Þessar konur meðhöndluðu kvíða og þunglyndi með mat. Hér er það sem þeir borðuðu.

Efni.

• Maturinn sem hjálpar og skaðar geðheilsu þína
• Prófaðu það: Miðjarðarhafsfæði
  
• Prófaðu það: DASH mataræði
  
• Að fara sykurlaust til að berjast gegn þunglyndi og kvíða
• Tengslin milli matar og geðheilsu
• Hvers vegna ákveðin matvæli eru að auka skapið
  
• Ættirðu að prófa það?
• DIY Bitters fyrir streitu

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Vísindin eru sammála um að matur geti verið öflugt tæki fyrir fólk sem glímir við þunglyndi og kvíða.

Þegar Jane Green var 14 ára var hún að labba utan sviðs frá tapdanskeppni þegar hún hrundi.

Hún fann ekki fyrir handleggjunum, fótunum eða fótunum. Hún var hágrátandi og allur líkami hennar var heitur. Hún andaði að sér andanum. Hún myrkvaðist í 10 mínútur og þegar hún kom til hélt mamma hennar á henni. Það tók 30 mínútur fyrir hjartsláttartíðina að róast nógu mikið svo hún gæti andað.

Green var með lætiárás - hennar fyrsta, en ekki síðasta. Foreldrar hennar fóru með hana til læknis sem greindi hana með kvíða og þunglyndi og afhentu henni lyfseðil fyrir þunglyndislyf.

„Ég hef átt góðar stundir en ég hef líka haft mjög lága punkta. Stundum var það komið að því að ég vildi ekki búa lengur, “deilir Green með Healthline. Fleiri heimsóknir lækna leiddu einnig í ljós að hún var með óreglulegan skjaldkirtil, sem hjálpaði ekki við kvíða Jane. Hún byrjaði að hitta meðferðaraðila klukkan 20, sem hjálpaði - en bara svo mikið.

23, eftir sérstaklega erfiða heimsókn með lækni sínum sem sagði henni að það væri ekkert hægt að gera í einkennum hennar, hafði Jane bráðnun fyrir framan vin sinn Autumn Bates.

Bates var næringarfræðingur sem hafði sigrast á eigin kvíðamálum með því að breyta mataræðinu. Hún sannfærði Jane um að breyta mataræði sínu til að sjá hvort það léti henni líða betur.

Green borðaði þegar nokkuð hollt mataræði en kvöldmaturinn var oft óheilsusamur. Sykur var daglegt nauðsyn, með nammi yfir daginn og ís á nóttunni.

Bates gaf Green nokkrar nýjar leiðbeiningar: engin korn, engin mjólkurvörur, minni sykur, meira holl fita, miðlungs magn af próteini og síðast en ekki síst, mikið af grænmeti.

Green byrjaði að drekka skothelt
kaffi á morgnana, náði í hnetur sem snarl, fastur við lax eða heimabakað
hamborgara með grænmeti í matinn og smakkaði á litla dökka súkkulaðistykkinu
hún leyfði í eftirrétt.

„Fyrstu þrjá dagana hélt ég að ég myndi deyja,“ segir Green um skiptin.

En eftir nokkra daga fór hún að taka eftir orkustigi sínu svífa.

„Ég var ekki að einbeita mér að því sem ég gat ekki borðað - ég var að einbeita mér að því hvað mér leið líkamlega vel, sem fékk mig til að líða betur andlega og tilfinningalega,“ bætir hún við. „Ég hætti að fá brjálaða hæðir og lægðir af sykri. Ég er í raun með hægðir núna sem hefur svo mikil áhrif á skap mitt. “

Hvað varðar þessi kvíðaköst? „Ég hef ekki fengið kvíðakast í marga mánuði,“ segir Green. „Ég er alveg frá þunglyndislyfjum mínum, sem ég rek 100 prósent til mataræðis míns og lífsstílsbreytinga.“

Maturinn sem hjálpar og skaðar geðheilsu þína

„Að breyta næringu getur verið frábær viðbót við hefðbundna meðferð, eins og CBT og lyf, [en það] kostar mun minni kostnað og getur verið frábær leið til sjálfsmeðferðar,“ segir Anika Knüppel, fræðimaður og doktorsnemi við háskólann. College London og þátttakandi í evrópska MooDFOOD forritinu sem leggur áherslu á að koma í veg fyrir þunglyndi í gegnum mat.

Það eru tvær leiðir næringaraðgerðir geta hjálpað geðheilsu: með því að auka heilbrigðar venjur og draga úr óhollum. Til að ná sem bestum árangri verður þú að gera hvort tveggja, segir Knüppel.

Rannsóknir hafa sýnt mestan stuðning við tvö mataræði: Miðjarðarhafsfæði, sem leggur áherslu á hollari fitu, og DASH mataræðið, sem leggur áherslu á að draga úr sykri.

Prófaðu það: Miðjarðarhafsfæði

• Fáðu þér sterkju með heilkornum og belgjurtum.
• Fylltu á fullt af ávöxtum og grænmeti.
• Einbeittu þér að því að borða feitan fisk, eins og lax eða albacore túnfisk, í stað rauðs kjöts.
• Bætið við hollri fitu, eins og hráum hnetum og ólífuolíu.
• Njóttu sælgætis og víns í hófi.

Mataræði Miðjarðarhafsins snýst meira um það sem þú bætir við - ferskum ávöxtum og grænmeti, próteinríkum belgjurtum og feitum fiski og ólífuolíu (mikið af omega-3).

Ein rannsókn rannsakaði 166 einstaklinga sem voru þunglyndir, sumir voru meðhöndlaðir með lyfjum. Vísindamennirnir komust að því að eftir 12 vikna át á breyttu Miðjarðarhafsfæði voru einkenni þátttakendanna marktækt betri.

Fyrr kom í ljós að þegar læknanemar juku neyslu á omega-3 fitusýrum, minnkaði kvíði þeirra um 20 prósent (þó án breytinga á þunglyndi), en árið 2016 fundu spænskir ​​vísindamenn að fólk sem fylgdi næst lífsstíl Miðjarðarhafsins væri 50 prósent ólíklegra til að þróa með sér þunglyndi en þeir sem fylgdu ekki mataræðinu líka.

Prófaðu það: DASH mataræði

• Faðmaðu heilkorn, grænmeti og ávexti.
• Fáðu prótein úr kjúklingi, fiski og hnetum.
• Skiptu yfir í fitulitla eða fitulausa mjólkurvörur.
• Takmarkaðu sælgæti, sykraða drykki, mettaða fitu og áfengi.

Að öðrum kosti snýst DASH mataræðið um það sem þú tekur út, það er sykur.

A sem Knüppel leiddi greindi sykurneyslu yfir 23.000 manna. Þeir komust að því að karlar sem borðuðu mestan sykur - 67 eða meira grömm á dag, sem er 17 teskeiðar af sykri (eða rétt tæpar tvær dósir af kók) - voru 23 prósent líklegri til að fá þunglyndi eða kvíða í fimm ár samanborið við þá sem voru í neðri þriðjungurinn sem skráði minna en 40 grömm á dag (10 teskeiðar).

Og nýjar rannsóknir frá Rush University Medical Center (sem kynntar verða á ársfundi American Academy of Neurology) segja frá því að meðal eldri fullorðinna væru þeir sem fylgdust náið með DASH mataræðinu ólíklegri til að fá þunglyndi yfir sex og hálft ár. miðað við þá sem fylgdu vestrænu mataræði.

Að fara sykurlaust til að berjast gegn þunglyndi og kvíða

Einfaldlega að fjarlægja sykur hefur verið lífsbreytandi fyrir Catherine Hayes, 39 ára ástralska móður sem var inn og út á geðheilbrigðisskrifstofum og til og frá geðdeyfðarlyfjum lengri hluta ævinnar.

„Stemmning mín væri upp og niður - aðallega niður. Ég hafði tilfinningar um að vera ekki nógu góður og suma daga langaði mig til að deyja. Svo var kvíðinn að því marki að ég gæti ekki yfirgefið húsið mitt án þess að veikjast ofbeldi, “útskýrir Hayes.

Það var ekki fyrr en hún fattaði hversu mikið það hafði áhrif á fjölskyldu sína og að hún vildi verða betri fyrir börnin sín að hún fór að skoða aðrar meðferðir.Hayes byrjaði að stunda jóga og fann bókina „I Quit Sugar.“

Á þeim tíma var Hayes að borða smákökupakka með kaffi síðdegis og þráði eftirrétt áður en hún borðaði kvöldmat.

„Nýja leiðin mín til að borða samanstóð af fullt af grænmeti og salötum, hollri fitu, próteini úr kjöti, því að skipta sætum umbúðum fyrir ólífuolíu og sítrónusafa og takmarka ávexti við þá sem voru með lítið ávaxtasykur eins og bláber og hindber,“ segir hún.

Að gefa upp sælgæti var ekki auðvelt. „Ég var þreyttur á fyrsta mánuðinum eftir sykurinn með höfuðverk og flensulík einkenni.“

En á eins mánaðar markinu, allt
breytt. „Orkustigið mitt tók upp. Ég var loksins sofandi. Mín skap var ekki
eins lágt. Ég var ánægðari og kvíðinn og þunglyndið virtust bara ekki vera
þarna, “segir Hayes.

Nú, tveimur og hálfu ári eftir að hafa farið sykurlaust, hefur hún getað venið sig af þunglyndislyfjum sínum. „Það er ekki fyrir alla, en þetta er það sem virkaði fyrir mig,“ segir hún.

Ef
þú ert að íhuga að hætta á þunglyndislyfjum þínum, skaltu vinna með lækninum að
búðu til miskandi áætlun. Þú ættir aldrei að hætta á þunglyndislyfjum
eigin.

Tengslin milli matar og geðheilsu

Þar sem við höfum ekki öll svörin líffræðilega á bak við kvíða og þunglyndi er engin skýr ástæða fyrir því að breytt mataræði getur breytt skapi þínu, segir Knüppel.

En við vitum nokkur atriði: „Vítamín í líkamanum hjálpa til við ensím sem gera viðbrögð eins og nýmyndun serótóníns kleift, sem gegnir mikilvægu hlutverki í hamingju okkar,“ útskýrir hún.

Á sama tíma hefur of mikill sykur verið að minnka prótein sem kallast heila-afleiddur taugakvillaþáttur (BDNF), sem tekur þátt í þróun þunglyndis og kvíða.

Það er líka að koma fram sem bendir til þess að þörmum okkar gegni mikilvægu hlutverki í geðheilsu.

„Örverurnar í þörmum okkar geta átt samskipti við heilann og nokkur kerfi sem gætu gegnt hlutverki í þunglyndi og kvíða og samsetning þarmaörverunnar hefur áhrif á næringu,“ bætir Knüppel við.

Michael Thase, læknir, geðlæknir og forstöðumaður hugar- og kvíðaáætlunar við háskólann í Pennsylvaníu, segir að hér séu nokkrir aðrir þættir að spila.

„Þegar þú meðhöndlar þunglyndi með lyfjum skipta raunverulegu„ töfrandi “efna innihaldsefnið kannski 15 prósentum. Þetta er í raun ferlið við að vinna með lækni og finna hvatann til að þekkja vandamálið og gera ráðstafanir í átt að því að laga það sem telur mest af því góða, “segir Thase.

„Þú getur fengið svo mikið af því góða í inngripi sem ekki er lyfjameðferð sem felur í sér mataræði, hreyfingu og að tala við einhvern,“ telur hann.

Það er í raun þegar þú byrjar að sjá um sjálfan þig - sem að taka stjórn á mataræðinu þínu telst vissulega með - færðu endurminningu, bætir Thase við. „Andi þinn tekur við sér og það er þunglyndislyf. “

Knüppel er sammála: „Mataræði er frábær leið til virkrar sjálfsumönnunar og sjálfselsku - lykill í hugrænni atferlismeðferð (CBT), sem oft er notaður til að meðhöndla kvíða og þunglyndi. Ég trúi því að það sé stórt skref að sjá sjálfan sig verðugan sjálfsumhirðu og þess vegna verðugan til að fá næringu með næringarríkum mat. “

Hvers vegna ákveðin matvæli eru að auka skapið

• Sum ensím sem finnast í mat eykja magn serótóníns.
• Sykur er með þunglyndi og kvíða.
• Nýjar sýningar á þörmum gegna hlutverki í kvíða.
• Að borða heilsusamlegan mat er frábær leið til að æfa sig sjálft, mikilvægt í CBT.
• Að taka virk skref til að borða næringarríkt mataræði getur aukið hvatningu.

Ættirðu að prófa það?

Engin meðferð er fullkomin og engin meðferð hentar öllum, segir Thase. Báðir sérfræðingar eru sammála um ef þú ert með þunglyndi eða kvíða, fyrsta skrefið þitt ætti að vera að fá hjálp frá geðheilbrigðisstarfsmanni.

En að prófa næringarbreytingar samhliða þeim skrefum sem þú og læknirinn ákveður geta mögulega styrkt endurbæturnar.

Samt segir Thase að mataræði sé ekki silfurskot fyrir kvíða og þunglyndi.

„Ég er öllum fylgjandi því að hjálpa fólki að skoða líkamsrækt sína og mataræði sem heildræna áætlun til að hjálpa sér eftir þunglyndi, en ég myndi ekki treysta á það eingöngu,“ segir Thase.

Fyrir suma getur næringaríhlutun virkað frábærlega sem frummeðferð. En fyrir aðra, þar með talið fólk með sérstakar raskanir eins og geðhvarfasýki eða geðklofa, þyrfti að nota fast við sérstakt mataræði sem viðbót við aðrar meðferðir, eins og lyf, útskýrir hann.

Og jafnvel þó að Thase fella ekki næringaraðgerðir við sjúklinga sína, bætir hann við að hann gæti séð þetta verða annað tæki fyrir geðlækna eða geðheilbrigðisstarfsmenn til að huga að í framtíðinni.

Reyndar er til svið sem kallast næringarsálfræði sem er að ryðja sér til rúms.

„Það er raunveruleg hreyfing í huga núvitundar og heildrænna nálgana í menningu okkar og í geðlækningum er hreyfing í átt að sérsniðnum lækningum í þeim skilningi að sjúklingar okkar eru skipstjórar síns eigin skips og eigin meðferðaráætlun,“ útskýrir hann. .

Eftir því sem fólk hefur meiri áhuga á óhefðbundnum meðferðum sem þessum og heldur áfram að sjá árangur gætirðu séð fleiri almennar skjöl sem skrifa lyfseðla fyrir hollan mat í framtíðinni.

DIY Bitters fyrir streitu

Rachael Schultz er sjálfstætt starfandi rithöfundur sem einbeitir sér fyrst og fremst að því hvers vegna líkamar okkar og heili vinna eins og þeir gera og hvernig við getum hagrætt báðum (án þess að missa geðheilsuna). Hún hefur starfað á starfsfólki Shape and Men's Health og leggur reglulega sitt af mörkum til fjölda opinberra heilsu- og líkamsræktarita. Hún hefur mestan áhuga á gönguferðum, ferðalögum, hugleiðingum, matargerð og virkilega, mjög góðu kaffi. Þú getur fundið verk hennar á rachael-schultz.com.