Omega-3 fita - Gott fyrir hjartað þitt

Omega-3 fitusýrur eru tegund af fjölómettaðri fitu. Við þurfum þessa fitu til að byggja heilafrumur og til annarra mikilvægra aðgerða. Omega-3 hjálpar til við að halda hjarta þínu heilbrigt og vernda gegn heilablóðfalli. Þeir hjálpa einnig til við að bæta hjartaheilsu þína ef þú ert nú þegar með hjartasjúkdóma.

Líkami þinn býr ekki til omega-3 fitusýrur út af fyrir sig. Þú verður að fá þá úr mataræðinu. Ákveðnir fiskar eru bestu uppsprettur omega-3. Þú getur líka fengið þau úr jurta fæðu.

Omega-3 fitusýrur ættu að vera 5% til 10% af heildar kaloríum þínum.

Omega-3 eru góð fyrir hjarta þitt og æðar á nokkra vegu.

• Þeir draga úr þríglýseríðum, tegund fitu í blóði þínu.
• Þeir draga úr hættu á að fá óreglulegan hjartslátt (hjartsláttartruflanir).
• Þeir hægja á uppsöfnun veggskjaldar, efni sem samanstendur af fitu, kólesteróli og kalsíum, sem herðir og hindrar slagæðar þínar.
• Þeir hjálpa til við að lækka blóðþrýstinginn lítillega.

Þessi heilbrigða fita getur einnig hjálpað til við krabbamein, þunglyndi, bólgu og ADHD. Heilbrigðisfræðingar eru enn að uppgötva alla mögulega kosti ómega-3 fitusýra.

American Heart Association (AHA) mælir með því að borða að minnsta kosti 2 skammta á viku af fiski sem er ríkur í omega-3. Skammtur er 100 aurar (100 grömm), sem er aðeins stærra en ávísanahefti. Feitur fiskur ríkur í omega-3 inniheldur:

• Lax
• Makríll
• Albacore túnfiskur
• Silungur
• Sardínur

Sumir fiskar geta verið mengaðir með kvikasilfri og öðrum efnum. Að borða mengaðan fisk getur haft í för með sér heilsufarsáhættu fyrir ung börn og barnshafandi konur.

Ef þú hefur áhyggjur af kvikasilfri geturðu dregið úr hættu á útsetningu með því að borða margs konar fisk.

Þungaðar konur og börn ættu að forðast fisk með mikið magn af kvikasilfri. Þetta felur í sér:

• Sverðfiskur
• Hákarl
• Makríll konungur
• Tilefish

Ef þú ert miðaldra eða eldri vegur ávinningurinn af því að borða fisk yfir alla áhættu.

Feitur fiskur, svo sem lax og túnfiskur, inniheldur 2 tegundir af omega-3. Þetta eru EPA og DHA. Báðir hafa beinan ávinning fyrir hjarta þitt.

Þú getur fengið aðra tegund af omega-3, ALA, í sumum olíum, hnetum og plöntum. ALA gagnast hjarta þínu, en ekki eins beint og EPA og DHA. Samt að borða hnetur, fræ og hollar olíur sem og fiskur getur hjálpað þér að fá allt svið af þessari hollu fitu.

Plöntubundnar uppsprettur omega-3 eru:

• Malað hörfræ og hörfræolía
• Valhnetur
• Chia fræ
• Canola olía og sojaolía
• Sojabaunir og tofu

Af öllum plöntumiðuðum matvælum eru jörð hörfræ og hörfræolía með mesta magn ALA. Þú getur borðað malað hörfræ yfir granola eða í smoothies. Hörfræolía fer vel í salatdressingu.

Flestir heilbrigðisfræðingar eru sammála um að besta leiðin til að uppskera ávinninginn af omega-3 sé af mat. Heil matvæli innihalda mörg næringarefni fyrir utan omega-3. Þetta vinna öll saman til að halda hjarta þínu heilbrigt.

Ef þú ert nú þegar með hjartasjúkdóma eða mikið af þríglýseríðum gætirðu haft gagn af því að neyta meira magn af omega-3 fitusýrum. Það getur verið erfitt að fá nóg af omega-3 í gegnum mat. Spurðu lækninn hvort það gæti verið góð hugmynd að taka lýsi.

Kólesteról - omega-3; Æðakölkun - omega-3; Hert af slagæðum - omega-3; Kransæðaæðasjúkdómur - omega-3; Hjartasjúkdómar - omega-3

• Omega-3 fitusýrur

Vefsíða um rannsóknir og gæði heilbrigðisþjónustu. Omega-3 fitusýrur og hjarta- og æðasjúkdómar: uppfærð kerfisbundin endurskoðun. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids- hjarta- og æðasjúkdómar / rannsóknir. Uppfært apríl 2018. Skoðað 13. janúar 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Fita í fæði
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði
• Hvernig á að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma