9 bestu keto viðbótin

Efni.

• 1. Magnesíum
• 2. MCT olía
• 3. Omega-3 fitusýrur
• 4. D-vítamín
• 5. Meltingarensím
• 6. Útvortis ketóna
• 7. Grænt duft
• 8. Rafeindabætiefni eða steinefnarík matvæli
• 9. Fæðubótarefni til að auka árangur íþrótta
• Aðalatriðið

Þar sem vinsældir ketógena mataræðisins halda áfram að aukast eykst áhuginn á því hvernig hægt er að hámarka heilsuna á meðan þú fylgir þessari fituríku, lágkolvetna borðaráætlun.

Vegna þess að keto-mataræðið dregur úr fjölda fæðuvalkosta er gott að bæta við sérstökum næringarefnum.

Svo ekki sé minnst á, sum fæðubótarefni geta hjálpað næringarfræðingum að draga úr skaðlegum áhrifum ketóflensu og jafnvel auka íþróttaárangur þegar þeir æfa á lágkolvetnamataræði.

Hér eru bestu fæðubótarefnin til að taka á ketó-mataræði.

1. Magnesíum

Magnesíum er steinefni sem eykur orku, stjórnar blóðsykursgildi og styður ónæmiskerfið þitt ().

Rannsóknir benda til þess að vegna þess að magnesíum eyðandi lyf, treysta á unnum matvælum og öðrum þáttum sé mikill hluti íbúanna með eða sé í hættu á að fá magnesíumskort ().

Á ketógenfæði getur verið enn erfiðara að mæta magnesíumþörf þinni þar sem mörg magnesíumrík matvæli eins og baunir og ávextir innihalda einnig mikið af kolvetnum.

Af þessum ástæðum getur það verið gagnlegt að taka 200–400 mg af magnesíum á dag ef þú ert með ketó-mataræði.

Viðbót með magnesíum getur hjálpað til við að draga úr krampa í vöðvum, svefnörðugleikum og pirringi - öll einkenni sem venjulega verða fyrir hjá þeim sem fara yfir í ketógen mataræði (,,).

Sumir af gleypnustu formum magnesíums eru ma magnesíum glýsínat, magnesíum glúkónat og magnesíumsítrat.

Ef þú vilt auka magnesíuminntöku þína með ketóvænum mat skaltu einbeita þér að því að fella þessa kolvetnalausu, magnesíumríku valkosti:

• Spínat
• Avókadó
• Svissnesk chard
• Graskersfræ
• Makríll

Þeir sem fylgja ketógenfæði geta verið í meiri hættu á að fá magnesíumskort. Ef þú tekur magnesíumuppbót eða borðar meira af kolvetnalítilum, magnesíumríkum mat getur það hjálpað þér að uppfylla daglegar kröfur þínar.

2. MCT olía

Meðalkeðju þríglýseríð, eða MCT, eru vinsæl viðbót meðal keto megrunaraðila.

Þau umbrotna öðruvísi en langkeðju þríglýseríð, algengasta tegund fitu sem finnast í matvælum.

MCT brotna niður í lifur og komast fljótt inn í blóðrásina þar sem þau geta verið notuð sem eldsneytisgjafi fyrir heila og vöðva.

Kókosolía er ein ríkasta náttúrulega uppspretta MCT, þar sem um 17% fitusýra hennar eru í formi MCT með hugsanlegan efnaskiptaávinning ().

Hins vegar, að taka MCT olíu (búin til með því að einangra MCT úr kókoshnetu eða pálmaolíu) veitir ennþá einbeittari skammt af MCT og getur verið gagnlegt fyrir þá sem fylgja ketógenfæði.

Að bæta við MCT olíu getur hjálpað keto megrunarfræðingum þar sem það getur hratt aukið fituinntöku þína, sem eykur ketónmagn og hjálpar þér að vera í ketósu ().

Það hefur einnig verið sýnt fram á að stuðla að þyngdartapi og auka fyllingartilfinningu, sem getur verið gagnlegt fyrir þá sem nota ketogenic mataræði sem þyngdartapstæki ().

MCT olíu má auðveldlega bæta við hristinga og smoothies eða einfaldlega taka skeiðina til að fá fljótt fituuppörvun.

Það er góð hugmynd að byrja á litlum skammti (1 tsk eða 5 ml) af MCT olíu til að sjá hvernig líkami þinn bregst við áður en þú hækkar í ráðlagðan skammt sem talinn er upp á viðbótarglasinu.

MCT olía getur valdið einkennum eins og niðurgangi og ógleði hjá sumum.

MCT olía er tegund af hratt meltri fitu sem hægt er að nota til að hjálpa ketogenic næringarfræðingum að auka fituinntöku og vera áfram í ketosis.

3. Omega-3 fitusýrur

Omega-3 fitusýruuppbót, svo sem fiskur eða krillolía, er rík af omega-3 fitusýrum eikósapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA), sem gagnast heilsunni á margan hátt.

Það hefur reynst að EPA og DHA draga úr bólgu, draga úr hættu á hjartasjúkdómum og koma í veg fyrir andlega hnignun ().

Vestræn mataræði er gjarnan hærri í omega-6 fitusýrum (finnast í matvælum eins og jurtaolíum og unnum matvælum) og minna í omega-3 (finnast í feitum fiski).

Þetta ójafnvægi getur stuðlað að bólgu í líkamanum og hefur verið tengt fjölgun margra bólgusjúkdóma ().

Omega-3 fæðubótarefni geta verið sérstaklega gagnleg fyrir fólk á ketógenfæði, þar sem þau geta hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu hlutfalli af omega-3 og omega-6 þegar þeir fylgja fituríku mataræði.

Ennfremur geta omega-3 fæðubótarefni hámarkað áhrif ketógenfæðisins á heilsuna.

Ein rannsókn sýndi að fólk sem fylgdi ketógenfæði og bætt við omega-3 fitusýrum úr krillolíu hafði meiri lækkun á þríglýseríðum, insúlíni og bólgumerkjum en þeir sem ekki gerðu það ().

Þegar þú verslar eftir omega-3 fæðubótarefni skaltu velja álitið vörumerki sem veitir að minnsta kosti samanlagt 500 mg af EPA og DHA í hverjum 1.000 mg skammti.

Þeir sem eru á blóðþynningarlyfjum ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þeir taka omega-3 fæðubótarefni, þar sem þeir geta aukið blæðingarhættu þína með því að þynna blóðið enn frekar ().

Til að auka neyslu þína á omega-3 fitusýrum með ketóvænum mat skaltu borða meira af laxi, sardínum og ansjósum.

Omega-3 fitusýruuppbót getur dregið úr bólgu, lækkað áhættuþætti hjartasjúkdóma og stuðlað að heilbrigðu jafnvægi á omega-3 og omega-6.

4. D-vítamín

Að hafa ákjósanlegt magn af D-vítamíni er mikilvægt fyrir heilsu allra, þar á meðal fólk sem fylgir ketógenfæði.

Ketó-mataræðið veldur þér ekki endilega meiri hættu á að fá D-vítamínskort, en þar sem D-vítamínskortur er almennt algengur, þá er góð hugmynd að bæta við þetta vítamín ().

D-vítamín er mikilvægt fyrir margar líkamsstarfsemi, þar á meðal að auðvelda upptöku kalsíums, næringarefnis sem gæti vantað á ketógenfæði, sérstaklega hjá þeim sem eru með mjólkursykursóþol ().

D-vítamín er einnig ábyrgt fyrir því að styðja við ónæmiskerfið þitt, stjórna frumuvöxt, stuðla að heilsu beina og lækka bólgu í líkama þínum ().

Þar sem fá matvæli eru góðar uppsprettur þessa mikilvæga vítamíns mæla margir heilbrigðisstarfsmenn með D-vítamín viðbótum til að tryggja rétta neyslu.

Læknirinn þinn getur framkvæmt blóðprufu til að ákvarða hvort skortur er á D-vítamíni og hjálpað til við að ávísa réttum skammti miðað við þarfir þínar.

Þar sem D-vítamínskortur er algengur getur það verið góð hugmynd fyrir fólk sem fylgir ketógenfæði að láta kanna D-vítamínþéttni sína og bæta við í samræmi við það.

5. Meltingarensím

Ein helsta kvörtun þeirra sem eru nýir í ketógenfæði er að hátt fituinnihald þessa átmynsturs er erfitt fyrir meltingarfærin.

Þar sem ketó-mataræðið getur samanstaðið af allt að 75% fitu, geta þeir sem eru notaðir til að neyta fita með minni fitu orðið fyrir óþægilegum einkennum í meltingarvegi eins og ógleði og niðurgangi.

Að auki, þó að ketógen mataræðið sé aðeins í meðallagi í próteinum, þá getur það verið meira magn en sumir eru vanir, sem getur einnig valdið aukaverkunum í meltingarvegi.

Ef þú finnur fyrir meltingarvandamálum eins og ógleði, niðurgangi og uppþembu þegar þú skiptir yfir í ketógen mataræði, getur meltingarensímblanda sem inniheldur ensím sem brjóta niður fitu (lípasa) og prótein (próteasa) hjálpað til við að hámarka meltinguna.

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að próteinalýsandi ensím, sem eru ensím sem hjálpa til við að brjóta niður og melta prótein, draga úr eymslum eftir æfingu, sem getur verið bónus fyrir áhugafólk um líkamsþjálfun á ketó-mataræði (,).

Að taka meltingarfæðubótarefni sem inniheldur bæði próteasa og lípasaensím, sem brjóta niður prótein og fitu í sömu röð, getur hjálpað til við að draga úr meltingareinkennum sem tengjast því að fara yfir í ketó-mataræði.

6. Útvortis ketóna

Útvortis ketón eru ketón sem fást utanaðkomandi uppruna, en innræn ketón er sú tegund sem líkaminn framleiðir náttúrulega með ferli sem kallast ketogenesis.

Útvortis ketónauppbót er almennt notuð af þeim sem fylgja ketógenfæði til að auka ketónmagn í blóði.

Innskot frá því að hjálpa þér hugsanlega að ná ketósu hraðar, hafa utanaðkomandi ketónuppbót verið tengd öðrum ávinningi líka.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að þeir auka frammistöðu íþrótta, flýta fyrir vöðvabata og draga úr matarlyst (,).

Rannsóknir á utanaðkomandi ketónum eru hins vegar takmarkaðar og margir sérfræðingar halda því fram að þessi fæðubótarefni séu ekki nauðsynleg fyrir keto megrunarfræðinga.

Að auki notuðu flestar rannsóknir á utanaðkomandi ketónum öflugri tegund utanaðkomandi ketóna sem kallast ketónestrar, ekki ketón sölt, sem er algengasta formið sem er að finna í fæðubótarefnum sem eru í boði fyrir neytendur.

Þó að sumum finnist þessi fæðubótarefni gagnleg, er þörf á frekari rannsóknum til að staðfesta hugsanlegan ávinning og áhættu.

Útvortis ketón getur hjálpað til við að hækka ketónmagn, minnka matarlyst og auka árangur íþrótta. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum til að staðfesta skilvirkni þessara fæðubótarefna.

7. Grænt duft

Að auka grænmetisneyslu er eitthvað sem allir ættu að einbeita sér að.

Grænmeti inniheldur mikið úrval af vítamínum, steinefnum og öflugum plöntusamböndum sem geta barist gegn bólgu, dregið úr hættu á sjúkdómum og hjálpað líkama þínum að starfa á besta stigi.

Þó ekki allir sem fylgja ketó-mataræði skorti endilega grænmetisneyslu, gerir þessi átuáætlun erfiðara að neyta næga jurta fæðu.

Fljótleg og auðveld leið til að auka grænmetisneyslu þína er að bæta grænu dufti við viðbótaráætlunina þína.

Flest grænu duftin innihalda blöndu af duftformi plöntur eins og spínat, spirulina, chlorella, grænkál, spergilkál, hveitigras og fleira.

Grænum dufti er hægt að bæta við drykki, hristing og smoothies, sem gerir það að þægilegri leið til að auka neyslu þína á hollum afurðum.

Þeir sem fylgja ketógen mataræði geta líka einbeitt sér að því að bæta meira af grænmetis grænmeti með heilum mat og lágum kolvetnum í máltíðirnar og snakkið.

Þó að það ætti ekki að nota í staðinn fyrir ferska framleiðslu, þá er grænmetiduft í jafnvægi frábær og auðveld leið fyrir keto megrunarfólk til að bæta næringarefnum í mataráætlunina.

Grænu duftin innihalda duftform af heilbrigðum plöntum eins og spínati, spirulina og grænkáli. Þeir geta veitt þægilegan uppsprettu næringarefna þeim sem fylgja ketógenfæði.

8. Rafeindabætiefni eða steinefnarík matvæli

Að einbeita sér að því að bæta steinefnum við mataræði er mikilvægt fyrir fólk sem fylgir ketógenfæði, sérstaklega þegar fyrst er skipt yfir á þennan hátt að borða.

Fyrstu vikurnar geta verið krefjandi þar sem líkaminn aðlagast mjög litlum fjölda kolvetna sem neytt er.

Umskipti yfir í ketógen mataræði hafa í för með sér aukið vatnstap frá líkamanum ().

Magn natríums, kalíums og magnesíums getur einnig lækkað og leitt til einkenna ketóflensu, svo sem höfuðverkur, vöðvakrampar og þreyta ().

Að auki geta íþróttamenn sem fylgja ketó-mataræði fundið fyrir enn meira vökva- og blóðsaltatapi með svitamyndun ().

Að bæta við natríum með mataræði er besta stefnan. Einfaldlega söltun matvæla eða sopa á seyði sem er búinn til með buljónateningum ætti að hylja aukna natríumþörf flestra.

Aukin neysla á kalíum- og magnesíumríkum matvælum getur einnig unnið gegn tapi á þessum mikilvægu steinefnum.

Dökkt laufgrænt grænmeti, hnetur, avókadó og fræ eru öll ketóvæn matvæli sem innihalda mikið magn af magnesíum og kalíum.

Raflausnarfæðubótarefni sem innihalda natríum, kalíum og magnesíum eru einnig fáanleg.

Fólk sem fylgir ketógen mataræði ætti að einbeita sér að því að auka neyslu á natríum, kalíum og magnesíum til að koma í veg fyrir óþægileg einkenni eins og höfuðverk, vöðvakrampa og þreytu.

9. Fæðubótarefni til að auka árangur íþrótta

Íþróttamenn sem vilja auka árangur meðan þeir eru á ketógenfæði geta haft hag af því að taka eftirfarandi fæðubótarefni:

• Kreatín einhýdrat: Kreatín einhýdrat er mikið rannsakað fæðubótarefni sem hefur verið sýnt fram á að stuðlar að auknum vöðvum, bætir hreyfingu og eykur styrk (,).
• Koffein: Auka kaffibolli eða grænt te getur gagnast frammistöðu íþrótta og aukið orkustig, sérstaklega hjá íþróttamönnum sem fara yfir í ketó-mataræði ().
• Kvíslaðar amínósýrur (BCAA): Greindar keðjur af amínósýrum hafa reynst draga úr hreyfitengdum vöðvaskemmdum, eymslum í vöðvum og þreytu við áreynslu (,,).
• HMB (beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat): HMB getur hjálpað til við að draga úr vöðvamissi og auka vöðvamassa, sérstaklega hjá þeim sem eru nýbyrjaðir á æfingarprógrammi eða auka áreynsluna (,).
• Beta-alanín: Viðbót með amínósýrunni beta-alanine getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þreytu og vöðvabrennslu þegar þú fylgir ketógenfæði (,).

Íþróttamenn sem fylgja ketógenfæði geta haft gagn af ákveðnum fæðubótarefnum sem varðveita vöðvamassa, auka árangur og koma í veg fyrir þreytu.

Aðalatriðið

Fita- og fituríku ketógenfæði er fylgt eftir af ýmsum ástæðum, allt frá því að stuðla að þyngdartapi til að efla árangur í íþróttum.

Sum fæðubótarefni geta auðveldað umbreytinguna á þennan hátt til að borða og dregið úr einkennum ketóflensu.

Það sem meira er, mörg fæðubótarefni geta bætt næringargildi ketógen mataráætlunar og jafnvel bætt árangur íþrótta.

Að taka þessi fæðubótarefni getur hjálpað til við að fínstilla næringu og leyft þér að dafna á meðan þú ert á ketó mataræði.