Skiptir það virkilega miklu máli að fá nóg REM svefn?

Efni.

• Hvað er REM svefn?
• Hverjir eru kostir REM svefns?
• Hvernig geturðu fengið meiri REM svefn?
• Umsögn fyrir

Það mikilvægasta sem þú getur gert fyrir líkama þinn - þarna uppi með að æfa og borða rétt - er að fá nægan svefn. Ávinningurinn af svefni er jafn mikill og sauðkindin sem flestir Bandaríkjamenn vaka seint með að telja: Það bætir minni þitt, hamlar bólgu, hjálpar til við þyngdartap, gerir þig líklegri til að halda þér við æfingaáætlanir þínar og hjálpar þér jafnvel að lifa lengur.

En það snýst ekki bara um að fá sjö eða fleiri klukkustundir af svefni sem American Academy of Sleep Medicine mælir með (sem þriðjungur Bandaríkjamanna er ekki að klukka, BTW). Það er um að gera að fá gæði svefn-og það þýðir að eyða nóg af svefnstundum þínum í hraðri augnhreyfingu (REM) svefni, áfanga þegar draumar eiga sér stað. Hér er það sem þú þarft að vita um svefnferilinn þinn, ávinninginn af REM svefni og hvernig þú getur bankað meira af honum næst þegar þú ert í rúminu.

Hvað er REM svefn?

REM er eitt af fjórum stigum svefns, útskýrir W. Chris Winter, M.D., höfundur Svefnlausnin: Hvers vegna svefninn þinn er bilaður og hvernig á að laga hann. „Það er N1, tímabundið stig svefns þar sem þú ferð frá vöku í svefn; N2, eða það sem við teljum léttan svefn; N3, eða djúpsvefn; og svo REM svefn,“ segir hann.

REM dregur nafn sitt af hröðum augnhreyfingum sem eiga sér stað um allt það. Vísindamennirnir Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman og William C. Dement voru þeir fyrstu til að fylgjast með REM svefni snemma á fimmta áratugnum, segir Dr. Winter. Og það var sérstaklega áhugavert vegna þess að þeir tóku einnig eftir því að það var nánast engin hreyfing frá restinni af líkamanum á þessu svefnstigi. „Frá lífeðlisfræðilegu sjónarhorni er það næstum eins og heilinn sé vakandi en líkaminn lamaður-kannski til að koma í veg fyrir að þú dreymir drauma þína,“ segir Conor Heneghan, doktor, rannsóknarfræðingur hjá Fitbit.

Í upphafi nætur muntu upplifa lengri djúpsvefn - þegar líkaminn þinn gerir við og stækkar vefi, byggir upp bein og vöðva og styrkir ónæmiskerfið - segir Heneghan. Flestir upplifa venjulega fyrsta hringinn af REM svefni 90 mínútum eftir að þeir sofna. „Upphaflega færðu styttri REM-köst og þegar líður á nóttina og líkaminn fullnægir þörf sinni fyrir djúpsvef, tekur þú lengri tíma af REM-svefn,“ segir hann.

Yfir nótt eyðir þú venjulega um 20 til 25 prósent af svefntíma þínum í REM, og þú munt líklega fara í gegnum fjóra eða fimm svefnlota í heildina ef þú færð nægan svefn. (Tengt: 5 heilsubætur sem þú færð af því að sofa nakinn)

Hverjir eru kostir REM svefns?

Vísindamenn eru enn að kanna mikilvægi REM og það er ekki alveg ljóst hvað er að gerast í heila okkar á þeim tíma, segir Dr. Winter. Hröð augnhreyfing sem er dæmigerð fyrir REM svefn getur átt sér stað þegar heilinn okkar fer í gegnum nýjar andlegar myndir, sem samkvæmt rannsókn sem birt var í tímaritinu Samskipti náttúrunnar, gæti verið hluti af því að vinna úr nýjum minningum. Vísindamenn fundu einnig að REM tengist því að læra nýjar upplýsingar og viðhalda mikilvægum taugabrautum.

„Í svefni er heilinn þinn að endurspila ákveðna hluti sem þú hefur upplifað og reyna að komast að því hvort það ætti að setja þessa reynslu inn í skammtíma- eða langtímaminni þitt-eða bara gleyma því,“ segir Dr. Winter. . "Ólíkt djúpum svefni, sem snýr í raun að hvíld og bata, þá hefur REM svefn miklu meira að gera með einbeitingu, einbeitingu, styrkingu minni og skynjun sársauka."

Rannsóknir hafa sýnt að skortur á REM-svefn getur haft áhrif á minni þitt, klúðrað skapi þínu, haft áhrif á vitræna frammistöðu þína og ruglað við endurnýjun frumna. Augljóslega gæti það haft áhrif á vinnudaginn þinn, en það gæti líka aukið íþróttaárangur þinn, sem gerir það erfitt að framkvæma flóknari athafnir, segir Dr. Winter. Svo ekki sé minnst á, ef skap þitt er á klósettinu, gæti það sett alvarlega dempu á líkamsþjálfun þína.

Sársaukaskynjun hefur einnig verið tengd við REM svefn. "Ímyndaðu þér tvær manneskjur með sama hnémeiðsli, en annar aðili er að fá góðan REM svefn og hinn ekki," segir Dr. Winter. "Sá sem ekki sefur vel mun skynja þennan sársauka sem verri. Það hefur að gera með hvernig heilinn okkar áreitir hlið." (Tengd: Er vöðvaverkir gott eða slæmt tákn?)

Hvernig geturðu fengið meiri REM svefn?

Það fyrsta sem þú getur gert: Fáðu meira alls sofa. Meðal Bandaríkjamaður sefur 6,8 klukkustundir á nótt, samkvæmt skoðanakönnun Gallup, og 40 prósent skráningar eru innan við sex klukkustundir. „Ef þú hefur aðeins fjögurra, fimm eða sex tíma tíma glugga til að sofa, bara með náttúrulegri lífeðlisfræði færðu hærra hlutfall djúpsvefns og lægra hlutfall af REM svefni,“ segir Heneghan.

En svefnvenjur þínar eru líka mikilvægar. „Fólk sem fer að sofa meira óreglulega hefur tilhneigingu til að sofa minna en meðaltalið og það hefur líka tilhneigingu til að sjá minna af REM [hringrásinni] en þeir sem eru reglulegri [með] svefnhreinlæti,“ segir Heneghan. (Þess vegna ráðleggja svefnlæknar almennt að reyna að „bæta upp tapaðan svefn“ um helgar.)

Í 2017 rannsókn sem notaði gögn frá yfir 6 milljón Fitbit rekja spor einhvers, komust vísindamenn að því að þó að sofa lengur geti leitt til dýpri og REM svefns, þá gefur sjö til átta klukkustundir að sofa þér hæsta samanlagða hlutfall tíma á þessum stigum. (Fitbit fylgist með hjartsláttartíðni þinni, sem hefur tilhneigingu til að hækka meðan á REM stendur þar sem líkaminn bregst í raun við aðstæðum í huga þínum, segir Heneghan.) Að vakna fyrr en venjulega var einnig sýnt fram á að hafa áhrif á hlutfall REM svefns sem þú færð.

Að lokum, ekki nota vínglas eða nokkra bjóra sem hækju til að sofna (eða vera) sofandi. "Áfengi er afar bælandi fyrir REM svefn," segir Dr. Winter. "Önnur lyf geta bælt það líka, eins og sum af þeim algengu lyfjum sem við notum við þunglyndi. (Tengd: Vissir þú að það eru 4 mismunandi gerðir af þunglyndi?) Svo talaðu við lækninn þinn um hvaða lyfseðla sem þú ert að taka ef þú" Hef áhyggjur af svefni þínum. "

Það besta sem þú getur gert? Haltu þig við áætlun og gefðu þér tíma í þessar sjö til átta klukkustundir svo heilinn þinn geti í raun farið í gegnum allar réttar svefnhringir. Þú munt ekki aðeins njóta betri nætursvefns, heldur hjálpar það þér að gera daga þína líka sléttari.

Umsögn fyrir