10 leiðir Brussel spírur koma heilsu þinni til góða

Efni.

• 1. Hátt í næringarefnum
• 2. Ríkur í andoxunarefnum
• 3. Getur hjálpað til við að verjast krabbameini
• 4. Hátt í trefjum
• 5. Ríkur í K-vítamín
• 6. Getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri
• 7. Inniheldur ALA Omega-3 fitusýrur
• 8. Getur dregið úr bólgu
• 9. Hátt í C-vítamín
• 10. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Spíra Brussel er aðili að Brassicaceae grænmetisfjölskylda og náskyld grænkál, blómkál og sinnepsgrænu.

Þetta krúsígrænu grænmeti líkist smákálum og er venjulega skorið, hreinsað og soðið til að búa til nærandi hliðarrétt eða aðalrétt.

Spíra í Brussel státar af miklu magni af mörgum næringarefnum og hefur verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi. Þessi grein fjallar um 10 leiðir sem spíra frá Brussel getur gagnast heilsu þinni.

1. Hátt í næringarefnum

Spíra í Brussel er lítið í kaloríum en mikið af trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hér eru nokkur helstu næringarefni í hálfum bolla (78 grömm) af soðnum Brusselspírönum (1):

• Hitaeiningar: 28
• Prótein: 2 grömm
• Kolvetni: 6 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• K-vítamín: 137% af RDI
• C-vítamín: 81% af RDI
• A-vítamín: 12% af RDI
• Folat: 12% af RDI
• Mangan: 9% af RDI

Spírar í Brussel eru sérstaklega ríkir af K-vítamíni, sem er nauðsynlegt fyrir blóðstorknun og beinheilsu (2).

Þeir eru einnig mikið af C-vítamíni, andoxunarefni sem hjálpar til við að efla frásog járns og tekur þátt í viðgerð vefja og ónæmisstarfsemi (3).

Það sem meira er, hátt trefjarinnihald þeirra hjálpar til við að stuðla að reglulegu ástandi og heilsu í þörmum (4, 5).

Til viðbótar við næringarefnin hér að ofan innihalda spíra í Brussel lítið magn af B6 vítamíni, kalíum, járni, tíamíni, magnesíum og fosfór (1).

Yfirlit: Spíra í Brussel er lítið í kaloríum en mikið í mörgum næringarefnum, sérstaklega trefjum, K-vítamíni og C-vítamíni.

2. Ríkur í andoxunarefnum

Spíra í Brussel hefur marga heilsufar, en glæsilegt andoxunarinnihald þeirra stendur upp úr.

Andoxunarefni eru efnasambönd sem draga úr oxunarálagi í frumum þínum og hjálpa til við að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi.

Ein rannsókn kom í ljós að þegar þátttakendur borðuðu um það bil 2 bolla (300 grömm) af Brussel spírum daglega, minnkaði skemmdir á frumum þeirra vegna oxunarálags um 28% (6).

Spíra í Brussel er sérstaklega mikið í kaempferol, andoxunarefni sem hefur verið rannsakað mikið vegna margra heilsueflandi eiginleika þess.

Rannsóknir í tilraunaglasinu sýna að kaempferol getur dregið úr vexti krabbameinsfrumna, auðveldað bólgu og bætt hjartaheilsu (7, 8, 9).

Að borða spíra frá Brussel sem hluta af mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti getur hjálpað til við að veita andoxunarefnum sem líkami þinn þarfnast til að stuðla að góðri heilsu.

Yfirlit: Spíra í Brussel inniheldur kaempferol, andoxunarefni sem getur dregið úr krabbameini, aukið bólgu og stuðlað að hjartaheilsu.

3. Getur hjálpað til við að verjast krabbameini

Sumar rannsóknir benda til þess að mikið magn andoxunarefna í spírum í Brussel gæti hjálpað til við að verjast ákveðnum tegundum krabbameina.

Það eru nokkrar leiðir sem þetta getur virkað.

Rannsókn frá 2008 kom í ljós að spíra í Brussel gæti verndað gegn krabbameinsvaldandi áhrifum eða krabbameinsvaldandi lyfjum og komið í veg fyrir oxunarskemmdir á frumum (10).

Í annarri lítilli rannsókn, með því að borða spíra í Brussel jókst magn sumra afeitrunarensíma um 15–30%.

Vísindamennirnir komust að því að þessi áhrif gætu hugsanlega leitt til minni hættu á krabbameini í ristli og endaþarm, þó að frekari rannsókna sé þörf (11).

Andoxunarefnin í Brussel spíra geta einnig óvirkan sindurefna. Þetta eru efnasambönd sem myndast af oxunarálagi sem stuðla að sjúkdómum eins og krabbameini (12).

Með því að taka Brussel-spíra sem hluta af jafnvægi mataræðis og heilbrigðum lífsstíl gæti það hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini en þörf er á frekari rannsóknum.

Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að efnasamböndin sem finnast í spírum í Brussel geta dregið úr hættu á krabbameini.

4. Hátt í trefjum

Aðeins hálfur bolli (78 grömm) af soðnum Brussel spírum inniheldur 2 grömm af trefjum, sem fullnægir allt að 8% af daglegri trefjarþörf þinni (1).

Trefjar eru mikilvægur þáttur í heilsunni og með því að hafa gott magn af því í mataræðinu gefur það marga heilsufar.

Rannsóknir sýna að mataræði trefjar geta létta hægðatregðu með því að auka tíðni hægða og mýkja samræmi hægða til að auðvelda yfirferð (4).

Trefjar stuðla að meltingarheilsu með því að hjálpa til við að fæða jákvæðu bakteríurnar í þörmum þínum (5).

Aukin trefjarinntaka hefur verið tengd öðrum heilsufarslegum ávinningi líka, svo sem minni hættu á hjartasjúkdómum og bættri stjórn á blóðsykri (13, 14).

Núverandi leiðbeiningar mæla með því að konur borði að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag en karlar ættu að borða að minnsta kosti 38 grömm af trefjum á dag (15).

Að borða spíra frá Brussel, ásamt öðrum góðum uppsprettum trefja eins og ávaxta, grænmetis og heilkorns, getur auðveldlega hjálpað þér að uppfylla trefjarþarfir þínar.

Yfirlit: Spíra í Brussel er mikið af trefjum, sem geta stuðlað að reglulegu millibili, stutt við meltingarheilsu og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

5. Ríkur í K-vítamín

Brussel spírur eru góð uppspretta af K-vítamíni. Reyndar veitir aðeins hálfur bolli (78 grömm) af soðnum Brusselsspírum 137% af daglegu K-vítamínþörfinni þinni (1).

Þetta mikilvæga næringarefni gegnir mikilvægu hlutverki í líkamanum.

Það er mikilvægt fyrir storknun, myndun blóðtappa sem stöðva blæðingu (16).

K-vítamín getur einnig gegnt hlutverki í beinvöxt og gæti hjálpað til við að verja gegn beinþynningu, ástand sem einkennist af stigvaxandi beinmissi (17).

Reyndar komst ein úttekt á sjö rannsóknum að þeirri niðurstöðu að taka K-vítamínuppbót gæti aukið beinstyrk og dregið úr hættu á beinbrotum hjá konum eftir tíðahvörf (18).

Hafðu í huga að þeir sem taka blóðþynningarlyf ættu að miðla K-vítamínneyslu sinni.

En fyrir flesta getur aukning á K-vítamíni uppskerið marga heilsufar.

Yfirlit: Spíra í Brussel er mikið af K-vítamíni, næringarefni sem er mikilvægt fyrir blóðstorknun og umbrot beina.

6. Getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri

Til viðbótar við glæsilegan næringarefni og langan lista yfir heilsufar, geta spíra í Brussel einnig hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugu.

Margfeldar rannsóknir hafa tengt aukna neyslu á krúsígrænmeti, þar með talið Brussel spírunum, við minni hættu á sykursýki (19, 20).

Þetta er líklegt vegna þess að spíra í Brussel er mikið af trefjum, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykrinum.

Trefjar fara hægt í gegnum líkamann án meltingar og hægir á frásogi sykurs í blóði (21).

Spíra í Brussel inniheldur einnig alfa-fitusýru, andoxunarefni sem hefur verið rannsakað mikið vegna hugsanlegra áhrifa þess á blóðsykur og insúlín (22).

Insúlín er hormón sem ber ábyrgð á því að flytja sykur úr blóði til frumna til að halda blóðsykursgildinu í skefjum.

Í einni rannsókn fundu 12 sjúklingar með sykursýki sem fengu alfa-lípósýruuppbót aukið insúlínnæmi.

Vísindamennirnir lögðu til að þetta væri vegna þess að alfa-fitusýra leyfði insúlíni að vinna skilvirkara að lækkun blóðsykurs (23).

Með því að auka neyslu þína á Brussel spírum samhliða annars heilbrigðu mataræði getur það hjálpað þér að halda blóðsykursgildum stöðugu.

Yfirlit: Trefjarnar og andoxunarefnin í Brussel spíra geta hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugu.

7. Inniheldur ALA Omega-3 fitusýrur

Fyrir þá sem borða ekki fisk eða sjávarfang getur það verið áskorun að borða nóg af omega-3 fitusýrum.

Plöntufæði inniheldur aðeins alfa-línólensýru (ALA), tegund af omega-3 fitusýru sem er notuð minna á líkamann en omega-3 fitan úr fiski og sjávarfangi.

Þetta er vegna þess að líkami þinn getur aðeins umbreytt ALA í virkari form af omega-3 fitusýrum í takmörkuðu magni (24).

Af þessum sökum þyrfti þú að neyta meira magns af ALA omega-3 fitusýrum til að mæta daglegum omega-3 þörfum þínum, samanborið við ef þú fengir omega-3 fituna úr fiski eða sjávarfangi.

Brusselsspírur eru ein besta plöntugjafinn af omega-3 fitusýrum, með 135 mg af ALA í hverjum hálfa bolla (78 grömm) skammti af soðnum Brusselsspírunum (1).

Sýnt hefur verið fram á að omega-3 fitusýrur draga úr þríglýseríðum í blóði, hægja á vitsmunalegum hnignun, draga úr insúlínviðnámi og minnka bólgu (25, 26, 27).

Með því að taka nokkrar skammta af Brussel-spíra í mataræðinu í hverri viku getur það hjálpað þér að mæta auðveldlega omega-3 fitusýruþörf þinni, þar sem hálfur bolli (78 grömm) veitir 12% af daglegri þörf fyrir konur og 8,5% fyrir karla (28) .

Yfirlit: Spíra í Brussel er góð uppspretta ALA omega-3 fitusýra, sem geta dregið úr bólgu, insúlínviðnámi, vitsmunalegum hnignun og þríglýseríðum í blóði.

8. Getur dregið úr bólgu

Bólga er eðlilegt ónæmissvörun en langvarandi bólga getur stuðlað að sjúkdómum eins og krabbameini, sykursýki og hjartasjúkdómum (29).

Sumar prófunarrannsóknir hafa sýnt að efnasamböndin sem finnast í cruciferous grænmeti eins og Brussel spíra hafa bólgueyðandi eiginleika (30).

Stór rannsókn kom í ljós að hærri neysla á krúsígrænu grænmeti tengdist lægra magni bólgumerkis í blóði (31).

Að auki eru spíra í Brussel mikið af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að hlutleysa sindurefnin sem geta valdið bólgu (32).

Margar rannsóknarrör og dýrarannsóknir hafa komist að því að kaempferol, eitt helsta andoxunarefnið sem finnast í spírum í Brussel, hefur sérstaklega öfluga bólgueyðandi eiginleika (33, 34, 35).

Byggt á þessum niðurstöðum getur mataræði, sem er ríkt af krúsígrænu grænmeti eins og Brussel spírunum, dregið úr bólgu og dregið úr hættu á bólgusjúkdómum.

Yfirlit: Spíra í Brussel er mikið af andoxunarefnum og innihalda efnasambönd sem geta hjálpað til við að lækka bólgu.

9. Hátt í C-vítamín

Brussel spírur veita 81% af daglegu C-vítamínþörf þinni í hverjum hálfa bolla (78 grömm) soðnum skammti (1).

C-vítamín er mikilvægt fyrir vöxt og viðgerðir vefja í líkamanum. Það virkar einnig sem andoxunarefni, tekur þátt í framleiðslu próteina eins og kollagen og getur jafnvel aukið ónæmi (3, 36).

Ein skoðun þar á meðal yfir 11.000 þátttakendur fannst C-vítamín minnkaði alvarleika kvefsins og minnkaði lengd þess um 8% að meðaltali hjá fullorðnum (37).

C-vítamín getur einnig aukið frásog járns sem ekki er heme, form járns sem finnast í plöntufæði sem líkami þinn getur ekki tekið eins auðveldlega upp og járn úr dýraríkinu.

Reyndar komst ein rannsókn að því að með því að taka 100 mg af C-vítamíni með máltíð jók frásog járns um 67% (38).

C-vítamín er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, en Brussel-spíra er ein besta grænmetisuppsprettan sem völ er á (39).

Með því að bæta við jafnvel einum eða tveimur skammtum af Brussel spírunum í mataræðið nokkrum sinnum í viku getur það hjálpað þér að uppfylla þarfir þínar.

Yfirlit: Spíra í Brussel er mikið af C-vítamíni, andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmisheilsu, frásog járns, kollagenframleiðslu og vöxt og viðgerðir á vefjum.

10. Auðvelt að bæta við mataræðið

Spíra í Brussel er heilbrigð viðbót við hvaða mataræði sem er og auðvelt er að fella þau í meðlæti og írétti.

Fólk hefur oft gaman af því að steikja, sjóða, sauté eða baka.

Fyrir einfaldan hliðardisk, skera fyrst af endunum á Brussel spírunum. Blandið spírum með smá ólífuolíu, salti og pipar og steikið þá á bökunarplötu þar til þau eru stökk.

Einnig er hægt að bæta Brussel spírunum við pasta, frittatas eða hrærða rétti í bragðmiklum og næringarríkum kvöldmat.

Yfirlit: Brussel spírur eru einfaldar að útbúa og þú getur notið þeirra í ýmsum ljúffengum meðlæti og aðalréttum.

Aðalatriðið

Spíra í Brussel er mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, sem gerir þá nærandi viðbót við mataræðið.

Þeir geta einnig haft aukinn heilsufarslegan ávinning, þar með talið möguleika á að draga úr hættu á krabbameini, minnka bólgu og bæta blóðsykursstjórnun.

Með því að bæta Brussel spírunum að jafnvægi sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti og heilkorni getur það haft mikil jákvæð áhrif á heilsuna.