Ávinningur innanhjólaflokks: Er það þess virði að efla?

Efni.

• Hagur fyrir líkama þinn
• Byggingarstyrkur
• Kostir hjarta- og æðakerfis
• Brennið hitaeiningum
• Hvaða vöðvar eru notaðir við hjólreiðar innanhúss?
• Að finna réttan passa
• Finndu námskeið nálægt þér
• Hjóla heima
• Hjólað á kjörum þínum
• Ávinningur af innandyra hjólreiðatíma
• Einstaklingsleiðbeiningar
• Styðja líkamsræktarsamfélag
• Rými til að tróa hugsunum þínum frá
• Byggja upp andlegan styrk
• Hjólaðu á reiðhjóli auðveldlega
• Komdu í jafnvægi
• Class do og don’ts
• Vertu stundvís
• Vertu sett upp
• Vökva
• Missa rafeindatæknina
• Löm á mjöðmunum
• Ábending um þægindi í bekknum
• Áhætta
• Takeaway

Hjólreiðatímar innanhúss eru eins krefjandi og þeir eru hressandi. Ávinningur af bekknum er þyngdartap, bættur styrkur og þrek.

Þessir kostir eru auknir þegar hjólreiðatímar innanhúss eru sameinaðir öðrum hjartalínuritum og viðnámsæfingum, en þú getur auðveldlega notað innandyra hjólreiðatíma sem aðalæfingu.

Það er örugglega þess virði að prófa innandyra hjólreiðatíma, sérstaklega ef það er innan fjárhagsáætlunar þinnar og þú heldur að það sé eitthvað sem þú munt njóta.

Hagur fyrir líkama þinn

Hjólreiðatímar innanhúss eru afar krefjandi, sem þýðir að þú ert líkleg til að sjá árangur, sérstaklega ef þú skuldbindur þig til venjulegra flokka.

Til að fá allan ávinninginn þarftu að skuldbinda þig til þriggja til sex flokka á viku í samtals 150 mínútur. Notaðu dagbók eða app til að fylgjast með framvindu líkamsræktarmarkmiðanna.

Byggingarstyrkur

Til að bæta styrk þinn skaltu ráðleggja að gera að minnsta kosti 150 mínútur á hjólreiðum á viku. Þú gætir séð árangur eftir nokkrar vikur reglulega tíma en þú verður að fylgjast með bekkjunum til að viðhalda árangrinum.

Kostir hjarta- og æðakerfis

Hjólreiðar innanhúss eru yndisleg leið til að bæta heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. Það er svipað og annars konar hjartalínurit, svo sem hlaup, sund og sporöskjulaga þjálfun. Það er tilvalið fyrir fólk sem vill hjartaæfingu án þess að leggja of mikið álag á liðina.

Lítil rannsókn 2017 á konum í grunnskólanemum komst að því að hjólreiðar innanhúss voru jafnvel betri en að hjóla til að bæta líkamsrækt.

Brennið hitaeiningum

Hjólreiðatímar innanhúss eru frábær leið til að brenna hitaeiningum. Það fer eftir erfiðleikum og tímalengd tímans, þú getur brennt 400 til 600 kaloríur á bekk. Þú verður að mæta þrisvar til sex sinnum í viku í viku til að sjá árangur af þyngdartapi.

Rannsókn frá 2018 fann að hjólreiðar innanhúss og styrktaræfingar voru nóg til að hafa jákvæð áhrif á þrek og styrk án þess að breyta matarvenjum.

Það er samt góð hugmynd að fylgja heilbrigðu mataræði sem inniheldur mikið af kolvetnum og próteini. Í rannsókn 2010 fannst hjólreiðar innanhúss ásamt kaloríum með lágum kaloríum stuðla að þyngdartapi og hækka HDL kólesterólmagn.

Hvaða vöðvar eru notaðir við hjólreiðar innanhúss?

Hjólreiðar innanhúss eru líkamsþjálfun og vinna alla helstu vöðvahópa. Hér eru sjö svæði sem þú vinnur og hvernig þú notar þau á meðan þú hjólar.

• Kjarni. Notaðu kjarna þinn til að koma á stöðugleika í líkama þínum í bekknum, sem hjálpar til við að ná heildarjafnvægi, sérstaklega þegar þú stendur.
• Efri líkami. Notaðu efri hluta líkamans til að styðja þig á hjólinu. Í sumum flokkum eru líkamsæfingar notaðar með lóðum eða mótstöðuhljómsveitum.
• Til baka. Haltu sterkum, stöðugum hrygg allan bekkinn, sem mun hjálpa til við að styrkja og tónn í bakvöðvana.
• Glúten. Finndu glutes þína vinna með hverri dælu, sérstaklega þegar þú stendur upp úr sætinu, haltir þér eða eykur viðnám.
• Quadriceps. Fjórfætur þínir verða aðalvöðvarnir sem notaðir eru við að pedala og klifra upp á hæðir, sem leiða til sterkra, tónaðra fætur.
• Hamstrings. Hjólreiðar hjálpa til við að styrkja og losa hamstrings þína, sem lyfta pedalanum upp með hverri lotu og koma stöðugum liðum þínum.
• Neðri fætur. Þú vinnur kálfa þína með hverri lotu, sem hjálpar til við að vernda ökkla og fætur á meðan þú hjólar og við hversdagslegar athafnir.

Að finna réttan passa

Þegar ákvörðun er tekin um bekk eru nokkur atriði sem þarf að huga að. Að finna leiðbeinanda sem þú ómar með er mikilvægt.

Taktu nokkrar námskeið með mismunandi kennurum til að fá tilfinningu fyrir því hvernig námskeið eru uppbyggð. Íhuga bekkjarstærð þar sem líklegra er að þú fáir einstaka kennslu í bekkjum með færri nemendum.

Veldu flokk sem miðar við ákveðinn þátt eða blandaðu honum saman. Stundum er stundum raðað í flokka eins og hraða, þrek eða kraft.

Fusion flokkar skjóta upp kollinum sem sameina hjólreiðar innanhúss með:

• hnefaleika
• Pilates
• Barre
• hringrás
• æfingabúðir
• HIIT (hástyrk millibrautarþjálfun)
• leikur

Hugleiddu verðið og ákveður hvort það sé í fjárhagsáætlun þinni. Flestir flokkar eru um $ 25 og þú getur venjulega fengið betri samning með því að kaupa pakka. Venjulegur flokkur er 45 mínútur, en bekkjarlengdir geta verið mismunandi.

Finndu námskeið nálægt þér

Flestir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á hjólreiðatíma innanhúss og þú getur leitað hér að þeim á þínu svæði.

Notkun forrits eins og MINDBODY er sérstaklega gagnlegt þegar þú ert á ferðalagi eða er ný á svæði. SoulCycle er ein af upprunalegu vinnustofunum og er að finna í flestum borgum Norður-Ameríku.

Önnur vinsæl keðjustúdíó eru:

• CycleBar
• Equinox
• Flughjól
• Hjólreiðar

Hjóla heima

Fyrir $ 2.245 fjárfestingu geturðu keypt þitt eigið Peloton hjól og stundað námskeið með vídeóstraumi heima hjá þér.

Hjólað á kjörum þínum

Það kemur allt niður á persónulegum smekk og val.

Ef þú vilt spreyta þig á námskeiðum í tískuversluninni sem býður upp á ilmandi handklæði, líkamssprey og eimbað, gerðu það fyrir alla muni, sérstaklega ef þessi fræðsla hvetur þig til að æfa oftar. Ef líkamsrækt með líkamsrækt er meira þinn stíll og þú ert til staðar fyrir gritið, farðu þá.

Með aðgang að kyrrstætt hjóli geturðu alltaf búið til þína eigin venju.

Ávinningur af innandyra hjólreiðatíma

Einstaklingsleiðbeiningar

Að taka námskeið í stað þess að hjóla sjálfstætt hefur þann kost að hafa leiðbeinanda sem er til staðar til að tryggja að þú hjóli á öruggan og réttan hátt. Þetta hjálpar til við að forðast meiðsli og gerir þér kleift að vinna að þínum eigin möguleikum.

Styðja líkamsræktarsamfélag

Þú hefur tækifæri til að hitta nýtt fólk og byggja upp tilfinningu fyrir samfélagi. Orka hópsins gæti hjálpað þér að þrýsta á þig erfiðara. Þú gætir jafnvel hitt nokkra vini sem þú átt að taka hveitigrasskot eftir námskeið í tilefni af dugnaði þínum.

Rými til að tróa hugsunum þínum frá

Að vinna með hópi á meðan þú hlustar á háa tónlist og fylgja leiðbeiningum leiðbeinandans þíns getur hjálpað þér að losa hugann frá verkefnalistum, geðlykkjum og öllu því sem tekur upp meira heila pláss. Eftir að hafa gefið huganum hlé geturðu fundið fyrir endurnæringu og orku.

Byggja upp andlegan styrk

Margt af því sem við gerum líkamlega liggur í því sem hugsanir okkar segja okkur að við getum gert. Með því að þrýsta sjálfum þér út fyrir þín mörk og sjá hvað þú ert fær um, gætirðu fengið meira sjálfstraust á getu þína og ýtt þér meira á önnur svið lífs þíns.

Hjólaðu á reiðhjóli auðveldlega

Næst þegar vinur þinn biður þig um að hjóla í náttúrunni eða um borgina gætirðu verið áhugasamari um að segja já. Eftir að hafa ýtt þér á hámarkið í hjólreiðatímum innanhúss getur hjólreiðaferð verið hægfara og skemmtilegt athæfi, auk þess sem þú munt vera duglegri við að hjóla.

Komdu í jafnvægi

Að hjóla á kyrrstætt hjól dregur úr hættu á meiðslum og gerir þér hættara við fall, sem er tilvalið fyrir fólk sem hefur áhyggjur af jafnvægi. Þetta nær til fólks með slitgigt og iktsýki sem getur átt í jafnvægiserfiðleikum eftir að hafa orðið óvirkur vegna verkja.

Class do og don’ts

Hér eru nokkrar áminningar um hluti sem þú ættir og ættir ekki að gera í hjólreiðatímum innanhúss til að vera kurteis og fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni.

Vertu stundvís

Vertu á réttum tíma svo þú truflar ekki bekk sem er í lotu. Komdu snemma til skila ef þú ert nýr í hjólreiðum innanhúss, þarft hjálp við að setja upp hjólið þitt eða þarft að ræða við leiðbeinandann um meiðsli eða læknisfræðilegar aðstæður.

Ef þú þarft að fara snemma úr bekknum skaltu raða þessu fyrirfram og velja hjól við dyrnar.

Vertu sett upp

Gakktu úr skugga um að hjólasæti þitt og stýri séu í réttri stöðu. Biðjið leiðbeinandann um hjálp ef þú ert ekki viss.

Vökva

Vertu á toppnum af vökvaleiknum þínum. Drekktu mikið af vatni fyrir, meðan og eftir námskeið til að bæta við vökvana sem þú tapar með sviti og áreynslu.

Missa rafeindatæknina

Ekki nota heyrnartól, síma eða Kveikja á námskeiðinu. Einbeittu þér að ferðinni og hlustaðu á tónlistina sem fylgir ásamt munnlegum leiðbeiningum.

Löm á mjöðmunum

Gleymdu öllum ráðum til að standa upprétt, þar sem það getur skaðað hné og bak. Beygðu þig á mjöðmunum til að koma efri hluta líkamans fyrir framan mjaðmirnar. Dragðu axlirnar á sama tíma frá eyrunum til að koma í veg fyrir að þú dragist saman og krækist.

Ábending um þægindi í bekknum

Ef þér er alvara með hjólreiðar, geturðu fengið sætisþekju eða par af vönduðum hjólreiðum stuttbuxum aukið þægindi svo þú getur einbeitt þér að því að nýta þér líkamsræktina.

Áhætta

Vertu varkár ekki til að ýta þér of hart, sérstaklega í byrjun. Þó að þú getir reynt að fylgjast með bekknum þarftu líka að hlusta á eigin líkama. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með meiðsli eða áhyggjur af læknisfræði sem gætu truflað hjólreiðar.

Vertu viss um að drekka nóg af vatni fram að hverri hjólreiðatíma. Að drekka vatn dagana á undan og eftir það hjálpar þér að vera vökva.

Ef þú ert með skrifborðsstarf og eyðir nú þegar miklum tíma í að sitja, vertu viss um að halda jafnvægi á hjólreiðatímum innanhúss við aðrar aðgerðir, eins og teygjur, styrktar- og mótstöðuþjálfun og æfingar þar sem þú færir líkama þinn í gegnum fullt hreyfibreytið.

Að nota hóflega nálgun er besta leiðin til að vera örugg og forðast meiðsli. Byggðu hægt upp svo að þú hættir ekki að brenna út með því að ýta þér of hart, of fljótt.

Það er eðlilegt að finnast sérstaklega þreyttur og sár eftir fyrstu námskeiðin, en þér finnst þú geta þolað lengri og háværari tímabil hjólreiða. Talaðu við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar áhyggjur.

Takeaway

Hjólreiðar innanhúss geta bætt heilsufar þitt með því að byggja upp styrk og þol hjarta- og æðakerfis. Námskeið geta einnig hjálpað til við að auka skap þitt og veita þér heilsusamlega ánægjulega hreyfingu.

Hjólreiðatímar innanhúss geta verið í dýrri kantinum, sérstaklega ef þú velur bekk með vinsælum leiðbeinanda og sérstökum búnaði, en ávinningurinn getur gert það að verkum að kostnaðurinn er þess virði.

Til að sjá árangur, skuldbinda sig til að stunda þrjá til sex námskeið á viku í nokkra mánuði. Fylgstu með bekkjunum til að halda áfram að uppskera ávinninginn.