Lækkar hátt kólesteról: 6 æfingar sem munu borga sig

Efni.

• Af hverju hreyfing er árangursrík til að lækka kólesteról
• Bestu æfingarnar til að lækka kólesteról
• 1. Farðu í fínt hlaup eða skokk
• 2. Taktu hraða göngu
• 3. Reiðhjól í vinnuna eða bara til skemmtunar
• 4. Taktu nokkra hringi við sundlaugina
• 5. Lyftu nokkrum lóðum
• 6. Sláðu á nokkrar jógastöður
• Flest allir æfingar munu gera - Ef þú gerir það oft

Þegar þú greindist fyrst með hátt kólesteról, gæti læknirinn þinn hafa talað við þig um hreyfingu. Að auki að bæta mataræðið þitt, þá er líkamsrækt ein áhrifaríkasta lífsstílsbreyting sem þú getur gert til að hjálpa þér að lækka tölurnar þínar á náttúrulegan hátt.

Fyrsta hugsun þín gæti hafa verið: „Ég hata að hlaupa.“ Eða kannski finnst þér gaman að hlaupa, en þú hefur verið hliðhollur undanfarið vegna meiðsla. Eða kannski dettur þér ekki í hug að skokka, en þú hatar hlaupabrettið.

Að hlaupa er ekki eina leiðin til að snúa heilsunni við. Það er enginn vafi á því að það er árangursrík þolþjálfun, en ýmsir aðrir góðir kostir eru í boði sem geta hjálpað til við að vinna gegn neikvæðum áhrifum á hátt kólesteról á heilsu þína.

Af hverju hreyfing er árangursrík til að lækka kólesteról

Kólesteról er eitt af fituefnunum sem við dreifum í blóði okkar. Ef við höfum of mikið, getur það festist við innveggi slagæða okkar, þrengt þá og aukið hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Það er þó ekki aðeins magn kólesteróls í blóði sem hefur áhrif á áhættu okkar. Aðrir þættir spila. Ein þeirra er tegund próteina sem ber kólesterólið í gegnum líkamann. Lítil þéttleiki lípóprótein (LDL) kólesteról er líklegra til að valda vandamálum. Háþéttni fituprótein (HDL) kólesteról verndar líkamann gegn uppsöfnun kólesteróls.

Hreyfing hjálpar til við að auka styrk HDL kólesteróls. Vísindamenn greindu frá þessu í lípíðum í heilsu og sjúkdómum. Líkamlega virkar konur voru með marktækt hærra magn HDL kólesteróls en konur sem kyrrsetu. Önnur rannsókn sem birt var í æðakölkun, segamyndun og æðalíffræði fann svipaðar niðurstöður. Hjá körlum með magafitu jók regluleg þrekæfing HDL gott kólesterólmagn.

Hreyfing getur jafnvel breytt eðli kólesteróls okkar. Árið 2002 fundu vísindamenn frá Duke University Medical Center að hreyfing bætti fjölda og stærð agna sem bera kólesteról í gegnum líkamann. Þeir sem æfðu meira voru með stærri „fluffier“ agnir sem voru ólíklegri til að stífla slagæðar.

Hreyfing getur hjálpað þér að lækka kólesterólgildi jafnvel þótt þú ert of þung. Í Journal of Obesity greindu vísindamenn frá því að of þungir og feitir fullorðnir sem gengu, skokkuðu og hjóluðu á meðan þeir borðuðu kólesterólslækkandi mataræði bættu heildarkólesteról, LDL kólesteról og þríglýseríðmagn.

Bestu æfingarnar til að lækka kólesteról

Sumar rannsóknir hafa bent til þess að það gæti verið að „hversu mikið“ þú æfir er mikilvægara en hvers konar æfingar þú gerir. Það þýðir að það er þess virði að fella meiri virkni inn í daginn þinn hvernig sem þú getur. Farðu í göngutúr á hádegismatnum þínum, veldu stigann, stattu upp til að taka símtöl eða geymdu stökk reipi við skrifborðið þitt.

Að auki, reyndu að fella að minnsta kosti 30 mínútur af uppbyggðri hreyfingu á hverjum degi. Öll líkamsrækt er betri en engin en eftirfarandi sex gerðir hafa sýnt í rannsóknum að þær skila árangri til að draga úr kólesterólmagni.

1. Farðu í fínt hlaup eða skokk

Ef liðir þínir eru í góðu formi og þú hefur gaman af því að skokka, þá ertu heppinn, þar sem þetta er frábær æfing til að lækka kólesteról og stjórna þyngdinni. Held samt að þú þurfir ekki að keppa. Auðvelt skokk í nokkrar mílur gæti verið betra til að lækka kólesteról en hratt sprett um blokkina.

Í rannsókn 2013 sem birt var í Archives of Internal Medicine, greindu vísindamenn frá því að hlauparar í langri fjarlægð sýndu marktækt betri endurbætur á HDL kólesterólmagni en hlauparar í stuttri fjarlægð (innan við 10 mílur á viku). Þeir sáu einnig betri úrbætur á blóðþrýstingnum.

2. Taktu hraða göngu

Hvort gangandi er eins góður og að hlaupa fyrir hjarta- og æðasjúkdóma hefur lengi verið til umræðu. Sérstaklega þegar við eldumst, getur gengið oft verið mun betri æfing hvað varðar verndun sameiginlegs heilsu.

Vísindamenn greindu frá góðum fréttum um þetta árið 2013 í tímaritinu æðakölkun, segamyndun og æðalíffræði. Þeir báru tugþúsundir hlaupara saman við jafnmarga göngugrindur. Niðurstöður sýndu að magn af hreyfingu var það sem skipti máli, ekki tegundin.

Fólk sem beitti sömu orku þegar það var að æfa upplifði svipaða ávinning, hvort sem það gekk eða hljóp. Ávinningur var ma minni hætta á háu kólesteróli og háum blóðþrýstingi.

Það tekur lengri tíma að ganga frá kaloríum en að keyra þær af. Ef þú brennir 300 kaloríum hvort sem er, hefur þú eytt um það bil sama magni af orku. Þú munt líklega upplifa svipaðan ávinning. Aðalhöfundur rannsóknarinnar hér að ofan, Paul Williams, sagði að ganga 4,3 mílur á hröðum hraða myndi taka um það sama magn af orku og hlaupa þrjá mílur.

3. Reiðhjól í vinnuna eða bara til skemmtunar

Hjólreiðar eyða um það bil sömu orku og skokka, en það er auðveldara fyrir liðina. Þetta er mikilvægur hlutur fyrir marga þegar þeir eldast. Mjaðmir og hné eru viðkvæm fyrir liðagigt og við þurfum öll að gæta þeirra. Ef þú ert farinn að finna fyrir sársauka í þessum liðum getur verið best að velja að hjóla fram yfir hlaup.

Prófaðu það ef það er mögulegt að hjóla í vinnuna. Rannsóknir hafa sýnt nokkra jákvæða ávinning. Vísindamenn greindu frá því í Journal of American Heart Association að fólk sem hjólaði til vinnu væri ólíklegra til að þróa hátt kólesteról en þeir sem gerðu það ekki.

Önnur rannsókn sem birt var í Hringrás komist að því að hjólreiðar draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Hópur fullorðinna á aldrinum 50–65 ára sem eyddi reglulega tíma í hjólreiðum fékk 11–18 færri hjartaáföll á 20 ára tímabili en þeir sem gerðu það ekki.

4. Taktu nokkra hringi við sundlaugina

Sund er líklega mest þolandi þolþjálfun sem þú getur gert. Í rannsókn 2010 samanburði vísindamenn sund við göngu hjá konum á aldrinum 50 til 70 ára. Þeir fundu að sund bættu líkamsþyngd, dreifingu líkamsfitu og LDL kólesterólmagn betri en gangandi gerði.

Vísindamenn skoðuðu einnig jákvæð áhrif sunda hjá körlum í International Journal of Aquatic Research and Education. Þeir fundu að sundmenn voru með 53 prósent, 50 prósent og 49 prósent minni hættu á að deyja af einhverjum orsökum en gerðu karlmenn sem voru kyrrsetu, göngugrindur eða hlauparar.

5. Lyftu nokkrum lóðum

Hingað til höfum við verið að tala aðallega um þolfimi. Það er sú tegund æfinga sem oftast er mælt með til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Sumar rannsóknir benda þó til að mótstöðuþjálfun sé einnig mjög gagnleg fyrir þá sem eru með hátt kólesteról. Tímaritið Æðakölkun birti rannsókn sem sýndi að þeir sem tóku þátt í mótstöðuþjálfun gátu hreinsað LDL úr blóðrásinni hraðar en þeir sem gerðu það ekki.

Þolþjálfun getur einnig hjálpað þér að vernda hjarta- og æðasjúkdóma. Í lýðheilsufræði BMC greindu vísindamenn frá því að það að sameina viðnám og þolþjálfun hafi hjálpað fólki að missa meiri þyngd og fitu en annað hvort af þeim einu. Samsetningin skapaði einnig aukna líkamsrækt á hjarta og æðum.

Held að þú sért ekki of gamall til að prófa þyngd lyfta. Það hjálpar fólki á öllum aldri. The Journals of Gerontology birti rannsókn á konum á aldrinum 70–87 ára. Þeir sem tóku þátt í mótstöðuþjálfunaráætlun í um 11 vikur höfðu marktækt lægra LDL kólesteról og heildar kólesterólmagn samanborið við þá sem gerðu það ekki.

6. Sláðu á nokkrar jógastöður

Eftir allt þetta tal um þolþjálfun og lyfta lóðum kann það að virðast skrýtið að jóga myndi birtast á listanum. Þegar öllu er á botninn hvolft, jóga teygir sig að mestu, ekki satt?

Rannsóknir sýna hins vegar að jóga getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Í sumum tilvikum getur það haft bein áhrif á kólesterólmagn.

Vísindamenn greindu frá í Indian Heart Journal að þriggja mánaða jógaáætlun hjálpaði til við að draga úr heildarkólesteróli og LDL kólesteróli. Það bætti einnig HDL kólesterólmagn hjá sykursjúkum. Þátttakendur æfðu í um það bil eina klukkustund á dag.

Í stórri rannsókn sem birt var í European Journal of Prevensive Cardiology sýndu þeir sem reglulega stunduðu jóga marktækan bata á LDL kólesteróli, HDL kólesteróli og blóðþrýstingi hjá þeim sem ekki stunduðu líkamsrækt.

Flest allir æfingar munu gera - Ef þú gerir það oft

Allar þessar æfingar eru gagnlegar til að draga úr kólesteróli og vernda þig gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Þú getur valið það sem hentar þér best út frá heilsu þinni, sameiginlegri heilsu og lífsstíl.

Það eru líka aðrir kostir. Ef þú spilar tennis eða dansar reglulega er líklegt að þú eyðir um það bil sömu orku og einhver sem gengur hratt eða hleypur. Það mikilvæga er að fara í að minnsta kosti 30 mínútur af meðallagi áreynslu daglega, með mótspyrnuþjálfun tvisvar í viku. Bættu síðan við meira yfir daginn þegar þú getur. Hvert sem þú ert, stígðu upp og hreyft þig!