Óhrein magn: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er óhreint magn?
• Er það árangursríkt?
• Tryggir kaloríuafgang
• Getur hjálpað vöðva og styrkleika
• Hugsanlegar neikvæðar aukaverkanir
• Getur stuðlað að óæskilegri fituhækkun
• Getur haft áhrif á blóðgildi
• Þú getur fundið fyrir trega
• Ætti ekki að fylgja til langs tíma
• Matur að borða og forðast
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Hollari leið til að magna sig upp
• Aðalatriðið

Þó þyngdartap sé algengara markmið í dag og aldri, hafa sumir áhuga á að þyngjast í sérstökum tilgangi.

Í heimi líkamsræktar, styrktaríþrótta og ákveðinna hópíþrótta er oft hent hugtak um þyngd - óhreint magn.

Í þessari grein er farið yfir óhreint magn, mögulegar neikvæðar aukaverkanir, hvort sem það er árangursríkt, og sum matvæli til að borða og forðast þegar aðferðinni er fylgt.

Hvað er óhreint magn?

Almennt vísar hugtakið fyrirferðarmiðill til stýrðs áfanga þess að vera í reiknuðum kaloríuafgangi og sameina það nægjanlegri mótstöðuþjálfun til að auka vöðva- og styrkleika.

Kaloríuafgangur felur í sér að neyta fleiri kaloría en þú brennir, sem getur leitt til þyngdaraukningar í formi vöðva eða fitu.

Óhreinn fyrirferðarmiðill tekur þetta skrefi lengra og hægt er að skilgreina það sem tímabil óþrjótandi þyngdaraukningar með hvaða hætti sem er nauðsynlegur til að stuðla að auknum vöðvum og styrk. Það er venjulega parað við mikla áreynsluþol til að bæta þessar aðlögun.

Aðferðin getur verið notuð af líkamsræktaraðilum utan árstíðar, lyftingum, kraftlyftingum eða venjulegum líkamsræktaraðilum sem vilja pakka í einhverja stærð.

Þegar þú fylgir óhreinum magni eru engin matvæli óheimil. Markmiðið er að borða eins mikið og þolanlegt til að auka líkamsþyngd.

Oft eru kaloríuhristingar og massaþyngdarduft notaðir á óhreinum magni til að stuðla að kaloríuafgangi og vöðvahagnaði í kjölfarið.

Þó að þetta geti virkað hjá sumum, geta aðrir fundið að neikvæðar aukaverkanir vega þyngra en ávinningurinn.

Óhreinn magn er aðferð til hraðrar þyngdaraukningar sem venjulega er parað við mikla áreynsluþol og notuð af ýmsum íþróttamönnum til að stuðla að auknum vöðvum og styrk.

Er það árangursríkt?

Þó óhreinn lausu megi vafalaust valda þyngdaraukningu, gætirðu velt því fyrir þér hvort það sé árangursrík langtímastefna fyrir vöðvaaukningu.

Hér eru nokkur hlið á því að fylgja óhreinum magni.

Tryggir kaloríuafgang

Alveg eins og margir eiga erfitt með að léttast, aðrir eiga erfitt með að þyngjast.

Fyrir þessa einstaklinga getur óhreinn magn verið gagnlegt tæki þar sem það stuðlar venjulega að verulegum kaloríuafgangi og leiðir þannig til þyngdaraukningar ().

Þessi þyngdaraukning er best þýdd yfir vöðvahækkun þegar hún er paruð saman við rétta þolþjálfunarprógramm, sem er annar megin þáttur í óhreinum fyrirferðarmiklum sem ekki verður litið framhjá.

Með íhaldssamari þyngdaraukningsaðferðum geta niðurstöðurnar verið ansi hægar vegna ófullnægjandi kaloríuafgangs. Þannig getur óhreinn magn verið gagnlegur í þessu samhengi.

Getur hjálpað vöðva og styrkleika

Forrituð þyngdaraukning er venjulega notuð til að efla vöðva og styrkleika í styrk, líkamsbyggingu og sumum hópíþróttum.

Til að vöðvahagnaður geti orðið þarf nægjanlegan kaloríuafgang, venjulega 10–20% viðbótar kaloríur hjá flestum ().

Óhrein magnið fer yfirleitt yfir þetta svið og stuðlar þannig líklega að umtalsverðum vöðva- og styrkleikaaukningu hjá flestum þegar það er samsett með réttri þolþjálfunaráætlun.

Óhrein magn getur verið árangursríkur við tilteknar aðstæður þar sem þyngdaraukningu er óskað. Það veitir kaloríuafgang sem getur leitt til vöðva- og styrkleika þegar það er sameinað við mótstöðuþjálfun.

Hugsanlegar neikvæðar aukaverkanir

Samhliða hugsanlegum vöðva- og styrkleikahagnaði sem tengist óhreinum umfangsmiklum, koma það með nokkrar mögulegar neikvæðar aukaverkanir.

Getur stuðlað að óæskilegri fituhækkun

Í ljósi þess að kaloríainntaka er venjulega ekki rakin á óhreinum magni, er auðvelt að ná kaloríuafgangi, sem án efa leiðir til þyngdaraukningar. Þó að hluti af þessari þyngd verði frá auknum vöðvum, þá er töluvert hlutfall frá viðbættri fitumassa ().

Þegar kemur að styrkleika og líkamsíþróttum er markmiðið venjulega að hámarka styrk og vöðvahagnað.

Sérstaklega í líkamsíþróttum, svo sem líkamsbyggingu, eru keppendur dæmdir út frá vöðvalögun og stærð. Óhófleg fituaukning gerir það líklega erfiðara að koma sér í form þegar kemur að keppni ().

Hvað varðar styrk og kraftaíþróttir, svo sem ólympískar lyftingar og kraftlyftingar, þá eru venjulega þyngdarflokkar sem keppendur verða að keppa í. Of mikil fituaukning getur gert það meira krefjandi að ná tilteknum þyngdarflokki.

Fyrir íþróttamenn sem taka þátt í hópíþróttum gæti óhreinn lausu látið þá vera í formi þegar kemur að æfingum fyrir og á tímabilinu.

Að lokum, fyrir þá sem stunda líkamsrækt sem stundar líkamsrækt sem vill setja á sig vöðva, getur það að auka of mikla fitu hindrað markmið þeirra um að bæta líkamsbyggingu sína.

Getur haft áhrif á blóðgildi

Samhliða möguleikanum á óhóflegri fituuppbót eru önnur möguleg neikvæð heilsufarsleg áhrif sem þarf að hafa í huga. Þegar fylgst er með óhreinum magni er inntaka unninna kolvetna og mettaðrar fitu venjulega frekar mikil.

Að neyta of margra þessara matvæla hefur verið tengt hækkuðu kólesteróli og blóðsykursgildi, sem hefur leitt til aukinnar hættu á heilsufarsástandi eins og háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli, krabbameini og sykursýki (,,,).

Það er mikilvægt að hafa í huga að flestar rannsóknir á efninu hafa verið gerðar hjá einstaklingum sem ekki stunda hreyfingu.

Þó að byrja óhreinan maga geti aukið skammtímaáhættu þína á ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, þá mun líklega afturkalla næringarrík, óunnið mataræði þessi áhrif.

Besta leiðin til að fylgjast með þessum mikilvægu heilsumerkjum er að fara í blóðprufu að minnsta kosti einu sinni á ári ásamt líkamlegu. Tíðari próf geta verið gagnleg ef þú hefur sögu um ákveðið heilsufar ().

Þú getur fundið fyrir trega

Þegar þú fylgir óhreinum magni er borðað mikið af kaloríumat til að stuðla að þyngdaraukningu.

Margar af þessum matvælum eru unnar og innihalda mikið magn af hreinsuðum sykrum og natríum, sem getur leitt til vökvasöfnun og sveiflna í blóðsykursgildi (,).

Þetta getur skilið þig slæman eftir nokkra daga eftir mataræði.

Ein rannsókn bendir til þess að mataræði hátt í einföldum kolvetnum geti leitt til aukinnar þreytu og þunglyndiseinkenna ().

Taka verður tillit til þessara einkenna áður en byrjað er á óhreinum magni.

Ætti ekki að fylgja til langs tíma

Þó óhreinn fyrirferðarmiðill geti verið árangursríkur við tilteknar aðstæður, þá er það venjulega betra að fylgja því sem skammtíma nálgun utan vetrartímabils í ýmsum íþróttum.

Að fylgja óhreinum magni í lengri tíma getur leitt til heilsufars í hættu.

Að fylgja óhreinum magni getur valdið nokkrum neikvæðum aukaverkunum, þar með talin umfram fituhækkun, trega og óeðlileg gildi nokkurra mikilvægra heilsumerkja. Þess vegna er best að fylgja því sem skammtímastefna.

Matur að borða og forðast

Þegar fylgst er með óhreinum magni eru ekki mörg matvæli sem eru ótakmörkuð vegna takmarkandi eðlis mataræðisins. Hér eru nokkur matvæli til að borða og forðast:

Matur að borða

• próteinrík matvæli, svo sem rautt kjöt, fiskur, alifuglar, mjólkurvörur, tofu, tempeh
• próteinduft
• mikið kaloría massagagnaduft
• morgunkorn
• kornstangir
• ávextir og grænmeti
• hákolvetnaréttir
• bakaðar vörur
• pizzu
• pasta
• hnetur og hnetusmjör
• ostar
• heil egg
• avókadó
• skyndibiti

Matur til að forðast

• lítið kaloría, mataræði eða sykurlaus matvæli
• matvæli sem geta haft neikvæð heilsufarsleg áhrif þegar þau eru borðuð í miklu magni, svo sem lifur, paranóhnetur og fiskur sem inniheldur kvikasilfur

Flestar matvörur eru leyfðar þegar farið er eftir óhreinum magni, þó að þú gætir viljað takmarka sumar af ýmsum ástæðum.

Hollari leið til að magna sig upp

Þó að óhreint umfang getur verið mjög árangursríkt til að þyngjast, getur óheft eðli þess haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Fyrir þá sem vilja ná vöðvamassa án of mikils líkamsfitu, þá er valkostur við óhreinan fyrirferðarmiðil, sem oft er nefndur „hreinn magn“ eða einfaldlega „magn“.

Þegar farið er eftir hreinni fyrirferðarmikilli nálgun er markmiðið samt að borða kaloríaafgang með miklu próteini, þó að mikið af kaloríum, unnum og sykruðum mat sé takmarkaður.

500 kaloría afgangur af kaloríu er venjulega góður staður til að byrja að efla vöðvahækkanir ().

Meirihluti mataræðisins samanstendur af kaloríu- og næringarþéttum heilum matvælum, svo sem hrísgrjónum, hnetum, hnetusmjörum, rauðu kjöti, laxi, þurrkuðum ávöxtum, avókadó, hollum morgunkorni, heilum eggjum og fullum fitumjólkurafurðum.

Sumar leiðir til að tryggja næga kaloríuinntöku á hreinum magni eru meðal annars að hlaða upp á heilbrigða fitu, auka skammtastærðir þínar og nærliggjandi líkamsþjálfun með miklu kolvetni.

Til að tryggja framfarir getur verið gagnlegt að fylgjast með inntöku næringarefna þinna - próteinum, kolvetnum og fitu sem þú borðar - og þyngd þinni til að laga mataræðið eftir þörfum.

Þegar litið er til þess að óhreinn magn getur leitt til of mikillar fituhækkunar gætu sumir viljað prófa „hreinni“ nálgun á fylliefni sem sleppir unnum, sykruðum mat og kemur þeim í stað kaloríu- og næringarefnaþéttra heilla.

Aðalatriðið

Óhrein magn vísar til tímabils með árásargjarnri þyngdaraukningu sem notuð er til að efla vöðva- og styrkleika í styrkleikum og ákveðnum hópíþróttum.

Miðað við að óhreinn lausu inniheldur venjulega mikið af kaloríum, unnum matvælum, þá koma það með mögulegar neikvæðar aukaverkanir, svo sem umfram fituhækkun, slen og óeðlilegt blóðgildi.

Þrátt fyrir mögulega ókosti getur óhreinn magn verið árangursrík þyngdaraukningarstefna fyrir ákveðna íbúa, þar sem það veitir kaloríuafgang sem er nauðsynlegur til að öðlast vöðva og styrk, þó að það sé best fylgt sem skammtímastefna.