9 Heilsa og næring ávinningur af perum

Efni.

• 1. Mjög næringarríkt
• 2. Getur stuðlað að heilsu í þörmum
• 3. Inniheldur gagnleg plöntusambönd
• 4. Hafa bólgueyðandi eiginleika
• 5. Getur boðið upp á krabbameinsáhrif
• 6. Tengt minni hættu á sykursýki
• 7. Getur aukið hjartaheilsu
• 8. Getur hjálpað þér að léttast
• 9. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Perur eru sætir, bjöllulaga ávextir sem notið hefur verið frá fornu fari. Þau má borða skörpum eða mjúkum.

Þeir eru ekki aðeins ljúffengir heldur bjóða einnig upp á marga heilsubætur sem eru studdir af vísindum.

Hér eru 9 áhrifamikil heilsufarslegur ávinningur af perum.

1. Mjög næringarríkt

Perur eru til í mörgum mismunandi afbrigðum. Bartlett, Bosc og D'Anjou perur eru meðal vinsælustu en um 100 tegundir eru ræktaðar um allan heim ().

Meðalstór pera (178 grömm) veitir eftirfarandi næringarefni ():

• Hitaeiningar: 101
• Prótein: 1 grömm
• Kolvetni: 27 grömm
• Trefjar: 6 grömm
• C-vítamín: 12% af daglegu gildi (DV)
• K-vítamín: 6% af DV
• Kalíum: 4% af DV
• Kopar: 16% af DV

Þessi sami skammtur veitir einnig lítið magn af fólati, próvitamíni A og níasíni. Fólat og níasín eru mikilvæg fyrir virkni frumna og orkuframleiðslu, meðan provitamin A styður við heilsu húðarinnar og sársheilun (,,).

Perur eru sömuleiðis ríkur uppspretta mikilvægra steinefna, svo sem kopar og kalíum. Kopar gegnir hlutverki við ónæmi, umbrot kólesteróls og taugastarfsemi, en kalíum hjálpar til við vöðvasamdrætti og hjartastarfsemi (,,,).

Það sem meira er, þessir ávextir eru frábær uppspretta pólýfenól andoxunarefna, sem vernda gegn oxunarskaða. Vertu viss um að borða alla peruna, þar sem afhýðið státar af allt að sex sinnum fleiri fjölfenólum en holdinu (,).

Yfirlit Perur eru sérstaklega ríkar af fólati, C-vítamíni, kopar og kalíum. Þeir eru líka góð uppspretta fjölfenól andoxunarefna.

2. Getur stuðlað að heilsu í þörmum

Perur eru frábær uppspretta leysanlegra og óleysanlegra trefja, sem eru nauðsynleg fyrir meltingarheilbrigði. Þessar trefjar hjálpa til við að viðhalda regluleika í þörmum með því að mýkja og magna hægðir ().

Ein meðalstór pera (178 grömm) pakkar 6 grömmum af trefjum - 22% af daglegri trefjaþörf þinni (,).

Að auki fæða leysanlegar trefjar heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum. Sem slík eru þau talin prebiotics, sem tengjast heilbrigðri öldrun og bættri ónæmi ().

Sérstaklega geta trefjar hjálpað til við að létta hægðatregðu. Í 4 vikna rannsókn fengu 80 fullorðnir með þetta ástand 24 grömm af pektíni - tegund trefja sem finnast í ávöxtum - á dag. Þeir upplifðu hægðatregðu og aukið magn heilbrigðra þörmabaktería ().

Þar sem peruhúð inniheldur talsvert magn af trefjum er best að borða þessa ávexti óhýddan ().

Yfirlit Perur bjóða upp á trefjar í mataræði, þ.mt prebiotics, sem stuðla að regluleika í þörmum, hægðatregðu og almennri meltingarheilbrigði. Til að fá sem mest trefjar úr perunni skaltu borða hana með húðinni á.

3. Inniheldur gagnleg plöntusambönd

Perur bjóða upp á mörg gagnleg plöntusambönd sem gefa þessum ávöxtum mismunandi litbrigði.

Til dæmis lána anthocyanins rauðum rauðum lit á nokkrum perum. Þessi efnasambönd geta bætt hjartaheilsu og styrkt æðar (,).

Þótt þörf sé á sérstökum rannsóknum á peruantósýanínum benda fjölmargar íbúarannsóknir til þess að mikil neysla á mataræði sem er rík af anthósýaníni eins og ber ber saman við minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Perur með græna húð eru með lútín og zeaxanthin, tvö efnasambönd sem eru nauðsynleg til að halda sjón þinni skörpum, sérstaklega þegar þú eldist ().

Aftur eru mörg af þessum gagnlegu plöntusamböndum þétt í húðinni (,,).

Yfirlit Perur hafa mörg gagnleg plöntusambönd. Þeir sem eru í rauðum perum geta verndað heilsu hjartans en þeir sem eru í grænum perum geta stuðlað að augnheilsu.

4. Hafa bólgueyðandi eiginleika

Þó bólga sé eðlilegt ónæmissvar, getur langvarandi eða langtímabólga skaðað heilsu þína. Það er tengt ákveðnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 ().

Perur eru ríkur uppspretta flavonoid andoxunarefna, sem hjálpa til við að berjast gegn bólgu og geta dregið úr hættu á sjúkdómum ().

Nokkrar stórar umsagnir binda mikla neyslu flavonoid við minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Þessi áhrif geta verið vegna bólgueyðandi og andoxunar eiginleika þessara efnasambanda (,,).

Það sem meira er, perur pakka nokkrum vítamínum og steinefnum, svo sem kopar og C og K vítamín, sem einnig vinna gegn bólgu (6,,).

Yfirlit Perur eru ríkur uppspretta flavonoids, sem eru andoxunarefni sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og vernda gegn ákveðnum sjúkdómum.

5. Getur boðið upp á krabbameinsáhrif

Perur innihalda ýmis efnasambönd sem geta haft krabbameinsvaldandi eiginleika. Til dæmis hefur verið sýnt fram á að innihald þeirra anthocyanin og kanilsýru berst gegn krabbameini (, 26,).

Nokkrar rannsóknir benda til þess að mataræði sem er ríkt af ávöxtum, þar á meðal perum, geti verndað gegn krabbameini, þar með talið lungum, maga og þvagblöðru (,).

Sumar íbúarannsóknir benda til þess að flavonoid-ríkir ávextir eins og perur geti einnig verndað gegn krabbameini í brjóstum og eggjastokkum, sem gerir þennan ávöxt sérstaklega snjallt val fyrir konur (,,).

Þó að borða meira af ávöxtum getur það dregið úr krabbameinsáhættu þinni, þá er þörf á meiri rannsóknum. Perur ættu ekki að teljast í staðinn fyrir krabbameinsmeðferð.

Yfirlit Perur innihalda mörg öflug plöntusambönd sem geta haft eiginleika gegn krabbameini. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

6. Tengt minni hættu á sykursýki

Perur - sérstaklega rauðar tegundir - geta hjálpað til við að draga úr sykursýki.

Ein stór rannsókn á yfir 200.000 manns leiddi í ljós að borða 5 eða fleiri vikulega skammta af anthocyanin-ríkum ávöxtum eins og rauðum perum tengdist 23% minni hættu á tegund 2 sykursýki (,).

Að auki benti músarrannsókn á að plöntusambönd, þar með talin anthocyanin, í peruhýði sýndu bæði sykursýkis- og bólgueyðandi áhrif (35).

Það sem meira er, trefjar í perum hægja á meltingunni og gefa líkamanum meiri tíma til að brjóta niður og taka upp kolvetni. Þetta getur einnig hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum, hugsanlega hjálpað til við að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki ().

Yfirlit Perur geta hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 vegna trefja og anthocyanin innihalds.

7. Getur aukið hjartaheilsu

Perur geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Procyanidin andoxunarefni þeirra geta dregið úr stífni í hjartavef, lækkað LDL (slæmt) kólesteról og aukið HDL (gott) kólesteról (,,).

Hýðið inniheldur mikilvægt andoxunarefni sem kallast quercetin og er talið gagnast heilsu hjartans með því að minnka bólgu og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma eins og háum blóðþrýstingi og kólesterólgildum (,).

Ein rannsókn á 40 fullorðnum með efnaskiptaheilkenni, þyrping einkenna sem eykur áhættu á hjartasjúkdómum, leiddi í ljós að það að borða 2 meðalperur á dag í 12 vikur lækkaði áhættuþætti hjartasjúkdóms, svo sem háan blóðþrýsting og mittismál ().

Stór, 17 ára rannsókn á yfir 30.000 konum leiddi í ljós að hver 80 gramma skammtur af ávöxtum minnkaði hjartasjúkdómaáhættu um 6-7%. Fyrir samhengi vegur 1 meðalpera um 178 grömm (,).

Ennfremur er talið að regluleg neysla á perum og öðrum hvítum holdum ávöxtum dragi úr hættu á heilablóðfalli. Ein tíu ára rannsókn á yfir 20.000 manns kom í ljós að hvert 25 grömm af hvítum holdum ávöxtum sem borðaðir voru daglega minnkaði höggáhættu um 9% ().

Yfirlit Perur eru ríkar af öflugum andoxunarefnum, svo sem procyanidins og quercetin, sem geta aukið hjartaheilsu með því að bæta blóðþrýsting og kólesteról. Að borða perur reglulega getur einnig dregið úr hættu á heilablóðfalli.

8. Getur hjálpað þér að léttast

Perur eru lágar í kaloríum, háar í vatni og pakkaðar með trefjum. Þessi samsetning gerir þau að þyngdartapsvænum mat, þar sem trefjar og vatn geta hjálpað þér að vera full.

Þegar þú ert fullur ertu náttúrulega síður tilhneigður til að halda áfram að borða.

Í einni 12 vikna rannsókn misstu 40 fullorðnir sem borðuðu 2 perur daglega allt að 1,1 tommu (2,7 cm) frá mittismáli ().

Auk þess kom í ljós í 10 vikna rannsókn að konur sem bættu 3 perum á dag við venjulegt mataræði misstu að meðaltali 1,9 pund (0,84 kg). Þeir sáu einnig umbætur á fituprófílnum, sem er merki um hjartaheilsu ().

Yfirlit Ef þú borðar perur reglulega getur það hjálpað þér að vera fullur vegna mikils vatns og trefja. Aftur á móti getur þetta hjálpað þér að léttast.

9. Auðvelt að bæta við mataræðið

Perur eru fáanlegar allt árið og auðvelt að finna þær í flestum matvöruverslunum.

Borðað heilt - með handfylli af hnetum ef þú velur - þær eru frábært snarl. Það er líka auðvelt að bæta þeim við uppáhalds réttina þína, svo sem haframjöl, salöt og smoothies.

Vinsælar eldunaraðferðir fela í sér steikt og rjúpnaveiði. Perur bæta kjúkling eða svínakjöt sérstaklega vel við. Þeir parast líka fallega við krydd eins og kanil og múskat, osta eins og Gouda og brie og innihaldsefni eins og sítrónu og súkkulaði.

Hvernig sem þú velur að borða þá, mundu að láta húðina fylgja með til að fá sem mest næringarefni.

Yfirlit Pær eru víða fáanleg og auðvelt að bæta við mataræðið. Þú getur borðað þær heilar með húðinni á eða fellt þær í aðalréttina. Þessir ávextir eru sérstaklega ljúffengir þegar þeir eru ristaðir eða rjúpaðir.

Aðalatriðið

Perur eru stöðvaávöxtur, pakka trefjum, vítamínum og gagnlegum plöntusamböndum.

Þessi næringarefni eru talin berjast gegn bólgu, stuðla að þörmum og hjartaheilsu, vernda gegn ákveðnum sjúkdómum og jafnvel hjálpa þyngdartapi.

Vertu bara viss um að borða afhýðið, þar sem það geymir mörg næringarefni þessa ávaxta.