Top 10 heilsubótin af hörfræjum

Efni.

• 1. Hörfræ eru hlaðin með næringarefnum
• 2. Hörfræ eru hátt í Omega-3 fitu
• 3. Hörfræ eru ríkur uppspretta lignans sem geta dregið úr hættu á krabbameini
• 4. Hörfræ eru rík af fæðutrefjum
• 5. Hörfræ geta bætt kólesteról
• 6. Hörfræ geta lækkað blóðþrýsting
• 7. Þau innihalda hágæða prótein
• 8. Hörfræ geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri
• 9. Hörfræ halda hungri í skefjum, sem geta hjálpað til við þyngdarstjórnun
• 10. Hörfræ geta verið fjölhæft innihaldsefni
• Ráð til að bæta hörfræ við mataræðið
• Neytið jörðu fræ frekar en heil
• Hvað með hörfræolíu?
• Hversu mikið þarft þú?
• Aðalatriðið

Í aldaraðir hefur hörfræ verið metið fyrir heilsuverndandi eiginleika þeirra.

Reyndar skipaði Karli mikli einstaklingum sínum að borða hörfræ vegna heilsu sinnar. Svo það er engin furða að þeir eignuðust nafnið Linum nothæfur, sem þýðir "það gagnlegasta."

Nú á dögum koma hörfræ fram sem „ofurfæða“ þar sem fleiri vísindarannsóknir benda til heilsufarslegs ávinnings.

Hér eru 10 heilsufarslegur ávinningur hörfræja sem eru studdir af vísindum.

1. Hörfræ eru hlaðin með næringarefnum

Ræktuð frá upphafi siðmenningar, hörfræ eru ein elstu ræktunin. Það eru tvær tegundir, brúnar og gylltar, sem eru jafn næringarríkar.

Dæmigerð þjóna stærð fyrir malað hörfræ er 1 msk (7 grömm).

Aðeins ein matskeið veitir gott magn af próteini, trefjum og omega-3 fitusýrum, auk þess að vera rík uppspretta af nokkrum vítamínum og steinefnum.

Ein matskeið af jörðu hörfræjum inniheldur eftirfarandi (1):

• Hitaeiningar: 37
• Prótein: 1,3 grömm
• Kolvetni: 2 grömm
• Trefjar: 1,9 grömm
• Heildarfita: 3 grömm
• Mettuð fita: 0,3 grömm
• Einómettað fita: 0,5 grömm
• Fjölómettað fita: 2,0 grömm
• Omega-3 fitusýrur: 1.597 mg
• B1 vítamín: 8% af RDI
• B6 vítamín: 2% af RDI
• Folat: 2% af RDI
• Kalsíum: 2% af RDI
• Járn: 2% af RDI
• Magnesíum: 7% af RDI
• Fosfór: 4% af RDI
• Kalíum: 2% af RDI

Athyglisvert er að heilsufar á hörfræi er aðallega rakið til omega-3 fitusýra, lignans og trefja sem þau innihalda.

Yfirlit: Hörfræ eru góðar uppsprettur margra næringarefna. Heilbrigðisávinningur þeirra er aðallega vegna innihalds þeirra í omega-3 fitu, lignans og trefjum.

2. Hörfræ eru hátt í Omega-3 fitu

Ef þú ert grænmetisæta eða borðar ekki fisk geta hörfræ verið besta uppspretta þín af omega-3 fitu.

Þau eru rík uppspretta alfa-línólensýru (ALA), aðallega plöntubundin omega-3 fitusýra (2).

ALA er ein af tveimur nauðsynlegum fitusýrum sem þú þarft að fá úr matnum sem þú borðar, þar sem líkami þinn framleiðir þær ekki.

Dýrarannsóknir hafa sýnt að ALA í hörfræ kom í veg fyrir að kólesteról settist í æðar hjartans, dró úr bólgu í slagæðum og minnkaði æxlisvöxt (3, 4, 5).

Rannsókn frá Kosta Ríka þar sem 3.638 manns tóku þátt í ljós að þeir sem borðuðu meira ALA höfðu minni hættu á hjartaáfalli en þeir sem neyttu minna ALA (6).

Einnig kom í ljós að stór endurskoðun á 27 rannsóknum þar sem meira en 250.000 manns tóku þátt voru ALA tengd 14% minni hættu á hjartasjúkdómum (7).

Fjölmargar rannsóknir hafa einnig tengt ALA við minni hættu á heilablóðfalli (8, 9, 10).

Ennfremur kom fram í nýlegri endurskoðun á gögnum um athugun að ALA hafði heilsufarslegan ávinning í hjarta sambærilegur við eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA), tveir af þekktari omega-3 fitu (11).

Yfirlit: Hörfræ eru rík uppspretta omega-3 fitusýrunnar ALA. Sýnt er fram á að ALA fitusýrur frá plöntum hafa heilsufar á hjarta og eru tengdar minni hættu á heilablóðfalli.

3. Hörfræ eru ríkur uppspretta lignans sem geta dregið úr hættu á krabbameini

Lignans eru plöntusambönd sem hafa andoxunarefni og estrógen eiginleika, sem bæði geta hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini og bæta heilsu (12).

Athyglisvert er að hörfræ innihalda allt að 800 sinnum meira lignan en önnur plöntufæði (5).

Athugunarrannsóknir sýna að þeir sem borða hörfræ eru í minni hættu á brjóstakrabbameini, sérstaklega konur eftir tíðahvörf (13).

Að auki, samkvæmt kanadískri rannsókn þar sem meira en 6.000 konur tóku þátt, eru þær sem borða hörfræ 18% minni líkur á að fá brjóstakrabbamein (14).

Hins vegar geta karlar einnig haft gagn af því að borða hörfræ.

Í lítilli rannsókn þar á meðal 15 karlar sýndu þeir sem fengu 30 grömm af hörfræi á dag meðan þeir fóru eftir fitusnauðu fæði minnkað gildi blöðruhálskirtilskrabbameins sem bendir til minni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (15).

Hörfræ virtust einnig hafa möguleika á að koma í veg fyrir krabbamein í ristli og húð í rannsóknum á dýrum og dýrum. Samt þarf meiri rannsóknir til að staðfesta þetta (16).

Engu að síður bendir vísbendingin hingað til til að hörfræ séu hugsanleg verðmæt fæða í baráttunni við ýmis krabbamein.

Yfirlit: Hörfræ innihalda hóp næringarefna sem kallast lignans, sem hafa öfluga andoxunar- og estrógen eiginleika. Þeir geta hjálpað til við að koma í veg fyrir brjóstakrabbamein og krabbamein í blöðruhálskirtli, svo og aðrar tegundir krabbameina.

4. Hörfræ eru rík af fæðutrefjum

Bara ein matskeið af hörfræi inniheldur 3 grömm af trefjum, sem er 8–12% af daglegum ráðlögðum neyslu karla og kvenna, í sömu röð (17).

Það sem meira er, hörfræ innihalda tvenns konar fæðutrefjar - leysanlegt (20–40%) og óleysanlegt (60–80%).

Þetta trefjarúett gerjast af bakteríunum í þörmum, býr til hægðir og hefur í för með sér reglulegri hægðir.

Annars vegar eykur leysanlegt trefjar samkvæmni innihaldsins í þörmum og hægir á meltingarhraða þínum. Sýnt hefur verið fram á að þetta hjálpar til við að stjórna blóðsykri og lækka kólesteról (18).

Á hinn bóginn gerir óleysanlegt trefjar kleift að meira vatn bindist við hægðirnar, eykur magn þeirra og skilar sér í mýkri hægðum. Þetta er gagnlegt til að koma í veg fyrir hægðatregðu og fyrir þá sem eru með ertilegt þörmum eða meltingarfærasjúkdóm (5).

Yfirlit: Með svo miklu trefjum sem er pakkað í hvert örsmáa fræ, með því að bæta hörfræ við mataræðið þitt stuðlar það að reglulegum þörmum og getur bætt meltingarheilsu þína.

5. Hörfræ geta bætt kólesteról

Annar heilsufarslegur ávinningur hörfræja er geta þeirra til að lækka kólesterólmagn.

Í einni rannsókn á fólki með hátt kólesteról lækkaði heildar kólesteról um 17% og „slæmt“ LDL kólesteról um tæp 20% (19) þegar neysla 3 msk (30 grömm) af hörfrædufti í þrjá mánuði).

Önnur rannsókn á fólki með sykursýki kom í ljós að það að taka 1 matskeið (10 grömm) af hörfrædufti daglega í einn mánuð leiddi til 12% aukningar á „góðu“ HDL kólesteróli (20).

Hjá konum eftir tíðahvörf lækkuðu alls 30 grömm af hörfræi daglega heildarkólesteról og LDL kólesteról um u.þ.b. 7% og 10% (21).

Þessi áhrif virðast vera af trefjum í hörfræi þar sem það binst við gallsölt og skilst þá út af líkamanum.

Til að bæta við þessi gallsölt er kólesteról dregið úr blóði þínu í lifur. Þetta ferli lækkar kólesterólmagn í blóði (18).

Þetta eru örugglega góðar fréttir fyrir þá sem vilja bæta kólesterólið sitt.

Yfirlit: Hátt trefjainnihald hörfræja getur hjálpað til við að lækka kólesteról og getur gegnt mikilvægu hlutverki við að bæta hjartaheilsu.

6. Hörfræ geta lækkað blóðþrýsting

Rannsóknir á hörfræjum hafa einnig beinst að náttúrulegri getu þess til að lækka blóðþrýsting (22).

Í kanadískri rannsókn kom í ljós að borða 30 grömm af hörfræ daglega í sex mánuði lækkaði slagbils- og þanbilsþrýstingur um 10 mmHg og 7 mmHg, í sömu röð (23).

Hjá þeim sem voru þegar að taka blóðþrýstingslyf lækkuðu hörfræ blóðþrýstinginn enn frekar og fækkaði sjúklingum með stjórnlausan háan blóðþrýsting um 17% (23).

Ennfremur, samkvæmt stórri yfirferð þar sem skoðað var gögn frá 11 rannsóknum, með því að taka hörfræ daglega í meira en þrjá mánuði lækkaði blóðþrýstingur um 2 mmHg (24).

Þó að þetta gæti virst óverulegt, getur 2 mmHg lækkun á blóðþrýstingi lækkað hættuna á að deyja úr heilablóðfalli um 10% og vegna hjartasjúkdóma um 7% (25).

Yfirlit: Sýnt hefur verið að hörfræ lækka blóðþrýsting og eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting.

7. Þau innihalda hágæða prótein

Hörfræ eru frábær uppspretta próteins sem byggir á plöntum og vaxandi áhugi er fyrir hörfræpróteini og heilsufar hennar. Hörfræprótein er ríkt af amínósýrunum arginíni, aspartinsýru og glútamínsýru (26, 27).

Fjölmargar rannsóknir á rannsóknarstofu og dýrum hafa sýnt að hörfræprótein hjálpaði til við að bæta ónæmisstarfsemi, lækkaði kólesteról, kom í veg fyrir æxli og hafði sveppalyf (28, 29, 30).

Ef þú ert að íhuga að skera niður kjöt og hefur áhyggjur af því að þú sért of svangur, getur hörfræ bara svarið þitt.

Í einni nýlegri rannsókn fengu reyndar 21 fullorðinn dýraprótínmáltíð eða plöntuprótínmáltíð. Rannsóknin fann engan mun hvað varðar matarlyst, metta eða neyslu fæðu sem greint var frá milli tveggja máltíða (31).

Það er líklegt að bæði dýra- og plöntuprótínmáltíðir örva hormón í meltingarvegi til að koma fram tilfinning um fyllingu sem leiddi til þess að borða minna í næstu máltíð.

Yfirlit: Hörfræ eru góð uppspretta af próteinsbundnu próteini og geta verið valpróteingjafi fyrir fólk sem borðar ekki kjöt.

8. Hörfræ geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri

Sykursýki af tegund 2 er stórt heilsufarslegt vandamál um allan heim.

Það einkennist af háu blóðsykursgildi vegna annað hvort vanhæfni líkamans til að seyta insúlín eða ónæmi fyrir því.

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að fólk með sykursýki af tegund 2 sem bætti 10-20 grömm af hörfrædufti í daglegt mataræði sitt í að minnsta kosti einn mánuð, sá um 8-20% lækkun á blóðsykri (20, 32, 33).

Þessi blóðsykurlækkandi áhrif eru einkum vegna óuppleysanlegs trefjarinnihalds hörfræja. Rannsóknir hafa komist að því að óleysanlegt trefjar hægir á losun sykurs í blóðinu og dregur úr blóðsykri (5, 34).

Hins vegar fann ein rannsókn enga breytingu á blóðsykri eða bættum árangri í stjórnun sykursýki (35).

Þetta gæti stafað af litlum fjölda einstaklinga í rannsókninni og notkun hörfræolíu. Hörfræolía skortir trefjar, sem er lögð á hæfni hörfræ til að lækka blóðsykur.

Í heildina geta hörfræ verið gagnleg og nærandi viðbót við mataræði fólks með sykursýki.

Yfirlit: Hörfræ geta lækkað blóðsykur vegna óleysanlegs trefjarinnihalds þeirra. Þeir geta verið gagnleg viðbót við mataræði fólks með sykursýki.

9. Hörfræ halda hungri í skefjum, sem geta hjálpað til við þyngdarstjórnun

Ef þú hefur tilhneigingu til að snarlast á milli máltíða gætirðu viljað íhuga að bæta hörfræi í drykkinn þinn til að koma í veg fyrir hungur.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar 2,5 grömm af hörðum hörfræþykkni var bætt við drykk minnkaði hungur og matarlyst (36).

Tilfinningar minnkaðs hungurs voru líklega vegna leysanlegs trefjarinnihalds hörfræja. Það hægir á meltingunni í maganum sem kallar fram fjölda hormóna sem stjórna matarlyst og veita tilfinningu um fyllingu (37, 38, 39).

Fæðuinnihald hörfræja getur hjálpað til við að stjórna þyngd með því að bæla hungur og auka tilfinningu um fyllingu.

Yfirlit: Hörfræ halda þér fullri lengur og getur hjálpað þér að stjórna þyngdinni með því að stjórna matarlystinni.

10. Hörfræ geta verið fjölhæft innihaldsefni

Hörfræ eða hörfræolíu er hægt að bæta við mörgum algengum matvælum. Prófaðu eftirfarandi:

• Að bæta þeim við vatn og drekka það sem hluta af daglegri vökvaneyslu þinni
• Úði hörfræolía sem klæða á salat
• Stráðu jörðufræi yfir heitt eða kalt morgunkorn
• Blandaðu þeim í uppáhalds jógúrtina þína
• Bætið þeim í smáköku, muffins, brauð eða aðra bardaga
• Blandið þeim saman í smoothies til að þykkna upp samkvæmið
• Bætið þeim í vatn sem eggjaskipti
• Innlimun þeirra í kjötpatties

Yfirlit: Hörfræ eru fjölhæf, auðvelt er að bæta við daglegu mataræði þínu. Það eru til ýmsar uppskriftir sem þú getur prófað.

Ráð til að bæta hörfræ við mataræðið

Margir glæsilegir heilsufarslegur ávinningur er rakinn til neyslu hörfræja.

Hér eru nokkur ráð um hvernig þú getur bætt þessum örsmáu fræjum í mataræðið.

Neytið jörðu fræ frekar en heil

Veljið jörð hörfræ þar sem þau eru auðveldari að melta.

Þú munt ekki uppskera eins marga ávinning af heilum hörfræjum þar sem þörm þín geta ekki brotið niður harða ytri skel fræanna.

Sem sagt, þú getur samt keypt heil hörfræ, mala þau í kaffi kvörn og geymt malað hörfræ í loftþéttu íláti.

Hvað með hörfræolíu?

Endurvakning á notkun hörfræolíu er vegna næringar eiginleika þess og heilsufarslegs ávinnings.

Það er venjulega dregið út með aðferð sem kallast kaldpressun.

Í ljósi þess að olía er viðkvæm fyrir hita og ljósi er hún best geymd í dökkum glerflöskum og geymd á dimmum, köldum stað eins og eldhússkáp.

Vegna þess að sum næringarefni þess eru hitaviðkvæm, er hörfræolía ekki hentug fyrir matreiðslu við háan hita.

Engu að síður hafa nokkrar rannsóknir sýnt að notkun hörfræolíu við léttar hræringar á allt að 350 ° F / 177 ° C olli ekki neinni skerðingu á gæðum olíunnar (5).

Þess má geta að hörfræolía inniheldur meira ALA en hörfræ. Ein matskeið af malað hörfræ inniheldur 1,6 grömm en ein matskeið af hörfræolíu inniheldur 7 grömm.

Engu að síður, hörfræ innihalda fjölda annarra nytsamlegra næringarefna sem eru ekki með í útdreginni olíu, svo sem trefjum. Til að uppskera heilsufar á hörfræ mun jörð hörfræ gera frábært fyrsta val.

Hversu mikið þarft þú?

Heilbrigðisávinningurinn sem fram kemur í rannsóknum hér að ofan sást með aðeins 1 matskeið (10 grömm) af jörðufræi á dag.

Hins vegar er mælt með því að halda skammta í minna en 5 msk (50 grömm) af hörfræi á dag.

Yfirlit: Hörfræ veita mestum heilsufarslegum ávinningi. Ef þú notar hörfræolíu skaltu muna að geyma það á köldum, dimmum stað og nota það þegar þú eldar við lægra hitastig til að viðhalda næringarfræðilegum eiginleikum.

Aðalatriðið

Þegar kemur að næringargóðleik eru hörfræ full af því.

Þrátt fyrir að vera pínulítill eru þeir ríkir af omega-3 fitusýrunni ALA, lignans og trefjum, sem allt hefur reynst hafa marga mögulega heilsufar.

Þeir geta verið notaðir til að bæta meltingarheilsu, lækka blóðþrýsting og slæmt kólesteról, draga úr hættu á krabbameini og geta gagnast fólki með sykursýki.

Sem fjölhæft matarefni er hörfræ eða hörfræolía auðvelt að bæta við mataræðið.

Með mörgum sannaðum heilsufarslegum ávinningi og hugsanlega fleiru, þá er enginn betri tími en núna til að grípa hörfræ úr matvöruversluninni þinni.