Hvers vegna að vera sveigjanlegur er frábært fyrir heilsuna

Efni.

• 6 ávinningur af sveigjanleika
• 1. Færri meiðsli
• 2. Minni verkir
• 3. Bætt líkamsstaða og jafnvægi
• 4. Jákvætt hugarástand
• 5. Meiri styrkur
• 6. Bætt líkamleg afköst
• Hvernig á að verða sveigjanlegri
• 1. Hundur sem vísar niður á við (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Sólskveðjur (Surya Namaskar)
• 3. Þríhyrningur (Trikonasana)
• 4. Þétt hliðarspennu (Parsvottanasana)
• 5. Tveggja hné í mænuvendingu
• 6. Framlengdur hvolpastilling
• Aðalatriðið

Yfirlit

Að teygja líkama þinn til að verða sveigjanlegri og sveigjanlegri býður upp á marga líkamlega kosti. Slík þjálfun gerir ráð fyrir auðveldari og dýpri hreyfingum meðan styrkur og stöðugleiki byggist upp. Að teygja á vöðvum þínum og liðum leiðir einnig til meiri hreyfingar, aukins jafnvægis og aukins sveigjanleika.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um ávinninginn af því að þróa sveigjanlegan, heilbrigðan líkama.

6 ávinningur af sveigjanleika

Bættur sveigjanleiki framleiðir margvíslegan líkamlegan ávinning og getur haft jákvæð áhrif á heildar líðan þína. Hér eru nokkrar leiðir sem líklegt er að aukinn sveigjanleiki hjálpi þér.

1. Færri meiðsli

Þegar þú hefur fengið styrk og sveigjanleika í líkama þínum muntu þola meira líkamlegt álag. Að auki losarðu líkamann við ójafnvægi í vöðvum sem dregur úr líkum þínum á að meiðast við líkamlega áreynslu. Til að leiðrétta ójafnvægi í vöðvum þarf samsetningu þess að styrkja vanvirka vöðva og teygja ofvirka (þétta).

2. Minni verkir

Líkaminn þinn mun líklega líða betur þegar á heildina er litið þegar þú vinnur að því að lengja og opna vöðvana. Þegar vöðvarnir eru slappari og minna spenntur, færðu færri verki. Auk þess er líklegra að þú fáir vöðvakrampa.

3. Bætt líkamsstaða og jafnvægi

Þegar þú einbeitir þér að því að auka sveigjanleika vöðva er líklegt að líkamsstaða þín batni. Að vinna úr líkama þínum gerir þér kleift að hafa rétta aðlögun og leiðrétta ójafnvægi. Auk þess geturðu átt auðveldara með að sitja eða standa með ákveðnum hætti með auknu sviði hreyfinga. Sýnt hefur verið fram á að jóga bætir jafnvægi.

4. Jákvætt hugarástand

Reglulega taka þátt í stellingum sem teygja og opna líkama þinn getur valdið slökunartilfinningum. Líkamlegur ávinningur getur náð til slaka hugarástands. Þú getur átt auðveldara með að vinda ofan af þegar líkamanum líður betur.

5. Meiri styrkur

Það er mikilvægt að auka styrk eftir því sem þú verður sveigjanlegri. Þetta tryggir að vöðvarnir hafi rétta spennu svo þeir séu nógu sterkir til að styðja þig og hreyfingar þínar og gera þér kleift að verða líkamlega hæfari.

6. Bætt líkamleg afköst

Þegar þú eykur sveigjanleika þinn til að leyfa meiri hreyfingu í líkama þínum geturðu staðið þig betur líkamlega. Þetta er að hluta til vegna þess að vöðvarnir vinna betur.

Hvernig á að verða sveigjanlegri

Æfðu þig í þessum stellingum eins oft og mögulegt er til að auka sveigjanleika. Þeir geta verið gerðir sem hluti af líkamsþjálfun eða á eigin spýtur hvenær sem er yfir daginn. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé rétt hitaður áður en þú gerir einhverjar af þessum æfingum. Gerðu þessar æfingar amk 4 sinnum í viku í 10–20 mínútur í senn.

1. Hundur sem vísar niður á við (Adho Mukha Svanasana)

Vöðvar virkuðu:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• þríhöfða
• quadriceps

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

Til að gera þetta:

1. Komdu á fjóra fætur með hendurnar undir úlnliðnum og hnén undir mjöðmunum.
2. Þrýstu í hendurnar á þér þegar þú stingur tánum undir og lyftir hnjánum og heldur hælunum lyftum.
3. Teygðu þig í gegnum hrygginn og lyftu beinum þínum upp í loftið.
4. Beygðu hnén örlítið og ýttu í alla hluta handanna.
5. Komdu höfðinu í takt við upphandleggina eða slakaðu á hálsinum og stakk hakanum í bringuna.
6. Einbeittu þér að því að teygja og styrkja líkama þinn.
7. Haltu þessari stellingu í allt að mínútu í senn.
8. Gerðu stellinguna 3-5 sinnum eftir stutta hvíld eða á milli annarra stellinga.

2. Sólskveðjur (Surya Namaskar)

Þú getur skipt um hraðann á sólarhælunum. Að stunda sólarhátíð hægt hjálpar þér að auka sveigjanleika þinn, en meðan þú gerir það á miðlungs hraða mun það hjálpa þér að tóna vöðvana.

Vöðvar virkuðu:

• hryggengingar
• trapezius
• kvið
• quadriceps
• hamstrings

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

Til að gera þetta:

1. Leiddu hendur þínar saman í bænastellingu fremst á bringunni.
2. Andaðu að þér þegar þú lyftir upp handleggjunum og beygir þig aðeins aftur.
3. Andaðu út og löm á mjöðmunum. Leggðu fram þar til hendurnar eru að snerta jörðina.
4. Andaðu að þér til að færa hægri fótinn aftur í lágt lungu.
5. Andaðu að þér að koma vinstri fæti aftur í Plank.
6. Andaðu út til að lækka hnén, bringuna og hökuna á gólfið.
7. Andaðu að þér þegar þú lyftir bringunni upp í Cobra.
8. Andaðu út til að þrýsta á hundinn sem vísar niður á við.
9. Andaðu að þér til að færa hægri fótinn áfram.

10. Andaðu út til að stíga vinstri fæti áfram í standandi beygju.

11. Andaðu að þér til að lyfta upp handleggjunum og beygðu þig aðeins til baka.

12. Andaðu frá þér og farðu aftur í bænastöðu.

13. Gerðu 5–10 sólarkveðjur.

3. Þríhyrningur (Trikonasana)

Vöðvar virkuðu:

• latissimus dorsi
• innri skáhallt
• gluteus maximus og medius
• hamstrings
• quadriceps

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

Til að gera þetta:

1. Taktu fæturna í sundur svo þeir séu breiðari en mjaðmir þínir með hægri tánum þínum snúið til hægri og vinstri tánum þínum aðeins snúið til hægri.
2. Lyftu handleggjunum þannig að þeir séu samsíða gólfinu með lófana niður.
3. Löm við hægri mjöðmina til að teygja sig fram og ná í hægri fingurgómana.
4. Láttu síðan hægri höndina niður að fótleggnum, kubbnum eða gólfinu.
5. Framlengdu vinstri handlegginn upp í loftið með lófa þínum frá líkamanum.
6. Snúðu augnaráðinu til að líta í hvaða átt sem er.
7. Haltu þessari stellingu í 30 sekúndur.
8. Gerðu gagnstæða hlið.

4. Þétt hliðarspennu (Parsvottanasana)

Vöðvar virkuðu:

• ristill hrygg
• grindarholsvöðvar
• quadriceps
• hamstrings

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

Til að gera þetta:

1. Stattu með hægri fæti að framan og vinstri fæti örlítið aftur og í horn.
2. Hægri hællinn ætti að vera í takt við vinstri hælinn og fæturnir ættu að vera um það bil 4 fet á milli.
3. Komdu með hendurnar að mjöðmunum og vertu viss um að mjaðmirnar snúi fram á við.
4. Andaðu rólega út að lömunum á mjöðmunum til að koma torso fram á hægri hlið, stöðvaðu þegar það er samsíða gólfinu.
5. Leyfðu síðan búknum að brjótast fram á við þegar þú leggur fingurgómana á gólfið eða á blokkir á hvorri hlið hægri fótar.
6. Slepptu höfðinu niður og stingdu hakanum í bringuna.
7. Þrýstu þétt í báðar fætur og einbeittu þér að því að sleppa vinstri mjöðm og bol niður.
8. Haltu þessari stellingu í 30 sekúndur.
9. Gerðu gagnstæða hlið.

5. Tveggja hné í mænuvendingu

Vöðvar virkuðu:

• ristill hrygg
• endaþarms endaþarmur
• trapezius
• pectoralis major

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Leggðu þig á bakinu og taktu hnén að bringunni.
2. Framlengdu handleggina til hliðar með lófana niður.
3. Slepptu fótunum hægt niður til vinstri hliðar og haltu hnén saman.
4. Þú getur notað púða undir hnjánum eða á milli hnén.
5. Augnaráð þitt getur verið í hvaða átt sem er.
6. Andaðu djúpt og einbeittu þér að því að sleppa spennu.
7. Haltu þessari stellingu í 3-5 mínútur.
8. Gerðu gagnstæða hlið.

6. Framlengdur hvolpastilling

Vöðvar virkuðu:

• deltoids
• trapezius
• erector spinae
• þríhöfða

Gif inneign: Virkur líkami. Skapandi hugur.

1. Komdu á fjóra fætur í borðplötu.
2. Færðu hendurnar aðeins fram og komdu á tærnar með lyfta hælana.
3. Sökkva rassinn hálfa leið niður að hælunum.
4. Hafðu handleggina virka og olnbogana lyfta.
5. Settu ennið á gólfið eða teppi.
6. Haltu þessari stellingu í 3-5 mínútur.

Aðalatriðið

Að taka skref til að verða sveigjanlegri getur verið frábær leið til að tengjast sjálfum þér og líkama þínum. Þú munt líklega finna fyrir meira jafnvægi og betri heild þegar líkami þinn er opnari, sterkari og sveigjanlegri.

Vertu varkár með að hefja teygjuprógramm ef þú ert með langvarandi ástand eða meiðsli. Ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur skaltu tala við lækninn eða sjúkraþjálfara til að ákveða bestu nálgunina.