

Fatnaður þinn

Þumalputtareglan: Farðu í föt svo þú sért svolítið kaldur þegar þú leggur af stað á þá vetraræfingu. „Til dæmis, ef þú ert að hreyfa þig úti í 40 til 50 gráðu hita, þá verður líklega grunnlag með léttri jakka og hanskum þægilegt, sérstaklega þegar þú hitar upp,“ segir Laura Zimmerman, forstöðumaður fatnaðar og fylgihluta. fyrir Merrell.

Þaðan, segir hún, bætið við hitaeiningu fyrir hvert 10 gráðu fall í hitastigi: „Bættu við húfu og hlýrri jakka eða buxur fyrir neðan 40 gráður. Undir 30 gráður skaltu bæta við miðju lagi undir vatnsheldan jakka. Undir 20 ° F skaltu bæta við vetrarskel og þyngri umfjöllun á útlimum þínum. Þú færð myndina. (Tengt: Hversu mörg lög ættir þú að vera á vetrarhlaupi?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30,00 versla það Amazon

Nú, um grunnlagið.„Það mikilvægasta er að hafa andarlag sem situr við hliðina á húðinni til að loka hlýju úr líkama þínum,“ segir Laura Akita, vörustjóri snjó- og klifurbúnaðar kvenna hjá North Face. „Prjónar munu fanga hlýju betur en ofinn.“ Prófaðu Helly Hansen Tech Crew LS (Kaupa það, $ 30, amazon.com) fyrir létt lag eða North Face Ultra-Warm Poly Crew (Kaupa það, $ 80, amazon.com) fyrir hlýleika á skíðum-bæði anda, svita- wicking fjöl prjóna. (Á meðan þú bætir þessum teigum í körfuna þína, ekki gleyma að birgja þig upp af vöffluprjónabúnaði líka.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $ 475,00 verslaðu það The North Face

Hvað ytra lagið þitt varðar er tilvalið að finna einn „sem þú þarft aldrei að fara úr,“ segir Akita - eins og dúnjakki sem getur líka andað. North Face's 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) og Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) eru með öndunarræmur á milli dúnfylltra til að leysa puffer vandamálið. (Tengt: Bestu hlaupapeysurnar fyrir æfingar í köldu veðri, samkvæmt umsögnum)

Mammút Ducan High GTX Women Nýstárlegur tæknilegur gönguskór $199.00 versla það Amazon

Ef þú ert að ganga í góðu veðri geturðu haldið uppi rútínu með smá gírskiptingu: „Verslaðu fyrir vatnsheldur gönguskór og vatnsheldar buxur,“ segir skíða- og gönguleiðsögumaðurinn Holly Walker, öryggis sendiherra Mammút. Val hennar: Mammút vatnsheldur Ducan High GTX kvenna nýstárlegur tæknilegur gönguskór (kaupið það, $ 199, amazon.com) og vatnsfráhrindandi, mjúkskeljar Macun SO buxur (kaupið það, $ 159, amazon.com)

Augun þín

Þegar þú hylur frá toppi til táar, mundu eftir öðrum lykileiginleikum sem þú þarft líka að verja, nefnilega augun þín. „Áskoranirnar fyrir augu á veturna eru meðal annars aukin birta og endurkast ljós sem kemur inn úr mörgum áttum,“ segir Jim Trick hjá Marblehead Opticians í Massachusetts. (Til að vita, augun þín *geta* orðið sólbrennd.)

Til þess þurfa sólgleraugu þín að vera svipuð þeim sem notuð eru í siglingum: skautuð til að draga úr glampa og síðast en ekki síst, vefja nálægt andliti þínu til að hindra ljós. „Hversu bjart umhverfið þitt mun einnig leiðbeina þér við val á besta linsulitnum,“ segir Diego de Castro, yfirmaður alþjóðlegrar markaðssetningar hjá Maui Jim. Grá linsa mun loka fyrir mesta ljósið og halda litunum í sannleika þegar það er mikil sól og glampi. „Þeir munu ekki loka fyrir fleiri UV geisla en aðrir litir, en þeir munu leiða til minni samdráttar,“ segir Trick. Twin Falls sólgleraugu Maui Jim (Kaupa það, $ 230, amazon.com) merktu við alla reiti.

Andlitið þitt

Til að vernda yfirbragðið þitt skaltu nota breiðvirka sólarvörn með SPF 30 eða hærra, sem hylur alla útsetta húð, þar með talið bletti sem oft gleymast eins og hárlína og eyru, segir húðsjúkdómafræðingur Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Lögun Meðlimur í Brain Trust. „Snjór endurspeglar allt að 80 prósent af UV ljósi sólarinnar, þannig að þú færð sólargeislana tvisvar - einu sinni að ofan og annað frá endurspegluninni,“ segir hún.

Shape Magazine, janúar/febrúar 2021 tölublað

Umsögn fyrir

Auglýsing