Það sem þú þarft að vita um sígóríurót

Efni.

• Í fyrsta lagi, hvað er síkóríurót?
• Hverjir eru kostir síkóríurótar?
• Eru einhverjir aðrir ókostir við sígóríurót?
• Svo er það góð hugmynd að neyta síkóríurót?
• Umsögn fyrir

Farðu í göngutúr niður korngönguna í matvörubúðinni og líkurnar eru á því að þú munt rekist á síkóríurrót sem innihaldsefni í vörum sem státa af miklu trefjamagni eða forlífískum ávinningi. En hvað er það nákvæmlega, og er það gott fyrir þig? Hér er það sem þú þarft að vita.

Í fyrsta lagi, hvað er síkóríurót?

Síkóríur (Cichorium intybus) er upprunninn í Norður-Afríku, Vestur-Asíu og Evrópu og er meðlimur fífilfjölskyldunnar og hefur verið ræktaður um aldir fyrir ætar laufblöð og rætur. Það er mjög nátengd endíunni og laufum hans, sem líkjast mjög túnfífilllaufum, hafa svipað beiskt bragð og hægt að borða það hrátt eða eldað (eins og þú myndir gera annað beiskt laufgrænt). Ræturnar eru aftur á móti venjulega unnar í duft sem er notað til að bæta áferð, trefjum og sætleika í matvæli (eins og korn, prótein/granola bars, eða í rauninni hvað sem er unnið merkt sem „trefjaríkt“). Vegna fíngerðs sæts bragðs og kaloríuríkrar náttúru er það einnig oft notað sem sykurvalkostur eða sætuefni í, td "heilbrigðum" ís og bakaðar vörur.

Sígóríurót er einnig hægt að mala, steikja og brugga í drykk sem er í líkingu við kaffi, stundum kallað kaffi í „New Orleans-stíl“. Það inniheldur reyndar ekki koffín en hefur verið notað sem "kaffiútbreiðsla" eða í staðinn fyrir tíma þegar kaffi var af skornum skammti. Í dag er það hins vegar oftar notað sem valkostur við kaffi fyrir fólk sem vill svipað bragð og vill ekki drekka kaffi. Hljómar þú í sundinu? Þú getur auðveldlega gert DIY eins og þú myndir gera með venjulegum ole 'kaffimölum en með malaðri síkóríurót (sem þú getur keypt í potti eða poka svipað kaffi) annaðhvort sóló eða blandað við venjulegar malaðar baunir þínar. (Tengt: 11 kaffistölur sem þú vissir aldrei)

Hverjir eru kostir síkóríurótar?

Eins og fram hefur komið er síkóríur trefjaríkur, sem (í grunni) hjálpar mat að fara í gegnum kerfið þitt, hægja á meltingu og frásogi matar. Niðurstöðurnar? Stöðugur straumur af orku og tilfinning um mettun, sem getur komið í veg fyrir að þú borðar of mikið og aftur á móti aðstoð við þyngdarstjórnun. (Sjá: Þessir kostir trefja gera það mikilvægasta næringarefnið í mataræði þínu)

Ein hrá síkóríurót (um 60g) hefur um það bil 1g af trefjum, samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA). Þegar það er brennt og malað í duft býður það hins vegar upp á óblandaða uppsprettu leysanlegra trefja sem auðvelt er að bæta við aðra hluti. Leysanlegar trefjar dregur nafn sitt af því að þær eru leysanlegar í vatni og mynda gellíkt efni þegar þær komast í snertingu við vatn og aðra vökva. Það er það sem gerir þessa tegund trefjarfyllingar - það tekur líkamlegt pláss í maganum auk þess að hjálpa til við að mynda hægðir þegar það fer í gegnum meltingarveginn. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hægðatregðu og stuðla að reglulegri meltingu. (Svo ekki sé minnst á, trefjar gætu einnig dregið úr hættu á brjóstakrabbameini.)

Inúlín er tegund af prebiotic trefjum sem mynda 68 prósent af síkóríurótinni, samkvæmt rannsóknum sem birtar voru íThe Scientific World Journal. Þess vegna, þegar síkóríurrót er notuð sem aukefni, er einnig hægt að vísa til hennar sem inúlín. Framleiðendur draga þessa trefjar úr plöntunni til að hjálpa til við að bæta upp trefjainnihaldið eða sætta matvörur og fæðubótarefni. Inúlín er einnig hægt að kaupa sem viðbót eða duft sem þú getur stráð í, t.d bakað góðgæti eða smoothies.

Vegna þess að inúlín er prebiotic trefjar getur það haft nokkrar meltingarávinningar, segir Keri Gans, R.D.N., höfundurThe Small Change Diet og formaður ráðgjafaráðs. "Prebiotics eru fæða fyrir probiotics, sem eru heilbrigðu bakteríurnar sem finnast í þörmum okkar. Rannsóknir hafa leitt í ljós jákvætt samband á milli probiotics og almennrar meltingarheilsu okkar." Með því að veita eldsneyti fyrir gagnlegar probiotic bakteríur í þörmum hjálpar inúlín að hlúa að heilbrigðri örveru. (Tengd: 7 leiðir til að styrkja góðar þarmabakteríur, fyrir utan að borða jógúrt)

Rannsóknir á mönnum og dýrum benda einnig til þess að inúlín getur verið gagnlegt til að stuðla að stöðugu blóðsykursgildi og bæta insúlínviðnám, sérstaklega hjá fólki með sykursýki. Þetta getur stafað af því að inúlín hjálpar til við að næra vöxt heilbrigðra meltingarfærabaktería, sem gegna hlutverki í því hvernig líkaminn vinnur úr kolvetnum, lykilatriði í sykursýki. Ástand þarma þíns hefur einnig áhrif á mörg önnur heilsusvið (eins og hamingju þína og almenna geðheilsu.)

Eru einhverjir aðrir ókostir við sígóríurót?

Þó að það geti tæknilega stuðlað að hamingjusömum maga (mundu: það er trefjar úr frumlífi), getur inúlín gert hið gagnstæða líka og valdið eyðileggingu í þörmum, sérstaklega hjá þeim sem eru með pirringur í þörmum (IBS), þörmum í þörmum og/eða FODMAP næmi . Inúlín er tegund trefja sem kallast frúktan, stutt keðjukolvetni eða FODMAP sem er sérstaklega erfitt fyrir líkamann að melta. Það fer eftir umburðarlyndi þínu, inúlín (og síkóríurót, þar sem það inniheldur inúlín) getur leitt til aukinnar gass, uppþembu, sársauka og niðurgangs. Ef þú veist að þú þolir ekki FODMAPs mjög vel eða ert með viðkvæman maga, vertu viss um að athuga merkimiða fyrir inúlín og sígóríurót og forðast vörur sem innihalda þau. (Geturðu ekki hætt að skera ostinn? Hey, það gerist. Hér er það sem prílarnir þínir segja um heilsuna þína.)

Vegna þess að síkóríurót er trefjarík, þarftu smám saman að koma henni inn í venjuna þína. Þegar þú eykur trefjainntöku þína of hratt getur þú fundið fyrir gasi, uppþembu eða kviðverkjum. Byrjaðu á litlu magni af síkóríurót og aukið á nokkrum dögum eða vikum, allt eftir því hvernig þér líður. Að drekka aukalega vatn og halda vökva allan daginn mun einnig hjálpa til við að halda hlutum á hreyfingu í gegnum meltingarveginn og koma í veg fyrir hugsanleg óþægindi.

Annað neikvætt: Rannsóknir benda til þess að síkóríuríki geti kallað fram svipuð ofnæmisviðbrögð hjá þeim sem eru með ofnæmi fyrir ragweed eða birkifrjókornum. Hljómar kunnuglega? Forðastu síðan síkóríurrót og inúlín.

Að lokum, þó að það virðist augljóst, þá er samt mikilvægt að hafa í huga: Ef þú notar síkóríur í staðinn fyrir venjulegt kaffi, ekki vera hissa ef þú finnur fyrir koffínsupptöku, að minnsta kosti í upphafi. (Psst ... hér er hvernig ein konan gaf upp koffín og varð að morgni manneskju.)

Svo er það góð hugmynd að neyta síkóríurót?

Stutt svar: Það fer eftir því. Að borða sígóríurót og annan inúlínríkan mat getur hjálpað þér að mæta trefjaþörf þinni. En (!) Það er ekki grænt ljós til að birgja upp á lífstíma framboð af dótinu.

Inúlín er almennt viðurkennt sem öruggt (GRAS) af bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitinu (FDA), sem þýðir að það er óhætt að borða, en samhengi skiptir máli. Ruslfæði sem hefur verið dælt full af viðbættum trefjum verður ekki sjálfkrafa hollt. Þegar kemur að vörum sem innihalda inúlín eins og próteinstangir skaltu hugsa um hvers vegna inúlíni hefur verið bætt við og í hvaða tilgangi það gæti verið að þjóna þér. Ef það er pakkað með sykri, óhollt transfitusýra eða fullt af öðrum aukefnum eða innihaldsefnum sem þú getur ekki borið fram skaltu taka skref til baka. Þú ættir ekki að þurfa að vera með meistaragráðu í matvælafræði til að skilja hvað er í próteinbarnum þínum.

„Ég held að það sé staður fyrir inúlín í pökkuðum vörum, en það ætti alls ekki að teljast skaðlegt vegna þess að það hefur nokkra jákvæða eiginleika,“ segir Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Hins vegar myndi ég halda því fram að það væri hagstæðara að bæta við ferskum ávöxtum og grænmeti til að fá trefjar í mataræðið."

Sem sagt, það geta verið tímar þegar neysla síkóríurótar er snjöll leið til að auka trefjarinntöku þína eða skora nauðsynlegar frumlíffæri. Til dæmis, þegar þú ert á ferðalagi, gætirðu haft takmarkaðan aðgang að ferskum afurðum eða ert bara út af rútínunni þinni - hvort tveggja getur kastað meltingu þinni. Í því tilviki, viðbót eins og Now Foods' Probiotic Defense Veg Capsules (Kauptu það, $16, amazon.com) með viðbættum síkóríurróttrefjum getur það hjálpað þér að uppfylla ráðlagðan dagskammt af 25-35g af trefjum á dag og halda kerfinu þínu gangandi. (Áður en þú gerir það, lestu: Er hægt að hafa of mikið af trefjum í mataræðinu?)

Það gæti líka verið góð hugmynd að geyma síkóríurótarduft sem leið til að draga úr hægðatregðu. Bættu einfaldlega 1/2-1 tsk við morgnasléttuna þína sem náttúrulega leið til að fá léttir.

Sem góð þumalputtaregla, "trefjar úr inúlíni eða síkóríurót ættu ekki að fara yfir 10 grömm á dag, þar sem of mikið af einni trefju getur breytt meltingarvegi og skapað óþægindi," segir Hertz, sem leggur áherslu á að trefjar úr heilum matvælum séu samt betra en það frá fleiri unnum vörum.

• Eftir Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Eftir Jessica Cording, MS, RD, CDN

Umsögn fyrir